探析核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用

李偉 忻州職業技術學院

籃球運動是一項競技水平高且技術難度大的運動，深受高校學生的喜愛。然而，在籃球訓練過程中，運動員經常因為核心力量不足而難以取得滿意成績。基于此，文章針對如何在高校籃球訓練中有效應用核心力量訓練從而達到提升訓練水平的目的展開探討。

一、核心力量的概述

核心力量訓練是一種力量訓練形式，其中“核心”是指人體髖關節以上、肩關節以下的中間環節，包括盆骨在內，是髖關節、骨盆、腰形成的整體，共有29 塊肌肉。核心肌肉群是整體發力的主要環節，承擔著傳導力量以及穩定重心的作用，對于上下肢的用力、活動等起到承上啟下作用。對運動員進行核心力量訓練能夠讓他們擁有強有力的核心肌肉群，這對專項技術動作、運動技能以及運動過程中的身體姿勢起到支持和穩定作用。在現實生活中，部分運動員或教練員會混淆傳統力量訓練和核心力量訓練，實際上兩者有本質區別，核心力量訓練更為科學，它在增強運動員體質健康、提升運動員靈活性和平衡性方面有積極作用[1]。運動員通過核心力量訓練可以減輕自身力量，具備良好的核心力量，從而有效控制身體平衡性。傳統力量訓練是一種單關節、單一化的動作練習，而核心力量訓練是一種多維化、多關節的練習，前者的訓練效果和質量遠遠不如核心力量訓練。尤其是對籃球運動員，核心力量訓練能夠提升其肌肉力量以及技術水平，籃球訓練或比賽中的快攻、急停跳投、變向突破及低位防守等動作對運動員爆發力有很高的要求，而核心力量訓練能夠提升運動員的應對能力，使他們在籃球運動中有更好的表現[2]。

二、籃球訓練中進行核心力量訓練的重要性

首先，能夠預防運動損傷。籃球是一項競技性和對抗性較強的運動項目，運動員在投籃、防守、運球的過程中很容易出現膝蓋損傷、腳踝扭傷、手指關節損傷以及擦傷等的損傷情況。造成他們損傷的原因有很多，一方面是籃球運動有很強的對抗性，另一方面是籃球運動員反應遲鈍、關節不靈活、身體素質差造成的。對運動員進行核心訓練能夠增強他們的身體素質，降低運動員受傷概率，有效預防運動損傷情況的發生[3]。

其次，提升運動協調能力。作為一項全身性運動，籃球運動涉及力量傳導，它需要上下肢以及軀干共同完成。在傳導力量的過程中，核心力量區域具有穩定重心的作用。在高校籃球訓練中進行核心力量訓練能夠讓運動員在失衡狀態下依然完成投籃動作并且保證籃球進入籃筐，有助于提升他們的籃球運動水平。因此在核心力量訓練中，教練員應創設復雜的訓練環境，提升他們在復雜環境下的運動能力和應急反應能力，使籃球訓練取得更好的效果。

最后，有助于提高肌肉耐力。眾所周知，小肌肉群在體育運動中容易出現疲勞，所以運動員在訓練一段時間后就會產生疲勞感，雖然四肢、軀干的疲勞感并不強，但是運動員的運動能力有所下降，繼而影響他們的比賽成績。對運動員進行核心力量訓練能夠提升他們的肌肉耐力，提升小肌肉群抗疲勞能力，使運動員在參與運動的時間得到一定程度上的延長，促使籃球訓練取得更好的效果[4]。

三、現階段高校籃球訓練中核心力量訓練存在的問題

在社會轉型升級的今天，人們的精神追求逐漸發生轉變，從之前追求溫飽轉變到追求精神文明，籃球運動也在這樣的背景下得到空前發展。在籃球訓練中，各種訓練方法、技巧和理念被開發出來并被應用到實際訓練中，雖然籃球訓練取得了卓越成就，但是存在的問題依然較多：

（1）部分教練對核心力量訓練存在認知偏差，缺乏明確的、科學的訓練目標。在體育事業持續改革的今天，越來越多體育運動訓練開始重視核心力量訓練理念，但是仍然有部分籃球教練和運動員對于核心力量訓練在增強運動員身體素質以及提升他們綜合能力方面的作用缺乏認識，基于傳統訓練經驗仍然采取過去的訓練方法。此外，雖然一些籃球教練帶領運動員進行核心力量訓練，但是缺乏深入的認知，沒有針對核心力量訓練制定具體、科學、詳細的訓練方案與計劃，訓練目標、流程等缺乏合理性，核心力量訓練效果很難真正發揮出來。

（2）核心力量訓練的內容比較單調。籃球運動是一項具有很強綜合性的運動，運動過程中涉及一系列的動作，它需要運動員有較強的身體素質、力量素質還要有柔韌素質等，所以在核心力量訓練中，教練需要對運動員進行多方面訓練。然而就現下高校籃球訓練中核心力量訓練情況來看，訓練的內容比較單一，運動員沒有得到全方位的訓練。例如，部分籃球教練認為現如今大多數籃球運動員籃球技術相較于運動體能更勝一籌，是后者限制了運動員水平的發揮，而且認為外國籃球運動員之所以在籃球運動中表現出色是因為他們擁有較強的運動體能，所以將核心力量訓練等同于運動體能訓練，忽視了對運動員身體協調性等其他方面的訓練，這樣的訓練內容是不科學的，需要進一步改進。

（3）核心力量訓練方法陳舊。在高校籃球訓練中，雖然部分教練已經認識到核心力量訓練的重要性并指導運動員展開訓練，但是普遍采取的訓練方法傳統、陳舊。由于我國在這方面的研究較晚，資料也相對較少，部分教練員則盲目借鑒和學習國外優秀籃球運動員核心力量訓練模式，沒有考慮到實際國情與學情，核心力量訓練缺乏針對性，這對籃球運動員的進步和發展以及籃球運動事業的發展均造成一定的阻礙。

四、高校籃球訓練中核心力量訓練的應用策略

（一）樹立明確的訓練目標

高校體育教育事業以及我國體育事業的發展隨著時代的進步有了明顯的突破，體育領域中的教練員、學者、專家等也逐漸認識到核心力量訓練的重要性。在高校籃球訓練中，教練員有具備科學的意識，除了要扎實傳授運動員籃球技能如投籃技術、運球技術等，還要有方向、有目標地展開核心力量訓練，并根據實際情況建立全面的訓練體系。諸多訓練實踐表明，科學有效的核心力量訓練能夠提升運動員各項身體機能，顯著提升他們的身體素質水平。因此，教練員要先從思想上認識到核心力量訓練的重要性，并深入研究籃球運動特征以及需要的核心力量，在這個基礎上樹立明確的訓練目標。與此同時，依據樹立的訓練目標購置相應的訓練器材、設備等，結合運動員身體素質的實際狀況建立完善的訓練計劃[5]。例如，在腹部肌肉群訓練以及腰部訓練中應用核心力量訓練，通過科學、專業的訓練彌補傳統籃球訓練中的不足，發揮核心力量訓練的價值與功能，從而使高校運動員具備良好的身體素質，為籃球訓練取得滿意效果打好基礎。

（二）選擇合適的訓練內容

在核心力量訓練中，教練員應根據訓練目標選擇合適的訓練內容，具體要結合籃球運動的特點以及高校運動員的身體素質狀況。例如，在跑動靈活性上運用核心力量訓練。眾所周知，籃球運動中涉及變向跑、急停、傳球、投籃等動作，這些都是必要的，對運動員靈活性要求較高。在籃球訓練或運動過程中，假如運動員欠缺協調性或靈活性，在搶籃板、轉彎以及急停等情況下發生身體傾斜的情況，很容易出現摔倒、碰撞等問題，這樣不僅難以完成動作而且會造成運動損傷。因此，在核心力量訓練中，教練員可以針對運動員的跑動靈活性進行核心力量訓練，以此提升運動員的身體協調性，讓他們在跑動的過程中更加自如、靈活，有效避免運動損傷，甚至在籃球運動中超常發揮[6]。又如，在動作完整性上運用核心力量訓練。籃球運動中的投籃、搶籃板等動作要求運動員有良好的反應能力、平衡性和協調性，假如他們不具備這些條件就會在運動中處在被動位置，不僅運動成績受到影響，而且參與積極性和熱情也會受到相應的影響。因此，在核心力量訓練中，教練員可以在保證運動員動作完整性上合理運用核心力量訓練，通過整合身體中間部位的力量并強化訓練讓運動員具備良好的反應能力，在運動過程中控制自身的平衡性，從而在運動中取得更加優異的成績。

（三）創新并完善訓練方法

要想在高校籃球訓練中充分發揮核心力量訓練的價值，教練員要采取科學、有效的訓練方法。當前高校籃球訓練中還沒有固定的核心力量訓練方法，教練員應積極探索并構建科學的訓練模式。在具體的訓練過程中，教練員不能盲目追求訓練進度，應當重視訓練效率和質量，根據實際情況不斷創新、完善訓練方法。具體來說，在籃球運動的核心力量訓練中，教練員應當以專業化指導為根本，對運動員特定部位的訓練提高訓練標準，通過不穩定、動態的訓練推動運動員身體機能的平衡性與穩定性發展。在具體的訓練過程中，要堅持訓練手段和模式的多樣化，教練員與運動員在實踐中思考、探索、總結經驗并實踐，以此提升核心力量訓練水平。高校教練員可以通過以下兩種方式對運動員進行核心力量訓練：第一，器械訓練。教練員可以通過懸吊器械、半圓平衡器、瑞士球等器械輔助運動員進行訓練。比如用半圓平衡器鍛煉運動員的軀干以及上肢，或者讓運動員坐在瑞士球上，對他們進行全方位訓練。此外，教練員讓運動員坐在長凳上，將杠鈴片加上一邊的腿上，接著用兩只腳勾住滾輪，大小腿之間保持九十度角，雙側發力，同時收縮肱四頭肌，伸直膝關節，向上挺直小腿，維持這樣的動作一秒鐘，接著放下向上挺直的小腿并重復這一項動作。第二，非器械訓練。顧名思義，不借助器械對運動員進行核心力量訓練，這種訓練方式主要是肢體運動。例如，教練員可以指導運動員單手曲臂側撐，而與這只手相反的另一只腳進行反向訓練。又或者，讓運動員雙手撐起自己的身體，依次抬起兩只腳。當然，教練員在具體的訓練過程中可以將非機械訓練與機械訓練有機結合起來，讓運動員在訓練過程中使用瑞士球以及懸吊器械，如跪求平衡訓練中，讓運動員手扶好球的同時收緊腹部，保持身體穩定與平衡，接著跪在球上，并且在這個過程中加緊自己的大腿，以交叉狀的形式將兩只手臂放在胸前，始終保持穩定與平衡。通過這樣的核心力量訓練刺激運動員的神經以及肌肉，進而提升他們身體的平衡性與穩定性，這可以讓運動員在籃球訓練和比賽中有更好的表現。在訓練中，教練員應根據實際情況有針對性地選擇訓練方法和手段，使訓練達到理想效果，為運動員在籃球訓練或比賽中取得優異成績打好基礎。

除了上述訓練方法以外，教練在籃球訓練中還可以采取以下兩種核心力量訓練方法：① 集體訓練與針對性訓練相結合。前文中也闡述了對籃球運動員來說核心力量訓練的重要性，所以教練需要根據實際情況以及籃球訓練需求采取集體訓練方式，目的就是提升運動員身體的平衡力與控制力，進而達到提升他們技術水平的目的。然而，不同的運動員在籃球運動或比賽中扮演的角色是不一樣的，這也意味著他們需要的核心力量也有所不同，所以教練需要根據運動員在籃球運動或比賽中所扮演的不同角色給予他們針對性的訓練。例如，對于籃球運動或比賽中的后衛運動員，要有的放矢地訓練他們的支撐能力以及跳躍能力，這樣才能讓他們在籃球運動中有效扮演好后衛的角色，更加熟練地控球，取得更高的分數；對于籃球運動或比賽中的中鋒運動員，主要訓練他們單腿支撐平衡以及腰腹肌，這樣才能讓他們在“中流砥柱”的位置上充分發揮出自己的作用，熟練地防守、搶籃板等，取得更高的分數；對于籃球運動或比賽中的前鋒運動員，主要訓練他們的腹肌、腹外斜肌以及腹直肌等，這樣才能保障他們的進攻與防守，這種針對性的訓練能夠有針對性地提升不同位置運動員相應的運動能力。② 非穩定狀態下訓練與穩定狀態下訓練相結合。為了讓籃球運動員在籃球運動或比賽中有更好的發揮，教練在對他們進行核心力量訓練時必須堅持非穩定狀態下訓練與穩定狀態下訓練相結合的訓練方式。穩定狀態下的訓練主要是無器械訓練，這一點在前文中已經進行了具體的闡述，它可以提升籃球運動員的重心控制能力等，讓他們在運動中能夠更好地利用核心部位肌群。而非穩定狀態下的訓練主要采取綜合器械與單器械相結合的方法，目的就是讓籃球運動員能夠在運動中有效克服自身阻力以及外界阻力，包括爆發力訓練、自由力量訓練、克服自身阻力的動作訓練以及靜力性動作訓練等，堅持非穩定狀態下訓練與穩定狀態下訓練相結合的訓練方式可以顯著提升運動員的籃球運動水平以及綜合素質。

（四）強化核心力量訓練管理

雖然在體育事業以及高校體育訓練中核心力量訓練有一定的發展歷程，但是從整體上來看，我國對核心力量訓練的研究比較少，而且核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用起步也比較晚，同時加上籃球運動以及核心力量訓練本身內容就比較復雜，所以就目前情況來看并不理想，核心力量訓練的價值和功能沒有發揮出來。在很多高校籃球訓練中，教練員為了避免麻煩，也為了節省上課時間往往忽視了核心力量訓練，管理工作落實不到位，抑制了核心力量訓練的價值。為了在高校籃球訓練中更好地落實核心力量訓練，教練員應認識到核心力量訓練的作用，加強管理。在具體訓練過程中，教練員應密切關注每一個運動員的訓練情況，結合實際學情優化訓練方案。眾所周知，不同的運動員身體素質也不同，而且他們的接受能力、學習需求等存在差異，教練員應認真觀察每一個運動員，通過交流、溝通、觀察深入了解他們，根據他們的身體素質情況以及態度、需求等給他們制定具有針對性的核心力量訓練方案。例如，在籃球訓練中，一些運動員因為腰部力量欠缺而表現不佳，教練員可以針對這類運動員制定腰部力量訓練方案，以此彌補運動員的缺點和不足。同樣，一些運動員因為欠缺腿部力量而在籃球運動中表現不佳，教練員可以針對這類運動員制定腿部力量訓練方案，比如指導運動員單足站立訓練或者進行蛙跳訓練，彌補他們的不足，讓運動員在籃球訓練中取得更好的訓練效果，以此推動高校籃球教育事業的可持續發展。

五、結語

綜上所述，在高校籃球訓練中應用核心力量訓練有重要意義，它可以顯著提升運動員的體能水平而且預防運動損傷，促使運動員在籃球訓練或比賽中更好地完成籃球動作。因此，在高校籃球訓練中，教練員應重視并加強核心力量訓練，以此提升籃球訓練水平。