試論籃球體能訓練中的技巧與方法

冉德正 丁爽 山東農業大學

在一場籃球比賽中，會大量消耗運動員的體能，越是激烈的比賽，對于運動員的綜合素質要求也越高。誠然，在以往籃球訓練中，我們能發現大多運動員都具有扎實的籃球基本功，能夠輕松完成傳球、投球及運球，但由于體質上的差異，導致不能取得良好的比賽成績，會較大程度打擊運動員的自信心。因此，為了幫助運動員取得理想的比賽成績，教練員應注重體能訓練的合理開展，使運動員的籃球水平得到根本性提升。

一、籃球體能訓練中的技巧

（一）理論結合實踐，確保運動體能訓練實效

以往許多教練員在開展體能訓練的時候，過分關注實踐訓練，指導運動員結合要求進行反復的力量和耐力訓練。運動員只能被動接受教練員的安排，展開機械、重復地動作[1]。顯然此種方式缺乏科學性，不利于運動員籃球水平的提升。教練員在開展體能訓練的時候，應始終堅持理論聯系實踐的原則，既要為運動員具體講述體能訓練的意義，訓練的方式方法，又要為運動員講解訓練每一塊肌肉、每一個關節的作用等，使運動員清楚意識到為何要進行訓練，怎樣有效地訓練。唯有如此，才可使籃球體能訓練的效果得到基本保障。

（二）合理設置訓練強調及時間，降低運動員受傷風險

一些教練員認為，厚積薄發，不斷訓練是提高運動員能力的“法寶”，誠然此種思路沒有問題，但在具體執行的時候，部分教練員卻覺得越長的訓練時間，越大的體能訓練強度，就能夠取得更好的訓練效果。事實上，訓練時間、強度和訓練效果并非成正比，這是錯誤的一種認知。大量實踐證明，在運動員體能訓練達到一個臨界點的時候，若在繼續高強度、高密度的訓練，會導致運動員身心疲憊，甚至是出現受傷的情況，需要運動員耗費較長時間才能恢復，不利于運動員體能的提升[2]。因此，在開展籃球體能訓練的時候，一定要注重合理設置訓練強度和時間，最大程度降低運動員的受傷風險。

二、籃球體能訓練方法

（一）耐受性訓練

這項訓練是運動員在體能訓練中能夠承受的運動強度能力。具體來講，運動員在已經達到或是即將到達身體耐受力極限的時候，教練員針對性地，逐漸提高運動員的身體負荷承受能力。運動員進行耐受性訓練，既有助于運動員運動耐受力的進一步增強，又有助于運動員身體各方面機能的提升，對于運動員體魄的強健具有很大裨益。但是值得一提的是，誠然耐受力訓練的優勢較多，但在耐受性訓練的具體開展過程中，教練員要注意提前計劃好耐受性訓練，然后根據運動員的實際身體素質，展開針對性更強的耐受性訓練，以免運動員的訓練超負荷，降低耐受性訓練的危險系數，確保運動員在身體健康的前提下，實現能力提升。

（二）彈跳訓練

在開展彈跳訓練之前，為了避免出現運動損傷問題，教練員要指導運動員開展熱身運動，確保運動員的身體健康。等到結束熱身之后，再進行具體的彈跳訓練。訓練過程中，要求運動員盡量將彈跳高度保持到離地面20-25cm之間，在進行提踵鍛煉的時候，運動員的后腳要盡量離地面最遠[3]。現如今，彈跳訓練的方式主要分為兩種，即縱跳與腳尖跳，開展訓練的時候，教練員可把日常的訓練和縱跳、腳尖跳進行結合，如此做法，既有助于運動員彈跳能力的提升，又能夠一定發展運動員的協調能力、靈活程度及承受力。總之，在開展籃球體能訓練的時候，彈跳訓練的方法發揮著顯著作用，需要教練員合理運用。

（三）力量訓練

在力量訓練中俯臥撐是最常見的訓練方法，通過俯臥撐的動作，能夠有效鍛煉運動員的胸大肌、肱三頭肌、背闊肌。而除了俯臥撐以外，曲臂懸掛、平臥推、臥推舉、引體向上等都能夠較好鍛煉學生的力量。教練員在組織運動員開展籃球體能訓練的時候，須選用適當的訓練方法來訓練學生的力量，同時提前制定合理的訓練進度表。此外，體能訓練中力量訓練的開展，要結合學生實際的身體差異，然后在差異的基礎上，進行訓練強度的合理安排，以使學生力量得到穩步提升。

（四）恢復性訓練

所謂恢復性訓練，是在開展籃球體能訓練的時候，運動員肌肉在形態與力量上得到連續提升，能夠超越以往的肌肉與形態。但是此種現象并非長期存在的，只是暫時存在，伴隨時間的推移，會逐漸恢復到運動之前的形態。如果在體能訓練過程中，運動員出現了“恢復現象”，這時候可指導運動員一些有效、科學的“超量恢復”技巧，鼓勵運動員能夠繼續開展體能訓練，進而使之身體能夠處在“超量恢復”的水平之上，實現運動員身體各機能的有效提升。

三、結語

總之，在籃球訓練中，體能訓練至關重要，直接關系著運動員籃球技能水平的持續提升。教練員在開展具體訓練的過程中，要始終貫徹理論指導聯系實踐訓練的原則，確保訓練方法的科學性，同時，合理設置訓練的時間及強度，在此基礎上指導運動員進行彈跳力訓練、力量訓練及速度訓練等，從而取得更為理想的體能訓練效果。筆者在籃球體能訓練實踐中，采用上述訓練方法及技巧，收獲了較為顯著的成效，希望能為同行業人士起到一定參考借鑒。