初中體育教學的中長跑訓練教學方法及其策略

張成軍

中長跑訓練教學在初中體育教學體系中占據著較大的比重，它對學生的身體素質與心理品質都提出了較高的要求。為了讓學生在中長跑訓練中獲得身心上的健康發展，并提高中長跑訓練的成效，教師需要對現行的中長跑訓練方法予以改進，讓學生在科學訓練方法的指導下，提高自己的中長跑運動技能，逐漸改變對中長跑訓練的態度，主動參與中長跑訓練。

在中長跑訓練中，學生需要跑完的路程一般為1000米。以往教師單純地讓學生反復跑步，讓學生鍛煉自己的力量、耐性、速度等身體素質，確保學生提高中長跑運動的成績。然而不少學生卻在這樣的訓練模式下對中長跑訓練產生厭煩和畏懼的心理，也有的學生對中長跑抱有無所謂的態度，缺乏足夠的學習動機。在新時期，初中體育教師應認識到傳統訓練模式的不足，對中長跑訓練方法進行創新，讓每個學生逐漸改變自己對中長跑訓練的學習態度與訓練方法。

一、初中體育教學的中長跑訓練教學現狀

在初中體育教師開展中長跑訓練時，可以發現一些明顯的教學現象，比如，學生的訓練動作具有應付性，沒有付出精力，在最大限度上提高中長跑訓練效果;學生逃避訓練，對中長跑訓練感到厭煩、畏懼;學生在不愿意參與訓練的情況下，被迫參與訓練，出現消極、逃避的情況。

出現這些教學現象的原因，可歸結為以下幾個：

首先，教師采取的中長跑訓練方法單一，且缺乏新意，學生在長期反復的訓練過程中容易產生厭煩心理。其原因是學生對中長跑訓練缺乏興趣，在長期枯燥的訓練生活中，漸漸喪失參與中長跑訓練的積極性。而且新課改已經對體育課程教學產生了影響，教師對中長跑訓練方法的創新改革還沒有得到有效的落實，影響了中長跑訓練在新時期的教育實效，這需要得到教師的高度重視。

其次，教師采取的中長跑訓練方法缺乏科學性，導致學生不能適應中長跑訓練的強度。尤其是當學生的體能消耗過大，體能恢復時間卻有限，讓學生產生了畏懼的心理。學生缺乏吃苦耐勞的品質，難以支撐自己不斷堅持下去。究其原因，是教師沒能從學生的體能耐受水平出發，對學生的訓練計劃進行科學的調整，使其訓練強度與身體素質不相協調，既讓學生受累，又沒有達到有效提升其身體素質水平的效果。

最后，有些教師對中長跑訓練的研究力度較小，認為自己在無計可施的情況下才會強制讓學生參與訓練。然而，這種做法會適得其反，學生的訓練情緒積壓下來，不利于學生的心理健康發展。初中體育教師應集中精力，對中長跑訓練中存在的教育指導問題進行深入研究，要著重考慮各方面的因素，對中長跑訓練方法進行全面的改進，讓學生能積極參與中長跑訓練，并從中得到協調性的發展。

二、新課程標準對中長跑訓練教學提出的要求

（一）教師要積極轉變學生的訓練方式

傳統的中長跑訓練是以教師為主體的，但新型的中長跑訓練應以學生為主體，這種注重讓學生主動展開體育訓練的學習方式，應該成為他們未來展開體育訓練的主流學習方式。新課程標準對體育課程教學提出的一個重要要求，就是讓學生變被動為主動，學生可以在充當學習主體的過程中，正確認識到中長跑訓練在促進自身發展方面的重要作用，有利于增強學生在中長跑訓練中的學習動力。

（二）教師要讓學生形成積極的訓練情感

學生在傳統的中長跑訓練中積累了不少的負面情緒，如厭煩情緒、畏懼情緒、枯燥情緒、焦慮情緒等。它們會影響學生在中長跑訓練中的心理健康發展。新課程標準強調了教師要注重圍繞情感教育目標，在體育教學中注重通過科學的方式，讓學生體會到中長跑訓練的趣味性，使其自覺地消除自身心中負面的訓練情緒，學會轉變自身對中長跑訓練的態度，并且增強他們對中長跑訓練的積極情感。

（三）教師要樹立多元、創新的訓練觀念

多元教學觀念、創新教學觀念是教師在課改后應該樹立的教學觀念，這關系到教師能否在教學中引入多元的、創新的教學方法。中長跑訓練是初中體育教學體系中較重要的組成部分，學生需耗費大量的時間來增強體能、提升專項身體素質、鍛煉針對性的技術動作，才可以提高自己對中長跑運動的訓練效果。

為了實現中長跑訓練的育人目標，教師必然要更新教學觀念，結合多種適用于開展中長跑訓練的科學方法，讓學生從中長跑訓練中獲得健康的發展。

三、初中體育教學的中長跑訓練教學創新策略

（一）將趣味游戲融入中長跑訓練教學

在游戲教育理念下，教師可以將趣味的游戲元素融入原本枯燥乏味的教學內容中，讓學生對教學內容燃起興趣，改善學生學習積極性低的問題。在中長跑訓練中，體育教師也可依托游戲教育理念，合理地設計趣味的中長跑訓練游戲，讓學生在游戲形式的中長跑訓練中，感受中長跑運動的樂趣。而且這一游戲化的中長跑訓練方式在一定程度上能消除學生身體和心理上的疲憊，讓學生主動參與進來。

比如，教師可以將接力游戲、跨越障礙類游戲融入中長跑訓練，讓趣味的游戲成為中長跑訓練的調味劑，使學生在中長跑訓練過程中不再感到枯燥乏味，甚至將注意力放在游戲上，不再感到中長跑的路程很長。為此，教師可以先根據學生的體能差異性，每相隔200米就設置接力點，在這200米間隔里，還可設置一些多樣化的障礙，讓學生跨越障礙，才能繼續前往接力點。

教師在設置障礙時，可以讓學生也參與進來，鼓勵學生設置一些能挑戰自己的體能或者讓自己感到有趣的關卡，讓學生能對中長跑充滿興趣，甚至是期待自己上場，參加中長跑。通過這樣的游戲化訓練方式，教師可以消除學生對中長跑訓練的畏懼和厭煩感。

需注意的是，教師在開展游戲化訓練活動時，要避免游戲內容一成不變，否則會消磨學生的熱情。對此，教師可以探究更多的游戲化教育方式，將適合用于中長跑訓練的趣味游戲引進來，讓趣味的中長跑訓練變得充滿活力。

比如，教師可以引入音樂節奏，讓學生根據音樂節奏展開中長跑訓練。在這個過程中，教師可讓學生根據不同的節奏類型，變換跑步速度，也可讓學生踩著音樂節奏來進行中長跑訓練。教師可讓學生組成不同的小組，比一比哪個小組可以在音樂節奏停止前，順利抵達終點;或者比一比哪個小組抵達終點的時間總和最短。

（二）基于階段性目標開展中長跑訓練

有的學生身體素質比較差，不能適應教師開展的高強度訓練。教師應根據學生的具體問題，為其制定階段性的訓練目標，不僅可以讓學生始終保持良好的運動狀態，消除身心上的疲憊感，還可幫助學生逐漸調整中長跑訓練強度，讓學生產生一種成就感，有利于提高學生參與中長跑訓練的積極性。

對速度和耐力不足的學生，教師可為其制定“200m→400m→800m→1000m”的階段性訓練目標。在這一訓練目標下，教師采取的分段訓練模式，讓學生學會在每個階段準確控制自己的跑步速度，以培養學生的跑步速度感，幫助學生建立速度動力定型。同樣耐力不足的學生也會存在一定的差異，教師可根據其中的差異性，為學生限定完成階段性訓練目標的時間，激發學生體內的運動潛能。

對下肢力量不足的學生，教師可以同樣為學生制定階段性訓練目標，不同的是，在每個階段性訓練過程中，學生可以根據跑步訓練的目標，明確自己負重深蹲起立的次數。比如，學生在“200m”的階段性訓練目標下，做負重深蹲起立的動作30次/組，一共3組;在“400m”的階段性訓練目標下，學生可以做負重深蹲起立的動作50次/組，一共3組。

以此類推，讓學生在次數逐漸遞增的負重深蹲起立訓練中，有效鍛煉自己的下肢力量，使其在中長跑訓練中跑得更加輕松，有利于培養學生的運動自信，使其不再害怕在中長跑訓練中吃苦。從這一點來看，教師可通過這一科學的訓練方式，磨煉學生的意志。

（三）通過間歇訓練法提高中長跑能力

間歇訓練是指教師在訓練中對訓練距離、訓練速度、訓練次數、間歇時間、間歇方式進行優化組合，以增強學生氧氣承受能力，使其能在訓練中增加自己的攝氧量，鍛煉自己的心肺功能，讓學生擁有良好的身體素質，保障自身的訓練效果。

目前在初中體育課堂的中長跑訓練中，教師就可以運用間歇訓練法來改善學生的身體素質，使其能在原本艱難的訓練狀態下，克服自己的訓練困難問題。在具體的訓練過程中，教師可在第一階段讓學生先進行中跑訓練。平時的中跑訓練距離在200～500m這一范圍內，在間歇法的中長跑訓練中，教師需讓學生在一定時間內完成2～3次的中跑訓練，之后進入間歇時間，讓學生在1～3分鐘內恢復自己的心率，再展開下一階段的訓練——長跑訓練。

平時的長跑訓練距離在400～800m這一范圍內，但是學生在間歇法的長跑訓練中，要注重讓學生在規定時間內完成1～1.5倍路程的訓練任務。這種間歇訓練能逐漸增加學生的運動負荷量，也可增強學生的耐力素質，并提升自己的專項速度。在實際訓練中，教師可以發現這種訓練方法的效果比較顯著。

在以后的中長跑訓練中，教師可將其靈活運用進來，讓學生從中獲得針對性的身體素質的發展。

（四）將情景訓練法融入中長跑訓練

情景訓練法是一種注重增強學生情景體驗，使其在生動的情景中減少枯燥感的科學訓練方法。中長跑訓練的時間較長，而且要經歷一定的路程，一般考驗學生在中長跑中的耐心。但長期靠學生主觀去克服枯燥的訓練過程帶來的負面情緒是不可行的，教師可輔助一些特殊的手段來減少學生的枯燥感。即教師可將情景訓練法融入中長跑訓練，讓學生一邊享受獨特的情景體驗，一邊輕松完成教師布置的訓練任務。

需注意的是，教師要適當地改變中長跑途中的情景，讓情景不單調，才能更大限度地調動學生參與中長跑訓練的積極性。例如，教師可為學生設定一條蘊涵不同情景的中長跑路線。在這方面，教師可利用中長跑途中的不同地點來提高中長跑訓練的趣味性與科學性，讓將學生適當地釋放不良情緒，并適當地轉移注意力，提升學生的耐受力。比如，學生可先從操場出發，經過學生宿舍、食堂、小賣部、綜合樓、階梯會議室、計算機室、教學樓等不同的地點。教師也可讓學生在野外的自然環境中進行中長跑訓練，經過幽靜小路、湖泊、小溪、竹林等自然景點，讓學生在心情愉悅的情況下，消除一些心理上的疲憊，同時增強學生的身體耐受力，讓學生在自然美景的熏陶下不知不覺地完成體育訓練任務。

（五）以生為本，糾正學生錯誤

以往體育教師并不注重糾正學生在中長跑訓練中犯的錯誤，關注的是學生是否能在規定時間內跑完全路程，考慮的是學生的中長跑訓練成績。然而這種做法已經不能滿足新時期的體育教學發展需要，教師應更新自己的體育教育觀念，在以生為本的教育原則下，對自己的教育行為進行改進，要及時糾正學生在中長跑訓練中的錯誤。

為了讓學生接受教師的糾正與指導，教師可以采取語言激勵、賞識教育的方式，讓學生意識到自己雖然犯了錯誤，但是同樣也進步了。比如，當學生在跑步時的呼吸節奏出現錯誤，教師在糾正學生的錯誤時，可以表揚學生的正確跑步姿勢，包括擺臂動作、腿部動作、軀干姿勢等。

學生在受到表揚時，會比平時更加樂意傾聽教師的指導，自覺地聆聽教師的建議，跟隨教師的提示，一步步糾正自己跑步時的呼吸節奏。當學生改正了自己的呼吸節奏，他們會在中長跑訓練的過程中減少體能消耗，還減輕了心理壓力。此時，學生會驚喜地發現自己找到了中長跑運動的訣竅，自然而然地對中長跑產生了興趣。

而且針對學生因呼吸節奏引起的訓練錯誤，教師可建構專項的節奏訓練方法，讓學生在這一訓練方法的引領下鍛煉自己的中長跑技能。教師可先分解中長跑訓練中的復雜動作，使其簡單化，讓學生更容易對其進行深刻的理解。在這方面，教師可借助多媒體技術制作動作分解、動作示范的演示視頻，讓學生在觀看視頻的過程中，可一邊觀察視頻中技術動作被分解后的細節，一邊模仿具體的技術動作。

同時，教師可發揮指導作用，讓學生掌握好體育訓練時的呼吸節奏，鼓勵學生在模仿相關的技術動作時，讓呼吸節奏跟上自己的技術動作步驟，有利于學生有機地協調呼吸節奏與技術動作，讓學生的技術動作變得標準化和規范化。

實踐證明，這種呼吸節奏訓練內容可以幫助學生調節呼吸，使其節奏與肢體動作相輔相成，也有利于提高學生的中長跑訓練水平，讓學生懂得掌握中長跑運動技巧，最終可以保障學生中長跑訓練的有效性。

四、結語

總之，中長跑訓練是初中體育教師必然要做好的一項教育工作。針對學生在中長跑訓練中存在的各種問題，教師可選擇引入游戲化教育理念，開展趣味的中長跑訓練活動，培養學生的訓練興趣。教師也可為學生制定階段性訓練目標，對其實際訓練方法給予科學的指導，合理地糾正學生的錯誤，善于對學生進行賞識、表揚、激勵。通過這些方法，初中體育教師可以顯著提高中長跑訓練的實際質量。

（宋行軍）