散打運動員最高競技水平保持階段的訓練方法探討

史旭東

【摘要】散打是競技武術中既具備觀賞性又具備對抗性的項目，在世界體壇項目中也被稱之為最為使用的體育競技項目之一，在比賽過程中主要通過兩人之間的攻防技術運用來最終決出勝利者，同時這對散打運動員的體能、技巧、心理素質等方面也有著更高的要求。對于散打運動員來說，其需要具有快速多變的反應力，對抗的手段要強，要具備速度和力量，從而實現擊中對方的目的，而如何保持運動員最高的競技水平對其贏得比賽有著重要的意義，因此散打教練在日常的訓練中也格外的重視散打運動員最高經濟水平保持階段的訓練工作。但是實際上目前散打訓練中還存在不少問題，傳統的訓練方法難以適應越來越完善的技術體系、競賽規則，不利于散打運動員的水平提升。基于此，本文就散打運動員最高經濟水平保持階段的訓練方法進行了探究，文中主要是從體能訓練、身體功能訓練、靈敏度訓練、核心力量訓練、戰術意識訓練、心理訓練等六個方面出發分別論述了訓練的意義以及方法，以期能夠為當前的散打運動員訓練提供一定的參考依據，以便可以在賽場上保持最高的競技水平。

【關鍵詞】散打運動員;競技水平;訓練方法

引言

隨著國外格斗項目的深度引進交流，推動散打賽事職業化和市場化也得到了快速的發展，因此近幾年散打對抗程度和賽事密度也在逐年的增加，但是一些長期占據核心地位的傳統體能訓練手法難以滿足當前散打訓練的發展，不僅嚴重影響了散打運動員的競技水平，甚至一些不合理的訓練方法還會導致運動員的競技水平不斷下降，從而在賽事中處于不利地位。在這種情況下，廣大散打教練們必須要嚴格按照散打項目的實際特點針對性對散打運動員進行訓練，尤其是在運動員遂高競技水平保持階段中，必須要從體能、身體功能、靈敏度、核心力量、戰術意識、心理等方面出發，采取針對性的訓練方法，確保散打運動員們能夠保持最高的競技水平，確保其能夠各大賽事中處于不敗之地。

一、體能訓練

體能訓練是散打運動員的基礎訓練內容，良好的體能才能夠避免運動員出現體力透支和體能不足的情況，以便可以在比賽中堅持到最后，而且長年堅持體能訓練才能時刻保持最佳的運動和比賽狀態，有效延長運動員的競技生涯。在體能訓練中，一是要進行耐力訓練，訓練中心需要綜合考慮負荷強度、練習時間以及練習速度等，在負荷強度的訓練中，拳法和腿法的阻力應該超出比賽時的5%～10%，而摔法動作的力量耐力的阻力應保持比賽阻力或超出10%～30%，發展與對手抗衡防摔的靜力性力量耐力，可采用70%～100%的重量或阻力，在練習時間上需要結合負荷重量、動作速度以及供能性質來具體決定，而在練習速度上需要最大程度上保持動作的規范性與合理性;二是要進行抗擊力訓練，可以通過自我拍打頭部、胸部、腹部以及手臂等部位，或者與隊友互相拍打撞擊或模擬比賽時的動作等來進行訓練。在訓練過程中，教練也要以敏銳的思維捕捉國際前沿的運動訓練信息，充分關注運動員的反應能力整體變化水平、飲食狀況、睡眠質量以及體重變化等，保證運動員處理良好的狀態下。

二、身體功能訓練

身體功能訓練是一種注重身體基本姿態和人體動作模式，整合機體各項素質用于優化人體最基本的運動能力，對動作模式、脊柱力量、動力鏈、恢復與再生等環節進行系統性優化，達到提高專項運動能力的一種訓練理念和方法體系。將其用于散打運動員的訓練中可以有效的提高運動員的身體功能水平，保持身體功能的狀態，以便可以在散打比賽中發揮中最高的經濟水平。在實際訓練中，可以針對運動員身體的各項功能進行訓練，一是軀干支柱力量訓練，可以使用迷你帶、瑞士球、懸吊帶等器械輔助訓練，訓練內容包括瑞士球屈伸肩、跪撐單腿伸、瑞士球平板屈膝、分腿側平板撐、瑞士球卷腹、瑞士球俄羅斯旋轉、臀肌橋單腿直膝、瑞士球夾球轉髖、跪姿髖外展等;二是快速伸縮復合訓練，徒手或者利用欄架都可以進行訓練，訓練內容包括縱向單腿跳欄架、橫向單腿跳欄架、單腿旋轉跳欄架、弓步胸前藥球前推、單腿直立胸前推球、仰臥藥球前推、弓步體側藥球前拋、單腿體側藥球前拋、直立過頂砸球、直立側向過頂砸球、藥球仰臥起坐、藥球俄羅斯轉體等;三是動作技能訓練，可以使用阻力帶進行訓練，訓練內容包括阻力帶弓箭步走、阻力帶加速跑、墊步、滑步、跳步、并步、立姿前交叉步、立姿后交叉步、前交叉步成弓步支撐、后交叉步成弓步支撐、斜向跳成后交叉步等;四是功能動作訓練，可以使用藥球、懸吊帶、瑞士球進行訓練，訓練內容包括啞鈴單臂側滑弓步至過頂推舉、藥球羅馬尼亞硬拉至過頂推舉、啞鈴土耳其起身、懸吊帶Y字伸展、懸吊帶反向飛鳥、瑞士球上飛鳥、懸吊帶站姿飛鳥、懸吊帶俯臥屈髖、懸吊帶后懸式單腿深蹲等;五是軟組織再生訓練，可以利用泡沫軸、網球，訓練內容包括泡沫軸小腿肌群、按摩棒腘繩肌、泡沫軸屈髖肌群、泡沫軸腘繩肌、泡沫軸髂脛束、泡沫軸臀部肌群、按摩棒小腿肌群、扳機點髂腰肌、扳機點小腿肌群等。通過對身體功能的訓練，可以有效地提高運動員的基本運動能力、一般運動能力、專項運動能力，而且該訓練方法不但未導致運動損傷，還有效促進了運動損傷的康復。

三、核心力量訓練

散打運動是一個比較全面的運動，需要動用全身的肌肉力量，將上下肢、軀干大小肌群協調聯合發力，達到最佳擊打效果，因此散打運動員的核心力量素質對贏得比賽至關重要。核心通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，再就是腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉———臀肌、旋髖肌、股后肌群，總的來說，散打運動員核心肌群區是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，核心部位的穩定、平衡和協調作用往往是專項技術的關鍵環節，它可以在高速、多變的運動中為四肢的運動建立穩定的支撐，并形成合理的肌肉運動鏈，銜接、傳遞和協調肌肉的力量。對其核心力量進行訓練可以從散打運動員核心肌群出發，主要就是對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練，從而可以使使整個機體協調起來，確保運動員在做動作時讓核心區域肌群起到穩定軀體，傳輸能量的作用。

第一，徒手練習。徒手練習適用于競技散打運動員核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。一是可以單人徒手練習，比如仰臥挺髖、仰橋單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等;二是可以雙人徒手練習，比如抱人練習全蹲、倒立、俯臥擊掌等練習手臂力量，或者是肩人全蹲、仰臥起坐等練習。

第二，利用器械練習。運動員可以在徒手的基礎上加上負重進行練習，在練習過程中需要結合具體的部位進行針對性的練習，一是針對腿部肌群的練習可以利用負重杠鈴，通過深蹲、小腿屈伸等進行聯系;二是針對軀干肌群的聯系，包括背肌、胸部肌、腰腹等，可以利用引體向上、上斜啞鈴臥推、仰臥起坐等等各種方式。由于軀干核心力量在運動中起著承上啟下的作用，在獲得最大力量的過程中需要很多肌肉群共同發力、傳力，因此在訓練過程中要重視起軀干的練習，以便可以保證運動員全身的協調。

四、靈敏度訓練

優秀的靈敏素質可以有效提升運動員的運動成績。據調查高水平運動員通過靈敏素質訓練后在實戰中其技戰術的運用次數會增加，因此散打教練可以針對遠動員的靈敏度進行訓練。目前最常采用的訓練方法就是軟梯訓練，其是一種以下肢為主的靈敏素質訓練方法，能夠提升散打運動員的靈敏素質、步法靈活性、身體協調性、空間感、距離感，從而使其具備更優秀的快速啟動和制動以及其突然變向的能力，而且軟梯訓練是一種全身性的運動，可以加強散打運動員的神經肌肉之間的聯系，提高肌肉的工作效率，使肌肉在做功時募集的肌纖維更多，從而使瞬間爆發力更強，速度更快，最終為實戰帶來更大的收益。軟梯訓練有三個維度的變量，分別為直線方向、水平方向、直線方向結合水平方向。在實際訓練中，散打運動員在練習軟梯訓練的初級階段，應當采用較為簡單的動作來進行直線方向移動和水平方向移動。在散打運動員可以適應該訓練動作后，可以加大動作難度，將兩者結合起來，也就是第三個變量。同時，軟梯訓練作為訓練內容，更適合在運動員每次訓練之前進行。時間大約在15-20分鐘左右，控制其運動強度為使運動員在軟梯訓練內容結束后不感到疲勞為宜。結合其他訓練，還能夠達到一加一大于二的效果，例如提升核心力量的訓練。軟梯訓練作為以下肢為主的靈敏素質訓練方式，也可以增強運動員的核心力量，而增強核心力量的訓練，可以讓運動員在訓練中以及實戰中的運動表現更加穩定，運動的動力鏈傳輸更加牢固，也可以提升運動員的靈敏素質。

五、戰術意識訓練

在比賽過程中，散打運動員需要的不僅僅是體力、耐力，更重要的就是斗智斗謀、對技術的運用能力，因此戰術意識的訓練對保持運動員們最高的競技水平也有著重要的作用。在散打比賽中戰術意識表現在激烈艱苦的對抗狀態下，運動員自身對斗智斗謀、對技術的運用能力會直接影響到比賽成績，良好的戰術意識可以讓運動員在很短的時間內進行分析、判斷和決策，然后付諸行動，從而獲得比賽的勝利。在運動員的訓練中，散打教練要人是要戰術意識訓練的重要性，明白戰術是一切散打訓練行為的靈魂，是訓練的中心環節。目前在散打戰術訓練中主要包括假設性訓練、戰例分析訓練、戰術分解訓練、模擬訓練、條件實戰、實戰比賽等幾個方面，一是假設性訓練，顧名思義，需要散打運動員學會假設，可以假設對手的不同打法，并以此進行針對性的戰術訓練，不斷調整自己的戰術打法，從而更好的運用“主動進攻”或者是“防守反擊”的戰術，以便提高自身的勝算;二是戰例分析訓練，可以在各個比賽當中選擇一些有代表性的反映戰術應用的典型影片進行觀看，也可選擇戰術運用不好的失敗案例，這樣也能啟發運動員的主動思考，在案例分析中，散打教練要幫助運動員仔細的拆解案例中運動員的戰術運用，將其戰術運用中得當或者不得當的地方都進行全面的分析;三是戰術分解方法，這一訓練方法就是將戰術分解成幾個技術動作，在一定訓練后再進行完整的戰術訓練，對運動員來說，這種分解方式也可以讓其養成見招拆招的意識，從而提高自身的競技水平;四是模擬訓練，教練可以模擬一些實戰場景，安排陪同隊員模仿各種不同技術風格、不同戰術的對手，以此不斷提高運動員的戰術能力;五是條件實戰，即教練員規定動作或戰術進行對抗性練習，如只規定拳法進攻或拳法反擊的訓練，訓練具有針對性，可以結合運動員某一能力的不足進行補充;六是實戰比賽，就是指按照比賽的競賽規則安排的對抗比賽，培養運動員應用戰術的能力，并根據臨場情況，解決實際問題，積累臨場經驗，比如不同級別、不同技術水平的選手進行比賽，一場三局中每句輪換一個對手的比賽等，在比賽過程中，可逐步增加拳腿力量、強度等，提高運動員在超負荷的狀態下發揮運用戰術水平的能力，是檢驗前五個方面效果的唯一手段。通過上述訓練方法，可以全面培養散打運動員的戰術意識，從而使其能夠保持最高的競技水平，為贏得比賽奠定良好的基礎。

六、心理訓練

人的情緒既受大腦皮層的調節又與邊緣系統腦干網狀結構和植物神經有密切關系，運動員的情緒包括運動性興奮，對抗的振奮榮譽感、自豪感、義務感與責任感等。消極的情緒狀態表現為心情緊張，動作拘束，反應遲鈍，注意范圍窄小，知覺和思維過程緩慢。其中消極情緒對運動員的比賽狀態有著直接的影響，因此要重視起運動員們的心理訓練。在比賽過程中，散打運動員本身會承受著較大的心理壓力，一方面是來自對手的壓力，另一方面則是為了是否能夠給人們帶來更加精彩的比賽觀感，從而使得運動員在賽場上表現出不同的情緒狀態，導致比賽的比賽成績出現一定的波動。因此想要在比賽中取得理想成績，發揮出正常水平或者超常水平，僅靠運動員自身的技術水平是很難實現的，散打教練必須要通過一定的心理訓練方法來讓遠動員學會控制好自己的情緒，調節好自己的心理壓力，從而保持最高的競技水平。

第一，賽前心理訓練。比賽之前的心理訓練可以讓運動員快速的調整自己的狀態，以便為上場比賽做好準備，一是要進行自我暗示訓練，這一種訓練方式主要是依靠運動員自己或者通過教練員用口頭教育對運動員的內心造成積極的影響，能夠有效的對提高散打運動員的自信心，在訓練過程中，還需要教練能夠給予貼心的提示和建議，運動員也要將自己的意愿與教練員的建議結合起來，從而提高自我暗示的效果;二是要進行集中注意力訓練，散打比賽過于緊張激烈，觀眾心情也比較激動，有些觀眾的呼聲比較大，甚至喝倒彩，這時候運動員的情緒也會受到影響，甚至扭轉比賽結果，因此還需要通過集中注意力訓練讓運動員可以保持較高的注意力集中在比賽中;三是要進行意志品質的訓練，散打比賽是雙方運動員斗智斗勇的比賽，運動員除了要具備較高的戰術技能水平，還需要具備減輕的意志，從而在比賽中堅持到最后，在訓練過程中，教練要進行積極的引導，鼓勵運動員積極的面對困難并客服困難，遇到難題也要積極的進行解決，不斷提高運動員的心理符合能力。

第二，模擬訓練。模擬訓練是運動員根據比賽中可能出現的各種情況進行反復訓練的實戰練習，教練要創造一個與比賽條件相似的環境，以便可以讓運動員產生身臨其境的感覺，從而提高運動員在競賽中臨場的適應性，反復的訓練還能夠提高運動員的應變能力。在實際訓練中主要從以下幾個方面進行，一是教練可以模擬裁判偏袒對手，以便鍛煉運動員在賽場上能夠冷靜面對裁判的錯判或誤判等，從而減少類似情形對運動員情緒的影響，確保運動員可以保持良好的比賽狀態;二是根絕比賽時間進行專項訓練，調整運動員的生物鐘，最佳競技時間調整到比賽的那個時間段，讓運動員們可以潛移默化的調整自己的競技狀態，以便在比賽中保持最高的競技水平。

第三，放松訓練。放松訓練指的是通過意識的能動作用控制自身的心理活動與生理活動，使激活水平下降，從而使機體紊亂的功能得到改善的心理方面的輔導方法，其在實際應用中可以起到改變運動員肌肉緊張狀態、減少肌肉疼痛的作用，將其應用于心理訓練中則是可以有效的緩解運動員的緊張情緒、內心不安、心情焦慮等，從而達到肌肉與精神的共同放松。在訓練過程中，一是要進行呼吸調節訓練，訓練中感覺到特別累或者比賽過程中特別緊張的情況下進行深呼吸，深吸慢呼，來調節緊張的心理;二是要自我暗示放松，例如：我不緊張了，對手實力沒我強，我現在很輕松等，這些話語都可以起到一定的放松作用;三是采用音樂調節訓練，可以在心理過度緊張的時候聽一些節奏緩慢、舒緩的音樂來達到放松的目的。

結語

綜上所述，散打運動員的競技水平是其贏得比賽的關鍵，如何保持其最高競技水平也是當前散打教練的重要訓練任務，結合散打比賽的訓練要求以及對運動員的要求，需要教練能夠從體能訓練、身體功能訓練、靈敏度訓練、核心力量訓練、戰術意識訓練、心理訓練等各方面出發，全面的提高散打運動員的綜合素質，在訓練過程中，教練也要充分的認識到各個訓練項目的意義與作用，集合運動員的身體特點進行針對性的訓練，不斷提高訓練效果，從而使其保持最高的競技水平，并且不斷贏得比賽的勝利。

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