肺經(jīng)的體育鍛煉

袁 筱 平盧輝

（隴南師范高等?？茖W(xué)校體育與健康學(xué)院，甘肅 成縣 742500）

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中說“肺者，相傅之官，治節(jié)出焉”，也就是說，肺相當(dāng)于一個(gè)王朝的宰相，一人之下，萬人之上.在人體十二正經(jīng)中，手太陰肺經(jīng)起于手大姆指指甲內(nèi)側(cè)的少商穴，沿手臂內(nèi)側(cè)上行至第1 肋間隙，鎖骨下窩外側(cè)的中府穴，與肺相連，肺是人體的呼吸器官，在《素問·五藏生成》中說：“諸氣者，皆屬于肺.”朝百脈而主治節(jié)，輔佐心臟調(diào)節(jié)氣血的運(yùn)行，肺主呼吸之氣，是指肺乃氣體交換的場(chǎng)所，如《素問·陰陽應(yīng)象大論》說：“天氣通于肺.”通過肺的呼吸作用，不斷吸進(jìn)清氣，排出濁氣，吐故納新，實(shí)現(xiàn)機(jī)體與外界環(huán)境之間的氣體交換，以維持人體的生命活動(dòng).［1］346-348人體的肺臟由于與外界環(huán)境相通，并且是人體中最高的臟器，極易受到環(huán)境的影響和風(fēng)邪的侵襲，由此也可以說，肺是人體中相對(duì)比較弱的一個(gè)臟器. 2003 年的SARS 病毒和2020 年的新冠病毒，傳播的主要途徑就是一定范圍內(nèi)的空氣質(zhì)量，侵蝕的是人體的肺腑.因此，重視和加強(qiáng)肺經(jīng)的體育鍛煉，改善和提高肺部環(huán)境及工作能力，是保證人體納清排濁的關(guān)鍵.通過有效鍛煉肺經(jīng)，不僅可以強(qiáng)健我們的體魄，使我們?cè)诠ぷ骱蜕钪斜３滞⒌纳Γ铱梢允刮覀兏鎰e疾病，常保健康.保持肺經(jīng)健康的方式或方法有很多種，如飲食調(diào)控、藥物輔助，而最有效的方式是加強(qiáng)體育鍛煉，從根本上下功夫改善肺臟的生理功能.肺經(jīng)的體育鍛煉方法很多，選擇感興趣的1～2種長(zhǎng)期堅(jiān)持既可達(dá)到肺經(jīng)的鍛煉目的.

1 綜合鍛煉，提高人體的適應(yīng)能力和對(duì)疾病的抵抗力

明確日常體育鍛煉的基本標(biāo)準(zhǔn)和要求，是發(fā)揮體育鍛煉最大功效的關(guān)鍵.根據(jù)美國國民體力活動(dòng)指南主要內(nèi)容，青少年每天體力活動(dòng)時(shí)間至少60分鐘，以中等強(qiáng)度為主，每周至少3天進(jìn)行大強(qiáng)度活動(dòng)、肌力鍛煉和強(qiáng)健骨骼的運(yùn)動(dòng).成年人的體育鍛煉應(yīng)參照以下四點(diǎn)來實(shí)施：一是加強(qiáng)和注重運(yùn)動(dòng)，減少久坐行為；二是每周應(yīng)進(jìn)行150～300 分鐘中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，或每周至少進(jìn)行75～150分鐘高強(qiáng)度體力活動(dòng)；三是保證每周至少有2 天參加中高強(qiáng)度體力鍛煉；四是中等強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)間達(dá)到每周300 分鐘，可取得最大的健康效益.老年人應(yīng)根據(jù)自身健康狀況多進(jìn)行綜合性鍛煉，包括有氧鍛煉、力量練習(xí)和平衡練習(xí)，如果因身體情況不能保證每周150 分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)，也應(yīng)堅(jiān)持一定的體育鍛煉. 2017年，我國國家體育總局發(fā)布了第一部《全民健身指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》），包括體育健身活動(dòng)效果、體育健身活動(dòng)的原則、體育健身活動(dòng)指導(dǎo)方案及內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)等.全民健身指南是根據(jù)人體的生理、身心特點(diǎn)，結(jié)合我國國民體質(zhì)以及自然地理狀況，民眾的生活習(xí)慣及方式，推出的最具科學(xué)參考價(jià)值的體育鍛煉指導(dǎo)叢書，我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉時(shí)都可以全面借鑒和參考.根據(jù)《指南》，普通群眾參加體育鍛煉的效果主要通過自身心跳次數(shù)的變化、呼吸節(jié)奏的快慢和主觀感受來進(jìn)行判斷和調(diào)控，具體可參照下表進(jìn)行評(píng)價(jià)和判別.

2 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)和改善心肺功能最有效的體育鍛煉方法.從表1可以看出，肺經(jīng)的體育鍛煉通常與心臟的鍛煉是緊密結(jié)合的，通常我們也稱之為“心肺功能”.心臟和肺臟可以說是我們每個(gè)人的“糧倉”，可以給身體供血和供氧.對(duì)心肺功能進(jìn)行鍛煉，做到心肺強(qiáng)、血氧足，全身的每一個(gè)部位才能“吃飽喝足”，它們才會(huì)更有力氣進(jìn)行“戰(zhàn)斗”，從而為我們提供源源不斷的生命力.日常工作和生活中，改善和促進(jìn)、提高心肺功能最有效的體育鍛煉當(dāng)屬“有氧運(yùn)動(dòng)”.關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的界定，我們可以用一句話進(jìn)行概況，即持續(xù)15分鐘以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都可視為有氧運(yùn)動(dòng)，隨著信息科技技術(shù)在人們生產(chǎn)生活中的全面滲透，人們?cè)诠ぷ?、生活中投入的體力活動(dòng)越來越少，生存環(huán)境和生活空間導(dǎo)致人也越來越懶.根據(jù)時(shí)代特征結(jié)合體育鍛煉特點(diǎn)，日常生活中，較易組織和便于實(shí)施的有氧體育鍛煉方法有跑步、走路、健身操、球類及其他運(yùn)動(dòng)等，每個(gè)人可根據(jù)自身情況選擇1～2種長(zhǎng)期堅(jiān)持即可.

表1 體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測(cè)指標(biāo)

2.1 健身跑

跑步是人體活動(dòng)的自然動(dòng)作，是人類的基本活動(dòng)技能，也是日常很方便的一種體育鍛煉方法及有氧呼吸的有效運(yùn)動(dòng)方式.以健身為目的跑步鍛煉可以稱其為健身跑.“健身跑”可以改善和增強(qiáng)肺部呼吸功能，使更多的肺泡參與生理活動(dòng)，能有效增強(qiáng)肺組織彈性，提高肺泡張開率，從而增加肺活量.跑步鍛煉的基本標(biāo)準(zhǔn)是跑的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜.普通群眾日常跑步鍛煉，可通過跑距和心率這兩個(gè)指標(biāo)來判斷和調(diào)整.

跑距監(jiān)測(cè)法：是指單位時(shí)間內(nèi)跑的距離.根據(jù)《指南》和相關(guān)資料，目前群體鍛煉中，以12分鐘跑步完成的距離作為參照標(biāo)準(zhǔn)，見下表.

為了較準(zhǔn)確確定自己健身跑鍛煉水平的等級(jí)，建議在參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后進(jìn)行測(cè)驗(yàn)，監(jiān)測(cè)時(shí)以表2中12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)標(biāo)準(zhǔn).在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平.如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒有多少益處.因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈.因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次.平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良身體反應(yīng)和不必要的運(yùn)動(dòng)傷害.

心率監(jiān)測(cè)法：指單位時(shí)間內(nèi)心跳的次數(shù).在體育鍛煉或訓(xùn)練中，一般多用1 分鐘心跳次數(shù)來評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度.運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和相關(guān)研究表明，在單位時(shí)間內(nèi)，人的心跳次數(shù)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成線性關(guān)系.根據(jù)脈搏數(shù)字，可分析出運(yùn)動(dòng)量的大小，及時(shí)進(jìn)行必要的調(diào)整.一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過100次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過120 次/分.如果脈率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量或放慢跑步速度，強(qiáng)度等級(jí)和心跳次數(shù)可參照表1進(jìn)行調(diào)整.跑步時(shí)不要一直沿一個(gè)方向，可以多方向、多線路不斷變換，也可將走、跑、快走等方式按自身情況結(jié)合進(jìn)行鍛煉，鍛煉完后要針對(duì)下肢進(jìn)行抖動(dòng)或拍打放松.

2.2 健身走

走和跑一樣，是人類基本活動(dòng)技能，皆屬于周期性的運(yùn)動(dòng). 走路的鍛煉方法由于難度系數(shù)小、不受場(chǎng)地的限制也不用體育器材，是廣大群眾最喜愛和最易接受的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)，從不同種類的計(jì)步APP 的推出就可以深切體會(huì)到，現(xiàn)實(shí)中很多群眾也非常關(guān)注每天走的步數(shù)及周圍人群每天的步數(shù). 但在現(xiàn)實(shí)生活和鍛煉中，不少民眾對(duì)走步存在一定的誤區(qū)，認(rèn)為走的越多越好，甚至于有的人還存在每天相互攀比步數(shù).走是每個(gè)人與生俱來的基本活動(dòng)能力之一，在日常體育鍛煉中，正確有效地走可以稱為“健步走”，要求走路步伐略大、速度中等、雙臂擺動(dòng)、抬頭挺胸，它比慢跑安全，比散步有效.［2］81-82走步鍛煉的判斷標(biāo)準(zhǔn)通常有“走多快、走多久、走多遠(yuǎn)”三種.

走多快，通?？梢酝ㄟ^測(cè)定“速度”來判斷，速度有“分速”和“時(shí)速”之分，健步走一般采用“分速”計(jì)算，指的是一分鐘走了多少米或多少步，測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)為：日常步行/1 分鐘60～70 米；健步走/90～100 米；保健走/1 分鐘保持50～60 米. 每個(gè)鍛煉者應(yīng)對(duì)自己走步的不同速度和步數(shù)有一個(gè)基本的了解，以便于更好制定和調(diào)控速度的變化.如果是平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)者，可按照50～70 步/分的慢速走為宜，或結(jié)合自己的情況，達(dá)到身體有熱感或微出汗，但仍能在運(yùn)動(dòng)中與同伴保持輕松交談的水平，也可達(dá)到保持健康的目的.

走多久，是指在日常體育鍛煉中持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間.美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)及心臟協(xié)會(huì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)指南指出：進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)的推薦量是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)所必須的，如果為了減低體重或保持體重，則每次需進(jìn)行60～90 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，且每周進(jìn)行3～5 次最為適宜，最好以隔天一次的方式進(jìn)行.根據(jù)這一規(guī)定，結(jié)合走多快的計(jì)算方法，日常走步和保健走持續(xù)時(shí)間在40 分鐘以上、健步走在30 分鐘以上者即可達(dá)到保持健康的目的. 需要減脂或其他健身需求者、慢性病患者持續(xù)時(shí)間應(yīng)根據(jù)自身的鍛煉習(xí)慣和喜好進(jìn)行增減.

走多遠(yuǎn)，通?？梢酝ㄟ^走了多少公里或多少步來進(jìn)行判斷和衡量，目前最時(shí)髦和流行的是按步數(shù)判斷.當(dāng)前在很多社交軟件、支付軟件、購物平臺(tái)等APP上都有計(jì)步功能，更有各種品牌的運(yùn)動(dòng)手表、運(yùn)動(dòng)手環(huán)等更專業(yè)測(cè)定體育鍛煉情況的儀器設(shè)備.很多人也追求每天步數(shù)必須達(dá)一萬步，注重步數(shù)排名、步贊量，發(fā)微博，曬步數(shù)業(yè)績(jī)，收綠色能量等. 但每天必須要走一萬步嗎？強(qiáng)身健體美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出了一個(gè)促進(jìn)健康、提高體適能（體質(zhì)）的最低推薦量范圍為5400步至7900步/天.身體虛弱的人每天步行5000步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，而對(duì)于身體狀況較好且喜歡運(yùn)動(dòng)并長(zhǎng)期堅(jiān)持者，則需要更多的步數(shù).2020 年底，美國一家研究機(jī)構(gòu)通過對(duì)1.8 萬72 歲走路鍛煉者進(jìn)行跟蹤研究得出：走路步數(shù)每增加1000步，防卒危險(xiǎn)會(huì)降低15%，而當(dāng)步數(shù)增加到7500 步時(shí)，其危險(xiǎn)系數(shù)不再降低.因此，每個(gè)人都應(yīng)學(xué)會(huì)根據(jù)自身情況合理決定大約走的步數(shù)，達(dá)到出汗并且感覺到不是很吃力的狀態(tài)，而不是越多越好，以防關(guān)節(jié)受損或因過度運(yùn)動(dòng)引起的其他傷害.

走路雖說是最為簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但其速度、持續(xù)時(shí)間、距離、姿勢(shì)等都有很多需要關(guān)注的問題.在日常鍛煉中，切記不要負(fù)重行走，不要不做基本熱身就大步走，走步時(shí)最好選擇空氣清新、按自然地形進(jìn)行，避免機(jī)械、單一方向的重復(fù)走；如在相對(duì)固定的空間走，可采用方向、速度、方位的適度變化，并在走時(shí)結(jié)合上肢甩、拍、擺、舉、振、繞環(huán)等動(dòng)作效果更佳；走完進(jìn)行簡(jiǎn)單的放松.走完一定要做簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)、肌肉放松，只有通過正確的方式方法進(jìn)行鍛煉，才能達(dá)到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效應(yīng)，才能有效改善和提高我們的健身水平.

2.3 健身操

健身操是指在一定音樂節(jié)奏伴奏下利用徒手動(dòng)作進(jìn)行鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)，也是一種融音樂、體育、舞蹈、美感于一體的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因此具有多種功能，深受群眾喜愛.在群體健身中最常見的有健身健美操、廣場(chǎng)舞、瘦身健身操、拉丁健身操、瑜伽以及其他健身操等.由于受場(chǎng)地器材的影響較小，有一塊空地和一個(gè)音樂播放器就能組織，因此深受廣大群眾，尤其是女性朋友的喜愛，也是有氧運(yùn)動(dòng)最佳的一種鍛煉方式，也可稱其為有氧操.目前，在我國各地“廣場(chǎng)舞”已成為全民健身的主要內(nèi)容和區(qū)域文化的主體. 為此，我國推出了大眾健身健美操一級(jí)至六級(jí)，其他“操化類”運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、秧歌、搏擊操等也有固定的動(dòng)作套路和等級(jí)，并且在《指南》中對(duì)“操化類”動(dòng)作及其鍛煉標(biāo)準(zhǔn)也做了相關(guān)的規(guī)定.如：一般廣場(chǎng)舞，鍛煉時(shí)間60 分鐘左右；瑜伽，采用站、坐、跪姿以肩胸部動(dòng)作為主體，連續(xù)鍛煉40～60 分鐘；居家健身操或其他類別的健身操，持續(xù)鍛煉20～30 分鐘，或者結(jié)合音樂節(jié)拍在24～26 拍的健身操10～15 分鐘，即可達(dá)到中等強(qiáng)度以上的鍛煉效果.鍛煉者每周參加3 次左右的鍛煉，每次鍛煉時(shí)間按照參與的類別參照上述標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右（有氧運(yùn)動(dòng)心率=220-年齡）.有氧操課鍛煉的基本流程是：準(zhǔn)備熱身5～10分鐘，集中練習(xí)15～30分鐘、力量或墊上10～15分鐘，放松拉伸5～10分鐘.

2.4 球類及其他

在日常體育鍛煉中，除了便于參與的走、跑和做操以外，根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)興趣、愛好和特長(zhǎng)，球類、游泳、騎行等運(yùn)動(dòng)也深受廣大群眾的喜愛，我們可以根據(jù)鍛煉的組織形式將其分為個(gè)人鍛煉、兩人鍛煉和多人鍛煉. 對(duì)于一般人而言，個(gè)人鍛煉1 小時(shí)左右，如足球、籃球、排球等；兩人鍛煉連續(xù)30～40 分鐘，如乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球等；多人鍛煉，對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)按進(jìn)行3～5 小節(jié)或局來進(jìn)行鍛煉，持續(xù)時(shí)間達(dá)到40～60分鐘即可達(dá)到中等強(qiáng)度的鍛煉效果.

需要特別強(qiáng)調(diào)的是，以上所有有氧運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行鍛煉時(shí)，都應(yīng)按照熱身準(zhǔn)備，持續(xù)鍛煉，調(diào)整放松的基本流程進(jìn)行，以增強(qiáng)和提高體育鍛煉的健身效應(yīng)，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的不適感或運(yùn)動(dòng)意外傷害.

3 呼吸鍛煉法

肺開竅于鼻，其華在額，“肺”最喜呼吸運(yùn)動(dòng)［3］472-473.人體呼吸方法主要有胸式呼吸和腹式呼吸兩種. 胸式呼吸又稱“肋式呼吸法、橫式呼吸法”，這種呼吸法主要靠肋骨的側(cè)向擴(kuò)張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴(kuò)大胸廓. 其甚者，吸氣時(shí)雙肩上抬，氣息吸得淺，因此又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等.胸式呼吸主要以胸部活動(dòng)為主，呼吸時(shí)，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在“休息”狀態(tài)，使中下肺葉得不到鍛煉，易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能差，無法獲得充足的氧，滿足不了各組織器官對(duì)氧的需求，影響機(jī)體的新陳代謝，機(jī)體抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季節(jié)，老年人偶感風(fēng)寒易發(fā)生肺炎.腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng).由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹.因此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，易吐出停滯在肺底部的二氧化碳，從而可以擴(kuò)大肺活量、減少肺部感染、改善腹部臟器功能和安神益智的功能.腹式呼吸可分為“順呼吸”和“逆呼吸”兩種，順呼吸即吸氣時(shí)腹部在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時(shí)再將肌肉收縮.逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時(shí)輕輕收縮腹肌，呼氣時(shí)再將它放松.呼吸鍛煉法主要以腹式呼吸鍛煉主為，下面列舉幾種日常易開展的呼吸鍛煉方法，希望大家找到適合自己的方法并長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，一定會(huì)收到良好的效果.

方法一：腹式呼吸鍛煉

一手放于腹部，另一手放于胸部，身體肌肉放松，心境平和，感受已養(yǎng)成的呼吸方法.吸氣時(shí)有意將腹部鼓起，舌尖抵住上鄂，緩慢吸氣，達(dá)到自身能承受的程度后（不難受）憋氣1～2 秒再緩慢呼出，呼氣時(shí)盡量將腹部向脊椎緊貼，放于胸部的手盡量不動(dòng)，然后根據(jù)以上要求按照逆呼吸方法再進(jìn)行鍛煉.初學(xué)者和體弱者可選用自己感覺較舒適的方法循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，對(duì)于體質(zhì)較好者則可以采用平躺并在上腹部放置1～2 斤的物體的方法進(jìn)行感受和鍛煉，每次鍛煉每種方法可重復(fù)6～8次或持續(xù)3～5分鐘.初步進(jìn)行腹式鍛煉者應(yīng)先按照順呼吸的方法進(jìn)行鍛煉，已養(yǎng)成腹式呼吸者可選用1種進(jìn)行長(zhǎng)期不間斷鍛煉即可.

方法二：上肢運(yùn)動(dòng)式呼吸鍛煉

鍛煉時(shí)應(yīng)采用站位，吸氣時(shí)雙手向上舉起，掌心向上，高舉過頭，呼氣時(shí)掌心朝下緩慢放下，或吸氣時(shí)雙手向側(cè)上托舉，呼氣時(shí)兩手經(jīng)體前向上按壓，或吸氣時(shí)雙手交叉上舉放在頭后部，呼氣時(shí)兩手肘靠攏，緊貼頭部，彎腰吐氣等方法進(jìn)行鍛煉.此方法可參照《八段錦》第一式兩手托天理三焦進(jìn)行.

方法三：肩部呼吸鍛煉

兩腳開立雙臂自然下垂，身體放松，吸氣時(shí)雙肩聳立，呼氣時(shí)雙肩放下；雙手搭于雙肩，雙肩隨著呼吸的節(jié)奏按順時(shí)針和逆時(shí)針方向進(jìn)行繞或繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，幅度由小到大，每個(gè)方向做5～6次，可做2～3組.

方法四：擴(kuò)胸呼吸鍛煉

取站位，面向太陽升降的方向，選擇空氣清新之地.兩手經(jīng)胸前向體側(cè)后做擴(kuò)胸動(dòng)作，同時(shí)緩慢吸氣，還原時(shí)吐“虛字訣”緩慢吐氣，重復(fù)20～30次或持續(xù)10～15分鐘.

方法五：有效咳嗽

兩手疊加放于上腹部，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)用力收縮腹部，然后用力咳嗽，重復(fù)3～5次.可采用站位或半蹲位進(jìn)行鍛煉.

方法六：吹口哨鍛煉法

縮唇呼吸，吸氣時(shí)嘴唇縮緊，盡量使空氣從鼻腔吸入，呼氣時(shí)象吹口哨一樣使用洪荒之力將肺部的氣體排出.吹口哨可以很好地進(jìn)行肺部鍛煉，練習(xí)時(shí)可有意按腹式呼吸進(jìn)行呼吹，或吹奏歌曲、鳥鳴等.

方法七：吹氣球

家中可常備一些小氣球，沒事或陪孩子玩耍休閑時(shí)練習(xí)吹氣球，一次吹起2～3 個(gè)氣球即或達(dá)到深呼吸鍛煉的目的.

方法八：閉氣鍛煉（又名寶瓶氣）

以鼻孔吸氣到滿，然后停止呼吸，同時(shí)收緊腹部，使肚皮盡量貼向脊椎，同時(shí)“提肛、縮肩”，直至憋不住后，再緩慢或快速將氣呼出，體質(zhì)較強(qiáng)者可以在憋氣的情況下再通過多次補(bǔ)吸，使肺部極盡至滿來增加鍛煉效果.憋氣時(shí)間應(yīng)因人而已，循序漸進(jìn)，但至少需要憋10秒以上才會(huì)有效，若能保持60 秒以上則效果更佳.沒有練習(xí)過這種方法的人，開始會(huì)有頭部暈脹、胸悶等不適感，但此法對(duì)加強(qiáng)肺功能，增加全身含氧量非常有效.

進(jìn)行呼吸鍛煉時(shí)，除堅(jiān)持均速悠長(zhǎng)的原則外，還可以通過“快吸慢吐、快吸快吐、慢吸快吐氣”等方法來改變呼吸頻率以及呼吸刺激強(qiáng)度來增加鍛煉效果.要選擇空氣清新、通風(fēng)、安靜的環(huán)境進(jìn)行鍛煉，每天鍛煉頻率和次數(shù)可參考腹式鍛煉并根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整，每周鍛煉可參照表1的相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行.頻率和通過深呼吸并改變呼吸頻率是普通民眾改善、鍛煉并提高肺部功能最簡(jiǎn)便而極有益的方法，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉.肺功能加強(qiáng)了，人體的免疫力也會(huì)增加，疾病也可獲得緩解和改善.

4 肺經(jīng)的懶人鍛煉

懶人在體育運(yùn)動(dòng)中一般是指不愛運(yùn)動(dòng)的人.據(jù)英國權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表報(bào)告稱：在調(diào)查了全球122 個(gè)國家后發(fā)現(xiàn)，全球三分之一的成年人是運(yùn)動(dòng)量不足的懶人，坐沙發(fā)、看電視等懶人生活方式每年致死約500 萬人，甚至每天久坐三小時(shí)就會(huì)減壽兩年.隨著科學(xué)技術(shù)的全面普及和升級(jí)，信息化、科技化深入到普通民眾的工作和生活中，使體力勞動(dòng)空間變窄；同時(shí)，物質(zhì)充裕，生活便利，生活環(huán)境舒適、安逸，越來越多的人懶得動(dòng)，人們的體質(zhì)健康水平也與日俱下.未來社會(huì)，懶惰將成為影響人體甚至于人類健康的重要因素.因此，根據(jù)個(gè)體情況采用適合于自身的體育鍛煉，投資健康，才會(huì)成為人生真正的贏家. 對(duì)于懶人，日常的鍛煉可以從呼吸鍛煉、經(jīng)絡(luò)鍛煉、飲食調(diào)控等方面著手，在此重點(diǎn)列舉幾種經(jīng)絡(luò)鍛煉方法.

經(jīng)絡(luò)是經(jīng)脈和絡(luò)脈的總稱，它是人體內(nèi)部遵循一定線路、互相聯(lián)系、傳輸?shù)碾[性系統(tǒng)，正是有了經(jīng)絡(luò)才將人體各部分組織器官聯(lián)系成為一個(gè)富有生機(jī)和活力的有機(jī)整體，因而了解和掌握一定的中醫(yī)經(jīng)絡(luò)知識(shí)對(duì)改善健康是十分必要的，對(duì)懶人群體更是福音. 針對(duì)肺經(jīng)的生理特點(diǎn)和功能，經(jīng)絡(luò)鍛煉可主要通過拍打法進(jìn)行保健和鍛煉.拍打是指用手掌、手背或拳的不同部位，對(duì)肢體經(jīng)絡(luò)或主要穴位進(jìn)行拍打，是經(jīng)絡(luò)保健操中重要的手法.每次拍打須持續(xù)3～5分鐘，或?qū)χ饕ㄎ慌拇?0～30 次，并且要掌握一定的經(jīng)穴知識(shí)，能認(rèn)準(zhǔn)主要穴位或?qū)?jīng)絡(luò)循行線路有一定的了解，只要按照正確方法進(jìn)行拍打，便可以起到疏通經(jīng)脈、健體祛病的效果.

方法一：312經(jīng)絡(luò)保健操

312 經(jīng)絡(luò)鍛煉法中的“3”指“合谷、內(nèi)關(guān)、足三里”三個(gè)穴位，此三穴具有“長(zhǎng)壽穴”之稱，長(zhǎng)期堅(jiān)持拍打可收到“調(diào)陰陽、通臟腑、活氣血”的功效；“1”采用腹式呼吸3～5 分鐘或呼吸鍛煉10～15 分鐘；“2”指“太淵、中府”二穴.每天上午9 點(diǎn)至11點(diǎn)進(jìn)行，肺經(jīng)的運(yùn)行時(shí)間是凌晨3～5點(diǎn)，此時(shí)拍打或按摩效果會(huì)更好，但此時(shí)是入睡時(shí)間很難實(shí)現(xiàn)，而在五行中，脾與肺相生，培土生金，因此在早上脾經(jīng)運(yùn)行時(shí)間保健肺也能收到事半功倍的效果.

方法二：肺經(jīng)疏通法

采用坐姿或側(cè)臥位，從腳大拇趾內(nèi)側(cè)脾經(jīng)開始拍打至胸部再經(jīng)肺至手大拇指內(nèi)側(cè)的少商穴（可參照十二時(shí)辰與十二經(jīng)脈養(yǎng)生）進(jìn)行拍打，也可只選擇拍打肺經(jīng).

方法三：肺氣提升法

早上9 點(diǎn)至11 點(diǎn)選擇空氣清新或開窗通風(fēng)后，進(jìn)行3～5分鐘的深呼吸鍛煉；按壓、摩擦“太淵穴”，太淵穴是肺經(jīng)的原穴，通過一定強(qiáng)度的刺激可提升肺氣；雙手胸前交叉拍打中府穴，中府穴是肺經(jīng)的募穴，既廢氣集聚之處，通過拍打可有效疏通肺氣；拍打肺俞和大椎穴，通過拍打這兩個(gè)穴位可以使氣機(jī)通暢，有利于增加上呼吸道的抗病能力.

總之，體育鍛煉的內(nèi)容和方法很多，針對(duì)不同臟腑和體質(zhì)的鍛煉方法也有很多，通常具有“一項(xiàng)多能性”和“多項(xiàng)一能性”的特點(diǎn)，可以根據(jù)自身情況選擇感興趣的1～2項(xiàng)相互代替.肺經(jīng)作為人體主“氣”的臟器之一，更對(duì)人體的健康起著統(tǒng)帥的作用.針對(duì)肺經(jīng)的鍛煉方式和方法，我們可以根據(jù)自身現(xiàn)實(shí)條件和個(gè)人愛好、興趣及特長(zhǎng)選擇1～2 項(xiàng)感興趣的內(nèi)容或方法堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，能夠很好地調(diào)節(jié)肺臟的生理功能，增加人體的肺通氣量和心臟的輸出量，調(diào)動(dòng)身體潛能，改善臟腑功能，提高身體的抵抗力，使全身氣血保持暢通，從而達(dá)到“行氣血、營陰陽、決生死、處百病”的作用以及“有病治病，無病強(qiáng)身”的目的.