久坐的健康危害與運動干預的研究進展

呂松澤 王子牛 趙航 蒙鵬君 于少勇 李小濤

(西安電子科技大學體育部 陜西西安 710126)

科技的發展導致人們對電腦和手機的依賴越來越高，人們的生活方式也隨之發生很大改變。每天足不出戶即可完成很多事情，從而導致久坐的時間越來越長。日常活動量的減少和久坐給人們的身體帶來了很大影響，因此近年來大量人口健康調查開始使用各種評估方法來研究久坐行為。研究發現，1960 年成年人平均久坐時長為4.3h/d，而2005年已達到6h/d，2011年成年人平均久坐時長6～8h/d，60 歲以上的成年人平均久坐時長高達8.5h/d［1］。2020年的健康調查發現，大學生的久坐時長已高達9h/d［2］。

基金項目：教育部人文社科研究規劃項目（20YJA890013）；中央直屬高校基本科研業務費資助項目（RW210416，Y JS2108）。

作者簡介：呂松澤（1990—），男，碩士，研究方向為運動人體科學與體能訓練。

通信作者：李小濤（1979—），男，博士，副教授，研究方向為特種醫學與體能訓練，E-mail:xtli@xidian.edu.cn。

1 久坐的定義與測量

1.1 久坐行為的定義

久坐行為是指以坐姿或斜躺姿勢進行的能量消耗小于等于1.5 代謝當量的任何清醒行為［3］。常見的久坐行為包括觀看電視、使用計算機、用手機看視頻、打電子游戲、駕駛和閱讀等。而身體活動不足主要指少量或達不到指南推薦量的身體活動，即被定義每周不滿足150min的中等強度身體活動或75min的高強度身體活動［4］。因此，相關學者在研究達不到中高強度身體活動量、身體活動不足和久坐行為時常將它們視為具有獨立決定因素和健康影響的不同概念。

1.2 久坐行為的測量

久坐的測量包括問卷量表、視覺錄像觀察、間接量熱法、動態心電圖、心率監控、加速度計等［5］。問卷量表成本低且相對容易操作，通過填寫量表的方式來估算久坐行為的時長，常用的量表包括身體活動量表（Physical Activity Questionnaire）、職業坐姿與身體活動量表（Occupational Sitting and Physical Activity Ques‐tionnaire）等。視覺觀察或者錄像的方式作為經典測量方式是對測試人員進行視覺觀察全程錄像，適用于受試者活動空間單一且有身體姿態要求的場景。間接量熱法，通過測量氧氣和二氧化碳的消耗率用公式推斷久坐行為的時長，需使用測量氧耗的儀器，不適用于大范圍的流行病學調查和脫離實驗室的研究。動態心電圖法，通過心功能的線性變化來推導出能量消耗，主要用來監測心臟病患者，運動可能造成電極接觸不良等情況的出現。心率監控法，包括光電心率或者電信號胸帶的檢測方法，通過光電心率測量心率時在多個混雜因素同時存在時，準確率較低。加速度計法，在人的手腕腳踝或者大腿綁上傳感器來測試是否有運動或者久坐行為，能較準確區分出身體活動和運動強度，可廣泛應用于各類人群［6］。

2 久坐對人體健康的危害

2.1 久坐與下背部疼痛

下背部疼痛是最為常見的慢性病，嚴重影響患者的正常工作和生活，甚至會對患者的心理產生影響［7］。有研究認為，久坐時間的增加和下背部疼痛有著相關性，久坐時間越長，越容易出現下背部疼痛的問題［8］。但有更多的研究表明，運動鍛煉行為相比久坐時長與下背部疼痛的相關性更大［9］。一項針對青少年的研究表明，女孩比男孩更容易產生下背痛，但是與久坐時間無關，可能與其肌肉力量較弱有關［10］。可見，久坐可能不是導致下背部疼痛的主要因素，但是在運動鍛煉不足、相關肌群力量不足的情況下，久坐行為將成為下背部疼痛的誘因，且隨著久坐時間的延長，下背部疼痛的風險顯著增加。

2.2 久坐與心血管健康

久坐雖然不是人體心血管健康的決定性因素，但是久坐在一定程度上會提高心血管疾病的發病率和死亡率，但久坐多久能引起這樣的關聯需要進一步研究證實［11］。研究指出，久坐對心血管疾病有不利影響，減少久坐行為比僅增加活動量對人體健康更有效［12］。一項青少年心血管健康調查結果顯示，女性心血管健康和鍛煉相關，與久坐關系不大，但久坐時間對男性心血管健康有著很大的影響［13］。減少久坐行為能減小頸動脈內膜中層厚度，而頸動脈內膜中層厚度是早期動脈粥樣硬化的標志［14］。久坐時間較長的駕駛員比久坐時間較短者患致命心血管疾病高84%［15］。久坐與心血管健康密切相關，長期久坐行為會對人體心肺功能和血管的健康產生不利影響。

2.3 久坐與代謝綜合征

代謝謝綜合征是指人體的蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質發生代謝紊亂的病理狀態。長期患有代謝綜合征的人患糖尿病、冠心病、向心型肥胖、靜脈循環障礙、充血性心力衰竭、骨關節病、癌癥等疾病的風險增加［16］。久坐和代謝綜合征呈正相關，輕度和中度的身體活動無法抵消久坐的不良效應，只有高強度的體育運動才能有效減弱這一關聯［17］。即使人們達到建議的周活動指標，但是隨著久坐時間的增加，還是會加大患代謝綜合征的風險［18］。久坐時間每人每周大于42h會提高4%～12%患代謝綜合征、向心性肥胖和高甘油三酸酯以及女性高血壓的風險［19］。

2.4 久坐與抑郁癥

抑郁癥是最普遍的精神障礙之一，而久坐和抑郁癥密切相關，久坐行為還可能是抑郁癥自我傷害的指標之一［20］。研究顯示，久坐和其他慢性疾病以及抑郁癥有很大的關聯性，但是不同年齡層面的關聯性可能有所差異［21］。針對成年人的研究發現，久坐和抑郁癥有相關性，但是這種相關可能也與身體活動減少有關［22］。針對青少年的研究發現，久坐少動的青少年比其他青少年更容易出現抑郁癥、自我傷害等行為［23］。針對老年人群的研究發現，久坐和抑郁癥有高度關聯性，久坐行為的老年人更容易患上抑郁癥［24］。

2.5 久坐的其他健康風險

久坐行為與二型糖尿、超重肥胖以及高血壓均有著密不可分的關系［25］。美國心臟協會的研究報告指出，久坐觀看電視增加2h，患二型糖尿病的概率增加14%，并且一項長期跟蹤調查顯示，久坐時間和人們的死亡率顯著相關［26］。英國的一項調查結果顯示，每天久坐6～8h 或者看電視3～4h 患二型糖尿病的風險會大大增加，8%的致死人口和24%二型糖尿病患者都和久坐行為有關［27］。加拿大一項研究指出，每天久坐時間過長的女性比沒有久坐行為的女性患子宮內膜癌、乳腺癌和卵巢癌的風險增加了33%、8%和40%［11］。還有研究指出，每日久坐超過10h的人和高尿酸癥有很強的關聯性［28］。

3 久坐行為與身體活動的相互作用

3.1 身體活動對在久坐危害的影響

身體活動與健康密不可分，久坐時間較長并且身體活動偏低的人群更容易患上各類慢性疾病。研究認為，中高強度身體活動能減小久坐帶來的危害，但是低強度運動的效果相當有限，心血管疾病以及代謝問題可能和運動量不足關系密切［29］。在久坐時間相近情況下，低負荷身體活動者發生心血管疾病的概率較大，而中、高負荷身體活動組心血管疾病發生率較小［30］。研究發現，活動強度越大越能抵消人們患代謝綜合征的風險，同時中高強度的鍛煉能增加肌肉力量，加強心血管功能，而低強度的運動沒有這種功效［31］。久坐與低密度脂蛋白的升高呈正相關，而久坐人群進行中高強度的體育鍛煉也能降低其低密度脂蛋白水平［32］。減少久坐并且增加身體活動能明顯改善糖尿病、超重以及心血管疾病的發生［33］。高強度運動可顯著減弱久坐帶來的癌癥以及心血管疾病的危害，還能減弱久坐帶來的高尿酸等癥狀［34，35］。另外，高強度的鍛煉和良好的睡眠能降低因為久坐帶來的抑郁癥等精神疾病的風險，充足的身體活動可顯著降低久坐青少年的自殺風險［17，30］。

3.2 高強度間歇運動鍛煉對久坐的干預

一項研究對45 名中年男性分別采用高強度短間歇（High intensity interval training，HIIT）和中等間歇中等強度的訓練，對照組為不運動久坐人群，分別觀測其最大攝氧量、炎癥反應蛋白指標以及腫瘤壞死因子，兩組的最大攝氧量提升都很明顯，但是只有HIIT 組腰圍下降明顯，而其他兩項指標實驗組和對照組相比變化不大［36］。一項針對年輕久坐女性的6 周實驗表明，HIIT 訓練能明顯改善其心血管功能［37］。同時，有研究表明，高負荷量的訓練相比于低負荷量的訓練對骨密度的提升更大［38］。在一項對久坐女性的干預研究中發現，運動對年輕女性的肌肉力量、體脂率和生活質量都有很大的幫助［39］。研究發現，高強度的運動比中低強度的運動鍛煉，可更為有效地改善衰老潛在指標白細胞端粒長度［40］.

4 結語

久坐對人體生理和心理健康均可產生不良影響。久坐行為雖然不是導致下背部疼痛、心血管疾病、代謝綜合征等慢性疾病的決定性因素，但久坐行為作為誘因可顯著增加以上相關慢性疾病的患病風險。此外，久坐行為與抑郁癥密切相關，長期久坐以及身體活動不足會對情緒產生不利影響，從而導致一系列心理問題，心理疾病嚴重者甚至會發展為抑郁癥。久坐對于中老年人的情緒及健康會具有較大影響。中高強度的鍛煉能有效減少久坐帶來的危害，而高強度間歇性運動鍛煉可能是更為有效的干預措施。