運動員的膳食營養(yǎng)及疲勞消除策略研究

書 名：高級運動營養(yǎng)學

作 者：（美）貝納多特

ISBN：978-7-5009-3663-3

出版社：人民體育出版社

出版時間：2011-10-01

價 格：￥36.00

在運動員日常訓練工作管理中，訓練指導人員要高度重視對運動員的膳食營養(yǎng)科學指導工作，促使能夠通過合理搭配膳食營養(yǎng)結構幫助運動員快速有效消除身體疲勞，始終維持身體良好的運動狀態(tài)。由貝納多特編著的一書《高級運動營養(yǎng)學》被廣泛應用于各種教學場合，以及擁有不同身材、體型和技能的運動員。精英運動員和普通運動員都在使用這本書，它已經成為運動營養(yǎng)師和運動科學專業(yè)的學生學習人類運動表現相關營養(yǎng)知識的必讀書。該書具有良好的指導性、專業(yè)性以及實用性，其涵蓋的內容主要有運動員的營養(yǎng)來源、達到運動能力的營養(yǎng)因素、影響營養(yǎng)需要的因素、特殊能量系統(tǒng)的營養(yǎng)策略等。

《高級運動營養(yǎng)學》一書中明確指出，運動員在參與訓練活動時通常會需要消耗人體大量能量，各項體育專業(yè)訓練對于他們的耐力、速度、肌肉力量以及靈活能力都有著較高的要求。除此之外，當運動員在參與完高強度體育訓練活動后，他們各個身體部位容易出現酸痛疲勞的問題，而這種疲勞感的產生主要是因為人體代謝廢物堆積過多和能源物質耗竭所造成的。因此，為了幫助運動員及時有效消除掉體育訓練后的身體部位疲勞酸痛感，體育訓練營養(yǎng)師要通過加強對運動員的飲食科學指導工作，指引運動員基于飲食活動幫助自己補充膳食營養(yǎng)，促使自己做好體內堿儲備，防止產生大量乳酸的堆積現象，這樣就能夠確保運動員在體育訓練中始終維持良好的運動競技狀態(tài)。在日常訓練指導工作中，訓練指導人員要注重引導每個運動員結合自身身體情況，優(yōu)化改善膳食營養(yǎng)結構，促使他們能夠保障自身適度營養(yǎng)物質的有效攝入，促進身心健康發(fā)展，首先，運動員在日常訓練完之后要通過膳食營養(yǎng)補充進行合理的熱能供應。科學合理的熱量攝入能夠滿足運動員身體素質條件水平的不斷提高，并促使他們在參與下次體育運動鍛煉時保持旺盛的精力；然后運動員的膳食營養(yǎng)攝入要科學控制好各項營養(yǎng)素的比例，在營養(yǎng)師指導下完成對飲食結構營養(yǎng)素比例的設置工作。通常情況下，運動員在參與高強度體育訓練后對于優(yōu)質蛋白質和脂肪量的攝入要求較多。通過膳食補充營養(yǎng)素的合理比例應該控制在蛋白質為15%-18%、脂肪為25%-28%，碳水化合物為55%-60%。以脂肪攝入量為例，正常人每日從食品中攝入的脂肪量應該控制在50g左右就能夠基本滿足人體所需。因此運動員只需在該基礎上適當加一定量即可；最后，運動員在膳食營養(yǎng)補充工作上，還必須注重人體維生素的合理攝入。維生素作為促進青少年運動員茁壯成長和參與體育運動訓練必須的一種營養(yǎng)成分，訓練指導人員要引導運動員合理通過健康飲食補充好各項維生素，幫助他們提升自我身體綜合素質。

運動員在參與完每天的訓練活動后，身體會因為消耗大量的能量而導致生理機能發(fā)生相對應的變化，從而產生身體酸痛疲勞感。造成運動員容易出現疲勞感的原因是多種多樣的，訓練指導人員要結合運動員實際情況合理給予其良好的建議，幫助他們緩解身體疲勞感，始終保持良好的競技運動狀態(tài)。為了幫助運動員有效消除疲勞感，結合《高級運動營養(yǎng)學》一書，可以從以下幾方面做好膳食營養(yǎng)工作：第一，及時補給運動員糖分。運動員在日常運動訓練過程中會比常人消耗掉更多的ATP，訓練指導員在平時要加強對運動員的膳食營養(yǎng)培訓教育工作，促使他們能夠充分了解到體內的一切活動所利用的都是ATP水解時產生的能量，其作為人體生命活動能量的重要來源，在人體內含量并不高。比如，人體預存的ATP能量通常只能夠維持15s左右，當人快速跑完一百米左右就會直接消耗掉儲存的ATP能量，此時只能夠通過呼吸作用持續(xù)生成ATP。糖不僅能夠無氧酵解，還能夠進行有氧氧化，以游離糖分子和糖原的形式存在。因此，訓練指導人員要指引每個運動員基于合理飲食及時補給人體所需糖分，人體糖分的補充能夠幫助運動員有效延緩疲勞的發(fā)生，避免在體育訓練過程中產生體內糖過早被排空現象。我們在日常觀看運動員進行持續(xù)性比賽時，在休息中場會通過吃一些香蕉、飲料補充糖，促進體內糖的恢復，幫助自身緩解疲勞感。此外，運動員在進行運動比賽和訓練前的一到兩個小時之內也要進行補充350g左右的糖，避免人體血漿胰島素濃度的升高；第二，科學補給運動員體內微量元素。《高級運動營養(yǎng)學》一書中提出，微量元素補給會影響到運動員的訓練效果，比如以鐵元素攝入為例，人體內的氧主要是依賴于血紅蛋白進行有效運輸的，而鐵元素含量的高低直接會影響到人們血細胞的載氧和供氧能力。一旦運動員缺鐵就會容易出現缺鐵性貧血，該癥狀會導致人們四肢軟弱無力、活動后氣急疲勞、心跳加快等。運動員在參與強度較高的運動訓練后，會因為大量流汗造成體內鐵的流失，此時就必須通過膳食營養(yǎng)及時補給鐵元素，合理在膳食方案中安排食用各種富含鐵元素的食物。在生活中富含鐵元素的食物主要包括了豬血、豆類、動物肝臟、海帶以及黑木耳等；第三，合理管控蛋白質攝入量。蛋白質作為人體生命活動的重要物質基礎，能夠為人們提供大量能量。當運動員在進行完高負荷運動后，會消耗大量的蛋白質，蛋白質的缺失就會造成人體機能下降。此時，當運動員在進行任何活動就會容易感到疲勞，因此需要及時恢復體內的蛋白質平衡，通過健康食物攝入適當量的優(yōu)質蛋白質。蛋白質的合理攝入能夠滿足運動員日常訓練需求，促進他們身體素質的全面發(fā)展。成人每天最低應該攝入30-50g的蛋白質，而作為運動員在參與高強度比賽和訓練后，需要通過膳食適當增加蛋白質的攝入，生活中常見富含優(yōu)質蛋白質的食物有蛋、瘦肉、牛奶、黃豆以及魚蝦蟹等。