大學生健身跑研究

趙雪梅，伊 濤，段曉榮

（1.山東濱州學院，山東 濱州 256603；2.山東濱州一中，山東 濱州 256600）

1 大學生健身跑的目的

健身跑是一種常用的體能訓練形式，可減肥增肌，增強心肺功能，提高睡眠質量，促進胃腸蠕動，調節神經系統機能，改善內分泌，磨煉人的意志和毅力。對大學生而言，健身跑可增進體能，培養良好的心理素質。首先，健身跑有助于提高大學生力量、速度、耐力、協調、平衡等身體素質；其次，健身跑有助于大學生形成自信、樂觀的心理品質，降低焦慮、敏感、緊張等不良心理；最后，健身跑能改善大學生的感知能力和記憶能力，強化動機，增強情緒穩定性，提高反應能力，培養意志力，提高學習效率。

2 大學生健身跑的形式

2.1 間歇跑

間歇跑是指跑一段固定的距離后，進行積極性休息，休息形式宜選擇快走或慢跑，在身體機能未完全恢復到安靜狀態時繼續跑動，如此循環往復進行運動的一種鍛煉方式。例如，快跑100 m—慢跑100 m—快跑100 m—慢跑100 m。跑的組數、距離及間歇時間，應依據運動目的和大學生運動能力量力而行、循序漸進。運動時機體承擔的運動量應足以對人體生理機能產生積極影響，且保證在下一次健身前身體得到充分恢復。

2.2 下階梯式跑

下階梯式跑是指從任意距離跑開始，之后每一次跑的距離都比前一次短，但是速度要更快。例如，跑1000 m— 休 息8 min— 跑800 m— 休 息8 min—跑600 m—休息8 min，依次遞減。跑速可以根據大學生的體能決定，不宜超過大學生最高速的85%，間歇時最好采用積極性休息。

2.3 上階梯式跑

上階梯式跑與下階梯訓練內容相反，每次間歇跑的距離不斷增加，間歇時最好采用拉伸練習、走或慢跑等積極性休息。

2.4 “金字塔”型跑

“金字塔”型跑是指先逐漸加長跑距，再逐漸縮短跑距的練習方法。例如，健身跑400 m—間歇3 min—跑800 m—間歇3 min—跑1500 m—間歇10 min—跑800 m—間歇3 min—跑400 m—柔韌拉伸練習3 min。每次“金字塔”型跑的速度是大學生最高速度的75%～80%，間歇時間可依據大學生能力和水平進行調整。

2.5 變換練習法

變換練習法由不同速度、距離及形式的健身跑構成。例如，熱身跑20 min—原地或行進間徒手操—300 m 變速跑（100 m 快速跑，100 m 慢跑，100 m 快速跑）—柔韌拉伸運動—1500 m 持續跑—積極休息8 min—慢跑400 m—300 m 中速節奏跑—1500 m 持續跑。練習中注意調整呼吸和跑的節奏。可根據上述要求進行持續跑動，總距離保證在4500 m 以上。一次練習距離的長短取決于大學生的訓練水平和身體素質狀況，其中快、慢跑的節奏可在適應地形和環境的基礎上量力而行。這種跑步形式因不斷變化，能給大學生帶來更多的運動樂趣。

2.6 持續跑

持續跑是指用相對穩定的速度進行較長距離跑的練習。持續跑包括長跑（5 000～10 000 m）和超長跑（10 000 m 以上），是發展大學生有氧耐力最有效的練習形式，通常采用最高速度40%～60%的強度。

2.7 越野障礙跑

越野障礙跑是在自然環境中進行健身跑的一種鍛煉方法，既可利用自然環境中的樹木或其他障礙物做蛇形跑、折線跑等變向運動，也可利用地勢起伏做上、下坡跑，利用溝渠做跳躍、跨越等跑跳結合的運動。大學生利用自然環境鍛煉身體時應注意觀察地形地貌，了解路面情況，防止意外傷害的發生。

3 大學生健身跑的強度

運動強度是決定健身效果的核心要素，心率是反映大學生運動強度的一項簡易指標。健身跑中以心率確定運動強度的方法常用最大心率百分比法和心率儲備百分比法、最大心率百分比法常用于健身運動初期或體能水平較低者，心率儲備百分比法常用于訓練和競賽或體能水平較高者。

采用最大心率百分比法確定運動強度時，最大心率可用220-年齡推算，健身跑的適宜強度是70%～85%的最大心率。例如，一個20 歲的人，健身跑時的適宜心率范圍計算方法為：（220-20）×70%～85%，即運動時心率應維持在140～170bpm。

采用心率儲備百分比法確定運動強度時，需測定大學生的安靜心率，通常采用60%～80%的心率儲備。適宜心率范圍的計算方法：（最大心率-安靜心率）×（60%～80%）+安靜心率。

4 大學生健身跑的時間

運動時間是指除必要的準備活動和整理外運動所持續的時間。一次健身跑的運動時間要求在達到靶心率后至少持續15 min。美國醫學會推薦20～60 min 的有氧運動，可有效增強人的心肺機能。針對大學生身體機能特征，健身跑的時間應保持在30～40 min或以上。

每天運動的時間安排應考慮人體生物節律和環境因素。人體的適應能力、協調性和敏感性均在15：00-17：00時表現出較好狀態，視覺、聽覺、味覺等感覺敏銳，心率、血壓平穩，心肺功能達到一天的最高水平，因此，這一時段大學生進行健身跑效果最佳。

5 大學生健身跑的頻率

健身跑的頻率是指每周健身跑的次數。大學生每周健身跑3～4 次為最佳頻率，若養成鍛煉習慣，使運動生活化，可每天鍛煉1 次。建議每周不要少于2 次，且鍛煉的時間間隔不宜超過3 天。

6 大學生健身跑的注意事項

6.1 擺腿與著地

健身跑時，擺動腿運動時要擺出一個弧形的軌跡，用全腳掌著地，再過渡到前腳掌蹬離地面，腳著地后，須向后扒地以使身體順勢向前。切忌以腳跺地而削弱緩沖，該動作易損傷膝關節。擺腿要與擺臂、呼吸協調配合，節奏統一。大學生掌握好該動作后可增加蹬地提踵的動作，增加練習難度，可直膝或微屈膝完成。運動的初始階段可采用小步幅跑，以加強緩沖，減輕地面應力。

6.2 擺臂

大學生進行健身跑時，擺臂應為前后擺動，既可輕松擺臂，也可有意識地用力擺動。實踐證明，有意識地加大向后擺動的力度和幅度有利于加速。擺臂要與呼吸協調配合，做到沉肩放松，左右臂對稱擺動。

6.3 呼吸

健身跑中的呼吸節奏至關重要，深而慢的呼吸有助于增加機體攝氧量。大學生進行健身跑時，通常采用二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸的呼吸節律，避免采用淺而快的呼吸形式，以確保呼吸效率，提高健身效果。

6.4 場地與環境的選擇

健身場地對運動者的健身效果及健康會產生直接影響。大學生健身跑時應選擇清靜、安全、平坦、周圍植被較多且路面平整的場所。另外，環境條件是大學生須考慮的因素之一，尤其是氣候，如氣溫、日光、風、雨、雪和霧等，環境變化時，可依據實況適時調節。另外，大學生晨練應注意控制運動量和強度，以不影響白天的學習為宜。

6.5 健身跑的間歇期

大學生在健身跑過程中，為加快疲勞的消除速度，每次練習間隙應進行積極性放松，放松形式應根據項目特點安排，如運動時側重上肢練習，在間隙期可做些下肢練習，反之亦然。積極性休息能改善血液供給，使已疲勞的骨骼肌、神經細胞等得到快速恢復，對消除疲勞及防止運動損傷大有裨益。

7 大學生健身跑的實施

7.1 準備階段

適當的運動裝備、合體的運動服裝對健身跑大有裨益。大學生在跑步時著裝要舒適，吸汗透氣，不妨礙動作；鞋子要輕便合腳，便于運動，最好選擇慢跑鞋，對下肢各關節具有良好的保護作用。大學生若緩沖能力差，宜選擇帶氣墊的運動鞋，以減小擺動腿落地時地面對人體的應力，保護踝關節、膝關節、脊柱及腹腔、盆腔內臟器。

7.2 準備活動

準備活動是在正式運動前所做的有目的的身體練習，其生理作用是提高大學生中樞神經系統的興奮性，增強人體的調控能力，以適應機體承受大強度運動負荷的需求；增強氧運輸系統的機能，提高工作肌的代謝水平；升高體溫，利于氧的供應，提高酶的活性和肌肉收縮速度，降低肌肉黏滯性，防止運動損傷；增加皮膚血流量，利于散熱。健身跑準備活動通常包括慢跑、全身各關節的運動和肌肉拉伸練習等內容。例如，大學生健身跑時可先做2 個400 m熱身跑，期間注意呼吸節奏，接著做原地或行進間徒手操，具體內容包括頸部屈伸、側屈和繞環，腕、踝關節繞環，擴胸振臂，體側運動，體轉運動，腹背運動，膝關節屈伸，踢腿運動，跳躍運動，壓腿、壓肩等各種拉伸練習。

7.3 運動階段

運動階段是健身鍛煉的關鍵部分，大學生應按照健身跑的動作要領和運動處方進行長期、系統、規律的練習。

7.4 恢復過程

運動性疲勞是人體因肌肉活動而導致的運動能力暫時下降的生理現象，科學的手段能加速機體功能的恢復。大學生在日常健身跑中可采用活動性手段進行恢復。活動性恢復手段包括變換活動部位、調整運動強度和整理活動，以消除疲勞，加速機體恢復。另外，營養補給、合理睡眠、心理放松、中藥補益和物理手段，如按摩、針灸、理療、吸氧等均能加大學生速疲勞恢復。