調(diào)整飲食結(jié)構(gòu) 避免吃飽就困

王佳男

不少人會有這種疑惑，為啥吃飽就困？

“吃飽就犯困是正常的生理現(xiàn)象?！编嵵萑嗣襻t(yī)院消化內(nèi)科主任馬英杰表示，吃完飯后血糖升高，胰島素會大量分泌，食欲素分泌減少，副交感神經(jīng)亢奮，膽囊收縮素含量升高，受到血糖波動和這些激素的影響，就會感覺疲憊想要睡覺。

吃飽之后能睡嗎？實在困得不行還是要睡覺的，不要硬扛，但是，吃飽之后馬上入睡對腸胃不友好，飯后1～2小時是腸胃最繁忙的時候，食物進入胃腸道后1～2小時內(nèi)達到吸收高峰，4～5小時才能完全排空。如果吃飽就睡，機體大部分組織器官開始進入代謝緩慢的“休整”狀態(tài)，而胃腸道卻被迫處在“緊張工作”中，很容易引起消化功能的異常。不僅如此，困倦狀態(tài)下人控制食欲的能力下降，同時更不想活動，特別容易形成腹型肥胖，也就是脂肪會更多地堆積到腹部。此外，因為吃飯以后胃內(nèi)容物增加，胃內(nèi)壓力增高，食管抗反流屏障受損，吃飽就睡還容易造成胃食管反流。

怎么緩解吃飽了就犯困？馬英杰提出以下幾點建議：

少吃點。過多的食物不可避免地會有更多的脂肪或糖分，會增加困倦感。

飲食結(jié)構(gòu)要合理。少吃單一的高糖高脂食物。每餐盡量保證有足夠多的蔬菜，一定量的蛋白質(zhì)（魚禽肉蛋），再加上適量的主食，并且優(yōu)先選擇粗雜糧、薯類。

飯后適量運動。飯后不要立刻坐下休息，可以慢走20～30分鐘，或者飯后過一段時間做一些低強度的練習(xí)，比如靠墻俯臥撐、深蹲等。飯后1～2小時后再進行一些有強度的運動。

不過需要注意，如果經(jīng)常飯后犯困，吃完就全身疲憊不適，這可能是身體發(fā)出的報警信號，一定要重視。

■