3 個技巧驅散焦慮的痛苦

■常 曉

趕任務截止日期，與陌生人社交，害怕自己失敗……生活中總會遇到很多讓人覺得“壓力山大”的時刻，偶爾的壓力或許會讓你更加高效處理事情，但反復發作的焦慮，真的會給人帶來難以承受的痛苦。

焦慮來襲的時候，想要回避是很正常的，這背后是內心的不安全信念以及對外界的恐懼情緒。然而面對日常生活中太多“逃不掉的”焦慮，可以用一些方法保留干勁，驅散痛苦。

技巧一：體驗與接納

相對于強硬地回避，可以用一種更溫柔的態度對待焦慮。比如接到一份任務，先在當下仔細感受自己的體驗：“嗯，我現在很不安，還有點恐懼，這讓我不太舒服，但還可以正常工作。”重要的是，這時任何情緒都是可以被接受的，不需要為不安感到羞恥或自責，體驗本身也沒有對錯之分。

覺察到自己的情緒之后，一定程度上的接納是一種更加慈悲、關懷的態度。首先是接納自己的焦慮，因為這種情緒也有好處，可以調動各種身體機能去整合資源，完成報告，而任務完成也會帶來成就感。

技巧二：相信自己能做好

面對“我能不能做好”的疑慮，自信一些可以讓人舒服很多。這時“自我效能”就派上用場了：面對無盡的自我懷疑而陷入焦慮時，可以先放下當前任務，多去想想曾經完成過的令人滿意的報告，向寫得不錯的人討取經驗，告訴自己有點不安和心慌是正常的反應，也可以問問身邊人的看法。

提高自我效能可以幫助找到解決辦法，并增強想要做好、期待做好的想法。不過，自我效能感也不是越高越好，因為伴隨而來的自滿情緒會降低工作的質量。

技巧三：不回避

最后是打破回避，真正入手開始完成任務。在非常焦慮的時候，強逼自己坐下立即進入工作狀態并不現實，在沒有做好準備的時候直面壓力容易崩潰，我們可以慢慢試探性地面對焦慮并開始行動。

開始行動的關鍵在于將大目標分解為一個個小目標，比如把“完成工作報告”拆解成6 天，每天分別達成一個小目標。如果第一天只需學習前人的優秀報告并總結，這樣的話感覺壓力就沒有那么大了。

在過程中，還可以在每個小目標完成時給自己小小的獎賞，并且不時想象一下完成報告后放松的心情，讓完成任務的整個過程更愉快。

人生必有焦慮，我們需要做的不是消除焦慮，而是如何建設性地處理焦慮。當然，如果焦慮已經對日常生活造成了嚴重影響，長期感到非常痛苦，則屬于病理性焦慮。這種情況需要獲得專業人士的幫助，接受系統的心理與藥物治療。