基于體育中考項目的初中生短跑專項練習方法探究

袁兆彬

一、 引言

新時代學校體育的概念從國家層面進行闡述，歸結為16個字，即“享受樂趣、增強體質、健全人格、錘煉意志”。另外，核心理念確定了體育學科的核心素養，包含三個緯度：“運動能力、健康行為、體育品德”。現如今青少年的體質健康現狀已是熱點問題，切實有效的提高體育與健康實踐課的教學質量是重中之重。

近年來，隨著《國家學生體質健康標準》(2014)、《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》(2007)和《“健康中國2030”規劃綱要》(2016)等綱領性文件的頒布，青少年學生體質健康備受國家及相關教育部門關注，尤其是學校體育和體育中考更成為政府、學校、家長及社會共同關注的焦點。中學生正處于生長發育的關鍵期，初三下半學期時需要參加體育中考，評定體育綜合素質，教育部也指出將要逐漸提高體育中考分數。就近年我國學生體質健康調研結果數據顯示，學生體質水平有一定的提升，但學生體質總體狀況仍不樂觀，其中最為突出的問題是學生的身體素質仍然處于較低水平，超重、肥胖等的檢出率不斷上升。

初中階段學校體育十分重視學生體能的發展，但基層學校體育教學中也存在練習手段枯燥單一，學生對體能練習缺乏興趣，進行體能鍛煉不自覺、積極性不高等現象。同時，在教學實踐中也發現，多數學生由于身體素質不足，導致形成錯誤的動作模式，如發力不流暢或代償現象，既不利于掌握正確的運動技能，也不利于體育中考成績的提高。現今課堂中的體能練習若負荷太小，則起不到效果，對提高運動成績作用不明顯；如若負荷過大，又常常會造成肌肉酸痛或運動損傷，影響運動成績的同時還會對學生身體和心理造成極為不利的影響。所以若想提高運動成績要考慮多方面因素，既不可違背身體正常生長發育，也不可以過分強調成績而忽略項目動作準確性。因此，基于初中學生年齡階段力量訓練的生理機制，針對體育項目之一的短跑的技術特點及要求，為能夠更有效地促進學生體能素質的發展與提高，探究采用彈力帶抗阻練習、功能性體能訓練及快速伸縮復合訓練中的一些手段，既改善平常枯燥的課堂內容，培養學生練習興趣，也利于改善學生錯誤動作模式，在保證促進身體正常生長發育的基礎上，達到增強身體素質的同時提高體育中考成績的目的，謀求基層學校體育教學中短跑訓練方法的新突破。

二、 中考體育項目生理及技術分析

50米短跑屬于周期性快速力量型運動項目，技術分為起跑、加速跑、途中跑及沖刺跑四個環節。短跑項目要求掌握運用合理的技術動作發揮出人體尤其是下肢的快速力量，從而實現機體快速位移。近年來對田徑研究不斷深化，其中有關短跑項目的生物力學研究尤為熱點，許多專家學者探究認為支撐擺動技術與專項力量對短跑運動能力的提高有明顯的幫助。基于整體運動學角度分析，短跑的提高關鍵在于步頻及步幅，就中學生的生理特點而言，該年齡段的學生還處于步長和步頻可塑性很強的階段，課堂教學中應該盡量做到兩者齊頭并進，協調提高整體水平。基于肢體運動學角度分析，影響短跑能力提高的因素有許多，其中下肢髖部等關節力量是關鍵，人體在短跑中實現快速位移主要依托于前擺和后蹬提供動力，而前擺即是以髖關節為軸兩腿快速地交替“剪絞”動作，以髖帶動膝關節，膝關節起到固定支撐的作用，踝關節則是起到緩沖和支撐。后蹬則是在前擺之后積極地下壓蹬地，充分伸展發力。所以在發展中學生的短跑專項能力時，要重點關注學生下肢尤其是髖關節的專項力量練習。其實發展中學生短跑運動能力與成績的核心就是如何有效地發展體能中的快速力量素質，并且通過專項練習同時達到改善和優化短跑技術的效果，促使學生專項運動能力的提高。

由此可見，中學階段的短跑教學不僅要以起跑、加速跑、途中跑及沖刺跑四個環節的技術教學為主，更需要配合提高核心力量、下肢快速力量的專項練習，以此優化技術增強專項體能，從而發展學生的短跑速度成績。

三、 專項力量的定義

所謂專項力量其定義就是根據項目的不同需求，在時間和空間特征上吻合競技比賽所需的力量素質。就以短跑項目而言，可以看作人體在進行擺臂、蹬擺等專項技術動作中所需要參與的主要肌肉力量。針對專項力量的訓練則要求不僅要考慮力學及生物學的角度方面符合專項所需，更要緊密結合專項運動特征。相關研究表明：專項力量訓練要做到怎么比怎么練，制定計劃要與比賽實際相結合，綜合運動強度、供能方式、神經肌肉調節類型等。也有研究指出：速度、力量及專項技術是取得優異短跑成績的關鍵，短跑項目對專項力量的要求是將力量作用到專項速度、專項力量及專項技術中。此外在運動負荷與神經協調等方面都要盡可能貼近專項，只有這樣才能滿足短跑專項力量概念。

綜上所述，專項力量素質是提升短跑項目成績的關鍵之一，進行專項力量練習計劃制定時要遵循與專項特征要求緊密結合的原則，做到實效性以及經濟性，主要是增進神經-肌肉的強度，以及著重于發展速度力量。

四、 體能訓練方法建議

現代體能素質訓練的理念不斷進步發展，體能訓練方法越來越趨于科學化和多元化，目前學校體育課堂中的體能練習手段相對單一，以負重抗阻練習或是重復性練習居多，不夠豐富多變，中學體育課堂中可以適當結合科學的體能訓練方法，豐富課堂的同時也更加利于學生專項力量或其他素質的提高，形成對體能練習的興趣。下文將主要選取適合被運用于中學生體育課堂的彈力帶抗阻訓練、功能性體能訓練、快速伸縮復合訓練三種體能訓練方法進行簡單探究分析。

(一)彈力帶抗阻訓練

彈力帶抗阻訓練最早應用于運動康復領域，后主要由于其利用不同磅數的彈力帶對人體造成的阻力曲線十分吻合一些專項運動中肌肉的發力曲線，并且彈力帶的優勢也在于其可讓人體完成多關節肌群協同抗阻的練習，貼近專項運動的實際發力方式。

彈力帶抗阻訓練近年被廣泛運用于運動訓練及大眾健身等領域，已有研究證明其對人體各關節的穩定性和各肌群快速力量的提高十分有效，其漸進式的阻力能夠最大限度地避免傳統抗阻訓練可能帶來的運動損傷。該抗阻練習模式能夠較好結合力量-速度、力量-幅度、速度-幅度，也能夠更好地增強動作控制水平，從而改進技術、提高運動能力，并進一步提高運動成績。因為彈力帶自身作為抗阻練習的器械所具備的無固定軌跡運動的特殊性，研究表明該練習模式從肌群發力的方向和速度上、運動幅度等更貼合短跑技術的專項特征，該訓練方法主要是通過克服自身體重和非負重訓練的多關節肌群綜合參與來提高練習動作的加速度，能夠提高肌肉群在機體快速跑中的做功能力，與此同時練習能夠改善人體的神經中樞系統，從而使專項技術和力量得到支配和調節，使訓練效率得到顯著提高。

(二)功能性體能訓練

功能性體能練習對提高身體素質，改善錯誤動作模式，完善機體協調及肌肉對稱發展有很大的作用，與此同時通過FMS篩查檢驗出身體薄弱素質，依據訓練結果制定針對性矯正訓練方案，有效的規避運動時由于某種原因造成的機體損傷，與此同時還能增強學生運動信心，激發學習興趣。針對初中生練習階段而言，根據階段性的體能綜合評估，對短跑項目專項體能有待提高的學生，可以采用FMS的七個動作對薄弱學生進行篩查，檢測其動作模式的缺陷和欠缺的體能素質，以此為根據進行具有針對性的體能練習處方設計。

(三)快速伸縮復合訓練

針對50米項目需要更好地發展學生的快速力量和反應力量，結合近年來體能訓練的研究及初中生的身體發育期特點，建議課堂教學中采用快速伸縮復合訓練。快速伸縮復合訓練模式強調連續和快速收縮肌肉，是速度與力量的結合，該動作模式的意義即通過充分整合牽張反射效應帶來的能量和肌腱中的彈性勢能，然后快速釋放以此增大肌肉的輸出效能。一方面，該動作模式的意義是能夠顯著地提高快速力量和反應力量能力；另一方面，該訓練模式可通過結合沙袋、跳箱及藥球等器材，使練習更加具有趣味性，相比常規的力量訓練例如俯臥撐及負重啞鈴練習等更加能夠提高初中學生的練習熱情，激發運動興趣。

五、 短跑專項輔助性練習

針對中考短跑項目的輔助性練習需要遵循整體性和分化性原則，主要是指更加關注對訓練中各要素的統籌與優化，重視技術和體能的協調發展。而分化性是指與專項結合得更加緊密，指向性更加明確，訓練目的更加細化，針對中考項目短跑的課堂教學結合科學的體能訓練模式，設計以下4個部分的專項輔助性練習及1個課堂教學建議(見表1)：

表1 短跑專項輔助性練習

建議在短跑課堂教學中結合組織多種游戲與競賽，田徑運動本身就需要具有更高、更快、更強的拼搏精神，短跑項目的教學需要結合多種豐富的游戲與競賽活動，達到以賽促學、以賽促練的效果，也貼近項目的本身特點，做到“教會、勤練、常賽”。

(一)起跑反應時練習分析

由于50米短跑其耗時短的項目特點，起跑反應速度的快慢直接影響成績，因此，中學生的課堂中應加強對起跑速度的訓練。短跑的反應速度包括“反應時”與“運動時”，起跑的反應時不作為反應延續的時間，它與反應過程是兩個性質截然不同的概念，它是引起運動者肢體開始有反應、開始做動作時所需要的時間，即從機體受到刺激到機體做出反應的一個過程。

短跑的起跑口令分為“預備口令”和“執行口令”兩個前后銜接的過程，當學生從聽到“預備口令”信號后，到他在行動上做出應答動作的這一個時間段，我們稱之為“潛伏期”。在這個反應時間段內的停頓時間長短都處于反應心理過程的正常范圍內，并且在這個反應心理過程中起著非常重要的作用。在這個時間段內，需要學生能做到機體外在表現為“靜止狀態”，但是在他的身體內部，尤其是神經等組織上，則是處于一個高速運轉狀態，時刻做好“啟動”的準備并完成相應肢體動作。輔助性練習可選擇多信號起跑、固定信號起跑重復練習，結合快速伸縮復合訓練模式，可進行跳箱、跳深練習，以此提高下肢的反應力量，減少在啟動的反應時間提高速度，解決中學生起跑反應遲鈍、加速慢的問題。

(二)下壓式高抬腿跑練習分析

高抬腿練習是課堂及訓練中普遍運用的一種練習方式，對短跑項目的提高十分具有實效性。下壓式高抬腿練習目的是為提高學生的髖部運動能力。影響跑速的關鍵是步頻與步長，從肢體運動學角度分析，步長步頻受髖部的運動能力影響較大。當人體處于跑動的動態過程中，他們力量的來源主要是腰腹部肌肉發力，促使髖關節圍繞人體的縱軸做前后轉動，由最開始的“屈位”狀態開始，到后面的“伸位”狀態，最后再到整個身體以支撐腳支撐，身體重心垂直于地面狀態。在這個過程中，支撐腿一側的髖關節積極前伸能給予地面更大的作用力，此時，支撐腿通過彎曲緩沖地面給予的反作用力。一方面，擺動腿一側髖關節前伸，能使人體的兩條腿呈“剪刀狀”，有利于人體在跑動中維持步頻；另一方面，擺動腿一側髖關節積極前伸，使得支撐腿在著地后處于一個低支撐的位置，即在這個過程中人體的身體重心保持更低。由此可見，人體的髖關節積極前伸能形成一個低支撐、低重心的狀態，更有利于人體向前的發力。通過下壓式高抬腿練習不僅能夠加大腿部前擺的幅度和跑動步長，還可以提高跑的頻率，從而使人體在跑動中處于一個高步頻、大步幅、整個動作連貫一致的狀態。

(三)扒地式后踢腿跑練習分析

扒地式后踢腿練習在短跑過程中，支撐腿和擺動腿輪流交換進行后擺-支撐-前擺的交替練習，在充分后擺的基礎上呈“剪刀狀”，能夠加速腿部的擺動，提供向前的沖力。扒地式后踢腿是在后踢腿的基礎上將重心前傾，給前腳掌施加壓力，用前腳掌向后下方扒地，踢至臀部，這樣能將扒地和后擺動作有效結合起來。第一，短跑過程中擺動腿積極后擺結束后，緊接著由大腿帶動小腿積極向前邁出，給予人體一個更大的向前動力，同時擺動腿后擺幅度增大后，小腿的折疊程度變得更小，使得人體的運動軌跡逐漸形成一條直線。第二，若要獲得一個向前的動力，需要遵循“欲前先后”的道理，即充分的后擺是擺動腿積極前擺的前提。短跑成績的決定因素主要取決于下肢，尤其是大腿的積極前擺、小腿支撐以及腳踝的在前擺下壓過程中的“屈位”和小腿后擺過程中的“伸展”。因此，采取扒地式后踢腿練習可以改進短跑扒地發力的效果，有效結合扒地和后擺技術。

(四)抗阻性前擺腿練習分析

抗阻性前擺腿練習是利用彈力帶進行的專項抗阻力量練習，屬于彈力帶抗阻練習，通過快速交替完成肌肉的向心離心運動增強下肢快速力量。短跑技術是一項蹬擺快速交替、不斷重復的過程，在這個過程中，通過支撐腿的前擺腿動作，人體收到來自地面的反作用力，由于人體在跑動中的合外力矩不等于零，所以擺動腿的積極前擺所產生的慣性，要比人體對地面向后的作用力大，從而使得人體獲得更大的向前的支撐反作用力。支撐腿的前擺過程是完成一個周期跑的最后一個環節，通過大腿的積極向前擺動產生內在牽引力，進而帶動人體重心的前行，它是人體獲得向前沖刺的內力來源，是人體發生水平位移的關鍵，同時擺動腿下壓給予地面的壓力決定地面給予人體多少的反作用力，即人體前行的動力，所以跑動過程中后蹬動作為人體向前運動提供了動力。

因此在前三個階段的輔助練習后，利用彈力帶的專項力量練習以為了改進技術，通過彈力帶的漸進式抗阻提高擺動腿的前擺速度以及后蹬力量，發展神經與肌肉的協調能力，促使步幅步頻的提高。

(五)豐富短跑游戲與競賽

學校體育教學的新要求是在課堂中做到“教會、勤練、常賽”，短跑項目的教學中需要結合多種豐富的游戲與競賽活動，達到以賽促練的效果，也有利于學生興趣的提高，競爭與合作意識的培養。具體到實施方面，建議競賽組織除了正常開展的校運動會等校級大型活動外，盡可能地多組織年級間和班級內的小型競賽或游戲活動，增加學生的參與面。比組織形式不僅僅局限于50米短跑，尤其是班級的小型比賽或游戲組織中，可以選擇進行起跑反應比賽、追逐賽、同伴間的挑戰賽、團隊積分賽等多種形式。配合在技術教學和體能訓練之后，通過競賽與游戲檢驗短跑技術的學練效果，也激發學生的競爭意識。同時，教學中日常組織小型競賽中需要注意分層分組，盡可能平衡學生間的差異性，增加競賽或游戲的激烈程度和趣味性；注意保證活動組織的安全性，做好安全教育；競賽與游戲后教師及時對學生進行評價與反饋，結合活動情況進行激勵表揚，對短跑的技術提出指導與建議。

六、 結論與建議

1. 基于中學生的生理機能特質及中考項目要求，短跑教學中要注重對技術及體能的協調發展，尤其加強下肢專項力量訓練。

2. 中學生短跑課堂教學中，為提升學生短跑運動能力及成績，建議適當結合科學的體能練習方法，短跑專項練習建議采用以下手段：起跑反應時練習、下壓式高抬腿跑練習、扒地式后踢腿練習、彈力帶抗阻性前擺腿練習和組織競賽與游戲，重視快速伸縮復合訓練等新模式與傳統的訓練相結合，發揮出最佳效果。

3. 教師在短跑技術教學中注重結合“教會、勤練、常賽”，通過組織多種形式的比賽和游戲促進短跑項目技術與專項體能的提高。

4. 建議教師在實踐課體育教學中根據不同項目的特點分析，優化教學設計，豐富練習形式。基層教師應不斷地進行自身理論學習進修，并把理論運用于實際，充分利用場地、器材條件積極創新激發學生的練習熱情，拓展學生體能訓練的有效手段。