提升立定跳遠成績的六種輔助練習方法

張楠 吳昊

一、保加利亞蹲

練習目的：提高立定跳遠起跳技術環節中臀大肌等肌群的絕對力量。

練習方法：練習者雙腳站立，同時雙手各持1個5kg啞鈴，抬起1只腳，搭在高50～80cm的椅子邊緣處（圖1-1）;支撐腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，背部挺直，腳后跟發力站起（圖1-2）。

練習要求：初學者建議先徒手練習，之后再逐漸增加啞鈴的重量。建議每次訓練以每條腿練習8～12次為1組，共做3～5組。

注意事項：在進行保加利亞蹲練習時，膝蓋和腳尖方向一致，且下蹲時膝蓋不可超過腳尖，否則會對膝關節造成較大的傷害。

二、站姿啞鈴提踵

練習目的：提高立定跳遠起跳環節中小腿肌群的絕對力量。

練習方法：身體直立，雙手各持1個5kg啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，腳跟離開地面，盡可能地向上踮起腳尖，同時吸氣（圖2-1）。在頂部停留1～2s，感受小腿肌肉的緊繃，最后慢慢落下腳跟，返回至起始位置，同時呼氣（圖2-2）。

練習要求：提踵動作主要是以腓腸肌的收縮完成。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌群得到充分伸展。建議每次練習12～15次為1組，共做3～5組。

注意事項：膝蓋應伸直，保持身體重心，若難以控制重心，可在前腳掌下方墊1塊杠鈴片輔助控制重心。

三、仰臥屈膝兩頭起

練習目的：提高立定跳遠項目騰空和落地環節的腰腹肌力量。

練習方法：練習者仰臥于小墊子上，雙腳著地，腿部彎曲成45°。雙手交叉放于胸前，或者輕輕放于頭部兩側（圖3-1），雙腿和頭部同時向腹部靠攏，做收縮腹部動作（圖3-2）。

練習要求：在雙腿和頭部靠得最近時停留1s，然后慢慢回到初始位置，起身時吸氣，下落時呼氣，控制好動作節奏。建議每次練習20～30次為1組，共做3～5組。

注意事項：應有節奏地控制身體完成動作，以提升練習效果。

四、跳深雙腳跳

練習目的：提高立定跳遠項目起跳環節中上、下肢的協調性和下肢的爆發力。

練習方法：練習者可選擇1把椅子或臺階或跳箱（圖4-1），高度控制在50～80cm。以站立于椅子上為起始姿勢，雙腳跳下椅子并順勢下蹲（圖4-2），然后擺動雙臂，帶動踝、膝、髖同時伸展拔地而起向前上方迅速用力跳起（圖4-3）。

練習要求：建議每次練習3～5次為1組，共做3組。

注意事項：向前上方起跳時需要借助雙手上的擺動作為助力，同時臀部向后，讓重心落在大腿和臀部上。注意膝蓋不要內扣，始終與腳尖的方向一致。

拓展練習1：連續收腹跳。練習者站在原地，用前腳掌快速向上蹬伸（圖4-4），跳起屈膝，或屈膝收腹，同時兩臂從體側向上擺動（圖4-5），進行連續跳躍。

練習要求：建議每次練習10次為1組，共做3組。

注意事項：起跳后，大腿盡量貼近胸口，小腿盡量不要上提，觸地后立刻起跳。

五、跪姿跳起過欄架組合練習

練習目的：提高立定跳遠項目中擺臂收腹及小腿前伸的技術動作。

練習方法：練習者跪立于墊上，身體前傾，手臂向后擺動，臀部向后坐（圖5-1），展髖，快速向前擺動手臂，擺動至前舉時立即制動，伸展腰部，用力按壓腳背和小腿，當身體上升時，迅速抬起膝蓋并將雙腿縮回至半蹲姿勢（圖5-2），利用跪姿起跳髖部的發力，迅速躍過輔助欄架，完成立定跳遠完整動作（圖5-3～圖5-6）。

練習要求：建議每次練習6次為1組，共做3組。

注意事項：注意擺臂和伸髖的發力配合，完成動作的過程中要體會臀部及股后肌群發力的感覺，并且還要注意跪姿起跳的落地控制，落地不穩則難以完成后續的組合練習。

立定跳遠項目客觀地反映了學生下肢肌肉力量、腰腹力量及協調性。在日常的教學工作中，不僅要讓學生掌握技術要領，而且要通過對學生有針對的身體素質練習，綜合提高學生的身體素質，從而提高立定跳遠的成績。