瑜伽球在籃球基本功訓(xùn)練中的妙用

蔣林稼 （江蘇省南京市成賢街小學(xué)，210018）

一、原地運(yùn)球練習(xí)

1.原地干擾運(yùn)球

訓(xùn)練目的：通過(guò)對(duì)身體各部位的干擾，提高原地運(yùn)球和軀干的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：2名隊(duì)員1組，1人持籃球呈三威脅姿勢(shì)站立，另1人雙手抱住瑜伽球站于距運(yùn)球隊(duì)員50cm處。開始練習(xí)時(shí)，持球隊(duì)員以右手原地運(yùn)球，抱瑜伽球的隊(duì)員用瑜伽球擠壓運(yùn)球隊(duì)員的護(hù)球手和身體軀干的其他部位，形成干擾，使其在抗干擾中提高運(yùn)球能力（圖1-1、圖1-2）。

圖1-1

圖1-2

注意事項(xiàng)：提醒運(yùn)球隊(duì)員主動(dòng)尋求對(duì)抗，并根據(jù)瑜伽球的位置不斷調(diào)整自己的重心。

2.原地俯臥運(yùn)球

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，提高身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的控制能力。

訓(xùn)練方法：俯臥姿勢(shì)，右腿伸直腳背置于瑜伽球上，左腿膝關(guān)節(jié)著地跪立于地面，左手撐地，同時(shí)右手進(jìn)行原地低運(yùn)球練習(xí)，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖2）。

圖2

注意事項(xiàng)：提醒隊(duì)員核心收緊，保持腰背軀干的平衡。

3.雙人抗阻運(yùn)球

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)護(hù)球手的對(duì)抗力量以及運(yùn)球?qū)箷r(shí)的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：2名隊(duì)員1組面對(duì)面站立，2人同時(shí)用右手運(yùn)球，左手掌心相對(duì)擠壓住瑜伽球。開始練習(xí)時(shí)，2人左手同時(shí)按壓瑜伽球?qū)拱l(fā)力，兩側(cè)交替練習(xí)（圖3）。

圖3

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，提醒隊(duì)員重心降低，保持身體的對(duì)抗穩(wěn)定性。

二、行進(jìn)間對(duì)抗

1.行進(jìn)間側(cè)面對(duì)抗運(yùn)球

訓(xùn)練目的：創(chuàng)設(shè)實(shí)戰(zhàn)情境，增強(qiáng)側(cè)向移動(dòng)運(yùn)球?qū)沟哪芰Α?/p>

訓(xùn)練方法：2名隊(duì)員1組，1人手持瑜伽球，另1人運(yùn)球?qū)惯M(jìn)行行進(jìn)間練習(xí)；也可以將瑜伽球置于2人之間，2人同時(shí)向內(nèi)側(cè)瑜伽球發(fā)力，并在行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)（圖4-1、圖4-2）。

圖4-1

圖4-2

注意事項(xiàng)：提醒隊(duì)員感受身體側(cè)面對(duì)抗瑜伽球的感覺(jué)。

2.背后對(duì)抗運(yùn)球

訓(xùn)練目的：提高背身對(duì)抗的力量。

訓(xùn)練方法：2名隊(duì)員1組，將瑜伽球置于2人之間，背對(duì)背站立，開始練習(xí)時(shí)，2人同時(shí)前腳掌發(fā)力，重心降低向后進(jìn)行對(duì)抗運(yùn)球的練習(xí)（圖5）。

圖5

注意事項(xiàng)：提醒隊(duì)員降低重心，前腳掌發(fā)力，感受背后對(duì)抗發(fā)力。

三、運(yùn)傳球練習(xí)

1.運(yùn)傳瑜伽球

訓(xùn)練目的：提高手對(duì)球的控制能力，提高傳球時(shí)手指的力量。

訓(xùn)練方法：2名隊(duì)員1組，面對(duì)面相距3m左右站立，1人右手運(yùn)球，同時(shí)左手運(yùn)瑜伽球，另1人左手運(yùn)球。開始練習(xí)時(shí)，持瑜伽球隊(duì)員大力運(yùn)球5次后，將瑜伽球傳給對(duì)面的隊(duì)員，2人反復(fù)運(yùn)傳練習(xí)（圖6）。

圖6

注意事項(xiàng)：提醒隊(duì)員原地運(yùn)球時(shí)要注意運(yùn)傳瑜伽球的落點(diǎn)。

2.坐姿運(yùn)傳球

訓(xùn)練目的：提高隊(duì)員在運(yùn)傳球時(shí)身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的控制能力。

訓(xùn)練方法：2名隊(duì)員1組，相距3m左右面對(duì)面站立，1人坐于瑜伽球上進(jìn)行右手運(yùn)球，另1人持球站立于對(duì)面。開始練習(xí)時(shí)，坐在瑜伽球上的隊(duì)員大力運(yùn)球5次后，接對(duì)面隊(duì)員的傳球并進(jìn)行雙手大力運(yùn)球，運(yùn)5次后再將接到的球回傳給面前的隊(duì)員，循環(huán)練習(xí)（圖7）。

圖7

注意事項(xiàng)：運(yùn)球的落點(diǎn)在腳的側(cè)前方，同時(shí)注意觀察來(lái)球的落點(diǎn)及方向。