指向提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的相似性力量訓(xùn)練探究

梁 奎

（江蘇省無(wú)錫市青山高級(jí)中學(xué)，江蘇 無(wú)錫 214036）

力量訓(xùn)練是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目日常訓(xùn)練中不可缺少的內(nèi)容，其方法是否科學(xué)、有針對(duì)性，在一定程度上間接或直接地影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。但是在力量訓(xùn)練過(guò)程中，很多力量訓(xùn)練過(guò)于考慮肌肉運(yùn)動(dòng)形式，而缺乏與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合，導(dǎo)致某塊相關(guān)肌肉力量增加很快，但該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)的提高并不理想。因此，本文在運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)視角下，著眼于運(yùn)動(dòng)員整體，探討并解釋更科學(xué)的力量訓(xùn)練方法和思維，旨在為廣大一線教師或教練員提供參考。

1 目前力量訓(xùn)練中存在的問(wèn)題

1.1 脫離運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的肌肉工作特點(diǎn)

任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不是一塊或幾塊肌肉的獨(dú)立工作，而是由主動(dòng)肌、輔助肌、穩(wěn)定肌和拮抗肌等多種肌肉產(chǎn)生合力協(xié)同完成的動(dòng)作，同時(shí)這些肌肉角色隨著關(guān)節(jié)角度變化而隨時(shí)轉(zhuǎn)換。這啟示運(yùn)動(dòng)中不能簡(jiǎn)單地將各種肌肉孤立開來(lái)，而要與個(gè)人特點(diǎn)相結(jié)合將每種肌肉的訓(xùn)練方式進(jìn)行辨證論證與綜合運(yùn)用。例如，在引體向上運(yùn)動(dòng)中，隨著肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和肘關(guān)節(jié)屈曲，主動(dòng)肌由三角肌后束和肱三頭肌長(zhǎng)頭逐漸變?yōu)殡哦^肌、肱肌和肱橈肌，之后又轉(zhuǎn)變?yōu)楸抽熂　Ｍ瑫r(shí)，由于負(fù)重是自己身體而對(duì)穩(wěn)定肌群要求更高。再者，受到正反手的握杠方式的影響，其肌肉角色、肌力線平面等都會(huì)有明顯的差異，這時(shí)如果只針對(duì)背闊肌或肱二頭肌進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練，最終對(duì)其提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的效果不會(huì)太理想。

1.2 違背提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

力量訓(xùn)練的目的是為了使運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技能的完成達(dá)到最佳化，從而提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而不是使肌肉形態(tài)、肌肉強(qiáng)度或肌肉運(yùn)動(dòng)達(dá)到最佳化。其訓(xùn)練方法的選擇也完全是根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練的動(dòng)作，而不是根據(jù)肌肉群的運(yùn)動(dòng)形式。在日常體育教學(xué)或訓(xùn)練中，受傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的影響，普遍存在力量訓(xùn)練等于肌肉訓(xùn)練的錯(cuò)誤觀念，通常只是針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的肌肉進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，忽視了該肌肉與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的聯(lián)系，以偏概全，局部代替整體，甚至本末倒置。

1.3 不符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中肌肉工作性質(zhì)

肌肉工作性質(zhì)包括力學(xué)特征和供能特征，是以純肌力為主還是以肌耐力為主或是以爆發(fā)力為主的肌肉工作性質(zhì)及肌肉工作時(shí)能量代謝特點(diǎn)，這些都是力量訓(xùn)練必須要考慮的。如果將需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練以肌耐力方法訓(xùn)練，這不僅不能提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)，反而會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響；或是將速度型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練用了慢速的訓(xùn)練方法，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)的退步。例如，在提升立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的力量訓(xùn)練中，如果以深蹲靜態(tài)保持的方法來(lái)訓(xùn)練，則不會(huì)達(dá)到初定目標(biāo)。

2 相似性力量訓(xùn)練的概念和特點(diǎn)

2.1 相似性力量訓(xùn)練的概念

相似性力量訓(xùn)練是模仿專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，或是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的部分典型動(dòng)作，額外增加阻力或負(fù)重進(jìn)行的抗阻力力量訓(xùn)練。主要訓(xùn)練形式，關(guān)節(jié)活動(dòng)所在解剖面與關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)角度，主動(dòng)肌工作特點(diǎn)與性質(zhì)以及多塊肌肉配合規(guī)律等方面盡量相似，可通過(guò)改變負(fù)重量、輔助、支點(diǎn)的位置等方法來(lái)降低或增加訓(xùn)練難度，以此適應(yīng)不同人群的力量訓(xùn)練。

2.2 相似性力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

首先，相似性特點(diǎn)包括運(yùn)動(dòng)形式和肌肉工作特點(diǎn)的相似。運(yùn)動(dòng)形式是模仿運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的整體形式或是其中部分典型動(dòng)作，肉眼可看出的相似及差異。而肌肉工作特點(diǎn)是經(jīng)過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目深度分析后選取與其肌肉工作特點(diǎn)一致或相似的力量訓(xùn)練。其次，針對(duì)性特點(diǎn)包括針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和針對(duì)運(yùn)動(dòng)員。相似性力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是緊密相連的，其肌肉參與種類、肌肉角色和工作性質(zhì)都要針對(duì)提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)這一目標(biāo)來(lái)訓(xùn)練，而不能盲目地訓(xùn)練，也正因?yàn)楹瓦\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的關(guān)聯(lián)程度大，在訓(xùn)練過(guò)程中要特別考慮運(yùn)動(dòng)員的技能水平和力量水平，選取合適的練習(xí)方法和難度。再次，整體性特點(diǎn)。相似性力量訓(xùn)練不是只針對(duì)某種肌肉孤立地進(jìn)行訓(xùn)練，而是從整體出發(fā)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，進(jìn)行多種肌肉配合協(xié)作共同產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練。最后，趣味性特點(diǎn)。由于力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的相似，運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練方法會(huì)感到熟悉，更容易接受，同時(shí)在保證形式相似的基礎(chǔ)上，會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來(lái)降低或增加難度，這個(gè)過(guò)程中往往會(huì)利用一些有趣的器材或是輔助手段，相比較傳統(tǒng)的杠鈴啞鈴等手段是相對(duì)有趣的，如加速跑的強(qiáng)帶弱訓(xùn)練，以跑得快的人用腰間的長(zhǎng)繩帶領(lǐng)跑得慢的人，這樣既在難度上分別給2人進(jìn)行了增加和降低，還使得運(yùn)動(dòng)員2人之間有互動(dòng)、配合，為訓(xùn)練增加趣味性，更有利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升。

3 相似性力量訓(xùn)練方法的創(chuàng)編思路

3.1 力量訓(xùn)練形式上盡可能地貼近實(shí)際運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是跑、跳、投、翻轉(zhuǎn)、對(duì)抗等項(xiàng)目，形式上盡量相似或是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的典型動(dòng)作，練習(xí)動(dòng)作的設(shè)計(jì)也要盡量接近比賽的動(dòng)作。例如，在針對(duì)提升籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)抗性的力量訓(xùn)練時(shí)，除了傳統(tǒng)杠鈴深蹲外，還可以就人與人的對(duì)抗形式讓運(yùn)動(dòng)員加以模仿，如以身體與超重沙袋對(duì)抗，既可以將沙袋推出一定角度后保持靜態(tài)的力量對(duì)抗，也可以在沙袋晃動(dòng)中進(jìn)行正面撞擊對(duì)抗，以此模擬在比賽場(chǎng)上為了卡位而發(fā)生的身體對(duì)抗。

3.2 關(guān)節(jié)活動(dòng)解剖面和關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)角度與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一致

任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有其關(guān)節(jié)活動(dòng)特點(diǎn)，在針對(duì)加強(qiáng)某種肌肉能力的訓(xùn)練時(shí)，要使該種肌肉對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生的活動(dòng)平面與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的一致，尤其要特別注意能使關(guān)節(jié)活動(dòng)產(chǎn)生多個(gè)解剖面的肌肉（背闊肌、三角肌等）訓(xùn)練要與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相似或一致。例如，在正手寬握杠引體向上時(shí)，背闊肌產(chǎn)生的關(guān)節(jié)活動(dòng)是肩關(guān)節(jié)在冠狀面的內(nèi)收，那么在力量訓(xùn)練時(shí)要盡可能選擇冠狀面的背闊肌訓(xùn)練方法，如盤腿坐姿引體向上、輔助引體向上、正手寬握頸前下拉等。同時(shí)，因?yàn)槭钦治崭埽氨坌齼?nèi)的特點(diǎn)不可忽視，所以在力量訓(xùn)練時(shí)要盡可能地保持握杠方式的一致。

3.3 肌肉角色與配合協(xié)作與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相似

肌肉角色包括主動(dòng)肌、輔助肌、穩(wěn)定肌和拮抗肌，它們相互配合、產(chǎn)生合力，協(xié)同完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，同時(shí)這些肌肉角色隨著關(guān)節(jié)角度變化而隨時(shí)轉(zhuǎn)化。它們轉(zhuǎn)化的類型、轉(zhuǎn)化的時(shí)機(jī)、轉(zhuǎn)化的程度等因素是按照特定的規(guī)律進(jìn)行的，而要把控這種特定的組合規(guī)律進(jìn)行訓(xùn)練的最簡(jiǎn)單的方法就是相似性力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的相似性越高，其針對(duì)提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的訓(xùn)練效果就會(huì)更好。例如，在肩肘倒立運(yùn)動(dòng)中，腹肌和腰背肌由開始時(shí)的主動(dòng)肌角色轉(zhuǎn)變?yōu)楹髞?lái)的穩(wěn)定肌，而后期動(dòng)作的質(zhì)量和穩(wěn)定則由臀部肌群、手臂肌群和核心肌群等共同配合完成。在針對(duì)該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練時(shí)，可模仿前半段動(dòng)作，即翻臀頂腰、伸腿展髖，反復(fù)用腳去觸碰適合高度的標(biāo)志物；也可以用彈力帶等道具來(lái)增加翻臀頂腰的負(fù)重難度，以此強(qiáng)化目標(biāo)肌肉的專項(xiàng)能力。

3.4 主要肌肉工作性質(zhì)及代謝特點(diǎn)與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相似

肌肉的工作性質(zhì)包括肌力、肌耐力和爆發(fā)力等。而大部分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是考驗(yàn)快速的爆發(fā)力能力，其肌肉供能特點(diǎn)主要以肌肉無(wú)氧代謝為主，消耗的是肌糖原。例如，在立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中，拋開身體協(xié)調(diào)性不談，單看其主要肌肉的力量訓(xùn)練，既要關(guān)注下肢爆發(fā)力的強(qiáng)化，可以選擇下肢運(yùn)動(dòng)與該項(xiàng)目相似的負(fù)重性跳躍訓(xùn)練，如杠鈴負(fù)重深蹲跳或雙腿綁沙袋立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，還要考慮腹部肌群在矢狀面快速收腿能力的強(qiáng)化，可以選擇模仿立定跳遠(yuǎn)的后半段空中快速收腹屈髖動(dòng)作，如運(yùn)動(dòng)員雙手懸掛單杠上進(jìn)行由挺身展髖到快速收腹屈髖的訓(xùn)練。

4 結(jié) 語(yǔ)

力量訓(xùn)練的效果對(duì)動(dòng)作項(xiàng)目成績(jī)的提升具有決定性，但要從眾多肌肉力量訓(xùn)練方法中選擇適合某一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或創(chuàng)編出更適合、更科學(xué)的訓(xùn)練動(dòng)作，就需要教師或教練員非常熟悉運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)和性質(zhì)，同時(shí)還能對(duì)運(yùn)動(dòng)員做出客觀、準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)。結(jié)合這兩點(diǎn)，按照運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中肌肉工作特定的組合規(guī)律進(jìn)行相似性訓(xùn)練，可以從運(yùn)動(dòng)形式上的相似、肌發(fā)力線的平面相似、多塊肌肉配合協(xié)作規(guī)律相似和肌肉工作性質(zhì)相似4個(gè)方面去參考，可以通過(guò)改變負(fù)重量、輔助和改變支點(diǎn)等方法來(lái)增加或減少難度，去創(chuàng)編適應(yīng)不同運(yùn)動(dòng)員的相似性力量訓(xùn)練。