湖北省女子自由式摔跤的力量訓練

劉軍勇

(湖北省體育局重競技運動管理中心 湖北武漢 430000)

摔跤運動的歷史文化源遠流長，該項運動主要是兩名運動員以徒手接觸的方式進行直接較量，具有對抗的性質。摔跤要求運動員綜合素質過硬，在柔韌、耐力、速度、靈敏和力量上有良好的表現。2004 年，雅典奧運會新設女子摔跤項目，我國的摔跤項目進入了一個嶄新的時代。現階段，世界女子摔跤逐步朝著蓬勃向上的方向發展，對運動員摔跤的速度要求也開始提升，并且運動員對把位爭奪和控制力也有了更高的要求，爭取為自己尋找更多的進攻機會，在防守層次上也可以限制對方的進攻，把占先機，克敵制勝。另外，在攻防技術上對運動員同樣都有了更高要求，運用的技術更加犀利兇狠，愈戰愈勇，越來越強。以絕招技術為核心，其組合變化也更加豐富，防守工作更加到位。運動訓練的基礎是力量訓練，所以力量訓練一直以來都很受教練和運動員的重視，力量訓練之所以能發展到今天，是因為其在發展的過程中不斷創新突破，與時代的發展共同前進。而摔跤項目較之其他運動項目具有多重影響性，整體較為特殊，這使得該項目的力量訓練也更為復雜，因此，力量訓練方法的選擇對女子自由式摔跤運動項目來說十分重要。所以，在規則范圍下，該文考慮到湖北省女子摔跤運動員力量訓練的實際情況，科學合理地制定摔跤運動員的力量訓練的規劃，進而讓我國運動員的運動能力得到進一步提高，這需要今后在長期的訓練和比賽中不斷研究與探討。

1 分析討論

1.1 湖北省女子自由式摔跤運動員力量訓練的現狀

以往在湖北省女子自由式摔跤隊中，女子自由式摔跤選手主要通過“杠鈴房”的形式來提高力量。這種鍛煉簡單方便，形式單一，以簡單的抬、舉和推杠鈴等形式為主。通過對湖北省女子自由式摔跤隊進行為期3周的跟隊調查可知，湖北省女子自由式摔跤運動員力量訓練的現狀有以下4點。

第一，湖北省女子自由式摔跤隊訓練方式以動力性力量訓練方法為主，一般來說，重復訓練法和循環訓練法是大家常用的力量訓練法，能有效地針對某一力量素質進行提升。另外，還有金字塔訓練法，但比較少用，而周期性靜力性的力量訓練方法更是十分少見。總而言之，一般性的力量訓練方法和模式，可以有效提升運動員的一般體能，但是在提升運動員的專項力量方面，并沒有很顯著的作用。

第二，在湖北省女子自由式摔跤隊力量訓練課程中，對力量進行了細化和分類，對一般力量、快速力量、絕對力量、專項力量、力量耐力等概念模糊不清，致使運動員在實際訓練時，沒有明確的目標，力量訓練負荷缺乏針對性，致使力量的提升不明顯，沒有立竿見影的效果。時至今日，湖北省女子自由式摔跤隊的訓練場所仍缺少專業的力量訓練館和相關配套設施，所以該隊的女子自由式摔跤力量訓練的形式還比較單一，幾乎只有杠鈴力量訓練這一種訓練方式，形式十分簡單，只是通過抬、舉、推杠鈴的方式來進行，雖然部分肌群能得到一定的鍛煉，但訓練效果一般，對力量的提升效果也有限。

第三，湖北省女子自由式摔跤隊并沒有專業指導，無論是訓練的方式、負荷程度，還是訓練力度，都沒辦法達到專業水平。若能將專項技術和力量訓練雜糅到一起，這種類型的訓練對運動員提升專項力量水平更為有益。當然，杠鈴式的訓練也不是毫無作用，它對神經肌肉系統具有較強的刺激作用，因此對肌肉的訓練十分有效，只是它的訓練方向與專項技術不協調，對專項力量的發展存在一定的不利影響。所以，如何將杠鈴訓練和專項訓練結合在一起，成為很多專家學者研究的方向，他們希望對肌肉的訓練可以達到負重抗阻訓練的同時，也可提升專項力量水平，這樣才能有效提升摔跤運動員的綜合實力，這也是未來摔跤運動員力量訓練的關鍵發展點。

第四，通過對湖北省摔跤中心競賽部的調查研究，教練員可以保證每天都有一定的訓練量，但沒辦法保證所有的訓練計劃都能及時上報，很多時候都是先進行訓練，訓練計劃后期填寫補交。另外，根據當前的訓練計劃來看，力量訓練計劃幾乎沒有，而且訓練計劃的說明也很籠統，很難從中獲取實質性信息。

再加上力量訓練方式的內容和模式沒有統一標準，相對多變，不夠穩定，對教練員培訓也缺乏科學化、系統化、制度化的監管。同時，湖北省女子自由式摔跤隊在訓練過程中和訓練后需有良好的恢復意識和方案。競技體育的發展日新月異，形式層出不窮，正處在不斷創新、不斷進步的時期。只有溫故知新，持續性地追求創新好發展，才能占據先機，取得勝利。調查數據顯示，現階段湖北省女子自由式摔跤隊的力量訓練方案仍是之前的訓練方案，這些方案是多年來運動員和教練員寶貴經驗的結晶，通過了一次次的實戰演練，有極高的價值。然而，隨著摔跤規則和科學技術的更新迭代，國外運動員的訓練方案也在不斷創新和進步。倘若依舊使用以往的訓練方法，拒絕創新學習，不緊跟時代的潮流，最終只會退步，與競爭對手的差距日益增大。湖北省女子自由式摔跤教練員不求有功，但求無過，不僅不積極創新訓練方法，還對功能性訓練和康復性訓練認知不足，這種拒絕新鮮事物的情況嚴重限制了湖北省女子自由式摔跤隊的進步和發展。

總之，湖北省女子自由式摔跤隊訓練方案的創新性不足，對外來先進訓練方案的適應能力和學習能力不強，這便是限制湖北省女子自由式摔跤隊力量訓練的癥結所在。不管是哪一種力量素質，其能力大小都要受肌肉收縮的物質基礎和工作條件特征的影響和調控，因為不同力量素質在不同層面上有著不同的標準，所以各自的訓練方法都有著自身的獨特之處。這表明湖北省女子自由式摔跤隊的訓練方法需要進行調整，尤其是力量訓練，一定要先制定預期訓練目標之后再去執行，因為當前訓練方式相對傳統單一，所以亟需采用與項目密切結合的訓練方案，并付諸于實際的力量訓練中。

1.2 湖北省女子自由式摔跤運動員力量訓練提升方法

1.2.1 正確的訓練手段

規范正確的訓練是運動員肌肉得以充分發揮的基礎。這些訓練動作看似平平無奇，教練員需要耐心地講解技術動作的要領和注意事項。在講解和示范時，教練員要把握好節奏，由淺入深、穩扎穩打，同時要讓運動員知曉錯誤動作會降低訓練效率。假如這些錯誤沒有在第一時間加以糾正和解決，將會對運動員的后續高水平發展產生阻礙。例如高翻動作，在最常見的抗阻訓練中，選手的運動器械多為杠鈴，但在設計練習動作和訓練所要達到的目標相比，還有很多需要完善的地方。在摔跤力量訓練中，高翻動作是目前被廣泛采用的一種訓練手段，它可以達到摔跤運動員在對抗中多關節、多肌肉群活動的運動的效果，一般較多運用在爆發力和絕對力量訓練中，效果十分顯著。在練習爆發力過程中，抓舉和挺舉是最為常見的，可以滿足肌肉在短時間內達到最大的標準。但選手在力量訓練時，很難取得良好的訓練效果。例如，高翻動作源于舉重練習，屬于挺舉動作，需要運動員有著較高的肌肉爆發力，然而在實際訓練時，往往忽略了這個細節，不能達到期望的效果和目的。在外行人看來，舉重和摔跤沒有實際的聯系，但實際上，想要在力量上有所提升，舉重便是必不可少的，舉重可以強烈刺激脊柱和軀干，對爆發力和力量的提高有著良好的效果，舉重訓練是摔跤運動員提高力量水平的必備課程。在發展爆發力時，杠鈴可以起到良好的效果，通過上翻和挺舉，結合其他動作，杠鈴訓練的內容變得更加豐富，杠鈴可以提高身體的協調能力、平衡能力和對肌肉的控制能力。優秀的摔跤運動員需要不斷自省，用嚴謹勤奮的態度來審視訓練中大大小小的問題，嚴格要求自己，才能達到預期的效果，并取得良好的成績。

1.2.2 快速力量訓練的優化

快速力量，即運動員以小負荷、短用時，展現出最大幅度的動作，是一種力量的表現形式。在摔跤比賽中，快速力量對比賽的勝負有著重要影響。靜止是相對的，運動是絕對的，雙方在搏斗中進攻防守、斗智斗勇都是建立在速度基礎上的，輔以技術和體力，最終決定比賽的走向。想要提高速度，就需要提高最大力量，需要合理安排大負荷、中負荷、小負荷訓練的占比，繼而讓最大力量的發展在這樣的科學訓練安排下獲得穩定提升。不過，速度力量的提升較為困難，因為力量和速度，很難達到和諧共存，畢竟肌肉收縮可以抵抗不同重量的組合，所以最大力量與最大速度成反比。小負荷發展爆發力，對力量的提高十分有限，所以，需要結合實際情況，適當對負荷做出調整。在制定次數和組數時，需要考慮運動員訓練時的生理狀態，也就是說，訓練的制定需要讓運動員的中樞神經系統時刻保持興奮。由此可見，大負荷和高強度的訓練需要減少重復的次數，而小負荷和低強度的訓練，則需要提升重復的次數，而且為了運動員的身體健康著想，組數和次數都不宜過多，但是單組的重復次數和速度要得到一定的保障，只有在這樣的情況下，盡可能地讓運動員接近極限的訓練，才能有效地提升運動員的快速力量水平。快速力量的訓練要點主要集中在以下幾點：第一，盡可能地提高最大力量能力；第二，盡量使用小負荷或自身體重的方式來進行練習，即盡量負重，不要過度依賴器械；第三，爆發力訓練的動作和力量一定要在運動技術的要求范圍內執行。

1.2.3 力量耐力訓練的優化

力量耐力，即力量和耐力的綜合素質，是指在靜態和動態工作中長期有效地完成動作和鍛煉。肌肉長時間處于緊張狀態，但不會損害工作效率的鍛煉能力。訓練力量耐力最常見的方法為循環訓練法，需要對身體多個核心肌肉群進行訓練，以提升肌肉的力量耐力水平。間歇訓練法也能有效提升力量耐力水平，一般來說，組與組的訓練之間有一定的間隔時間，這個間隔時間可以根據運動員的訓練完成程度來進行設計，如1組練習結束之后，要趁著運動員的體力還沒完全恢復時進入下一組練習，不過在實際訓練的時候還需要注意以下3點。第一，在進行訓練之前，一定要清楚自身需要訓練的力量耐力是什么類型，即分清楚短期力量耐力以及長期力量耐力。第二，力量耐力訓練并不是單獨存在的，而要與摔跤技術相結合，即重點要考察力量持續的時間，只有這樣，才能確定耐力水平是否有提升。第三，要進行力量耐力訓練，最好是選擇中、高強度的訓練方法。

1.2.4 最大力量訓練的優化

最大力量是人體肌肉和神經系統在最大收縮性能下的最大力量值，主要基于人體能夠舉起的最大重量。摔跤運動員在訓練最大力量時，需要考慮選手身體素質的影響，也就是說摔跤選手和教練在進行訓練的時候，不僅要注意最大力量的提升，增加肌纖維的橫斷面，也要注意體重的控制，只有這樣，才能提升運動員的相對力量水平，將力量訓練的效果最大限度地發揮出來，繼而提升運動員的專項力量水平。最大力量訓練時需要注意以下方面：第一，通過訓練增加肌肉橫截面的同時，注意控制體重的增長；第二，需要注意增加肌肉中CP 的儲備以及加快肌肉工作時的ATP 合成速度；第三，注意提升肌肉與肌纖維的協調合作能力。

1.2.5 力量訓練與專項技術動作相結合

對于如何選擇力量訓練的方式，重要前提主要在于是否能滿足主要技術動作必需的對肌肉群的相關訓練，而且需要利用符合摔跤特殊的動作特點的練習方式，如動作的結構和發力的方法。一般來說，摔跤運動員將力量訓練分為兩類，一類是裝備訓練，另一類是徒手訓練。而徒手訓練又可分為雙人和單人兩類徒手練習，一般所用的摔跤專項力量訓練，最具代表性的練習方法包括（1）借助器械訓練法：負重深蹲、引體向上、臥式推拉、橋推、雙臂屈伸、爬繩、拉皮繩等；（2）借助自身體重訓練法：蛙跳、仰臥推人、單臂俯臥撐、翻搶抓腰、推小車等。類似項目都可以循環練習達到相應效果。

1.2.6 加強運動員的文化知識學習

動機是人類從事某項活動或者做某件事情的前提和力量來源，因此，要想讓運動員長期從事運動事業，也要給予運動員足夠的動機，即需要在運動員日常訓練的同時，注重他們的思想教育工作，幫助他們樹立正確的思想價值觀，讓他們從艱苦的訓練中找到樂趣以及為國爭光的自豪感，只有這樣，才能讓運動員足夠重視日常的訓練，并對此長期保持熱情。另外，文化知識水平的提升，有利于運動員更好地理解摔跤比賽的意義和價值，因此還需要注重運動員的文化學習。總而言之，面對未成年的運動員，教育工作者不光要讓他們通過長期的科學訓練獲取好成績，還要給他們提供健康快樂的成長環境，這是教育工作者的責任，也是運動員成長奮斗的需求。

1.2.7 教練需制定科學的力量訓練計劃

湖北省摔跤中心競賽部應加強管理，建立相應的管理機制，這樣才能在統一管理的情況下保障訓練的科學性和有效性。首先，訓練計劃需充分考慮運動員的性別特征和年齡特征，確保訓練內容符合人體的生理規律。其次，年度訓練計劃和季度訓練計劃，包括月、周、日的訓練計劃都要有一定的規劃性，讓其能有機結合在一起，確保訓練效果。最后，制定的所有訓練方法以及內容都必須科學合理，讓各項不同的訓練之間得以平衡，這不僅要求教練員要有足夠高的綜合素質水平，還要有足夠豐富的教學經驗，否則就無法保障最終的訓練效果。另外，湖北省摔跤中心還可通過制定相關制度對教練進行管理。比如，將教練制訂的訓練計劃情況和教練的工資績效有機結合在一起，讓教練更注重日常訓練計劃的安排。另外，加大訓練的檢查力度，包括訓練計劃和實際訓練內容是否一致、教練員是否能嚴格遵守訓練制度等，只有這樣，才能營造出嚴謹科學的訓練大環境，讓運動員得到更好的訓練，發揮出訓練的最大效果。

1.2.8 注重訓練和比賽中運動員的傷病

運動員生涯的“第一殺手”是運動員的傷病。從筆者了解到的湖北女子自由式摔跤隊的傷病情況來看，還有許多需要改進的地方，為了運動員長遠的職業生涯著想，體育教育工作者必須懷著對運動員負責的態度去對待每場訓練和比賽，可通過建立專門的傷病檢查評估機構，為運動員、教練員的身體健康和運動員生涯負責。迄今為止，已從運動訓練的實踐中總結出了很多實用的力量訓練方法，每個運動項目的專項力量需求不同，因此還需要根據每個運動項目的特性來選擇合適的力量訓練方法，只有這樣，才能保障訓練效果可以最大化呈現出來。

2 結語

隨著力量訓練方法的不斷發展，開始呈現出多樣化的特征，可以根據訓練的強度、重復情況、持續時間以及間隔時間等，組成多種多樣訓練方法和手段，可分別達到不同的訓練效果，但在進行選擇和組合時，也要注意結合專項運動的特性，只有這樣，才能針對性地提升力量訓練的效果。總而言之，力量訓練的方法選擇，一定要緊扣運動項目力量的特點及需求來進行，在運動訓練以及相關科學實踐研究里，總結各類力量的訓練方式，同時也應選擇有利于自身專項的訓練方式，只有針對性地訓練，才能讓訓練目的高效、高質地達成。由此可見，提高力量訓練的首要前提，是找準訓練方法，以針對性地突破自身條件。該文在對湖北省女子自由式摔跤隊的調查中，發現女子自由式摔跤在力量的訓練上，已經有一定經驗，通過采用分析法、歸納法等方式，又結合前人的科學論述，提出了針對摔跤專項的有效訓練方式。