青少年競走運動員的身體素質訓練方法研究①

何志敏

(西北民族大學 甘肅蘭州 730000)

青少年競走運動員在早期應該注重對自身專項身體素質的訓練，這其中就包括了專項力量、專項耐力、專項速度等方面的訓練。根據青少年人體結構及競走運動項目的基本特征看，針對軀干部分的核心區及肢體末端的力量、耐力、速度訓練對競走運動的成績提升作用是有目共睹的、無可替代的。

1 青少年競走運動員身體素質訓練的價值意義

青少年運動員不同于成年運動員，例如在競走項目中，他們在競走身體素質方面存在較大差異性，而如果根據青少年身體發展的實際規律特征，需要結合身體素質訓練來有效彌補這一問題，提高青少年競走運動員的身體素質訓練水平。大體來講，首先明確青少年競走運動員的力量訓練方法是必要的，伴隨青少年年齡的逐漸增長，各項身體素質都會產生不同程度的變化，因此教練必須把握青少年這一關鍵敏感期，特別注意做好針對他們的身體素質訓練。而不僅是力量訓練，針對競走運動員的短距離、高強度速度訓練、肌肉敏感度訓練都是很有必要的，都能在青少年身體發育發展到一個相對特殊階段時通過展開針對性訓練，改善運動員的身體運動狀況水平，甚至是成績水平。

2 青少年競走運動員身體素質訓練的具體方法

針對青少年競走運動員的身體素質訓練內容包括專項力量訓練、專項耐力訓練及專項速度訓練，下文主要圍繞專項力量與速度訓練展開分析。

2.1 身體素質訓練方法之一——專項力量素質訓練

競走項目所追求的是對專項力量的對外表現，例如速度力量及耐力力量等，尤其是軀干核心區域的力量及肢體末端的力量訓練對競走運動員是非常重要的。就目前來看，教練針對運動員身體力量素質的訓練手段安排非常豐富，其中就包括了大步送髖走、腳跟快速走、靜蹲、單腿跳、原地弓步、縱跳等項目。一般來說，針對運動員的競走專項力量訓練時非常注重觀察，特別是在訓練過程中能夠看到青少年競走運動員的訓練頻率、節奏都是不同的，這說明了他們自身的核心力量發展素質并不穩定，還未能形成一個軀干核心、四肢輔助的穩定系統。因此，借助器材輔助完成競走專項力量訓練將會非常奏效。下文介紹兩種借助器材完成的身體專項力量訓練方法。

第一，平衡墊訓練方法。該方法可以有效提升青少年競走運動員的核心力量，例如對腳踝、腹部及四肢力量等多處肌肉群力量的提升。其中主要的訓練動作為單腳或雙腳直接站立，抑或是通過坐立式平衡來訓練運動員的肌肉群力量，根據他們能力的不同采用不同的訓練方法，比如比較復雜的動態訓練方式頗為奏效，目前比較常見的為平衡墊站立及坐立式訓練。在平衡墊站立訓練過程中，要求青少年競走運動員單足站立在軟平衡墊上，始終保持身體平衡。在訓練過程中教練更希望運動員閉上雙眼，如此可刺激他們的人體本體感受神經，提高他們的核心穩定能力。由該訓練方法所衍生出的單腿蹲、單腿站立的訓練效果都非常有效，運動員在訓練過程中必須做到屈髖向下蹲，始終保證支撐腳的全腳掌著地，然后隨機增加難度，例如讓運動員站在軟墊平衡墊上完成上述下蹲動作，這是為了訓練運動員的記憶反應能力[1]。

第二，可以考慮采用瑞士球訓練。由于競走運動項目本身就非常注重手腳相互協調配合運動，因此需要按照一定技術要求展開比賽競技體育運動過程，運用瑞士球也可訓練提高青年競走運動員的核心力量水平。瑞士球的專項力量訓練方法非常豐富，其中包括了仰臥屈膝夾球轉髖、仰臥墊球頂髖、側臥抬腿、仰臥屈膝腿夾球收腹、雙人仰臥靜力蹬球等方法。青少年尚處于一個身體發育的重要階段，因此在該專項力量訓練過程中需要對不同青年運動員的不同薄弱肌肉環節給予對應的訓練方法，全面提升運動員的肌肉力量能力[2]。

對于膝關節力量訓練，其訓練的主要目的就是提高膝伸肌群的快速力量和最大力量，增加全身的協調用力。對膝關節力量的練習也能夠快速提高競走運動員的運動成績。它涉及到膝關節伸、屈肌群的訓練，是一種結合了速度的力量訓練方法。

膝關節訓練包括了單腿負重跳、單足跳、跨步跳、單足連續跳、跨欄跳等。其中負重跳的負重重量在50kg以上，欄架高度大概在80cm。膝關節力量訓練將以上內容以混合搭配的形式進行，每次練習1～1.5h。訓練采取階段性，初期訓練的主要目的是為了運動員能夠體會到肌肉的用力順序和用力時機，并且教會運動員在競走過程中保護自己的膝蓋避免受傷。在訓練階段中期，進行負重走，負重走的來回距離為30m，一個折返為一組，每次5組。該階段的訓練重點是人為強加負荷來刺激用力肌群，觀察它與協調肌群的用力水平是否均衡，看運動員是否掌握了肌群的用力順序。最后一個階段進行綜合練習，同時加大負荷強度到90%以上，這一階段的訓練目的就是強化競走動作的速度與力量，主要訓練方式為跳欄[3]。

某些組合訓練方法也能鍛煉學生的專項核心力量，其中包括了“彈力帶+平衡帶”“瑞士球+彈力帶”等訓練組合方式，主要可根據隊員自身實際情況進行相應專項訓練，制訂因人而異的訓練計劃等[4]。

2.2 身體素質訓練方法之二——專項速度素質訓練

在專項速度素質訓練方面，訓練員主要要訓練運動員的速度耐力，根據競走項目特征保證運動員能夠在短時間內高效率完成整個比賽。速度訓練對提高運動員的身體素質很有幫助，一般情況下運動員的日常訓練速度都要達到比賽速度的1.1倍左右。如果訓練距離在200～400m之間，其訓練次數應該不超過10次，簡言之，其速度素質訓練要結合耐力素質訓練展開，可合理達到一定的訓練效果。競走速度訓練的方法非常之豐富，例如在專項速度訓練之前，首先要進行大約4～5km的熱身練習，然后展開柔韌性練習，配合競走技術性練習。訓練過程中更要注重對動作擺動幅度速度的有效控制，例如在直臂大步走過程中，還需要保證做到上下肢正常自然競走，最大限度培養運動員的動作與髖關節運動速度、幅度及靈活度[5]。

2.3 身體素質訓練方法之三——專項柔韌性素質訓練

身體素質的專項柔韌性素質訓練，目前可采用拉伸法最為普遍，它包含了動力拉伸與靜力拉伸兩種方法。其中動力拉伸指一個訓練動作可以重復多次進行，在如此情況下，運動員的軟組織拉長過程會逐漸進行；靜力拉伸則主要鍛煉運動員的肌肉軟組織，是緩慢拉伸的過程。在訓練柔韌性過程中，競走運動員必須把握有度，做好動靜態拉伸，當拉伸到一定程度后要適可而止，停止拉伸，如此軟組織才能受到保護[6]。

結合這兩種柔韌性訓練方法，可考慮在耐力訓練后，身體完全活動開時進行拉伸，這也是發展運動員柔韌性與協調性的最佳時機。考慮到運動員的膝關節、踝關節及髖關節的靈活性與力量強弱有直接關系，因此柔韌性的提升需要運動員以肌肉力量作為基礎，平時可多做大腿、小腿前后肌群拉伸練習，例如直體前后軀體、弓箭步、反弓橋、手摸腳后跟，甚至是武術中的一些動作（掃腿、側踹腿、臂部、腳部柔韌性訓練），柔韌性的主要訓練手段還包括了站立體前屈、俯臥背伸、轉體、甩腰及繞環等練習動作[7]。

3 結語

青少年正處于健康成長時期，在針對他們的競走訓練過程中有必要強化他們的身體素質，從力量、速度切入分析問題，并輔助實際訓練行動，真正幫助青少年競走運動員實現成績與身體素質雙提升。