蛙泳教學(xué)中腿部技術(shù)動作訓(xùn)練方法研究

黃易

(咸陽職業(yè)技術(shù)學(xué)院 陜西咸陽 712000)

蛙泳是一種常見的游泳姿勢，與其他游泳姿勢相比，蛙泳姿勢具有呼吸方便、動作緩慢、易于觀察等特點，常作為學(xué)校游泳基礎(chǔ)性教學(xué)和訓(xùn)練項目。同時，蛙泳動作結(jié)構(gòu)復(fù)雜，身體姿勢、方向多變，易學(xué)難精，需要頭部、手臂、臀部、腿部與呼吸多方面配合，尤以腿部動作足最為關(guān)鍵[1]。

1 蛙泳腿部技術(shù)動作分解

蛙泳腿部技術(shù)動作可分為收腿、外翻、蹬夾、滑行四個部分。

1.1 收腿

收腿動作是外翻和蹬夾的準備、收勢階段。收腿時，不僅不會產(chǎn)生推力，反而會形成一定的阻力，因此，在收腿技術(shù)動作教學(xué)時，應(yīng)以減小阻力為教學(xué)要點。由于劃水及呼吸原因，收腿開始時，髖關(guān)節(jié)、大腿和膝關(guān)節(jié)應(yīng)略微下沉[2]，收腿的同時屈膝、屈髖，兩膝并攏，踝關(guān)節(jié)逐漸伸展，小腿和腳跟在大腿和臀部后面，有效降低收腿動作受到的阻力。當(dāng)足部接近臀部位置時，停止收腿，完成整個收腿動作。

1.2 外翻和蹬夾

外翻和蹬夾是連續(xù)性動作，外翻與蹬夾無法中斷。收腿后，雙腳應(yīng)勾起并外翻，膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋，小腿與水面盡量呈90°夾角，待動作成型后用力后蹬，同時，雙腿大腿夾緊，完成整個外翻和蹬夾動作。為提高前進動力，外翻和蹬夾時，小腿、腳必須與水面呈直角。在平式蛙泳教學(xué)中，蹬夾的特點是蹬水路線長，能夠充分發(fā)揮髖部和大腿肌肉力量。在波浪式蛙泳教學(xué)中，收腿幅度較小，但蹬水速度較快，通過腳掌和軀干動作配合產(chǎn)生推進力。

1.3 滑行

蹬夾動作完成后，在水的反作用力的推動下，身體向前滑行。在滑行階段，應(yīng)將腳抬升至與水面平行高度，減少滑行期間水的阻力對前進推動力的影響。滑行期間，雙腿應(yīng)并攏、伸直，腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)自然放松，為下一次收腿動作做好準備。

2 蛙泳教學(xué)中腿部技術(shù)動作分析

在腿部技術(shù)動作教學(xué)中，教師應(yīng)明確腿部動作與軀干的關(guān)系，并綜合利用流體力學(xué)理論講解收腿、蹬腿等技術(shù)動作，闡述技術(shù)動作教學(xué)要點，增強學(xué)生對蛙泳技術(shù)動作的理解。

2.1 大腿與軀干的關(guān)系研究

在蛙泳教學(xué)中，教師應(yīng)深入講解大腿與軀干之間的關(guān)系，以便于學(xué)生掌握腿部動作要點。在蛙泳腿部技術(shù)動作中，大腿與軀干的角度在腿部技術(shù)動作準備階段增加，膝關(guān)節(jié)彎曲角度減小。部分學(xué)生軀干與大腿構(gòu)成的角度較大，在該姿勢下，兩腿蹬水主要依賴于膝關(guān)節(jié)伸肌發(fā)力，尤其是依靠股四頭肌發(fā)力實現(xiàn)蹬水動作。如果大腿彎曲角度較大，雖然阻力較大，但可通過腿部蹬水和大腿伸肌積極參與，實現(xiàn)平衡，以抵消腿部阻力作用。當(dāng)大腿與軀干角度達到90°時，水對腿部的阻力最大，形成的阻滯力難以得到補償，因此，在蛙泳教學(xué)中，應(yīng)盡量避免腿部與軀干角度過大等錯誤動作。

2.2 蛙泳收腿技術(shù)動作分析

根據(jù)流體力學(xué)理論，蛙泳收腿時，其技術(shù)動作應(yīng)注意以下四點：（1）盡量縮短髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)動作幅度，借助腹部與大腿肌肉力量做弧形鞭狀蹬水動作，蹬腿結(jié)束時，應(yīng)注意腿部肌肉放松，盡快使小腿接近水面，減少水對蹬水推進力的阻滯作用；（2）收腿時，髖關(guān)節(jié)角度應(yīng)控制在130°至140°之間，小腿與水面垂直，保持軀干與下肢協(xié)調(diào)，減少蹬水時產(chǎn)生的阻滯力；（3）蹬腿時，大腿在小腿的帶動下收窄，膝關(guān)節(jié)以下應(yīng)略寬于大腿，減少大腿部位產(chǎn)生的阻力；（4）蹬腿動作應(yīng)用力且連貫，加速用力時，產(chǎn)生的推進力越大，滑行距離越長。

2.3 蹬腿技術(shù)動作分析

在蹬腿技術(shù)動作中，蹬夾是連貫性動作，如蹬夾分離或先蹬后夾，則會使蹬夾作用不明顯。該原因在于，由蹬轉(zhuǎn)入夾的過程中蹬夾速度小，且受到的水阻力較大，導(dǎo)致推進力與阻力抵消。因此，在蛙泳教學(xué)中，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生蹬夾動作同時進行，以蹬為主，以夾為輔，確保整個蹬腿技術(shù)動作期間保持較大的擋水面積。

2.4 蛙泳腿部訓(xùn)練要點

在蛙泳腿部技術(shù)動作教學(xué)和訓(xùn)練中，教師應(yīng)重點對收腿、蹬夾技術(shù)動作進行教學(xué)和指導(dǎo)，提高學(xué)生腿部技術(shù)動作的規(guī)范性、標準性，減少錯誤動作習(xí)慣形成。教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生在收腿時，兩膝關(guān)節(jié)保持較小距離，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)與髖關(guān)節(jié)寬度一致，少收大腿，多收小腿，盡量避免小腿彎曲；收腿時，收腿速度與軀干游進速度保持一致；收腿結(jié)束時，膝關(guān)節(jié)應(yīng)向內(nèi)扣。

3 蛙泳腿部技術(shù)動作訓(xùn)練要點

在講解腿部技術(shù)動作后，教師應(yīng)通過訓(xùn)練加深學(xué)生對技術(shù)動作的理解。

3.1 水上訓(xùn)練

水上訓(xùn)練時，可借助專業(yè)運動員訓(xùn)練方法，按層次遞進的原則，在學(xué)生掌握蛙泳技術(shù)動作后，逐步增加蛙泳距離，從而達到提高學(xué)生腿部技術(shù)動作協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力的作用[3]。

3.1.1 50m蛙泳水上訓(xùn)練

50m蛙泳水上訓(xùn)練是以50m長度為一組進行的水上訓(xùn)練。在教學(xué)中，可以3個50m為一組，重復(fù)5次。第1組為熱身訓(xùn)練，第2組為強度訓(xùn)練，訓(xùn)練強度為70%～80%，第3組為高強度訓(xùn)練，訓(xùn)練強度為95%，每組之間可休息5～10min，單次之間可休息10～20s。

3.1.2 100m蛙泳水上訓(xùn)練

100m蛙泳水上訓(xùn)練是以標準比賽距離進行的水上訓(xùn)練。在100m水上訓(xùn)練時，由于游泳距離較遠，學(xué)生體能消耗較大，盡量避免過度訓(xùn)練，每節(jié)課可根據(jù)學(xué)生學(xué)習(xí)情況和體能情況適當(dāng)開展。

3.2 蛙泳力量訓(xùn)練

在蛙泳中，腿部蹬夾產(chǎn)生的推進力是軀干前進的主要動力來源，而蹬夾作用主要受腿部力量影響。如果腿部力量較弱，產(chǎn)生的推進力較小，難以平衡軀干前進和腿部動作產(chǎn)生的阻滯力。因此，蛙泳力量訓(xùn)練是提高蛙泳腿部技術(shù)動作效果的重要因素。在蛙泳教學(xué)中，教師可采用模擬蛙跳、負重跳、負重深蹲等方法幫助學(xué)生訓(xùn)練腿部肌肉力量[4]，提高學(xué)生腿部肌肉協(xié)調(diào)性。

3.3 蛙泳保護性訓(xùn)練

蛙泳保護性訓(xùn)練可采用的訓(xùn)練方法包括：（1）站立擺腿——直腿左右擺動并逐漸增加運動幅度，直至學(xué)生能達到的最大幅度，擺腿12～15次后交換左右腿；（2）坐姿交叉腿——雙手后撐，兩腿抬高做交叉動作，逐漸加大交叉幅度，不同速度下重復(fù)交叉30次左右；（3）踝部夾球訓(xùn)練——坐姿進行踝關(guān)節(jié)夾足球練習(xí)，夾球后保持5～7s靜止，間歇10～15s后重復(fù)夾球，以5次為一組，重復(fù)3～4組。

4 常見腿部技術(shù)動作錯誤及糾正

在蛙泳教學(xué)中，多數(shù)學(xué)生為初學(xué)者，不具備游泳基礎(chǔ)知識，其陸地生活習(xí)慣與水中環(huán)境沖突，導(dǎo)致蛙泳教學(xué)中學(xué)生易出現(xiàn)較大錯誤動作。該文結(jié)合蛙泳腿部技術(shù)分解動作，分析常見腿部技術(shù)動作錯誤及糾正方法。

4.1 收腿階段易犯錯誤及糾正

在收腿階段，常見的錯誤動作包括平收腿、臀部抬高、收腿時兩腿姿勢較差等[5]，其原因主要是學(xué)生對收腿階段動作理解不到位，身體協(xié)調(diào)性不高、心理緊張或用力過猛。針對該問題，教師可指導(dǎo)學(xué)生先在陸地上模仿練習(xí)水中動作，熟練后可在池邊訓(xùn)練——雙手后撐地，小腿放入水中，雙膝夾緊，收小腿，當(dāng)腳后跟碰觸池壁后雙腳外翻并劃出弧形，然后，雙膝伸直并攏，循環(huán)練習(xí)。

4.2 外翻階段易犯錯誤及糾正

在外翻階段，易犯錯誤主要為不翻腳和翻腳不到位，其原因主要為部分學(xué)生膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)周圍肌肉柔韌性差，踝關(guān)節(jié)外翻難度較大[6]，外翻不到位主要是學(xué)生對外翻技術(shù)動作掌握不足。針對不翻腳和翻腳不到位問題，教師可錄制學(xué)生錯誤動作視頻，并詳細為學(xué)生講解錯誤動作的產(chǎn)生原因及糾正方法。

4.3 蹬夾階段易犯錯誤及糾正

蹬夾階段易犯錯誤主要為蹬腿挺腹、腳尖蹬水、蹬夾動作不連貫和小腿向下打水等。其主要原因為蹬夾動作順序錯誤、蹬夾動作不連貫和膝關(guān)節(jié)下沉不夠等。針對腳尖蹬水錯誤動作，教師可抓住學(xué)生雙腳，幫助其練習(xí)蹬夾動作，使其體會雙腿蹬夾水的感覺。針對挺腹問題，一方面，可指導(dǎo)學(xué)生在陸地上模擬練習(xí)，使其感受正確收腿動作，另一方面，可借助池壁、短桿等器材，避免學(xué)生大腿前收幅度過大，并指導(dǎo)學(xué)生收小腿，腳后跟向臀部并攏[7]。

4.4 滑行階段易犯錯誤及糾正

滑行階段作為蛙泳技術(shù)動作周期的最后部分，屬于腿部技術(shù)動作的收勢和準備階段。該階段常見錯誤為沒有滑行即進入收腳階段，學(xué)生在訓(xùn)練中不停收、翻、蹬，導(dǎo)致體力消耗極大[8]。針對該問題，可要求學(xué)生在雙腳并攏伸直后停頓3～5s，促進學(xué)生形成習(xí)慣性動作。

5 結(jié)語

在蛙泳教學(xué)中，教師應(yīng)對蛙泳腿部技術(shù)動作進行分解，詳細講解各階段技術(shù)動作要點，分析腿部技術(shù)動作與軀干、環(huán)境之間的關(guān)系，并在教學(xué)中強化水中游泳訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和保護性訓(xùn)練，針對各階段常見的錯誤動作，教師應(yīng)善于分析、總結(jié)常見錯誤動作現(xiàn)象及形成原因，并針對性進行糾正，防止學(xué)生錯誤動作形成習(xí)慣，提高蛙泳教學(xué)效率。