初中體育中長跑的訓練方法探析

徐立華

【關鍵詞】初中生;長跑;項目訓練方法

一、影響初中體育中長跑的訓練的因素

（一）生理發展特點。初中生正處在生理發展的重要階段，在長跑訓練過程中普遍出現下肢乏力、氣喘、胸悶等現象，嚴重情況下甚至會出現惡心、嘔吐、眩暈，這些不適反應在一定程度上影響了長跑訓練的有效開展，必須引起重視，如果不及時消除這些不良反應，會對學生的身體健康造成影響，從而影響長跑訓練目標的實現[1]。（二）心理發展特點。初中生在學習上開始面臨壓力，但是初中學生還不能明白學習的重要意義。因此，大部分學生被動學習，在這樣的學習動機下，學生渴望通過體育課程進行發泄和放松，但是巨大的學習壓力和各方因素使得體育課程與學生想象中存在差距，從而導致學生對體育課程的熱情和興趣缺失。此外，體育訓練時間不足也沒有能夠更好地鍛煉學生的意志品質，當下的學生都是家長的“寶寶”，幾乎不可能“吃苦”，這也使得學生在心理上抵觸長跑訓練。（三）訓練質量不佳。一些教師在“安全第一”的思想桎梏下，長跑訓練進行得小心翼翼，在強度上遠遠達不到要求，訓練達不到理想效果[2]。

二、長跑運動項目的特點

初中體育長跑分為男生1000米女生800米，一般情況下長跑的距離較長，對學生的體力消耗巨大，要求學生具備速度和耐力，具有較強的心肺功能，才能支撐長跑活動，依據這樣的長跑特點分析，提高有氧能力是對初中學生體育長跑訓練的關鍵，在訓練的過程中還要采取循序漸進的方式，通過反復訓練提高學生的長跑能力。初中學生的肌肉發育不夠完全，肌肉纖維相對較細且水分多，蛋白質少，與成年人的肌肉相比，初中學生肌肉橫斷面積相對較小，肌肉有效收縮成分不大[3]。結合這樣的生理發展特點，對初中學生進行體育長跑訓練過程中，訓練的強度和訓練量要呈螺旋上升，強調循序漸進，并且要根據不同學生的生理特點選擇訓練方法，針對長跑中的耐力和速度進行專項訓練，同時克服學生的緊張心理和畏難情緒，才能使學生不斷提高長跑能力。

三、初中體育中長跑的訓練方法

（一）更新觀念，激發興趣。教師的教學觀念是影響教學質量的重要因素，體育教學也是如此，教師首先要具備正確的教育觀念，認識到長跑運動對于學生的重要意義，在長跑訓練中落實素質教育對學生提出的要求，加強培養學生的綜合素質。在教學活動中，教師可以激發學生對于長跑的興趣，通過有趣味和競爭性的比賽，利用初中生喜歡爭強好勝的心理特征激發他們對長跑的興趣。除此之外，教師也可以設計豐富多彩的訓練活動，提升學生的積極性，使學生從內心深處愛上長跑。教師還可以根據初中生關注外貌的特點向學生灌輸長跑對身體形象的塑造，使得他們對長跑產生興趣。結合初中生的心理特征，教師還可以開展很多激發學生興趣的活動，在教學活動中，使學生在興趣的指引下積極參與訓練，達到有效訓練的目的。

（二）尊重差異，分層教學。初中生在體育興趣、身體素質、愛好特征上有著較大差異，影響學生長跑訓練的有效性，這要求教師尊重學生差異，對學生的實際情況加以了解和關注。在訓練前做好準備工作，將學生科學合理劃分層次，為不同層次的學生制定有效的訓練方法，因材施教，讓不同層次的學生都能通過訓練獲得效果，從整體上促進長跑訓練的有效性。在教學活動中，教師應當根據男同學和女同學身體素質上存在的客觀差異制定訓練方案，克服訓練中的不足，這樣可以避免男同學因為統一訓練過于簡單而喪失挑戰興趣，也可以避免女同學因為訓練難度過大而產生抵觸、恐懼的心理。

（三）引導學生學會正確呼吸。由于長跑距離較長，對學生的心肺功能和生理機能有著較高的要求，學生在訓練的過程中必須掌握正確的呼吸方法，才能增強有氧能力，維持較長的耐力跑完全程。而正確的長跑呼吸方法是，學生每跑2～3步呼一次氣，吸一次氣。隨著跑步的速度越來越快，學生的疲勞感會增加，呼吸頻率不可避免地會出現加快，這時學生就要跑一步吸一次氣，呼一次氣，注重加重呼氣才能將體內的“廢氣”排出，增強氧氣的交換。在呼吸的過程中，鼻子和嘴半張，進一步減輕空氣對肺的刺激，避免學生出現身體不適。從實際情況來看，初中學生在進行長跑訓練過程中，沒有正確呼吸的意識，只考慮身體的舒適性，忽略了正確呼吸對跑步耐力和速度的影響，這需要教師在對學生進行長跑訓練的過程中，讓學生采用正確的呼吸方法。

（四）加強力量訓練。學生在進行長跑的過程中，需要有力的下肢和有節奏的蹬地前進，才能順利跑步，因此加強學生的力量訓練是提高長跑訓練有效性的策略之一。在進行力量訓練的過程中，教師可以讓學生進行蛙跳、臺階運動、變速跑，逐漸加強學生力量的訓練。同時，在對學生的上肢力量進行訓練時，教師要針對男生女生的不同情況，針對男生進行上肢力量訓練時，可以讓學生進行舉啞鈴、引體向上等，對女生進行上肢力量訓練時，可以讓學生原地擺臂練習、俯臥撐等等。針對核心力量訓練，如軀干部位、盆骨和脊柱等核心區域進行力量訓練時，教師可以采取“動靜結合”力量訓練分層次進行。例如結合學生的實際情況進行仰臥起坐和軀干單邊橋訓練，不斷提高學生的核心力量。在進行靜態訓練的過程中，則可以采用瑞士球平衡棒等等輔助學生進行動態的核心力量訓練，這樣才能使學生通過訓練有足夠的力量應對長跑。

（五）進行專項訓練。專項訓練是幫助學生突破長跑瓶頸的重要方式。專項訓練也是強化學生速度的重要方式，在訓練過程中可以采取反復訓練、間歇訓練等方式。在進行間歇訓練時，教師可以指導學生在等距離內快速跑，例如讓學生一次跑三個100米，中間休息兩分鐘，一次訓練3～4組，通過這樣的反復訓練強化學生的速度。與此同時，為了增強學生的訓練積極性，教師還可以綜合運用游戲、競賽等多種方式，使專項訓練更加高效。另外，教師還可以讓學生進行等時間快速跑，在相同的時間內首先讓學生達到50米，再達到100米，隨著距離不斷增加學生需要的時間越來越短，有效提高學生的跑步速度。體育長跑訓練對學生有著重要意義，教師在教學過程中要注意初中生的身心發展規律，根據學生的身心特征制定行之有效的訓練方式，達到訓練目的，提高訓練效果。