核心力量訓練在高中體育特長生培養中的應用研究

楊陽晴子，黃家琦

（武漢理工大學，湖北 武漢 430060）

相關研究表明，高中體育特長生訓練的重點為力量、速度、協調性、靈敏度等，且對綜合身體素質水平要求較高。結合高中生身體特點分析可知，核心力量訓練符合高中體育特長生訓練達標的要求，可提高其身體平衡性、自主運動的控制能力等，對預防運動損傷，增強鍛煉效率具有重要意義。目前，針對核心力量訓練質量的研究相對較多，但是針對高中體育特長生的相關研究卻較少，高中階段的體育特長生正處于青春期，身體各系統正值快速發育階段，這要求體育教師要遵循高中體育特長生身體基本特點，制定科學的訓練計劃，以促進高中體育特長生運動成績的提高。基于此，下文將重點以核心力量訓練為主，就其在高中體育特長生成績提高過程中發揮的重要性及應用途徑展開論述。

1 高中體育特長生核心力量訓練應用現狀分析

1.1 教師對核心力量訓練的認知情況

體育專職教師對高中體育特長生的核心力量訓練認知程度，直接決定核心力量訓練在日常訓練量中所占的比例，相關研究統計，大部分的高中體育專職教師對傳統體育教學方法或訓練模式的應用較為熟練，而對核心力量訓練還缺乏一定認知，因此在針對高中體育特長生的力量訓練中，應首先借助傳統訓練模式，實現訓練量、訓練密度的科學掌控，同時要融合核心力量訓練法，優化訓練成果。

1.2 高中體育特長生核心力量訓練實際運用情況調查

吳曉甜（2020年）在《核心力量訓練對高中生體質影響的研究》一文中，以調查問卷的形式對高中體育特長生日常運動訓練模式進行了調研，其中，絕大多數教師或者教練員在開展核心力量訓練的過程中都使用傳統訓練方法，有一小部分高中體育專職教師選擇使用核心力量訓練法，且都是在無意識情況下開展的，并非有針對性地選擇使用核心力量訓練法。通過調查分析指出，高中體育專職教師應用核心力量訓練頻率或頻次相對較低的主要原因為：對于核心力量訓練的作用、具體的訓練方法及訓練強度等了解較少。從“從未、好、教好、一般和很少”5個方面對核心力量訓練的日常運用情況進行統計，具體調研數據如下圖1所示。

圖1 核心力量訓練的日常運用情況統計

1.3 核心力量訓練方法的獲取途徑分析

當前，針對高中體育特長生所開展的核心力量訓練方法相對單一，為明確下一步訓練方法應用的重點，對專職體育教師獲取核心力量訓練方法的途徑進行了統計。從結果上看，專職體育教師極希望通過學術書籍或現場培訓獲取優質的核心力量訓練方法，以提高對核心力量訓練模式的認知，獲取更加全面、專業化的核心力量訓練知識體系。

2 高中體育特長生開展核心力量訓練的特征及重要性

2.1 高中體育特長生考試項目特征

從全國范圍看，雖然在高中體育特長生的升學考試中，存在地域性差異，但是考試內容和難度上具有相似特點。例如，加試項目基本都包含有100m快速跑、立定跳遠、800m跑等，考核周期為每學年一次，且考核時間相對固定。作為對高中體育特長生身體綜合能力的考察，升學考試內容和考核標準對高中體育特長生身體素質及訓練的水平要求較高。

2.2 核心力量訓練應用的重要性分析

針對高中體育特長生開展的加試項目中，一般以考察學生身體平衡能力、重心穩定性及全身協調能力為主，在日常訓練中，最重要和關鍵的訓練內容往往指力量訓練。例如，在短跑訓練的過程中，重點以平衡身體姿態調整、身體爆發力和速度水平的提高為主，因此大力發展核心肌肉群的力量水平，是提高短跑體育項目考試成績的重中之重。立定跳遠技術動作的完成，是在身體非平衡狀態下完成的，因此在動作施展的過程中，既要保持向前動作的加速，同時要保持身體騰空過程中的動作流暢性。因此，如何在非平衡身體狀態下，維持協調的起跳、騰空和落地姿態，并施展核心力量，是取得良好跳遠成績的關鍵所在，也是核心力量訓練過程中的重點內容。綜上所述，將核心力量訓練內容與計劃，科學規律地加入高中體育特長生日常訓練規劃中，對提高高中體育特長生的體育運動成績，促進其日常訓練水平的不斷提升具有重要意義。

3 核心力量訓練在高中體育特長生訓練中的應用途徑

核心力量訓練可分為3個重要的階段：其一，為內層的運動控制階段，即實現肌肉的等長收縮訓練，學習和培養學生身體平衡的掌控能力；其二，為“內-外互聯”的控制訓練環節，實現身體運動穩定狀態下的穩定運動，建立和諧的肌肉群體協調能力；其三，為身體功能性訓練，即實現在身體不穩定狀態下的靜力支撐，完善動態運動模式，實現對骨盆、腰椎各節段等的高效訓練。

3.1 核心穩定訓練中不運用多余器械開展訓練

單臂俯臥撐、仰臥起坐等運動訓練形式適應于初次接觸核心力量訓練的高中體育特長生，在不依靠任何多余器械的情況下，讓其從運動基礎的訓練形式做起，不斷夯實核心穩定性，為日后核心力量訓練模式的優化，提升訓練的質量等打下堅實的基礎。還可開展半蹲式訓練，如雙腿分開平衡站立，雙腳之間的距離要超出肩寬，并做下蹲的運動動作，以3～4組為宜，且每組的運動次數應控制在15次左右；還可進行仰臥背拱成橋訓練模式，在運動墊上實現雙腳分開與肩同寬，腳跟位置要觸地，且小腿與大腿之間的角度要維持在90°，可實現大腿的腿部肌肉群和臀部肌肉群力量的訓練等，在運動動作施展的過程中，要保持髖部、腹部和腰部要保持成一條直線，當肌肉力量得到逐步的提高時，可嘗試單腿平衡支撐動作的訓練，利用單腿支撐整個身體，并將抬起的一條腿與支撐腿等保持在同一個平面內，訓練量為每組最少30s，每次3～4組。此外，還可開展平板支撐、側橋、正常站姿的半蹲等運動訓練形式。

3.2 核心力量訓練中采取一種器械開展訓練

當高中體育特長生對核心力量訓練的方法進行初步了解后，如熟悉了仰臥起坐、單臂俯臥撐等基礎動作訓練要點，高中體育特長生自身已經掌握了基本的技術動作訓練內容，此階段下高中體育特長生可選取一種器械進行訓練，如木板平衡訓練、圓球平衡訓練等，重點訓練其自身的平衡能力、身體協調控制能力和重心的自控能力等。此階段屬于核心力量訓練的中間階段，對提升高中體育特長生的核心力量訓練質量具有重要意義。但是要注意，在一種器械訓練方法的選擇過程中，要首先建立訓練的目標和規劃，選取適宜的運動器材，并充分結合學生自身的運動能力、體能水平等開展個性化核心力量訓練。運動器械的選取是因人而異的，并沒有絕對的選取標準，尤其是針對核心力量訓練的模式，要科學合理選擇簡單、可行性高、使用方便的器械或者裝備，這樣既能達到核心力量訓練的基本效果，同時也能提高核心力量訓練的趣味性。

3.3 核心力量訓練中選取采用多種器械開展訓練

高中體育特長生經歷了初期、中期的核心力量訓練后，對核心力量訓練的認知已經得到快速的提高，且對訓練方法的掌握程度也有很大的提升，那么如何鞏固之前的訓練質量，優化訓練的方法，實現核心力量訓練目標的完善，成為核心力量訓練后半階段訓練工作開展的核心。在后半訓練階段中，重點選擇采取多種器械相互配合的模式開展訓練。例如，高中體育特長生可在中期訓練過程中選取平衡木板，做一些相對簡單肢體動作，開展身體平衡訓練和協調能力訓練。又如，可借助人力開展多人組合運動訓練，如以橡皮筋為器械的兩人協同訓練，兩人平行、并行仰臥，并將橡皮筋分別套在兩人腳部，開展雙腳的內收訓練，加強腿部肌肉群的力量。在多種器械協同訓練的過程中，可由小負荷緩慢地過渡到大負荷，單次訓練時間可控制在15～30s，每組的練習次數最少20次。最后，將初期、中期和后期的核心力量訓練方法串聯起來，訓練負荷也遵循緩慢增加的原則，訓練的周期逐漸縮短，訓練的動作逐漸復雜化，從而滿足“科學訓練、全新定位”的核心力量訓練的創新理念要求。

4 結 語

綜上所述，核心力量訓練是高中體育特長生提高運動成績、提升日常訓練質量和效率的關鍵。目前大部分的高中體育教師對核心力量訓練的方法了解程度不足，訓練觀念的創新意識不強，因此要根據學校的實際情況，開展培訓講座，并持續增加訓練經費，為核心力量訓練能夠盡快且較高水平地在高中體育特長生日常訓練中的普及奠定堅實基礎。