田徑專業隊訓練中熱身活動的組合與創新探析

李欣倫 長春高新技術產業開發區尚德學校

熱身運動是在開展體育運動之前人們進行的身體上的放松訓練，通過一定形式的熱身運動，能夠提前預熱身體，更能適應正式的體育訓練活動的展開，因此熱身運動的形式以及實際應用的效果就非常重要。傳統模式下，熱身運動的形式比較單一、簡單，已經不能很好地適應當下的需要，就需要對熱身運動進行調整、創新，更加適應運動員身體上以及心理上的發展需求，這也是未來田徑體育運動對熱身活動提出的必然要求。

一、有效開展熱身活動的重要意義

為了確保田徑訓練獲得良好的效果，在正式開始進入訓練之前都要提前做好熱身準備運動，通過恰當的熱身運動能夠對人體起到保護作用。一般情況下熱身運動要先進行一些簡單的熱身運動，增加運動員身體溫度，促進血液循環，使人從開始的身體狀態逐漸適應高水平的運動，等到身體逐漸適應之后，再逐漸增強熱身運動的強度，使身體慢慢適應田徑訓練中比較強烈的運動，降低高強度運動對人身體造成的危害，從而有助于維護運動員的身心健康，這樣在后續進行田徑訓練時，就能夠保護身體的各個組織，避免出現因為訓練強度高而對身體造成的危害，因此通過有效的開展熱身運動，對于開展田徑訓練有著重要的意義[1]。

二、田徑專業隊訓練中熱身活動的現狀

田徑專業隊訓練中開展熱身活動是必要的準備工作，能夠煥發出肌肉的最佳狀態，避免直接使肌肉處于高強度的運動狀態，有效降低了肌肉由于訓練不當而造成的不適，而熱身運動的形式以及時間是否恰當就直接關乎熱身的效果，每個田徑運動員或者是田徑隊在開展時熱身運動時，都應該給予高度的重視。然而在當下一些田徑運動中，使用的熱身形式還存在一定的不足之處，基本上都是以簡單的拉伸運動、熱身操以及慢跑等形式，這種模式雖然能夠提高身體機能，但是由于形式的單一，并不能夠真正的提高肌肉的彈性以及柔韌性，這樣由于在熱身階段沒有做好充足的準備，因此在實際訓練的過程中就會容易使身體部位遭到損害，而且由于熱身運動形式還比較單一，很長一段時間內主要就一種模式作為主要的熱身運動，就會使運動員失去興趣與耐性。最后導致一些運動員在進行運動時只是一種形式化，不利于提高田徑訓練的效果，在這種背景之下，對田徑訓練之前展開的熱身運動進行不斷的創新就變得非常重要。

三、熱身活動的種類

（一）一般性熱身

一般性運動是常見的一種熱身形式，主要包括慢跑、快走等形式，運動持續的時間一般在5 分鐘左右，這種運動形式的強度相對較低，在運動的時候，身體會表現出為微微出汗的特征，開展一般性熱身活動是非常有必要的，能夠提升后續運動的效果。在運動過程中，如果天氣相對較冷，可以適當延長運動時間，當感覺到身體出汗時，就可以停止熱身活動了，此時整個身體的狀態非常適合后續的體育運動。

（二）專門性熱身

專門性熱身通常具有固定的目標肌群，為了更好地使目標肌群得到訓練，而進行的專門性熱身活動。身體中每個關節都是構成身體鏈條的一個重要組成部分，但是每個部門的分布并不是非常均勻的，有些部位先天就處于運動弱勢的地位，當然也有些可能是由于后天不良的生活習慣所導致的，為了改變這一現狀，就需要在訓練之前進行專門性的激活運動，如激活款踝關節、加強背部功能線、提升核心肌群整體力量。在體育運動中，為了更好地進行短跑訓練活動，一般會提前進行高抬腿或者是后蹬腿，使我們的肌肉群得到全面拉伸，這樣腿部的肌肉就可以得到有效的熱身，整個神經系統也會變得興奮，這樣對于進行慢跑活動會更加的高效。

（三）靜態拉伸

靜態拉伸為一種熱身類型，它主要的功能就是可以提升人體的活動關節靈活性、肢體活動范圍也有所增加，肌肉的黏滯性隨之而下降。常見的靜態拉伸有肩胛伸展，這個動作能夠使肩關節周圍肌肉得到有效的伸展，運動時雙腳站立跨寬度與髖保持一致，兩個膝蓋呈微微彎曲狀態。左手需要越過身體，而整個手肘保持微彎狀態。而右手此時要固定在左手肘位置，左右臂慢慢向身體靠攏，當肩膀肌肉感覺到有緊繃感時，換邊重復這個動作。上背部伸展主要是針對上背部肌肉群進行的，在完成靜態拉伸之后，人們的運動能力會逐漸得到改善，因此在正式開始運動之前，就非常有必要開展靜態拉伸工作。需要注意的是，拉伸運動屬于慢動作，在開展熱身運動時，必須要小心進行，使身體中的肌肉群得到逐漸的改善，擴大肌肉活動范圍。

（四）動態活動

動態活動主要是在專門性熱身之后，以適當的動態形式，使肌肉能夠較快地進行拉伸以及擺動，通過這種形式能夠有效改善人們的神經興奮，這樣人的運動能力也會隨著而變得強大。在開展動態活動時，動作的力度要以逐漸遞增的形式加強，絕對不能過于著急。動態活動主要包括轉腰、擴胸運動、擺腿以及腳跟至腳尖行走等形式，每一種動作都應該按照一定的原則進行，如腳跟至腳尖行走時需要注意保持身體直立，雙腳分開的距離基本上與肩部同寬，在向前邁步的過程中，右腳跟要落地，整個腳掌要以較快的速度向前滾動，直至右腳跟抬起，右腳完成以上動作后，左腳要重復上述動作。通過練習這些動作，能夠有效地提升整個身體的肌肉狀態。

四、熱身活動的組合與創新

田徑運動都有較大的運動量，在進行運動的過程中，身體每個部位的機能都能得到調動，因此在展開訓練之前，教練要帶領運動員做好體能訓練之前的熱身運動，這能夠使運動員的全身肌肉都得到一定的活動，為后續展開更加合理的運動打下良好的基礎，熱身的方法有很多種。在整個過程中教練也要做好熱身效果總結，并在學生中就具體的熱身運動形式與效果進行討論，對現有的熱身運動做出適當的調整，不斷進行創新，逐漸構建一個更加科學合理的運動健身體系，從而促進學生身體機能能夠得到全面的激發，為后續的運動做好基礎準備工作。

（一）創新熱身活動的必要性

熱身活動在體育運動活動中占據著重要的地位和作用，教師以及學生在開展運動之前都要高度重視進行熱身活動。上文中提到了熱身運動的種類有很多種，這些熱身形式都是相對傳統的熱身形式，在實際應用的過程中，還應該注意做好創新工作，既能夠提升學生開展體育運動的興趣，同時也能夠提升熱身的效果。通過創新熱身活動，能夠有效地減少學生運動時發生損傷的現象，通過創新熱身運動形式，能夠使學生在訓練中，增加筋腱靈活性，擴大關節活動的范圍，減少課堂中強度運動造成肌肉發生損傷的情況。相比于傳統的熱身活動，學生、運動員可能會更加愿意嘗試新型的熱身活動，效率有所提升。這樣一來，整個身體肌肉的體溫就會得到有效的改善，促進身體中血液循環，運動部位的局部溫度得到顯著的改善，肌肉力量也隨之提高，流向肌肉的血液量增加，這樣整個身體都進入到運動狀態。總之，通過創新熱身活動的種類，能夠有效激發學生、運動員運動的積極性，身體狀態也會隨之變好，為開展專業田徑訓練奠定基礎條件。

（二）全身激活熱身訓練

全身激活熱身訓練對于田徑運動員來說有著重要的意義，通過適當的形式，將全身機能有效的調動起來，更能夠適應后續展開的強度較高的田徑運動訓練，不會出現因為強度過大而造成的傷害。訓練的主要形式是運動員進行四足支撐訓練，將雙手支撐到地面之上，雙腿屈膝跪在地面之上，這樣就使四肢與地面進行充分的接觸。之后使膝關節離開地面，但是要保證腳掌支撐到地面之上，同時要進行側手前進運動，教練要依據運動員身體素質做出時間以及次數的規劃，要在運動員可以接受的范圍內開發出最大的潛能。這種形式主要是能夠喚醒運動員身體中儲藏的力量，提高運動員的核心力量，而且通過鍛煉四肢，肌肉群的力量以及柔韌性得到開發，與地面全面的接觸，也能夠提高運動員四肢整體的靈活性，全身的機能以及身體組織也能夠被激活，這種形式是一種非常良好的訓練上肢以及下肢的運動模式，可以被用作田徑運動訓練之前的熱身活動。同時教練在開展熱身訓練時，還應該重視開發更多的適合激活全身機能的活動形式，幫助運動員實現更好的熱身活動[2]。

（三）柔韌度訓練

身體柔韌度良好是對運動員素質提出的基本要求，這就要求在實際熱身運動時，在原有的熱身運動基礎之上，創新柔韌度練習的形式和方法，從而能夠提高運動員的體能。首先是做好基礎準備性活動，一般是先進行10 分鐘左右的慢跑，達到預熱的效果，使整體的肌肉韌帶也能夠得到高效的牽拉，這樣在田徑運動訓練的過程中，會使肌肉群體相應的變軟，減少出現肌肉拉傷情況。此時應該注意拉伸絕對不能過于著急，可以將深呼吸法運用到每次放松時牽拉身體的過程，隨著每一次呼吸都要用力往下拉。其次也可以將運動員分成小組模式，在小組之間進行相互拉伸，通過借助他人輔力形式提高自身的柔軟度。其次也可以通過將各種有助于提高身體柔韌度的熱身運動依據性質特征組合起來，形成一種適應群體更加廣泛的柔韌度訓練操，這種模式主要是靈活的運用熱身運動的時間以及頻率，并在一段時間內重復進行，血液循環得到有效的提高，身體肌肉組織柔韌度增加，這樣在正式開始田徑運動訓練之前，運動員的整體耐力、意志力以及身心素質綜合水平都會有所提升，增加了肌肉的彈性和關節的靈活性，提高熱身運動的效果。最后采取的形式有很多種，如可以采取高低位走路形式，這種形式主要是深踢抱膝走、提踵走、直腿拉腿走、腳內、外側走；腹背練習，主要是小組中兩人背對背腕臂站立，需要前屈100 度左右將另一個人背起，被背的小組成員要做到完全的放松，并將兩腿自然的下垂。通過采用這些動作，可以更好地發揮出柔韌性訓練的作用。

（四）增強熱身訓練核心力量培養

通常情況下，田徑運動要求運動員要有較高的肌肉力量，一般以場景核心力量訓練形式來增強學生對肌肉的把控能力，實現每一個田徑運動動作平穩的發揮，最大程度上減少對肌肉的傷害，這樣就能夠保證學生體能運動過程中保持在一個正常的負荷之下，提高對核心力量的鍛煉，使肌肉組織在進行強烈的運動項目時，能夠得到科學的緩沖，減少運動過程中出現的肌肉拉傷以及動作不到位等現象。鍛煉的方法主要有以下方面：

① 處于穩定狀態時，核心力量的培養。在進行田徑運動體能訓練過程中，教練以及運動員要保持穩定的心態，采用科學合理、循序漸進的形式進行全面的熱身運動，在熱身時，教練主要重視培養學生的穩定性，選擇靜力性的訓練形式提高運動員掌控肌肉的能力，如在進行支撐熱身運動時，可以利用不同形式的支撐運動，并在整個過程中指導學生將呼吸帶入到肌肉之中，提高學生的耐力，等到學生達到一定的階段之后，在進入正式的田徑運動訓練，就能夠更好地感受到自身對力量的掌控能力。② 重視對不穩定狀態之下核心力量的訓練。運動員的整體狀態一般是比較穩定的，但是也要充分地考慮不穩定狀態之下，提高學生對肌肉組織的掌控能力，教練可以選擇適合的運動形式，根據運動員的自身素質進行針對性的調整，并逐漸提高訓練的難度，通過不穩定的訓練形式，使學生在一個不穩定的狀態之下，也能掌握發力與平衡的技巧，身體的穩定性得到改善與提升，能夠掌握對肌肉良好的控制能力，提升肌肉組織的爆發力[3]。

（五）重視心理素質的培養

在進行整個熱身訓練的過程中，不僅是要對各種熱身項目的內容、技巧進行專業性的練習，同時還要注重提升運動員的心理素質，只有擁有穩定的心理素質，才能夠提升體育鍛煉的效果。教師應該利用適當的方法鍛煉學生的意志，使心理素質與體能訓練之間形成良好的循環，相互促進，共同提高，從而使運動員的體育綜合素質得到鍛煉。具體的形式可以利用呼吸調節法，教師在進行熱身訓練的過程中，要注意對學生的呼吸進行必要的指導，使學生有意識地將自己的呼吸帶到整個熱身運動的過程中，使其控制自己肌肉的同時還能時刻調節好自身的心態。這就為后期進行田徑訓練時，遇到的高強度訓練過程奠定了基礎。這需要運動員保持一個較高的抗壓能力，如果心態不好就會呼吸變得急促，心態緊張，影響到體能訓練的效果，不能達到理想狀態，影響訓練的效率。如在鍛煉過程中，指導學生運用腹式呼吸法，養成深度呼吸技巧，可以將學生分成2 人小組，組員之間面對面進行呼吸控制，利用對呼吸濃度的掌控使學生掌握呼吸的技巧，逐漸形成平穩的呼吸形式，這對于心理素質的調整有著重要作用[4]。

五、熱身活動中的注意事項

（一）拉伸活動保持系統性

在進行熱身活動時，需要保證拉伸活動具有系統性，而且在拉伸時，要保持身體的緩慢，不要出現突出的用力現象，被拉伸的肌肉群體，一定不要用力過大。在拉伸結束后，還需要運動員做一些常規性準備活動，這樣能夠保證內臟器官以及全身的關節得到良好的預熱。

（二）逐漸增加運動量

在進行熱身活動時，注意運動量呈逐漸遞增的趨勢，這樣才能夠保證出汗的效果剛剛好。絕對不能在一開始進行熱身活動時，就開展劇烈的運動，這樣就很容易給身體造成影響，使運動員在運動時感覺到十分疲勞。在進行熱身運動時，包括慢跑、伸展運動以及技術動作練習，在進行熱身運動的時候，需要做好這些內容，保證身體達到一個最佳的運動狀態。

（三）合理掌握熱身時間

熱身運動的時間掌握非常重要，通常情況下開展熱身運動之后，只要身體微微出汗之后，就可以結束熱身運動，此時身體的狀態處于最佳水平。通常情況下，熱身運動的時間一般在10～14 分鐘左右，但是還需要根據運動員自身的年齡、個人身體素質情況以及外界環境溫度來調整熱身的時間，如果在夏季進行熱身活動時，就可以適當的縮短熱身時間，相反，在天氣寒冷的情況下，可以適當增加運動時間。熱身結束之后，身體微微出汗，此時不應該立刻脫下外套或者是長褲，如果立即脫下就會在一定程度上影響熱身的效果。

六、結語

綜上所述，本文對田徑運動正式開始之前展開的熱身運動意義、現狀以及組合與創新進行了論述，指出了當下熱身運動中存在的不足，并著重對熱身運動與創新進行了重點的論述，認為應該從柔韌度練習、全身激活訓練、核心力量培養以及提高心理素質等多方面展做出了創新組合，這對于進一步提高田徑運動效果有著重要的積極作用。