田徑短跑運動員體能訓練方法探究

陳根碩

中圖分類號：G822? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）01-038-02

摘? 要? 田徑運動可改善人體機能，是一項十分有利的運動，對參與者的健康水平提升較大。田徑中的短跑項目可以磨煉人的意志，同時象征著體育的發展程度。在現實中，運動員為了追求更高的成績，通過系統訓練可提高自身的體能水平，只有這樣才能擁有良好的競技狀態，提高自身的運動實力。基于此，本文將全方位分析體能訓練方法，以便給田徑短跑運動員提供參考。

關鍵詞? 體能? 田徑短跑? 訓練方法

結合研究發現，田徑運動對運動員的身體機能要求較高，需要借助訓練實現自身能力的提高。田徑運動是一項集力量、速度、體能于一體的綜合運動。在短跑比賽中，百分之一秒都是勝利的關鍵，基于此，需要重視訓練方法的科學性，確保取得良好訓練成果。科學的體能訓練不僅能夠保護運動員，還可以提升短跑速度，為整體競爭力提升注入動力。

一、體能訓練形式與作用

（一）體能訓練形式

短跑項目中，針對體能的訓練涉及內容較多，存在多種形式，其主要以跑段進行分類，如起跑、加速跑以及沖刺訓練等。除了以跑段進行劃分之外，還可以以訓練性質來完成分類，如速度、力量、靈敏度等相關訓練。結合現有經驗可以發現，體能訓練的方法十分關鍵，能夠對運動員能力提高提供較大幫助，但想要發揮出體能訓練的效果，必須掌握科學方法，確保體能訓練順利開展。

（二）體能訓練作用

結合田徑運動特征可知，該項目追求的就是速度以及身體機能的極限，是挑戰性較強的運動。短跑運動對運動員的速度素質有較高要求，想要達到理想目標，體能非常關鍵，從而達到更高、更快、更強的體育競技境界。實踐證明，短跑速度的極限是要不斷打破的，而這一目標則需要依靠訓練來實現。體能屬于短跑基礎訓練，同時也是核心訓練內容，現實中需要借助體能訓練實現身體素質的增強，提高運動水平與能力。體能訓練積極作用可通過以下幾點來體現：（1）體能力量訓練的強化可以有效提高核心爆發力，讓肌肉狀態良好，從而在起跑中擁有較大的能力;（2）體能速度與耐力同樣重要，可以在比賽中讓運動員保持高速奔跑的狀態;（3）體能專項練習可以幫助運動員完成針對性練習，不斷加大練習強度，為今后的比賽提供保障，從而獲得優異成績。

二、體能訓練方法

前文已經提到了體能訓練形式多樣，站在訓練性質的角度，體能訓練又可以劃分為速度、力量、靈敏度等多項內容。

（一）力量訓練方法

結合現實需求可知，力量訓練非常關鍵，是短跑運動員不能忽視的訓練內容。力量訓練多是鍛煉腿部肌肉，增加腿部肌肉力量，借助系統、科學訓練，將肌肉力量提升，這樣便可以增加起跑時的速度，同時也有利于后程的加速，始終維持較高的速度，并在跑步階段運用身體各項機能，讓速度持續保持。現實中，腿部肌肉力量訓練需要參考運動員的身體狀況，調整訓練強度，常見的方法有拖重物跑、負重提踵，或者是采用負重半蹲跳以及深蹲等，這些動作都可以達到訓練腿部肌肉的目的[1]。為了發揮體能訓練的效果，應結合短跑運動員的能力以及身體素質逐步加練，鞏固練習，促使運動員能力提升。與此同時，短跑運動員的身材同樣不容忽視，需要在營養均衡的基礎上搭配適當的運動，注重對軀干以及上肢力量的高強度訓練，而想要達到這樣的訓練效果，則可以采用杠鈴等器械訓練。

（二）速度訓練方法

短跑項目除了對運動員的力量訓練有嚴格要求外，速度訓練同樣重要。這里提到的速度包括反應速度和位移速度等。針對反應速度訓練的部分，聽口令完成動作屬于相對有效方法，或者聽信號完成蹬起跑等相關訓練。借助上述兩種訓練形式，都可以進行有效地速度訓練。站在位移速度訓練的角度，可以采用的方法更加多樣，如在動作上需要堅持完成快速擺臂訓練，并結合訓練情況適當增加運動量，如在訓練中單臂10秒擺臂30次才能達標。腿部訓練上，為了強化肌肉記憶，高頻高抬腿跑步較為有效。除了該方法外，還可以采用快速小步跑或者是快速后蹬跑等訓練，訓練中應以計時計步的方式完成高質量的多組訓練，幫助運動員了解自身訓練情況。此外，還要訓練加速跑。短跑項目中，80～120m的加速跑內容練習必不可少[2]。與此同時，在速度的練習上訓練強度以及間隔時間非常重要，跑步距離也要合理控制。

（三）耐力訓練方法

除了力量與速度外，耐力訓練作用顯著。在比賽中可以發現，耐力往往是奪冠的關鍵，許多運動員起步速度雖然較快，但一旦進行沖刺階段就會讓其他人反超。之所以會這樣，和運動員耐力不足存在較大關系。基于此，在耐力訓練上需要突出訓練的重點，調動運動員的熱情，借助長距離跑、反復跑等多種訓練形式完成多次持續練習，力求通過不間斷地訓練實現體能耐力增強。研究發現，這種耐力訓練還可以改善人體的供氧能力，有了這層保障，在比賽中就可以有效規避跑步后半程耐力不足，出現速度下降等情況。為了強化訓練效果，給運動員更多保障，在耐力訓練的基礎上還要增加無氧效率訓練，如此能提升運動員的耐力，使其能不斷沖刺最高紀錄。

（四）協調性、靈敏性訓練

研究發現，短跑成績很大程度也取決于協調性及靈敏性，因此這方面的訓練同樣不容忽視。在現實訓練中，增強運動員柔韌性具有積極作用，可以使短跑運動員始終保持正確姿勢在整個跑步過程中，不斷糾正邁步以及擺臂動作。基于這樣的前提，在實際訓練中可以結合現實情況增加各種球類運動訓練。實踐表明，球類運動有利于提高運動員的協調性。除此之外，短距離的交叉跑也是不錯的訓練選擇，或者采用繞障礙物跑等，借助這些方式，可以讓運動員協調性、靈敏性達到理想的狀態。另外，在訓練間隔時，壓腿、踢腿等可以幫助運動員改善身體柔韌狀況。

三、體能訓練的建議

（一）合理地安排專項練習

掌握了訓練形式以及方法后，可以對訓練現狀進行改善。研究發現，每位運動員的機能都存在較大的差異。為此，在實施體能訓練時需要差別對待，參考現實需求制定訓練計劃。另外，還要注重強化運動員訓練意識，因為日常訓練較為枯燥，要想辦法提升運動員的訓練積極性。具體方法為在訓練中放音樂或是模擬比賽，給獲勝運動員獎勵，借助多種方法，幫助運動員找到訓練的樂趣。與此同時，在訓練之前要注重熱身的重要性，結合訓練實際，合理安排專項訓練，掌握好動作的強度分寸以及控制好訓練間隔時間，通過弱化訓練強度，避免身體損害。

（二）加強力量訓練的練習

力量是短跑項目中的重要素質，但由于黃種人先天力量不占優勢，所以就更應該加強力量方面的訓練。在實際訓練環節中，像懸垂訓練就是不錯選擇，它可以很好鍛煉核心力量以及上肢力量，同時增強身體素質，屬于核心力量練習有效方法。所以，可以引導短跑運動員在平時多做此項練習，將運動綜合水平提高，并且打下堅實的訓練基礎。研究表明，持續的力量訓練作用顯著，有助于運動員保持良好的競技狀態，讓自身優勢在短跑比賽中得以發揮。

四、結語

綜上所述，短跑項目對運動員的體能要求極高，它不僅要求運動員有足夠的爆發力，還要有較強的身體素質以及耐性。實踐證明，想要取得優異成績就要加強體能訓練，掌握科學體能訓練技巧以及方法，幫助運動員能力提升。

參考文獻：

[1]凌俏.田徑短跑項目體能訓練影響因素分析[J].體育風尚，2021（03）：58-59.

[2]王磊.田徑短跑運動員體能訓練方法的現狀及對策研究[J].大眾標準化，2020（14）：105-106.

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