足球訓練中運動生理學的應用探究

周鵬 電子科技大學

足球是一項對人體的各個機能都有高標準要求的運動，其中最明顯的就是對力量、耐力、速度這些方面的要求，具有高強度、間歇性和非周期性等特點。為了讓運動員在日常訓練中更恰當地增加身體機能，在更好的運動基礎上實現能力大幅度提升，必須要遵循的生理特征和發展規律，對力量產生條件、負荷原理、疲勞產生等進行研究分析和應用，科學引導足球運動員采用更合理高效的訓練方式，從而實現足球技術和體能訓練的穩步提升。

一、足球專項訓練與運動生理學

運動生理學是運動科學體系中的主要學科，本質上是對人體功能活動規律的分析和探索。結合運動生理學分析在各種體育項目下人體構造和機能產生的變化，同時研究人體在運動過程中本身機能的表現以及變化，并探究規律變化方向；研究身體機能的運動方式，不斷完善生理機制，打造科學、合理的訓練體系。運動生理學理論在日常訓練中的方式就是以運動生理學為基礎理論知識來進行訓練。若是專項訓練的內容和難度在運動員的承受范圍之內，運動員成績將明顯上升。所有專項訓練都是根據比賽設計的，專項訓練的標準和比賽難度要保持基本一致。從某一個方面來看，是理論與實踐的有效結合。足球運動員在平常訓練時，心理和身體狀況必須達到較高的壓力水平，才能達到最高效的訓練效果。當然，如果訓練方法不合理，會加劇足球運動員身體疲勞，降低訓練效果。如不合理的高強度訓練，嚴重時會導致身體機能受損。此外，需要全面綜合分析足球運動員的身體素質來開展適合的專項訓練。可見，足球專項訓練應遵守個體差異性原則，由運動員的體能素質來決定。足球運動員會不斷增加訓練次數、訓練強度、重復訓練等提高訓練效果。在此過程中，先不需要與其他不同類型訓練配合。但是，一旦專項訓練持續了一段時間后，運動員如果過度訓練會出現事倍功半的效果，例如在賽場上的動作表現力遠不如平常訓練，這種情況被稱為“訓練閾”。通過條件反射理論和專項訓練理論可以知道，一旦足球運動員達到訓練閾值時，必須即刻停止訓練，保證充足休息，以免對足球運動員身體機能造成損傷。

二、足球訓練的生理學特征

（一）足球運動員體能獲得來源

由于足球運動本身具有的多變性、對抗性、艱辛性等特點，需要將停止、步行、起跑、快跑、短跑等不同運動的規則交替，需要進行90 分鐘左右的周期性體能訓練。其中通過有氧呼吸來對身體提供能量是最基礎的方法，因此有氧呼吸是能量來源的主要組成部分，無氧供應是關鍵因素。除此之外，糖是足球運動員最優質的能量加油站，運動員吸收一定量的高碳水化合物可以為其肌肉補充所需的能量，保障運動持續性。

（二）運動生理各部分與足球訓練的關系

足球運動的身體訓練內容主要包括肌肉活動、反應和奔跑速度、擊球爆發力、肌肉和韌帶的伸展能力、靈敏素質、肌肉耐久力量、心血管耐力[1]。在這些訓練中，腿部力量和韌帶的伸展能力既可以在有氧訓練中能很好地提高，也可以借助無氧運動來加強；但是速度、爆發力、柔韌性、協調性、敏感性和運動強度需要結合多維度訓練。可以說，單純的有氧運動不可能使運動員體型強化，必須以適當的生理學原理結合運動員的實際情況開展專項訓練。

三、足球訓練中運動生理學的意義

首先，缺乏運動生理控制的足球訓練，不僅盲目、不高效，還會給足球運動員在平常集訓和正式比賽時帶來不良影響，甚至造成肌肉拉傷或運動損傷[2]。因此為了實現運動對人的能量和技能的積極有效促進，在生理上需要對運動及運動員進行科學的跟蹤、評估和管理，以減少運動損傷，提高訓練效率和效果。其次，結合運動生理學開展訓練能更好地關注足球運動員在日常訓練和比賽中綜合運動能力，并按照合理的科學依據來修正足球運動員自身的強弱項，它還為各具特色和能力的運動員提供點對點訓練。從而增加群體戰斗優勢，提高運動員的個人優勢[3]。最后，訓練中結合運動生理學還可以重點關注運動員各項身體指標，如最高速度、彈跳能力、無氧能力，血液中乳酸的最大濃度、協調運動的能力、控制身體的能力、恢復速度等。同時也實現了對運動員的健康不同方面的分析和改進，如身體缺陷、體力、體力消耗等，它們不僅有助于實現訓練計劃科學發展的目標，而且有助于提高運動員在賽場和賽后恢復時間的可預測性。

四、力量訓練和體能訓練

衡量運動員水平的主要因素就是力量，它直接取決于競技技能能否得到有效運用，直接影響了運動員在賽場上的奔跑速度[4]。通過體能訓練能有效加強運動員體能素質，當前的足球發展趨勢以進攻為主，比賽對抗更加猛烈，運動員移動、加速和對抗比賽的頻率也會更高，這對足球運動員提出了更高的訓練要求。在足球界，所有足球強國都非常重視力量訓練和體能訓練。我國足球訓練也應積極跟隨國際步伐，將體能訓練穿插到綜合訓練。在職業足球賽中，球員射球速度快，力量大，能保證傳球距離。但由于基因和環境不同，部分足球運動員體能很難達到國外運動員水平，在意識和打法上也無法與職業選手相比。只有體能訓練與意識訓練相結合，才可以彌補其他強項和體力不足。力量訓練是因人而異的。復雜的體能訓練中，增加重要的個人訓練，綜合訓練和另外訓練時間的合理分配，體能訓練的優化組合，有助于提高綜合成績和整個球隊的體能水平。訓練強度和訓練量的選擇也是將組合訓練用于體能訓練時必須考慮的問題。根據訓練量和訓練強度的不同，既要兼顧訓練[5]，又要強調技戰術，以確保球員在整個比賽過程中都有足夠的體能。要根據運動員的體能訓練和訓練階段，科學循序漸進的訓練，逐步提升足球運動員體能。

五、運動生理學在足球訓練中的體現

（一）肌肉力量及爆發力

大腿周圍的肌肉力量是足球運動員在訓練中最需要展現的部分，也是運動員在技術對抗中表現肢體靈活性、協調性和體能優勢的基礎。在這里值得注意的是足球運動員的肌肉力量和爆發力需要主要訓練，不僅會增加速度，還有助于改善沖刺、運動頻率和靈活性等身體因素。根據運動生理學的有關理論，增加肌力的實施應基于兩種主要的功能機制，一是增加肌肉體積，二是適應神經沖動的發射頻率。增加肌肉量需要開展與其自重不相匹配的訓練量，這通常是通過較高的阻力和較慢的運動配合適當的多頻訓練技術來實現的。有效的力量訓練在訓練離心肌阻力時可以有效增加肌肉體積[6]；而在訓練適應神經機制對抗85%～96%的1RM 時，需要另一塊肌肉頻率為4～7 次來對抗。如果負荷高，盡量加快運動速度，實現個體神經沖動頻率的有效增加，進而確保肌纖維和神經支撐中高強度力量和爆發力。

（二）耐力訓練

肌肉耐力是足球運動員的一項極其重要的身體因素。增加耐力不僅可以保證力量、能力和運動技能在長期運動中充分發揮有效性，而且還可以幫助足球運動員減輕運動帶來的疲勞和損傷。耐力訓練主要包括有氧耐力訓練和無氧耐力訓練兩部分。就有氧耐力訓練而言，由于需要適量的氧氣參與到運動員自身運轉，所以需要加強運動員的心臟泵血功能。結合理論與經驗來看，以運動員最大心率強度水平連續鍛煉3～8 分鐘是最有效的心輸出量訓練方法。比如把平地快跑變成斜坡快跑，正面跑變成后退跑，還可以通過短跑、障礙跑和跨欄跑的科學組合，達到有氧訓練目標。在足球運動中，經常需要足球運動員沖刺，因此無氧耐力訓練也成為提高足球耐力不可或缺的一部分。說到無氧供能，就要說明運動生理學中的專業運動術語——無氧閾。要想有效提高運動員的無氧閾值，心率至少需要達到85%HRmax，保持30 分鐘的間歇性高強度訓練，才能達到有效無氧耐力訓練效果。

（三）速度訓練

足球選手的爆發力和奔跑速度是在比賽中提供進攻和防守等相關反應的關鍵。高強度的足球運動員速度訓練的過程中，選手的磷酸能源供應系統的能力，全面加強足球運動員在高強度效率的短時間內自由運動耐力、速度、敏捷性的有機的協調可以實現。避免糖酵解系統過多地參與能量供給，導致肌肉過度疲勞。因此，足球運動員的速度訓練并不僅僅依賴于單一的劇烈有氧跑，而應進行高強度（約95%）、30～50m 重復（約6 次）沖刺訓練來達到訓練強度，實現訓練效果。

（四）柔韌性和協調性

良好的柔韌性和肢體協調性可以更加有效地將平常集訓的戰術更好運用到賽場，提高足球運動員在比賽過程中運球的靈活性，防守的敏捷性。足球運動員在比賽中難免會遇到碰撞，搶球的情況，良好的柔韌性和協調性能幫助運動員敏捷的躲避碰撞，可以降低運動損傷率。

六、結語

綜上所述，運動生理學在各方面為足球訓練提供方法和技術建議，為足球運動員的體能訓練提供有機保障。我國足球要想實現質的發展，就必須在足球日常訓練中進行量的累積，結合運動生理學，采用效果更佳的訓練提高運動員的肢體力量、速度耐力、沖刺速度、肢體柔韌性和動作協調性。足球專項訓練應因人而異，一人一份訓練計劃，明確訓練的內容和強度，還應該在考慮到運動員的身體素質和專項訓練特征。總之，足球運動專項訓練必須充分考慮運動員自身情況，合理訓練，才能更好地發揮訓練效果，交出滿意的比賽答卷。