散打運動的力量特點與訓練方法研究

盧陽

(南方科技大學 廣東深圳 518055)

1 散打運動的力量特點

在散打運動訓練中，人們通常過于注重運動技術的學習與掌握，而忽視力量素質的訓練。對于散打運動而言，力量與技能都十分重要，二者之間也具有緊密的聯系，良好的力量素質是運動員學習和掌握攻防技術的重要基礎。

1.1 散打運動最大力量的特點分析

最大力量指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時，所表現出來的最高力量。在散打運動中，最大力量是必不可少的。散打比賽過程高度緊張，充滿了激烈的攻守對抗，對運動員的體能具有較高的要求，這就需要運動員具備足夠的力量素質，同時還要能夠在激烈緊張且局勢不斷變化的比賽中充分發揮自身的力量素質[1]。雖然散打對運動員的力量素質有著較高的要求，但是如果只有力量，沒有速度，仍然難以取得勝利；如果只有速度而沒有力量，也難以發揮出很好的擊打效果。因此，力量與速度對于散打運動而言都不可缺少，二者必須協調統一，只有如此，才能在比賽中占據更大的優勢[2]。

1.2 散打運動速度力量的特點分析

速度力量指運動員在承受一定負荷的條件下，在最短的時間內，所表現出來的最大動作。速度力量是速度與力量的綜合表現，其大小主要由速度與力量2個因素決定。在不考慮其他因素影響的情況下，要想有效提升運動員的肌肉收縮速度，就需要降低訓練負荷。而要想運動員能夠克服更大的負荷阻力，就需要適當降低肌肉的收縮速度。因此，通過對訓練負荷大小的合理控制，能夠達到不同的訓練效果[3]。當采用小負荷訓練時，能夠有效提高肌肉的收縮速度，當采用最大負荷訓練時，盡管能有效提高肌肉力量，但卻難以有效發展肌肉的收縮速度。因此，運動員速度力量的大小主要取決于其肌肉的收縮速度[4]。對于散打運動而言，其動作變化節奏較快，需要具備較好的爆發力，如連續直拳、快速邊腿等都需要運動員具有良好的速度力量。

1.3 散打運動力量耐力的特點分析

散打比賽通常采用三局兩勝制，每一局比賽時間為2min，中場休息時間為1min，屬于間歇性體育項目。散打運動中，運動員的供能方式主要包括3種。根據運動生理學理論，大多數體育項目的供能方式都包括有氧供能與無氧供能。持續時間為2～3min的體育項目相當于1km的中長跑，這就需要散打運動員具備一定的力量耐力素質，在散打比賽中，運動員的供能方式主要為ATP-CP供能與乳酸系統供能，同時還需要具備快速恢復能力，以便于在后續的比賽中更好地發揮出自身的速度素質，但這與田徑運動中的持續耐力跑存在一定的區別[5]。一些專家認為，在散打運動中，經常采用長距離持續跑的訓練方式，有利于運動員各項形態機能與生理生化特征向耐力型進行適應與轉化，但不利于散打比賽中有關快速爆發力的關鍵性技術動作的訓練。

2 散打運動的力量訓練方法

根據散打運動的特點，可以將散打運動的力量分為最大力量、快速力量及力量耐力3種形式[6]。因此，在進行力量素質訓練時，應根據不同運動員的實際情況進行針對性訓練，并要全面發展運動員的各項力量素質。

2.1 散打運動最大力量的訓練方法

在散打運動中，當運動員的運動速度一定時，其最大力量在很大程度上決定著其擊打效果。因此，要想有效提升運動員的擊打效果，就需要提升其最大力量。運動員的最大力量既包括姿勢動作處于靜止狀態時，所表現出來的最大力量，也包括運動狀態下所表現出來的最大力量。散打比賽是一個節奏變化快、攻守對抗激烈的動態性過程，通常情況下，運動員處于靜止狀態時的最大力量，在比賽過程中并不一定能夠發揮出應有的效果。因此，在評定散打運動員的最大力量時，應該以其運動狀態下的最大力量為標準，在對其最大力量進行訓練時，應盡量采用動態訓練的方法。例如，可以采用負重練習法來訓練運動員的最大力量，訓練負荷一般為最大負荷的75%左右，訓練次數通常為8次，每次練習的組數通常為6組。每次完成一組練習之后，可以通過快速沖拳、快速踢腿的方式來實現速度與力量的同步練習，也可以對肌肉進行放松。隨著訓練強度的不斷增加，可以適當減少訓練次數。對于初期參加力量訓練的運動員，應該結合其實際情況適當降低訓練強度。總體來講，在對散打運動員進行最大力量訓練時，應該遵循循序漸進的原則，逐步增加訓練負荷，每一訓練負荷應保持一段時間，直到運動員能夠完全適應該負荷，再適當增加負荷量。通過不斷增加外部負荷量的方法，逐步提升運動員肌肉對外部刺激的適應能力，進而不斷提升運動員的最大力量。

2.2 散打運動快速力量的訓練方法

2.2.1 散打運動爆發力的訓練方法

爆發力是快速力量的一種表現形式，是指張力已經開始不斷增加的肌肉在最短的時間內克服阻力的能力。在散打運動中，爆發力是力量與速度的綜合表現，是影響運動員能否準確地重擊對方的關鍵性因素。在對散打運動員的爆發力進行訓練時，應根據散打運動的專項特點采取相應的訓練方法，如可以采用“空擊”練習法進行訓練，也就是以最快的速度及最大的力量對單個散打動作或者組合動作進行空擊練習；也可以借助外力進行練習，如可以將膠帶拉力器等綁在手上或者腿上做沖拳、邊腿等動作，以對運動員的爆發力進行訓練；還可以采用手抓啞鈴的方法進行沖拳練習。上述練習方法應結合散打運動的動作進行練習，以便于將爆發力直接運用于散打運動實戰中，進而實現散打運動擊打效果的有效提升。在對散打運動員的爆發力進行訓練時，應盡量保持較高的速度，對練習組數也應進行合理控制，并且應在運動員中樞神經系統處于良好狀態時進行訓練，既要保證運動員有足夠的休息時間，以使其有足夠的體力進行練習，同時也要保證運動員中樞神經系統的興奮性處于良好的水平。

2.2.2 散打運動擊打反應力的訓練方法

反應力是指當人體處于運動狀態時，其對自身動作進行快速制動，并以較大的加速度向相反方向運動的能力。當人體在運動時，肌肉鏈會對其運動速度產生一定的制約作用，從而產生牽張反射，在制動的離心階段，運動員的肌肉被拉長，在加速的向心階段，運動員的肌肉快速收縮。在散打運動中，當運動員在擊拳和出腿之后，為了防止被對方抓抱，運動員必須迅速做回收動作，這是擊打對方及自我防守過程中需要重點掌握的技能。因此，要想實現運動員擊打反應力的提升，應該注重發展其對抗肌力量，具體可以采用以下方法。

（1）退讓性訓練法

退讓性訓練法是指當肌肉完成頂點收縮動作之后，沿著器械的阻力方向進行慢速退讓用力，以使重量逐步恢復到開始位置的訓練方法。退讓性訓練能夠顯著提升對抗肌力量，可以采用臥推和深蹲的方法進行訓練，通常將訓練負荷控制在110%～150%，也就是將負荷強度控制在超過自身所能承受最大負荷的10%～15%。例如，在采用仰臥推舉訓練方法時，應該先仰臥屈臂將杠鈴迅速向上推舉直到兩臂伸直為止，并停留4～6s左右，然后再將杠鈴勻速降回到胸前保持屈臂托鈴的姿勢。

（2）模仿性訓練法

該訓練法能夠有效提升對抗肌力量與擊打速度，主要可以利用滑輪拉力器、橡皮條、石塊、短棒等器械來模仿散打運動中的擊打、鞭打、踢、踹等動作，也可以利用杠鈴進行快速平推的方式模仿快速擊打的動作，以提升運動員的出手速度與力量等。該練習法的每組練習次數保持在5～8次為宜。值得注意的是，在采用該訓練法時，應該充分注重完成動作的幅度及完成動作之前的拉長動作等。

2.3 散打運動力量耐力的訓練方法

力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。在散打運動中，力量耐力發揮著十分重要的作用，尤其是在散打比賽的后半程，運動員在經過一段時間的激烈比賽后，其身心已經處于疲憊狀態，通常動作力量與反應速度會降低，這對其技戰術水平的發揮具有非常大的影響，此時如果運動員具備足較強的力量耐力，便會在后續的比賽中占據更大的優勢，因此運動員的力量耐力是其取得最終勝利的關鍵性因素。在對散打運動員的力量耐力進行訓練時，通常采用以極限次數完成某一動作的訓練方法，如以極限次數完成沖拳或者踢腿等動作，訓練組數以5～6組為宜；也可以采用極限次數完成組合動作的訓練方法，如極限次數完成左右直拳接右邊腿的動作；也可以采用運動員相互抱摔的訓練法來對運動員整體的力量耐力進行訓練；還可以采用延長每一局比賽時間的方法來發展運動員的力量耐力。