功能性訓練在排球體能訓練中的應用研究

高玉鳳 袁芳 楊淑儀 隋欣可 方雯藝

(北京體育大學中國排球運動學院 北京 100084)

現代排球逐漸向對抗性強、節奏快的趨勢發展，特別是采取每球得分制后，高強度的比賽對排球運動員的體能提出了更高的要求。經過長時間的實踐訓練發現，單純地給予肌肉大量力量訓練，不僅起不到理想效果，還有可能造成損傷。而功能性訓練為人們提供了一種新的訓練方式，它能夠彌補傳統訓練的缺點，提高訓練的有效性，使訓練能夠更接近比賽的需要，同時還能夠預防運動損傷。

1 功能性訓練概述

Gary早在1997年就創造性地提出功能性訓練的概念，并認為功能性訓練應注重加強整個肌肉鏈條的作用，避免單一針對身體某一局部肌肉進行大強度訓練，把人體的動作看作一系列肌肉串聯起來的運動鏈條，進行力量的傳遞，如排球中的扣球動作[1]。Gary還指出功能性訓練的本質是動作。競技體育的功能性訓練是一種全面發展身體功能，以達到更好發揮專項競技水平的動作模式訓練，這種訓練模式，能夠將各個部分協調銜接，能夠更好地保證動作的穩定性和安全性，主要包括核心力量、平衡和靈敏訓練。

冠狀面、矢狀面和水平面是人體的3個解剖面，不同的體育項目運動解剖面不同，可能是以1個解剖面為主，其他2個解剖面為輔，但只有在3個解剖面都有較好的控制能力的前提下，才能達到更高的運動水平。功能性訓練旨在打破傳統單關節的力量訓練模式，強調多維度、多關節的訓練[2]。功能性訓練起到了連接基礎體能訓練和專項技能的作用，是特殊的專項基礎力量訓練[3]。

2 功能性訓練對排球體能訓練的作用

2.1 有助于更好地發揮排球技戰術水平

排球是一項技戰能主導的隔網對抗類項目，比賽中主要是短時間內的急加速、跳躍等高負荷強度的運動，穿插著極為短暫的休息時間，這些特點決定了排球運動員的體能要求非常高，要有極佳的爆發力，以及排球比賽中扣球線路的選擇，小球的處理對技術要求非常細膩，尤其是二傳手面對不同來球，手部小肌群的控制能力對傳球質量起到了至關重要的作用。除此之外，排球扣球需要身體協調用力，而傳統的力量訓練，將身體劃分為多個部分，分別進行訓練，不利于協調性的發展，很難發揮出最佳的技術動作效果。功能性訓練更加注重小肌肉群本體感覺的訓練，強調動作技能的整體性與協調性，這將會為排球運動員的專項技能發展提供強有力的支撐。

2.2 優化排球運動員核心力量

核心區指人體的中間環節，是以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在周圍的肌肉、韌帶及韌帶系統。核心區是完成絕大多數技術動作時力量產生和傳遞的核心區域，是動力鏈的中心環節。排球中的扣球、攔網、發球等技術動作都要求有良好的核心穩定性才能保持空中姿勢，進而表現出更好的技術水平。核心穩定性的好壞取決于核心部位肌肉、韌帶和結締組織的力量及它們之間的協作。在進行扣球技術的訓練中也常常出現上下肢的技術脫節，鞭打不夠充分；在進行發球練習時，也常常會出現手臂力量足夠但卻不能將球發過球網的現象。出現這一系列情況的原因在于運動員往往是只能單獨用上肢或下肢參與，而不是整個身體力量的協調參與。核心部位的穩定、平衡協調作用往往是專項技術的關鍵環節，它可以在高速、多運動中為四肢的運動建立穩定的支撐，并形成合力的肌動鏈、銜接、傳遞和協調肌肉力量。

2.3 增強排球運動員踝關節穩定性

排球運動員在比賽場上頻繁、迅速地啟動、起跳、攔網后落地都會對踝關節造成較大的沖擊力，此時如果踝關節穩定性差，則難以支撐落地后帶來的沖擊力，非常容易受傷。因此，進行踝關節功能性訓練，提高非穩狀態下控制身體的能力，不僅對預防踝關節損傷有一定的作用，還能夠提高運動員在排球賽場上的競技優勢。

2.4 有效預防排球運動損傷

運動傷病是制約排球運動員發展的一大重要因素，排球運動員發生運動損傷的概率非常大。據一些學者對排球損傷現狀調查結果顯示，排球損傷率高達84%。出現損傷的部位主要是肩部、膝部、腰部和腳踝。損傷的類型主要是肌肉肌腱損傷、關節扭傷及韌帶損傷。因此，對排球運動員進行功能性動作篩查（FMS）后進行相應的矯正，能夠有效預防排球運動損傷，降低排球急性損傷發生的概率。如果訓練中沒有協調好訓練與恢復的關系，容易引發運動損傷和慢性勞損，進而影響運動員競技水平和比賽結果。功能性訓練可以讓運動員掌握正確的肌肉發力方式，減少其他肌肉的代償作用，對運動員的運動性損傷有改善及預防作用。

3 功能性訓練在排球體能中的應用

3.1 動作準備訓練

動作準備是準備活動中的一種新模式，是為了滿足運動員日常比賽和訓練的特殊需求而準備的一套具有針對性的、有效的練習方法[4]。動作準備能夠建立和強化正確的排球基本動作模式，保證運動員的運動效率；提升機體的溫度進而降低肌肉的粘滯性、增強機體攝取氧的能力；激活、喚醒肌肉中的本體感受器，提高人的意識對肌肉的控制能力，為正式的比賽訓練做好準備。動作準備練習主要包括動態拉伸、臀部激活、神經激活及動作技能整合4個部分，主要練習方式有迷你帶深蹲、抱膝前進和最偉大拉伸等。

3.2 快速伸縮復合訓練

快速伸縮復合訓練又稱為超等長訓練，可以使肌肉被拉長后進行向心收縮，同時肌肉產生牽張反射，產生更大的彈性勢能。快速伸縮復合訓練理論的核心是拉長—收縮周期（SSC,Stretch-Shortening Cycle），包括離心收縮、離心收縮和向心收縮的過度及向心收縮3個階段。但并不是肌肉被拉得越長越好，最佳狀態應該是拉長至肌肉的最適初長度，除此之外肌肉被拉長的速度是關鍵。快速伸縮復合訓練能夠有效發展運動員的爆發力和專項速度，能夠明顯提高排球運動員的移動能力和彈跳力[5]。

現代排球運動爭奪的核心是高、快和復雜的技戰術配合，扣球和攔網是攻防兩端最有效的得分方式，也是對高度有一定要求的動作，因此發展排球運動員縱跳能力就尤為重要。建議訓練頻率2～4次/周，每次10～15min，動作數目2～3個，訓練次數≤3～6次，組數≤5～8組，組間間歇1～3min。排球運動員的快速伸縮復合訓練可以分為上肢及軀干的練習動作、下肢練習動作。其中，上肢的練習動作有俄羅斯轉體、側拋實心球、仰臥拋接實心球、仰臥舉腿、跳深接實心球接縱跳等。下肢常用的快速伸縮復合訓練有小欄架單腳跳及雙腳跳、小欄架側跨步、繩梯雙腳交替向前加速跑、小欄架弓形跨步、繩梯高抬腿側向移動等。

3.3 軀干支柱力量訓練

排球運動員在比賽和訓練中，身體經常處于騰空或者運動狀態，為了更好地控制身體的空中姿態，進行軀干支柱力量訓練，不僅能夠提高運動員的平衡能力、身體姿態控制能力，還能夠促進肩部肌肉更好地發展。有研究表明，進行軀干支柱力量訓練能夠明顯增強軀干支柱力量、身體軀干支柱部位各環節的穩定性和身體動態平衡能力[6]。比如，運動員在扣球過程中，右利手，右側身體發力，左側身體要起到穩定支持的作用，以發揮更好的扣球效果。在落地時，若重心不穩、失去平衡則容易導致膝關節和踝關節的運動損傷。

軀干支柱力量訓練主要包括肩部、脊柱腰段及髖部的穩定性練習。初始階段，肩部可以采取站姿T、Y、L、W字練習，10次/組×2組；脊柱腰段練習可以采取跪撐單手舉、跪撐單腿伸、跪撐單手單腿伸練習等練習，左右交替各10次；髖部訓練可以采取臀橋練習—雙腳、臀橋練習—單腿直膝、直膝髖外展等練習，左右各10次×2組。第二階段，可以采取俯臥或者瑞士球進行肩部T、Y、L、W字練習，練習次數10次/組×2組；脊柱腰段可以采取平板支撐或者俯橋練習單手伸、單腿伸、單手單腿伸，左右各10次×2組。

3.4 PNF拉伸訓練

PNF拉伸法起源于康復領域，后被引入運動領域中，是一種改善柔韌性和協調性的練習方式[1]。在形式上與靜力拉伸相似，但PNF拉伸法是應用逆牽張反射達到肌肉放松的目的，其過程主要分為以下3個部分。第一，被動式靜力拉伸，持續10s；第二，收縮—放松；第三，被動靜力拉伸，保持30s。排球是對各項身體素質要求都比較高的運動項目，柔韌性也是影響排球技術能力的基礎素質，在排球訓練中引入PNF拉伸，能夠增強柔韌性，減少運動損傷，從而在比賽中取得好成績。PNF拉伸法主要應用于運動后，能夠促使肌肉恢復到正常的靜息長度，增加肌肉彈性，緩解延遲性肌肉酸痛。

4 結語

功能性訓練強調完成動作的質量，在排球訓練中加入功能性訓練，通過動作準備、快速伸縮復合及PNF拉伸法提升排球運動員的協調能力、爆發力和柔韌性。減少比賽訓練中的傷病問題，在傳統訓練的基礎上加入功能性訓練，進一步拓展運動員的身體訓練方式，使排球體能訓練更加系統化、全面化，有助于提高排球運動員的專項動作質量和競技水平。