青少年田徑訓練中核心力量訓練研究

張 楠

（上海市繼光高級中學，上海 200080）

核心力量既是主導人體肌肉發力的樞紐，也是影響人體運動能力的關鍵要素。核心力量訓練是一種十分有效的訓練方法，被應用到各個項目的運動訓練中。核心力量訓練是提升青少年田徑運動員身體素質的較好的訓練方法，因此在青少年田徑訓練中，教練員應采用科學的方法對青少年田徑運動員進行核心力量訓練，不斷提升青少年田徑訓練中核心力量訓練效果和青少年田徑訓練質量，提高青少年田徑運動員的運動成績。

1 核心力量訓練概述

核心力量訓練環境主要有穩定性和非穩定性2種訓練環境。相關學者為研究核心力量的有效訓練方式，在不同的訓練環境中進行了核心力量訓練測試。研究結果表明，非穩定性訓練環境可以幫助運動員充分地利用小肌群的力量進行訓練，有利于發展運動員的核心力量。教練員可以通過各種方法為青少年田徑運動員營造一個有效的非穩定訓練環境，以增強對青少年田徑運動員核心力量的刺激。在非穩定訓練環境中，運動員需要通過加強小肌群的力量維持自身平衡，從而不斷提高自身核心力量的穩定性。但在穩定性訓練環境下，位于深層的小肌群很難被調動。在青少年田徑訓練中核心力量訓練時，教練員必須根據核心力量的負荷特點安排訓練，否則很容易造成青少年田徑運動員身體的損傷。例如，在訓練中教練員要先讓青少年田徑運動員以克服自身重力和輕負重的輕負荷訓練為主，之后再逐漸地增加核心力量訓練的強度與頻率，提高訓練效果。

2 青少年田徑訓練存在的問題

2.1 訓練方法比較單一

在青少年田徑訓練中，很多教練員沿用傳統的機械式訓練方式，這樣的訓練方法比較單一，長期下去，會降低青少年田徑運動員參與田徑訓練的積極性降低，甚至會對田徑訓練產生厭倦心理。

2.2 訓練計劃安排不合理

要想將青少年培養成一名優秀的運動員，需要10年左右的時間。多數教練員不會從長遠的角度去為青少年田徑運動制訂科學的訓練計劃，在制訂年訓練計劃時，只是將每個月的訓練計劃合并起來組成年度訓練計劃，也有教練員根本不會制訂訓練計劃，只是將傳統的訓練方式進行羅列，想起什么就讓青少年田徑運動員練什么，訓練計劃安排得非常不合理，導致青少年田徑訓練效果不佳。

2.3 過度地進行專項化訓練

很多教練員對青少年田徑運動員基礎技術的培養重視程度不足，為了提高青少年田徑運動員的競技能力，對青少年田徑運動員采取過多的專項化訓練，這樣不僅不能提高青少年田徑運動員的運動成績，過度的專項化訓練還會導致青少年田徑運動員對進行田徑專項化訓練產生恐懼心理。

3 青少年田徑訓練中核心力量訓練的實施價值

核心力量訓練具有較高的價值，對青少年田徑訓練的發展具有十分重要的促進作用，主要體現在以下2個方面。（1）核心力量訓練有助于增強青少年田徑運動員的身體穩定性，可以讓青少年田徑運動員保持正確的運動姿勢，這是青少年田徑運動員參與其他各項訓練的必要條件，且強大的核心力量可以對青少年田徑運動員的身體起到支撐與調節作用。例如，跳遠運動需要青少年田徑運動員具備較好的核心力量，以控制騰空時身體的不穩定性，核心力量訓練則能有效地提高青少年田徑運動員對身體的控制能力，增強青少年田徑運動員的穩定性，提升青少年田徑運動員的跳遠成績。（2）增強核心力量有利于降低青少年田徑運動員發生損傷的概率。青少年田徑運動員要想取得優異的成績，身體要快速發力，核心力量的增強可以在一定程度上減少發力過程中身體承受的壓力，從而減少損傷的發生，有效消除青少年田徑運動員在田徑訓練中的安全事故隱患。

4 青少年田徑訓練中核心力量訓練的原則

訓練時，教練員要遵循循序漸進的原則，對青少年田徑運動員進行核心力量訓練。一般可以將核心力量訓練分為以下2個階段進行。

第一階段：初期訓練階段，訓練時間為8周。在此階段，教練員在制訂訓練計劃時不借助運動器材，讓青少年田徑運動員依靠自重訓練。首先，教練員先幫助青少年田徑運動員了解身體各個肌群的位置與作用，以幫助青少年田徑運動員了解和感受自己的身體，最終有效控制自己的身體，保證青少年田徑運動員在運動中可以正確發力。其次，教練員要幫助青少年田徑運動員提高自身身體的穩定性。

第二階段：借助器械對青少年田徑運動員進行核心力量訓練。在進行完第一階段的訓練后，青少年的核心力量會得到一定的改善與增強，教練員可以根據每名青少年田徑運動員的個體差異，利用器械輔助適當加大訓練負荷。借助器械輔助訓練不僅可以提高青少年田徑運動員的平衡能力，還可以有效提高青少年田徑運動員的核心力量訓練效果，使青少年田徑運動員的核心肌群都能得到有效的訓練。

5 青少年田徑訓練中核心力量訓練的實施要點

5.1 教練員要注重對青少年田徑運動員腰部力量的訓練

腰部是青少年田徑運動員身體發力的重要節點，如果青少年田徑運動員腰部力量不足，會讓上半身出現后傾，導致青少年田徑運動員大腿上抬幅度不夠，在運動時不能保持原有的步伐，不僅影響田徑運動的成績，長此以往青少年田徑運動員還容易產生一些體態問題，如脊柱側彎等。因此，教練員需要高度注重青少年田徑運動員的腰部力量訓練。

腰部力量訓練方法較多，常見的腰部力量訓練方式主要有飛燕式與拱橋式等。教練員如果想更好地提高青少年田徑運動員的腰部力量，可以使用護腰帶，護腰帶可以對青少年田徑運動員的腰部起到保護與支撐的作用。這樣可以進一步保證腰部的支撐力量，增強青少年田徑運動員的核心力量，保證整個身體的平衡性，使其在跑步過程中，身體協調發力，增加青少年田徑運動員的跑步的速度。

5.2 教練員要注重對青少年田徑運動員進行核心爆發力的訓練

核心爆發力是青少年田徑運動員的必備素質，如短跑、標槍等田徑運動項目都需要青少年田徑運動員要具有較強的核心爆發力。提升青少年田徑運動員的核心爆發力，可以通過專項技術訓練來實施，教練員可以讓青少年田徑運動員就某一核心爆發力動作進行模仿性練習，尤其是在最后的發力階段如突然脫手或肢體末端阻力消除的關鍵節點，一定要形成加速度的效果。另外，教練員還可以利用實心球、健身球等器材的輔助，對青少年田徑運動開展核心爆發力訓練。

5.3 教練員要科學地開展核心力量訓練

核心力量訓練雖然與傳統力量訓練在內容設置上有一定的相似性，但核心力量訓練更注重青少年田徑運動員腰腹和大腿局部力量的提升。青少年田徑運動員的身體處在快速發育期，在這一階段對青少年田徑運動員進行科學的核心力量訓練，能避免核心力量不足成為青少年田徑運動員進行田徑運動時的短板。教練員在日常的各項田徑訓練中要積極融入科學的核心力量訓練，適當增加青少年田徑運動員的運動訓練強度與訓練時間，促使青少年田徑運動員的健康成長。

5.4 教練員要采用多樣化的核心力量訓練方式

多樣化的核心力量訓練方式可以有效激發青少年田徑運動員參與田徑運動訓練的積極性。在進行核心力量訓練時，教練員要不斷地變換訓練方式，使青少年田徑運動員嘗試不同的核心力量訓練，如可以將俄羅斯轉體、平板支撐、平板撐上推、平板撐爬行、仰臥屈膝提髖、仰臥交替觸踝、交叉摸膝卷腹、坐姿剪刀式踢腿、仰臥觸踝、自行車卷腹、臀橋、鳥狗式等核心力量訓練方式交叉進行，以有效緩解核心力量訓練的枯燥性，讓青少年田徑運動員在多種核心力量訓練方式中選擇喜歡與適合自身的核心力量訓練方式，促使青少年田徑運動員主動地參與核心力量訓練。

6 結 語

核心力量訓練對青少年田徑運動員更好地控制身體、提高自身體穩定性具有重要作用，能夠保證青少年田徑運動員的技術動作更加標準。教練員在對青少年田徑運動員進行核心力量訓練時，必須堅持循序漸進的原則，不宜過分追求速度，而要注重提高核心力量訓練的質量。教練員要根據每一名青少年田徑運動員不同的身體素質，進行有針對性的核心力量訓練，有效增強青少年田徑訓練的有效性。