健美操素質(zhì)訓(xùn)練與疲勞恢復(fù)探究

沈 惠

（馬鞍山學(xué)院 安徽·馬鞍山 243100）

0 前言

2001年，國際體聯(lián)頒布的健美操競技規(guī)則，隨著健美操運動的不斷發(fā)展，健美操比賽的競技水平逐步提高，比賽中對運動員的體能素質(zhì)和運動技能要求不斷增加。在動作質(zhì)量方面較之以前標(biāo)準(zhǔn)更高，要求更嚴(yán)。為幫助健美操運動員能夠提升運動水平和運動產(chǎn)生疲勞后使機體盡快恢復(fù)到最佳狀態(tài)，健美操比賽評判標(biāo)準(zhǔn)是看運動員是否能夠高質(zhì)量的完成每一個動作，因此，運動員必須通過高強度的訓(xùn)練去掌握每個動作環(huán)節(jié)，提升技術(shù)難度使每一個動作都能夠完美銜接到一起，與此同時，教練員和訓(xùn)練老師在安排訓(xùn)練任務(wù)時，應(yīng)該科學(xué)合理的安排訓(xùn)練計劃，不能盲目增加訓(xùn)練量，每次訓(xùn)練完后督促運動員做放松活動，避免因每日訓(xùn)練量過大導(dǎo)致肌肉乳酸堆積，機體無法及時有效的恢復(fù)，嚴(yán)重的甚至?xí)l(fā)生運動損傷。

1 結(jié)果與分析

一般運動項目素質(zhì)訓(xùn)練主要包括：速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)和靈敏素質(zhì)。而在健美操運動項目中，運動員的柔韌素質(zhì)是核心，日常訓(xùn)練中對健美操的專項柔韌素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練時，主要采用如下的四種訓(xùn)練方法。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

健美操素質(zhì)訓(xùn)練和疲勞恢復(fù)。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)檢索查詢健美操素質(zhì)訓(xùn)練和疲勞恢復(fù)的相關(guān)資料文獻(xiàn)，并對相關(guān)論文資料進(jìn)行整理分析。

2.2.2 專家訪談法

本人通過專家訪談法，對健美操相關(guān)專家和優(yōu)秀青年教師進(jìn)行訪談，得出健美操素質(zhì)訓(xùn)練方式和疲勞恢復(fù)方法等。

3 結(jié)果與分析

3.1 速度素質(zhì)

健美操運動是一項觀賞性較強的運動，同時是力與美的完美融合，而競技健美操規(guī)則規(guī)定運動員在比賽時音樂速遞要達(dá)到10秒26拍以上。日常訓(xùn)練中健美操速度主要是指動作速度，要做到音樂速度與身體速度完全一致，身體動作能夠跟上音樂的節(jié)奏，為了使身體動作能狗完全跟上音樂節(jié)奏，必須加強動作速度，然而動作速度主要體現(xiàn)為動作節(jié)奏和身體的控制性上，身體控制力跟隨音樂的變化不斷松弛和緊繃。使身體各部位跟隨音樂節(jié)奏自如的做出相應(yīng)的變化，從而快速熟悉整套動作，使動作素質(zhì)與健美操完美結(jié)合。

3.2 耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在做運動時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Γ虼酸槍∶啦龠\動歸總了健美操力量訓(xùn)練方式。

耐力一般是指機體不斷工作抗疲勞的能力，耐力往往是影響健美操運動員訓(xùn)練和比賽成績的重要因素。如表1所示，健美操力量訓(xùn)練是有針對性，根據(jù)健美操運動的特點進(jìn)行訓(xùn)練，來提升運動員的日常訓(xùn)練所需的力量，尤其是小肌肉群的訓(xùn)練。力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法有很多，根據(jù)運動員的個體差異性，教練員要有針對性的進(jìn)行力量素質(zhì)提升訓(xùn)練，合理的安排訓(xùn)練時間和訓(xùn)練計劃從而使運動員能夠更快成長。健美操運動員在比賽中完美的呈現(xiàn)整套動作需要較強的耐力，尤其是競技健美操，在10秒跳26-28拍的動作，動作持續(xù)110秒-130秒，其強度非常大，對運動員的消耗也是顯而易見的，因此在日常訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練在日常訓(xùn)練中是非常重要的。

表1：競技健美操專項力量素質(zhì)訓(xùn)練方

3.3 柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是指身體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展和彈性的總稱。柔韌素質(zhì)在健美操運動中尤為重要，在健美操運動中，身體的柔韌度非常重要，身體柔韌度越高，完成標(biāo)準(zhǔn)動作的效果越好，運動員在運動中的身體柔韌性被稱為專項柔韌素質(zhì)。一些人認(rèn)為，柔軟性和柔韌性是一樣的，沒有區(qū)別。但這種想法是不正確的。柔軟性與柔韌性雖然具有相似的地方，但是柔軟性和柔韌性內(nèi)在存在較大差別。柔韌性包括身體的柔軟性和肌肉的彈性，從這個角度來看，柔韌性的范圍更大。健美操具備兩個主要特征：第一，健美操專項柔韌素質(zhì)強調(diào)訓(xùn)練者的力量和速度。第二，健美操專項柔韌素質(zhì)具備剛?cè)岵?jì)的特征。健美操柔韌專項素質(zhì)訓(xùn)練方法有以下幾種。

3.3.1 PNF牽拉法

即神經(jīng)肌肉的一種牽拉舉措。最開始是在醫(yī)療機構(gòu)使用較多，是理療師通過PNF牽拉法來治療一些患有神經(jīng)疾病的運動員，可以起到非常好的效果。通過研究發(fā)現(xiàn)這種治療方法能夠有效改善人體的柔韌性，因此，后來在體育領(lǐng)域也逐漸開始飲用這種方法，尤其是健美操中應(yīng)用PNF牽拉法可以提升肌肉的彈性，在較短的時間里爆發(fā)出強大的肌肉能量，其主體就是肌肉，隨著肌肉牽拉的頻率增加放松度也會提升，在整個過程中，肌肉會伴隨著外力的作用發(fā)生收縮產(chǎn)生抵抗外力的作用，在日常訓(xùn)練中，通過加強訓(xùn)練，是肌肉的反應(yīng)速度得到不斷提升反應(yīng)速度越快來，其靈活性也更強，機體的關(guān)節(jié)柔韌度也會提高，

3.3.2 靜力拉伸方法

所謂的靜力拉伸法就是運動員在不依靠外界的力量，在作出某個難度動作之后保持相對靜止的狀態(tài)。在日常訓(xùn)練中，運動員經(jīng)常要拉伸自己身體部位的肌肉和韌帶。使肌肉的延展性能夠更好的增強，從而達(dá)到肌肉對身體的控制，提神肌肉群體的相對控制能力，以橫叉為例，運動員需要不斷使自己兩腿間的橫向距離最寬，并在腿部肌肉有灼熱感覺時保持靜止不動。從而達(dá)到控制肌肉提升緊繃狀態(tài)下肌肉的延展性和控制能力。

3.3.3 動力拉伸方法

所謂的動力拉伸就是運動員經(jīng)過多次重復(fù)的同一動作進(jìn)行的肌肉拉伸等。如劈叉練習(xí)，當(dāng)肌肉拉伸到有明顯的疼痛感時，訓(xùn)練者可以恢復(fù)站立狀態(tài)，調(diào)整下然后繼續(xù)進(jìn)行劈叉，可以保持肌肉的彈性，有時候根據(jù)健美操運動的特點可以采用靜力拉伸和動力拉伸的混合使用，當(dāng)訓(xùn)練者在重復(fù)某一動作時感到肌肉腫脹可以保持不動然后停10秒左右然后再恢復(fù)正常。在健美操專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中這些方法是應(yīng)用的比較普遍。

3.4 健美操訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因及恢復(fù)性訓(xùn)練方法

3.4.1 內(nèi)環(huán)境物質(zhì)代謝失調(diào)

人體在運動過程中會消耗較大量的能量，而機體運動中的能量直接來源是ATP。據(jù)調(diào)查，在健美操素質(zhì)訓(xùn)練中內(nèi)環(huán)境是不斷變化的。健美操運動是以無氧運動為主，訓(xùn)練過程中能量供給主要是蛋白質(zhì)和糖的有氧和無氧代謝。日常練習(xí)中，如果運動過量及以內(nèi)環(huán)境失調(diào)失，就要及時停止運動減少對身體的損害。當(dāng)機體運動疲勞時，體內(nèi)血糖逐漸減少，從而引起中樞神經(jīng)疲勞，導(dǎo)致運動員機體能力下降，使運動時機體動作變得遲緩或是動作出錯，然而在體內(nèi)系統(tǒng)環(huán)境加速代謝情況下，使體內(nèi)鹽分丟失，影響血液循環(huán)，進(jìn)一步加劇身體疲憊狀態(tài)。從而形成乳酸的堆積。而運動訓(xùn)練在整個過程中是以無氧糖酵解供能量為主的高強度運動。

運動性疲勞是指身體運動時體內(nèi)消耗不斷增多，在消耗的過程中恢復(fù)也在同時進(jìn)行，但恢復(fù)程度大于消耗過程所需要的能量，當(dāng)消耗突破了身體承受的頂點時，機體的新陳代謝就會變慢，從而產(chǎn)生了疲勞。在運動過程中，隨著時間和運動量的增加，身體會自然產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象。

3.4.2 健美操訓(xùn)練疲勞恢復(fù)的方法

溫水浴。溫水浴是一種有效消除運動疲勞的方法之一。其特點主要是加快身體內(nèi)的新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，同時溫水還能刺激毛細(xì)血管擴張與收縮，起到放松身心，恢復(fù)肌肉彈性的功效，同時溫水浴也可以加速汗腺分泌，起到安撫神經(jīng)、加速消除疲勞的作用。

按摩。按摩在我國應(yīng)用較為廣泛。針灸結(jié)合按摩對身體恢復(fù)有較好的療效，健美操運動員在運動過量后，進(jìn)行自我放松按摩或與他人兩兩一組進(jìn)行互相按摩，可以達(dá)到對疲勞的消除和緩解，并有助于更快的恢復(fù)身體狀態(tài)，按摩還可以消除肌肉的緊張，是肌肉更快的放松與恢復(fù)，加強肌肉間的毛細(xì)血管擴張和后備毛細(xì)血管開放，加速排出疲勞肌肉中的乳酸，提高神經(jīng)、肌肉和器官的活性，提高工作效率，從而消除機體的疲勞。

合理膳食。健美操運動中產(chǎn)生疲勞的原因有很多種，身體能量供應(yīng)不足只是其中的一個重要因素之一。能量供應(yīng)充足的方式有很多。首先要使熱量保持平衡，熱量是維持人體活動的基礎(chǔ)條件，熱量不足會導(dǎo)致人機下降，健康受損。熱量過多則會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪增加，機能同樣會下降，會給運動活動帶來諸多不利。因此，人體攝入適當(dāng)?shù)臒崃坎攀亲羁茖W(xué)的。其次，疲勞時要特別注意能量和維生素的補充，尤其是維生素C、維生素B1和糖。夏季出汗多時，應(yīng)多注意鹽分與水的補充，同時應(yīng)食用易于消化和富有營養(yǎng)的食品。此外，在飲食方面還應(yīng)該保持多吃水果、新鮮蔬菜等堿性食物的良好習(xí)慣。在運動中科學(xué)、及時地補充相關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助消除運動疲勞，使身體的良好狀態(tài)持續(xù)保持。營養(yǎng)均衡。健美操訓(xùn)練中會加速體內(nèi)能源物質(zhì)的新陳代謝，營養(yǎng)均衡是消除疲勞的物質(zhì)保障。

心理學(xué)恢復(fù)。心理學(xué)手段是很重要的，尤其是心理學(xué)中的心理暗示調(diào)節(jié)法。心理暗示調(diào)節(jié)能夠是運動員很好的調(diào)節(jié)自的心理壓力，促使運動員減少心理負(fù)擔(dān)和身體上的疲勞，為日后能夠更好的訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。同時也能增強運動員的心理素質(zhì)和抗壓能力，為運動員更好更全面的提升準(zhǔn)備。往往在比賽中運動員心理素質(zhì)是決定成敗的關(guān)鍵因素，客觀因素和賽場觀眾都會對運動員造成心理上的負(fù)擔(dān)和壓力，因此心理素質(zhì)好的運動員能比因襲素質(zhì)較差的運動員在比賽時對身體控制和技術(shù)水平發(fā)揮都要好，從而能夠在比賽中取得較好的成績。

4 結(jié)論

（1）日常訓(xùn)練中要有針對性的進(jìn)行訓(xùn)練，根據(jù)運動員的個體差異有針對性的安排訓(xùn)練計劃，從而提升健美操運動員的基本素質(zhì)。

（2）合理的訓(xùn)練計劃。根據(jù)運動員的身體素質(zhì)，制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃，適當(dāng)充分休息，盡早恢復(fù)良好的訓(xùn)練狀態(tài)。

（3）健美操運動員在訓(xùn)練時要勞逸結(jié)合，有的放矢的進(jìn)行訓(xùn)練，在保證運動員身體健康的情況下合理訓(xùn)練減少疲勞產(chǎn)生，并結(jié)合物理治療相關(guān)方法加快運動員疲勞恢復(fù)。