青少年自行車運動員的力量訓練①

劉永莉

(膠州市業余體育學校 山東膠州 266300)

在現代體育訓練之中，力量訓練是基礎，尤其對于青少年而言，青少年的身體發育尚未完全成熟，而在這一時期，通過對青少年進行力量訓練，可以有效提升青少年的能力。因此，該文主要針對當前青少年自行車運動員的力量訓練之中存在的問題進行了探討，并且結合訓練內容、訓練目的及訓練方法等方面提出了相應的訓練措施。

1 力量訓練的重要性

1.1 青少年自行車運動員力量訓練有助于提高其身體的可控性和穩定性

自行車運動員在騎行的過程中，除了保持身體的向前傾外，在一定的條件下還需要身體進行大幅度的擺動，而在擺動的過程中身體的力量主要是由核心肌群、軀干肌群、髖部肌群共同發力，共同控制身體的擺動幅度大小及擺動方向，因此作為運動員核心力量的髖部和軀干部位力量對于自行車運動員身體的穩定性和運動時的控制能力有著至關重要的作用。

1.2 力量訓練有助于減少運動員的運動損傷

自行車運動員在騎行的過程中，由于本身騎行腿部壓力大，加上身體大幅度的擺動，對膝關節、腰部關節有著較大的損耗。而通過加強力量訓練、提高相關部位的肌肉力量有助于膝關節、腰部關節的保護[1]。另外長時間的騎行，如力量不足致使騎行動作變形、動作不規范等都會對相關部位、關節造成損傷，而通過平時科學有效的力量訓練，提升了運動的力量儲備水平，增強了肌肉的力量與耐力，不但有利于避免運動損傷，而且有利于提高運動員的運動成績。

1.3 力量訓練有助于延長運動員的運動壽命

任何運動項目，運動員的運動壽命都是短暫且極其寶貴的，能夠在有限的運動壽命中，發揮出最佳的運動競技狀態并創造好的運動成績，是每個運動員追求的目標。自行車運動員的運動壽命相對于其他運動項目來講是較為短暫的，這主要是由于自行車運動員在訓練的過程中對身體器官及各部位肌肉過度的消耗造成的。運動員訓練的過程中加強力量訓練，一方面有利于運動員自身器官調節能力和自我恢復能力的增強，另一方面有利于運動員體能的提高，從而減少傷病情況，因此有利于自行車運動員運動壽命的延長。

2 力量訓練的目標分析

在青少年自行車運動員的訓練過程中，必須具備合理且完善的訓練體系，才能使訓練效果達到最佳，同時提升力量訓練的有效性，對于青少年運動員力量訓練現狀來看，青少年運動員在力量訓練的過程中還應注意以下幾個方面。

2.1 注意青少年運動員力量訓練的強度

青少年運動員由于年齡較小，身體各器官、骨骼發育還不完善，如果這一階段對青少年運動員進行大運動量、高強度的力量訓練，很容易導致骨骼變形，從而對運動員的身體造成很大的傷害，影響其運動壽命。若力量訓練強度過小，則不能對運動員肌肉及各器官進行有效的刺激，難以保證訓練效果。因此，應根據青少年運動員的身體及心理特點制訂有效的力量訓練計劃。

2.2 注意訓練手段及訓練形式的多樣性

對于青少年運動員來講，在訓練過程中，要注意力量訓練手段與形式的多樣性，避免訓練過程中手段的單一性和重復性。另外，在青少年力量訓練的過程中，加入一定的趣味性練習，對于提高青少年運動員的力量訓練效果有著重要的作用。

2.3 注意膳食比例搭配

在健身領域流傳著一句話，即“三分練，七分吃”，在運動員訓練的過程中，這句話同樣適用。由此可見，在訓練期間，合理的膳食結構對于青少年運動員的訓練效果起著至關重要的影響，而從當前的訓練狀況來看，大多數青少年運動員在訓練的過程中都存在著“隱性饑餓”的情況，即青少年攝入的能量可以滿足訓練要求，但攝入的營養元素遠遠達不到訓練的要求，這就導致青少年的訓練結果不夠理想，主要表現為易疲勞、肌肉增長速度慢、力量提升慢、耐力差等。在訓練期間，由于青少年的能量消耗較大，在選擇食物的過程中喜歡選擇高碳水、高脂肪的食物來補充能量，使膳食結構比例失調，不利于保持訓練效果。例如，在選擇食物的過程中，需要注意食物的蛋白質含量，同時盡量選擇優質蛋白，如牛肉、魚、豆制品、蛋白等，注意合理的膳食比例搭配。

3 青少年自行車運動員的力量訓練分析

對青少年自行車運動員的力量訓練手段及訓練效果的提升策略進行了分析。

3.1 力量訓練手段

在當前的青少年自行車運動員訓練中，力量訓練手段是多種多樣的，教練需要根據運動員的訓練情況和身體素質采取合適的訓練手段，從而提高運動員的訓練成績，同時應避免過度訓練對青少年運動員的身心健康造成傷害的不良影響。

在常見的力量訓練手段之中，主要包括爆發力訓練、速度力量訓練及耐力訓練。爆發力對自行車運動的出發階段具有直接的影響，如果爆發力強，則可以獲得較高的初速度，并且這一力量在短距離的比賽項目之中尤為重要。在爆發力訓練的過程中，主要采取高負荷極限次數訓練的方式，使肌肉在最短的時間內可以爆發出最大的力量，從而得到最快的加速度，教練需要根據青少年的身體強度、骨齡、骨骼結構、性別、身體素質和心理承受能力進行科學安排[2]。

速度力量的訓練以爆發力訓練為基礎，但是要比爆發力訓練更復雜，因此，在進行速度力量訓練的期間，需要采取不同的強度提升運動員的適應能力，同時還要注意運動員肢體動作的協調性。如果訓練強度不合適，則容易影響速度力量的效果。例如，如果強度過高，則會提升力量而降低速度；如果強度過低，則會提升速度而降低力量，因此，在速度力量的訓練過程中，應當注意訓練強度，同時增加休息時間，給力量的恢復提供一個緩沖期，同時也應提升青少年訓練的興奮性[3]。

在自行車運動員的訓練過程中，耐力的訓練也是非常重要的，良好的耐力訓練可以幫助青少年有效化解訓練期間產生的疲勞感，與此同時，如果參加公路自行車運動或者長距離的自行車競賽，則不可避免地會產生較高的疲勞感。因此，教練需要通過合理安排自行車運動員的訓練次數和訓練壓力來幫助運動員提升力量耐力。此外，耐力訓練在一定程度上還可以幫助青少年增強心肺功能，從而改善運動員的呼吸系統。

3.2 青少年運動員力量訓練效果提升策略

3.2.1 制訂合適的訓練計劃

在訓練的過程中，教練必須對每一位青少年運動員的身體狀況、訓練效果進行分析，從而為其安排合適的訓練頻率和訓練強度。一方面，可以幫助運動員實現肌肉生長和力量提升。另一方面，也可以對運動員的中樞神經產生刺激，從而使其保持對訓練活動的興奮性。通過科學合理的訓練活動，青少年也可以在不斷提升自己訓練效果的過程中，慢慢尋找對自行車運動的信心，從而保持良好的心態，保持或改善訓練的效果。此外，教練在指導青少年運動員進行訓練的過程中，如果出現訓練效果不理想的情況，就需要認真分析原因，并進一步尋找措施，調整訓練方式，找到合適的訓練計劃。

3.2.2 加強心理干預和指導

在運動員訓練的過程中，除了身體方面的訓練之外，教練還需要對運動員的心理進行干預和指導，在訓練期間，運動員與教練的接觸時間最長，接觸程度最為密切，因此，通過教練進行心理干預，可以有效提升青少年的心理承受能力。在青少年運動員表現出良好的訓練效果時，教練需要給予鼓勵，同時也要告訴運動員不要驕傲，應該更加積極地訓練，從而取得更好的結果；如果運動員的訓練效果和競技成績都不理想，教練則需要對運動員進行安慰和疏導，同時幫助運動員尋找自身失誤的原因，共同制定合理的改善措施[4]。此外，教練需要關注女性運動員的生理期，在生理期，采取積極的心理干預措施，避免運動員出現消極訓練的情況。

3.2.3 調整膳食結構

在青少年運動員訓練過程中，教練需要與家長進行積極溝通，不論是訓練餐還是回家之后的正常餐飲，都需要保持合理的營養元素攝入，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、微量元素、纖維素等都需要保持在合理的攝入范圍內[5]，并且需要家長幫助孩子戒掉零食，減少垃圾食品的攝入，從而為訓練提供良好的能量和營養來源，避免孩子出現“隱性饑餓”的情況。

4 結語

在青少年自行車運動員力量訓練的過程中，需要適合的訓練方式和訓練強度，根據不同運動員的特點進行有針對性的訓練。在訓練時，通過控制訓練量和強度，增強訓練效果減少運動損傷，從而確保力量訓練的有效性，提升力量訓練的效果，同時也需要加強心理方面的干預和指導，并幫助運動員形成良好的飲食習慣和合理的膳食結構。