游泳運動性肌肉痙攣的特殊性和解決方案

金振宇

(北京體育大學 北京 100084)

1 肌肉痙攣

1.1 肌肉痙攣的表現

肌肉痙攣在運動中屬于出現頻次較高的突發情況，特別是在長距離耐力項目及其他對體能要求較高的高強度運動項目中。運動性肌肉痙攣（Exercise-Associated Muscle Cramps,EAMC)，又特指在運動時或者運動后突然出現的骨骼肌疼痛、痙攣和不自主收縮。當運動員或者大眾健身人群在進行體育競賽或者訓練時，如果發生EAMC，將會大大影響運動表現，嚴重時則無法進行正常的行走等基本動作。發生EAMC時，痙攣部位的肌肉通常伴隨著肌肉突起、硬化甚至抽搐的現象。從學校體育課程發生運動性肌肉痙攣的角度看，常見的參與度較高的運動項目包括足球、籃球、排球、乒乓球及羽毛球。其中，長距離耐力跑的持續時間長，中距離跑的乳酸堆積速度較快，短距離跑的強度較高，難度較大，部分球類項目有許多高強度跳躍性動作及在大腦注意方向之外、意料不到的動作。游泳和田徑都屬于體能為主導的體育運動項目，兩者相較于別的項目有一個很顯著的特殊性：這兩項運動的動作模式較為單調，往往只是單純的循環重復相同的動作，因此對骨骼肌動員的部位和大小也較為單調，并且游泳和田徑項目的普及性較廣。而若游泳時發生EAMC，較其他項目更為危險，有溺水的案例報道，原因就是在游泳時發生肌肉痙攣。

1.2 肌肉痙攣發生的原因

1.2.1 電解質紊亂與缺水

運動時人體會產生汗液，主要有尿素、乳酸和電解質（鈉離子、鉀離子、鈣離子、鎂離子、氯離子和無機磷）等[1]。在進行體育運動時產生汗液會丟失大量的電解質，特別是鈣離子的丟失。因此，汗液的流失可以說是內環境發生改變的重要體現。由于很多鍛煉人群僅在夏天進行游泳運動，天氣較為炎熱，同時也會產生更多的汗液，身體缺水的速度變快，對水的需求量增加。當肌肉在工作時，鈣離子對骨骼肌收縮的意義是重大的。當機體缺水量達到5%時，人體的工作能力便會急劇下降。

1.2.2 骨骼肌疲勞

骨骼肌疲勞屬于運動性疲勞的一種，當進行強度較大的游泳運動訓練時，糖酵解系統是人體主要的能量供應系統，因此要求游泳者的肌肉有較好的糖原儲備。并且，如果大強度游泳持續時間超過2～3min，血液中就會有大量的乳酸堆積。如果體內產生大量的乳酸，會導致體內pH環境不穩定，從而造成身體機能的下降。這也是導致骨骼肌疲勞的一個重要因素。因此，骨骼肌在反復收縮的過程當中，供能物質的缺乏及體內pH值變化可能是導致運動性肌肉痙攣的原因之一。

1.2.3 低溫刺激

眾所周知，人在寒冷的環境下會不自覺地產生一系列動作，例如寒顫。寒顫可能是人在寒冷情況下的一種自我保護。而游泳時，人的體表與低于甚至遠低于人體溫度的水直接接觸，由于骨骼肌本身存在粘滯性，長時間在寒冷的環境下進行鍛煉，對骨骼肌粘滯性的緩解不顯著，生理惰性也難以克服，導致神經系統興奮性升高，加以寒冷環境的影響，造成肌肉的強制性收縮。所以，在低溫環境下產生的一系列不自主的反應往往也伴隨著運動能力的下降。

1.2.4 異常神經肌肉控制學說

該學說表明，肌肉疲勞破壞了外周肌肉感受器的正常功能，因此導致肌梭的興奮性傳入活動增加，而高爾基腱器官的抑制性傳入活動降低，二者互相矛盾，并共同導致運動神經元向肌肉纖維放電量的增加，從而產生局部肌肉痙攣。在20世紀90年代，有觀察性研究指出，在馬拉松運動員中發生EAMC的選手在比賽期間有更高的運動強度和更少的比賽時間[2]。

2 游泳肌肉痙攣

2.1 泳池游泳

根據游泳的技術特點，大部分動作都是在動作較為舒展的情況下進行，例如爬泳和仰泳的鞭狀打腿動作，甚至包括上肢的技術動作，需要有很好的前伸動作，整個動作效率才會提高。游泳運動的全過程需要核心的相對穩定，在這基礎之上，才能避免肢體相對于軀干的不必要擺動，保證動作有較小的阻力，從而有更高的效率。對于游泳運動的下肢動作，將其動作幅度單獨放到所有運動項目中考慮，鞭狀打腿的動作幅度較小。并且，游泳運動的上肢動作，有不斷地從離心到向心的收縮過程，這對肌肉有著更高的考驗。其次，下肢相較于上肢，距離心臟更遠，心臟每次搏動所輸出的血量需要更長的時間才能到達下肢末端，意味著血液的循環路徑更遠。而游泳者或者運動員在鍛煉或者訓練時發生EAMC的部位往往出現在下肢，特別是大腿前側、小腿后側和腳趾部位。上肢即使是指尖，距離心臟的距離也沒有腳趾尖遠，所以供血較為充足。游泳時蹬離池邊的動作，是一個快肌被高強度動員的動作，伴隨著游泳時長的上升，該動作的刺激次數也在不斷上升，腿部骨骼肌的負荷也在上升，因此對骨骼肌的力量和耐力有著更高的要求，如果運動強度較高，則較為容易發生EAMC。

游泳池的水溫一般在26℃～28℃左右，部分商業性游泳館能達到甚至超過30℃。并且，通常情況下，比賽場地的游泳池水溫要低于訓練用的泳池。在水溫越低的環境下，水的溫度與人體的溫度相差越多，就會導致人體需要更多的能量去適應當前的水溫，導致機體供應給骨骼肌的能量變少，因此，發生EAMC的概率上升。由于泳池的水深大多較淺，發生EAMC時，若情況不嚴重，可以較為安全地站立或者手扶水線，甚至迅速到池邊，若自己具備一些解決手段可以先臨時解決；若情況較為嚴重，則可以大聲向救生員呼救。

2.2 公開水域游泳

公開水域游泳是指在江、河、湖、海等非人工開鑿的露天環境水域進行的游泳。公開水域游泳較泳池游泳有2個顯著的不同方面，一方面是環境更加復雜，包括水溫、能見度和氣溫等。“低體溫癥”現被公認為是公開水域游泳運動的風險之一，即運動員的能量過多的被環境影響所流失[3]。并且使用“鱷魚眼”技術，對鍛煉者或者運動員的節奏把控會帶來一定的影響。因此，在公開水域游泳時，由于大部分公開水域環境沒有可以支撐的點，并且水中能見度低，環境復雜，若發生EAMC則危險程度遠遠大于在泳池游泳。另一方面是公開水域的救生員數量很少，缺少專業的海浪救生員[4]。若鍛煉者或者運動員要進行公開水域的游泳活動或者競賽，參與人員必須擁有較好的運動水平和運動經歷，至少能夠自如地浮在水面上，無身體疾病，懂得最基本的急救及緊急情況下的處理方案，例如心肺復蘇、基本救生知識等。專項水平較差的鍛煉人群應該佩戴救生浮球“跟屁蟲”，并確保裝備可靠性后再進行鍛煉。任何鍛煉或者競賽都應該以保證自身的安全為首要條件。

3 解決方案

3.1 預防

由于田徑和游泳都屬于體能主導的運動項目，在運動中的動作模式相比于三大球項目來說較為單調，反復重復相同的動作。人們在運動前往往容易忽視熱身的重要性，特別是大中小學生，部分學生的體育受教育程度很低，沒有良好的運動習慣。并且，學校教師在指導學生進行體育運動時，運動項目的安排不應難度過大，也要考慮到部分學生的身體特殊情況。而游泳運動所處的環境更為特殊，因此，注意運動前做好充分的熱身，包括關節活動、骨骼肌激活和心肺激活等；注意運動強度的控制，遵循適度符合和循序漸進的原則；注意運動后的放松和拉伸，使疲勞更好地恢復并為下次的運動鍛煉做準備，降低受傷的概率；注意補充營養，特別是充足的糖類和蛋白質，在運動前、中、后，都需要及時補充水分，補充水分的正確方法應該為少量多次，正常成年人每次約200ml，每隔20～30min進行補水，且運動性肌肉痙攣可以用離子補充、維生素E和葡萄糖酸鈣等藥物來緩解[5]；養成良好的健康衛生和運動習慣，增強體質，注意睡眠，提高身體在不同環境下的適應能力，特別是低溫環境；盡量學習規范的技術動作。此外，由于國家對于游泳池救生員的培訓正在廣泛開展，但公開水域的安全保障較為薄弱，有學者提出建立公開水域游泳安全管理平臺[6]。在公開水域進行游泳時，鍛煉的時長一定要根據自己的能力而定，盡量避免陽光暴曬。如果存在身體不適或者其他運動損傷，應遵循醫生的指導和安排，待身體恢復到可以進行適當的體育運動時再重返運動場。心理因素或許也是影響運動損傷的一方面因素，當鍛煉者或者運動員即將挑戰自己從未挑戰過的距離或者速度、時間時，在開始之前可能會過度緊張，導致神經提前疲勞。

3.2 臨時處理方法

EAMC發生較多部位的臨時處理方法如下。（1）大腿前側痙攣解決辦法：將膝關節彎曲，單手或雙手從背部將踝關節抓住，反復做拉伸的動作，直至痙攣消除。（2）小腿后側痙攣解決方法：先將發生EAMC的腿伸直，一只手抓腳，另一只手按住膝關節使腿伸直，反復拉伸，直到痙攣解除。（3）腳趾痙攣解決方法：反復屈伸腳趾至最大限度，直至痙攣消除。（4）手指痙攣解決方法：反復做最大程度的握拳和伸展手指，直至痙攣消除。如果運動水平較好的人群可原地漂浮處理，鍛煉或健身可以先尋找支撐點。任何臨時處理方案都應該在確保自身安全的情況下進行，注意環境的特殊性；鍛煉或者訓練后及時補充水分、糖類及蛋白質等營養素。

4 結語

運動性肌肉痙攣（EAMC）的發生一定程度上不可控，難以預測。人不可避免會進行一些強度略大的運動，當人體難以適應時，會容易發生運動性肌肉痙攣。人對運動強度的適應水平就是一個人預防、處理運動性肌肉痙攣的關鍵因素。