加強田徑短跑項目中的力量訓練方法研究

曹高飛 太原市體育運動學校

體育教學是培養學生身體和心理素質的重要場所，短跑是體育項目中的一個重要組成部分，短跑的形式多種多樣，有一百米、二百米、四百米、八百米等。短跑比賽的競爭相對激烈，只要有一個科學的計劃，就能贏得高中生的青睞。如果要保證力量訓練的效果，就必須針對高中生的身體和心理發展特點，采取適當的力量訓練方式，以達到提高中體育教學質量的目的。在體育短跑教學中，力量訓練是訓練的基本內容，所以體育教師應加強對學生力量的鍛煉，并采取行之有效的力量鍛煉方式，從而提高其體能水平。

一、力量訓練對于短跑項目的意義

力的性質和類型從物理學的觀點來看，力的方向、大小和作用點都是影響力的主要因素，所以要提高力，就必須在加速度和重量上做相應的調整。根據其特點，可以劃分為最大力與速度最快兩種。運動員的爆發力是決定比賽成績的關鍵，而田徑選手則是要在最短的時間里，將自己的實力發揮到極致。所以，在保證力量的前提下，要把力量與速度之間的關系統一起來，提高中學短跑運動員的最大力量。

快速力量是運動員身體的一個重要特點，它的作用就是讓運動員的神經系統、肌肉系統在最短的時間內達到最大的爆發力，從而達到短跑的目的。快速力量包括爆發力、反應、起動等多種因素，它直接關系到短跑的速度。

二、田徑短跑項目的力量訓練注意事項

在進行力量訓練時，要注重以下幾個方面：首先，要有科學性和系統性的訓練。因此，體育教師在制訂力量訓練方案時，應根據學生的體格發育規律，注重全面發展肌肉力量，科學地安排訓練內容和時間，以確保訓練的效果。同時，按照“用進、棄、退”的原則，在整個年度內都要有系統的安排，并適時地對其進行調整。其次，培訓方案要有計劃性和長期性。要為運動員在短跑項目上取得突破創造有利條件，一個非常重要的步驟是制訂科學的體能訓練方案；并且，還需要一段長時間的鍛煉。為此，中學體育教師應為學生制訂一套全面的訓練方案，包括制訂階段性訓練方案、明確訓練任務、訓練重點和指標等；并詳細介紹了每周的訓練次數、訓練時間、訓練強度、訓練內容、訓練部位。最后，要有針對性和有效性的培訓方案。教師要全面了解學生的身體狀況，充分考慮學生的個性特征，在教學中實行差別對待，制訂適合學生身體素質和學習需要的體能鍛煉方案，并根據學生的身體狀況和學習需要進行針對性的培訓。此外，教師必須保證每個訓練周期都有具體的訓練目標，每個訓練周期的訓練都是為下一輪的訓練做好準備。只有這樣，才能達到預期的成績，真正提高學生的短跑水平。

三、加強田徑短跑項目中的力量訓練方法

（一）結合實際加強核心力量訓練

核心力量的訓練是目前中學田徑短跑訓練的重點，而核心力量的訓練分為兩個方面。

1.基礎力量訓練

基本的運動訓練方式有靜力、支撐穩定性、動靜結合等。基礎力量的訓練，主要是為了鍛煉學生的核心肌肉，特別是那些身體素質不高的人，更是如此。基礎力量訓練，是專門力量訓練的基礎，也是最關鍵的，只有在基本功上取得了明顯的進步，才能讓運動員在短跑的時候，減少受傷的概率。基本的力量訓練通常包括普通的力量和特殊的力量。一般的力量訓練方法有靜力練習、支撐穩定性練習、動靜結合練習等，這些都是為了鍛煉學生的核心肌肉群，在訓練時會有很好的針對性，特別是那些力量比較弱的肌肉。

2.專門力量訓練

而專項力量的訓練就比較專業，比如模擬奔跑、腿部負重跑、扒地、換弓、擺臀練習等等。以上所述的訓練重點在于培養學生的臀部運動功能，以及利用臀部的力量來促進腿部的運動。另外，高中生還可以進行腿部肌肉的鍛煉，平時可以選擇高抬腿跑步。結合上述專業力量的訓練，可以有效地改善高中學生的短跑協調能力。不過這種訓練方式有一個前提，那就是學生的體質要好，其次要注意鍛煉的力度，不能對學生的身體造成損傷。

（二）整合柔韌素質實施力量訓練

提高運動員的柔韌性，是提高其短跑能力的一個重要因素，但對大量的短跑訓練實踐進行了分析，得出結論，如果不能合理地選擇合適的力量訓練方式，很可能會導致運動員的動作僵硬，從而影響到運動員的短跑能力。其主要原因在于訓練時，人們往往注重于上肢的力量鍛煉，而忽略了下肢的力量鍛煉。而柔韌素質的鍛煉，則側重于強化下肢的力量鍛煉。因此，在力量訓練中，要把柔韌性和力量的鍛煉結合起來，才能使訓練更加科學、更加完善。柔韌性是一項重要的運動素質，任何一個柔韌性的運動，都需要有足夠的力量來支持。同時，力量、速度、耐力等各方面的素質，都會被靈活程度所影響。為了充分利用柔韌素質的鍛煉效果，中學體育老師應正確對待兩者之間的關系，尋找兩者之間的融合，并針對高中生體質和力量訓練的需求，選用合適的柔韌素質鍛煉方法，提高他們的肌肉彈性和力量。一般來說，只有在身體柔韌度達到要求的情況下，才能進行專業的力量訓練，否則會對身體造成一定的影響。

（三）結合短跑技術實施力量訓練

田徑短跑是一項技術含量很高的運動，如果高中生沒有掌握科學的技巧，只進行單純的力量訓練，就會達不到預期的效果，而且還會影響到學生的潛力。所以，在中學體育教學中，應把短跑技術訓練與學生的力量訓練相結合，使兩者之間的關系得到合理的調整。

1.田徑短跑項目對于高中生踝關節的緩沖和蹬伸，提出了較為嚴格的力量要求

在實際訓練中，應加強對學生的踝關節專項力量的鍛煉，以便為提高運動員的短跑技術水平創造有利條件。在實際操作中，可以選擇抗阻力后蹬和負重提踵的訓練方式，這種訓練方式可以讓高中生在起步階段的速度更快，在沖刺的過程中也會變得更加的順暢。然而，在選擇不同的訓練方式時，一定要按照由易到難、由簡到繁的原則，循序漸進地進行，以免造成踝關節的疲勞。

2.田徑短跑要求上肢前后有力擺動

在短跑技術的基礎上，要加強對上肢的肌肉力量的鍛煉。在上肢訓練時，要注重伸肌、屈肌力量、擺動幅度的鍛煉，以增強力量訓練的整體性和綜合性。力量訓練在高中田徑短跑的訓練中起到了很大的作用，這是因為力量可以提升運動員的運動速度，提升運動員的技術水平，提升運動員的成績。高中體育要注重結合學生的實際，強化核心力量，綜合柔韌性進行力量鍛煉，并與短跑技術相結合，進行力量鍛煉，以充分發揮高中生的短跑潛力。

（四）擺動制動訓練

在高學田徑短跑項目力量訓練中，髖關節力量和肌肉力量是至關重要的。根據相關的研究，短跑選手如果髖關節發力、肌肉力量比較均衡，則其奔跑的速度會更快，步頻也會更高。因此，在力量訓練中要注重擺動、制動的訓練，以保證學員髖關節力量、肌肉力量協調一致。

短距離沖刺需要較高的速度，因此運動員在比賽中必須快速地完成制動動作。此外，根據相關資料，人體下肢的擺動速度可以達到每秒20m，臀部可以達到180m/s。針對這一問題，體育老師應根據學生的身體素質和力量訓練特點，制訂出適合自己的搖擺訓練方案，以最大限度地提高學生的下肢擺動速度。常用的訓練方法有：仰臥快速跑、高撐訓練、負重訓練、換腿跳、弓箭等。在實踐中，教師可以自由地進行培訓。同時，還要注意學員的肌肉訓練效果，根據這些訓練計劃和方案進行優化。

（五）超等長訓練

超等長訓練可以有效地增強運動員的回縮和后退能力，并能有效地進行減震運動，使運動員在短跑項目中的訓練變得容易。此外，這個練習的重點是腳踝關節和腳掌。因此，在教學過程中，應注重學生踝、小腿肌肉群的力量鍛煉。在短跑結束后，落地緩沖期的肌肉力量和腿部肌肉群的協調性，直接關系到運動員的安全。在訓練的時候，要注意加強下肢和踝部的肌肉群的力量，加強蹬伸和速度的訓練，同時要注意緩沖期的肌肉反射性。

可以采用下列方法進行鍛煉：第一種是沖擊式的鍛煉。它的主要訓練內容是跳水。這樣的訓練雖然強度很大，但是對于身體的反應和爆發力的鍛煉是十分有效的。此外，沖撞訓練可分為反彈和無反彈兩種。所謂的“反彈”，就是從高空墜落，然后快速地彈起。不反彈就是從高空墜落，但是沒有反彈。第二種是拉伸練習。這種訓練方式有杠鈴負重轉體、屈伸、快速蹲起等。其最大的優勢在于牽引幅度大，反彈訓練效果好。第三種是長、短跳。長跳的訓練包括跨跳、單腳跳等。在長跳的時候，身體的軀干和局部肌肉都會變得更長，這樣可以降低身體的能量，同時也會讓身體的動作變得更快、更有力。

（六）上肢擺動訓練

從現實情況來看，大多數的田徑選手上肢的力量相對較弱，而且上肢的肌肉群也不是很發達。在體育教學中，要提高運動員的上肢運動能力，提高運動員的上肢力量。在上肢的搖擺練習中，可以采用直立練習，以3-5次為一組，每次練習做6組。此外，在上肢的鍛煉中，也可以通過下肢的鍛煉來改善學生的身體協調能力。

（七）專項訓練

在短跑項目中，運動員的力量訓練主要有快速力量和跳躍力量訓練。在進行快速力量訓練時，可以采用短跳、跳深等多種訓練方式。同時，要根據學員的身體狀況，對運動強度進行適當的控制。舉例來說，在負重短跳的時候，可以在20-60厘米的范圍內進行，負重的重量可以是學生的30%，兩個人的重量應該是3～5分鐘。在彈跳能力的訓練中，可以選擇長跳、短跳等多種訓練方法。也可以在沙坑內進行單腿連續跳、啞鈴跳等鍛煉。在此期間，應對運動強度進行適當的控制，避免對學員造成傷害。

（八）柔韌素質訓練

提高運動員短跑的能力可以提高短跑運動員的成績，提高運動員的實際效果，但在訓練的時候，不能只注重運動員的上肢力量，而忽略了下肢的力量。而在柔韌素質的鍛煉中，重點在于增強下肢的力量。為此，應把柔韌性與力量鍛煉有機地結合起來，以促進科學、全面的訓練。為充分利用柔韌素質鍛煉對加強力量的作用，高中體育教師應針對高中生體質和力量訓練的需求，選用合適的柔韌素質鍛煉方法，提高其肌肉的彈性和力量。

（九）反應力量練習

在短跑項目中，反應力是很重要的，人體在移動的時候，肌肉會束縛住身體的速度，從而導致肌肉拉伸，而反射的動作可以讓運動員在動作中獲得更大的加速度，從而產生反向的移動，而反應力可以降低動作的效果。在反應能力的訓練中，通常有兩種方法，一種是彈跳反應能力訓練，另一種是擊打反應能力。力量訓練主要是通過鍛煉肌肉的收縮力來增強人體在運動過程中抵抗外力的能力，這對人體的骨骼系統起到了很好的促進作用，這不僅僅是對短跑，對學生的體質培養也有很大的影響。

四、結語

短跑是田徑項目的一部分，是中學田徑的一項重要內容。在中學的體育教育體系中，也是一個很重要的位置。短跑比賽的競爭尤為激烈，很多因素都會對短跑的實力產生影響，但是最重要的是身體素質。因此，要想提高高中生的短跑水平，必須加強其力量訓練，并制訂科學的訓練方案，確保其訓練效果。眾所周知，在高中田徑短跑項目中，加強運動員的力量鍛煉，可以提高運動員的短跑水平和體能水平。