科學(xué)訓(xùn)練與合理膳食:體育訓(xùn)練的基本保障

王同媛

（菏澤市體育運動學(xué)校 山東 菏澤 274000）

前言

就現(xiàn)階段來看，我國的青少年學(xué)生體質(zhì)健康水平在日益下降，肥胖、近視等相應(yīng)的體質(zhì)健康問題變得越來越多，作為祖國未來發(fā)展的中堅力量，在訓(xùn)練工作落實的過程當(dāng)中，除了需要關(guān)注學(xué)生的知識儲備擴充以及學(xué)習(xí)能力提高以外，重視學(xué)生的身心發(fā)展也同樣重要，隨著五育并舉。五育融合以及雙減政策等訓(xùn)練政策的推行和落實，現(xiàn)階段人們也逐漸關(guān)注起了體育教學(xué)的作用和影響，并且加大了體育教學(xué)研究的力度。而就現(xiàn)階段學(xué)生的成長需求和體育教學(xué)的現(xiàn)存問題來看，在體育訓(xùn)練的過程兼顧科學(xué)訓(xùn)練與合理飲食是十分必要的，可以從以下幾點著手對體育訓(xùn)練作出相應(yīng)的優(yōu)化和調(diào)節(jié)，進而有效地提升學(xué)生的身體素養(yǎng)，強化訓(xùn)練質(zhì)量。

1、堅持科學(xué)合理的運動方式

1.1、選擇合適的運動方式和運動強度

不同人因為所接受的家庭訓(xùn)練、個人的成長經(jīng)歷以及個人的興趣偏好和飲食習(xí)慣存在著較大的差別，導(dǎo)致了在體育運動面前，不同人往往會呈現(xiàn)出不同的特點，因此體育運動的需求也會有所不同。在這樣的情況下合理地選擇運動方式和技巧則是十分重要的，否則體育運動不僅不會提升身體健康質(zhì)量，甚至還會造成身體負荷過大導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷，得不償失。

在運動方式選擇的過程當(dāng)中，需要考量自身平時的運動頻率以及自身的運動素養(yǎng)，一般情況下，運動頻率相對較低的人在運動的過程當(dāng)中應(yīng)當(dāng)逐漸的遞增運動量，而不應(yīng)當(dāng)?shù)谝粫r間就開啟較大負荷的運動量，這樣很容易會導(dǎo)致身體機能受到損傷。同時在運動的過程當(dāng)中應(yīng)當(dāng)合理地控制運動的難度，因為難度過大而導(dǎo)致身體損傷的問題也十分常見，因此針對運動頻率相對稍低的人群可以劃出兩到三周的試用期，然后逐漸地加大運動量，并且在運動量加大的過程當(dāng)中需要加強對于自身身體機能的觀察和了解。如果出現(xiàn)食欲不振、失眠或做事效率低下、感到疲憊等情況時，要及時地修正運動計劃，調(diào)整運動量，減少運動帶來的傷害。

在運動方式和運動強度判斷的過程中，除了需要考量到本身的運動頻率以外，在運動當(dāng)中，人們還需要綜合考量自身是否存在疾病，尤其是器官疾病，防止因為運動給對應(yīng)的身體器官造成更大的身體負荷，進而導(dǎo)致身體機能受到影響和損傷等問題。

一般情況下運動方式因為運動強度的不同可以區(qū)分為有氧和無氧運動，有氧運動是指強度相對較低但是持續(xù)時間相對較長且有一定節(jié)奏不間斷的運動，例如，散步、跑步、踩單車、游泳、跳繩、做操、跳舞等。而無氧運動主要指的是肌肉無氧，這種運動大多數(shù)強度相對較高的，因此體內(nèi)含氧量相對較低，例如，賽跑、舉重、跳高、跳遠、拔河等，無氧運動在鍛煉的過程當(dāng)中爆發(fā)力相對較強，且速度相對較高，會產(chǎn)生較多的乳酸，進而導(dǎo)致肌肉疲勞酸痛的情況出現(xiàn)。因此無氧運動的持續(xù)時間相對較短，且在運動之后常常會出現(xiàn)肌肉酸痛、呼吸急促等相關(guān)問題，在運動方式選擇的過程當(dāng)中如何均衡有氧運動和無氧運動或者如何展開無氧運動都是需要經(jīng)過專業(yè)人士指導(dǎo)和建議的。

有氧運動的判斷標準和強度控制標準一般情況下是較為簡單的，如果在運動的過程當(dāng)中發(fā)現(xiàn)自身呼吸呈現(xiàn)出上氣不接下氣的狀態(tài)，同時略微發(fā)汗而又不至于大汗淋漓，在運動之后會感覺到全身舒展而不是肢體勞累，則可以看作是較為恰當(dāng)?shù)倪\動強度；如果在運動的過程當(dāng)中可以與其他同伴交談甚至可以唱歌，那么運動強度測則應(yīng)當(dāng)適當(dāng)向上提升；如果在運動之后喘不上來氣，則應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)慕档瓦\動強度。

在運動方式或者訓(xùn)練方案設(shè)計和研究的過程當(dāng)中，一般情況下應(yīng)當(dāng)控制合理的時長，而從實際需求以及人體機能特征來看，一般情況下運動時間應(yīng)當(dāng)控制在40min-60min左右，過短的運動則會導(dǎo)致運動效果相對較低，脂肪細胞無法有效分解，而過長時間的運動則會導(dǎo)致給身體帶來較大的負荷，進而造成身體損傷。除了需要考量時長以外，在運動方案選擇的過程當(dāng)中也應(yīng)當(dāng)考慮運動的時機，一般情況下可以根據(jù)自身的生活習(xí)慣做出判斷和分析，建議在晚餐后1h左右展開有氧運動，或者是在早晨起來的時候展開有氧運動，這樣運動效果最佳。

1.2、堅持運動保證長期性

現(xiàn)階段導(dǎo)致人們身體素質(zhì)普遍下降的一個主要原因，除了在于人們的鍛煉意識相對較低且鍛煉計劃不夠科學(xué)等相關(guān)問題以外，還在于運動的持續(xù)性無法得到保障。因為人們受到工作、生活、學(xué)習(xí)等各方面因素的影響，導(dǎo)致了鍛煉的長期性受到影響，而身體鍛煉就是一個長期緩慢的過程，無法在短時間內(nèi)迅速見效，缺乏堅持則很容易會導(dǎo)致訓(xùn)練效果進一步降低。據(jù)有效調(diào)查可知，正常人體想要保障健康的水平需要保障每天鍛煉30min，只有這樣才可以保障身體中的所有肌肉得到充分的伸展和收縮。當(dāng)然在鍛煉之后鍛煉效果并不會在短時間內(nèi)迅速消失，因此在48h-72h時間再次展開鍛煉可以更好地保持健身效果，隔日一次才可以保障正常的健康水平，達到預(yù)期的運動效果。

1.3、擁有正確的運動理念

可以發(fā)現(xiàn)現(xiàn)階段人們雖然對于運動給予的關(guān)注和重視是相對較高的，但是對于運動的認識往往都是基于一定需求下的，尤其是女孩子，她們更加傾向于通過減肥這一目標的達成來更好地提升個人的形象。因此很多人是基于減肥這一訴求來展開運動的，而在運動的過程當(dāng)中為了更快更好地達成目標，人們往往會選擇過于激烈的運動形式或者運動方法錯誤。運動理念的錯誤很容易會導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷，同時也無法有效地保證運動的持續(xù)性，很多人將健身運動當(dāng)作是一種負擔(dān)而非是一種樂趣，這就導(dǎo)致了在健身和運動的過程當(dāng)中負面情緒相對較強且壓力相對較大的時候進一步降低了運動的效果。

我們需要認識到現(xiàn)今時代體育運動已經(jīng)成為一個必然的需求，因為網(wǎng)絡(luò)時代的到來以及各種新型技術(shù)的推廣和普及和人們物質(zhì)資料生產(chǎn)能力和獲取能力的進一步提高，導(dǎo)致了大多數(shù)人缺乏一定的運動平臺和運動機會，降低了運動頻率，因此體質(zhì)健康狀況才如此令人擔(dān)憂，造成了疾病多發(fā)的問題，同時也會常常伴隨著人們動作肢體不協(xié)調(diào)反應(yīng)不靈敏等相關(guān)問題。加強運動是為了更好地提升自身的身體素質(zhì)，保證良好的身體狀態(tài)，進而更加全身心地投入到日常生活工作和學(xué)習(xí)當(dāng)中，而不是基于某種目標的硬性健身。因此端正自己的健身理念和運動理念是十分重要的，只有將運動當(dāng)作生活當(dāng)中不可缺少的一部分，運動效果才會有所提升，運動的可持續(xù)性才會得到保障。

2、科學(xué)的飲食方法和飲食結(jié)構(gòu)

2.1、保證一日三餐按量攝入

健身界有一句俚語叫做“三分練七分吃”，可見飲食在鍛煉當(dāng)中起到的作用和影響是相對較高的。一方面飲食不規(guī)律會導(dǎo)致人們的精神狀態(tài)相對較差，進而無法保證身體機能，影響訓(xùn)練效果；另外一方面在運動和訓(xùn)練之后，身體代謝加速，需要科學(xué)的飲食進行有效的補充，這樣才可以更好地促進肌肉生長，但是就現(xiàn)階段來看，很多人因為生活工作學(xué)習(xí)等各方面原因?qū)е铝孙嬍巢灰?guī)律作息不規(guī)律的問題，尤其是早餐問題更加突出，很多人忽略了早餐對于個人身體機能和身體素質(zhì)所帶來的影響，同時飲食理念不科學(xué)導(dǎo)致了暴飲暴食的情況屢見不鮮，影響的運動效果。

人的腦力活動主要是依靠血中的葡萄糖的氧化供給熱量，而葡萄糖的主要來源都來自于人們的3餐飲食，如果前一日的晚飯是在5:30，那么到了第二天清晨的5:30就已經(jīng)達到了12h，這時的人體內(nèi)的血糖就已經(jīng)降到了較低的水準，如果這時不及時地補充營養(yǎng)，血糖量會進一步降低，進而影響人們的腦力活動，導(dǎo)致出現(xiàn)注意力分散、思維混亂等問題。長此以往會導(dǎo)致人體的抵抗力進一步降低，進而極其容易患各種疾病。

具有效調(diào)查可以發(fā)現(xiàn)，如果人一天只吃兩頓飯，那么人體的蛋白質(zhì)吸收率為75%，而一日三餐飲食規(guī)律的人蛋白質(zhì)吸收率為85%，當(dāng)然這不代表著攝入越多消耗率就越高，吸收率越高。一日5-6餐的人食物消化和吸收能力反而會進一步降低。

除了需要保證3餐飲食定期攝入以外，更需要引起關(guān)注的不同飲食時間的能量配比，早餐應(yīng)當(dāng)多吃，并且保證早餐當(dāng)中的蛋白質(zhì)含量，否則將會影響接下來一天內(nèi)的工作和學(xué)習(xí)的效率和質(zhì)量。而晚餐則應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)目刂茢z入量，尤其是脂肪類食物，否則會導(dǎo)致人體內(nèi)胰島素不斷分泌，所吸收的糖分無法及時消化變成脂肪，引發(fā)肥胖的問題。一般情況下3餐分配應(yīng)當(dāng)秉承著早餐30%，中餐40%，晚餐30%的能量比例來計算，這樣三餐攝入的量才可以得到保障，運動效果才可以得到有效維護。

2.2、注意飲食營養(yǎng)的科學(xué)搭配

不同食物內(nèi)部的脂肪、糖分、碳水往往是不一樣的，這就導(dǎo)致了同樣的一日三餐有的人會出現(xiàn)身體肥胖的情況，而有的人肌肉較為明顯，合理地控制飲食科學(xué)的搭配飲食也是十分關(guān)鍵的。就中國人的身體素養(yǎng)以及飲食習(xí)慣和飲食需求來看，除了保證足夠的主食保證熱量以外，平均每天還應(yīng)當(dāng)攝入75g-2100g的肉類，50g-2100g的豆類，1-2個左右的雞蛋，250ml的牛奶，500g的蔬菜，以及1-2個水果。這種飲食搭配是較為科學(xué)合理地，可以有效滿足每一個人日常生活所需，且優(yōu)質(zhì)蛋白達到了1/3-2/3左右，將這些飲食合理地劃分為3餐當(dāng)中，按照早餐30%，中餐40%，晚餐30%的能量比例來計算，可以起到較好的飲食效果。

近幾年來在相關(guān)調(diào)查中可以發(fā)現(xiàn)，人們在不同精神狀態(tài)下對于各種元素的消耗水平是有所不同的，例如，在精神緊張的情況下維生素B1、維生素B2、維生素C、尼克酸等消耗的速度會明顯增加，這種情況也較為常見。例如，學(xué)生在學(xué)習(xí)生活和考試當(dāng)中都常常會出現(xiàn)精神緊張的問題，這時則應(yīng)該及時地從食物中攝入對應(yīng)的元素，以更好地保障身體健康，防止缺乏營養(yǎng)元素導(dǎo)致身體問題的出現(xiàn)。從我國的飲食習(xí)慣和飲食結(jié)構(gòu)來看，鈣、鐵、維生素A、核黃素是較為欠缺的，這時就需要針對性補充，例如，豬肝、瘦肉、木耳、紅棗、海帶等含鐵元素較為豐富，黃綠色蔬菜中胡蘿卜素含量相對較高可以補充維生素A和維生素B2，牛奶、雞蛋、大豆、蝦皮、海帶、紫菜以及各種魚類鈣和碘的含量相對較高，雞蛋、豆類、瘦肉、牛奶、卵磷脂的相對較高，合理地攝入不同的元素可以讓人的精神更加充沛，同時也可以保證身體素養(yǎng)，強化體育訓(xùn)練效果，應(yīng)當(dāng)引起關(guān)注和重視。

2.3、體育鍛煉后不應(yīng)盲目進補

大多數(shù)體育訓(xùn)練者對于飲食給予的關(guān)注和重視都是相對較高的，也較為認可“三分練七分補”這一說法，但是膳食補充的科學(xué)性往往無法得到保證。一方面在于人們對于飲食當(dāng)中的各種元素把控不到位；另一方面則在于飲食的科學(xué)性關(guān)注相對較低，很多人在體育鍛煉之后因為肌肉發(fā)脹關(guān)節(jié)酸痛精神疲乏等相關(guān)癥狀的出現(xiàn)，往往會選擇大吃一頓來消除疲勞，而這時所選擇的食物往往是以魚類和肉類食品為主，這些食物的攝入不僅無法有效地消除疲勞，反而會給身體帶來更大的負擔(dān)，又影響了訓(xùn)練效果，得不償失。

一般情況下在食物分析的過程當(dāng)中可以分為酸性食物和堿性食物，而對食物酸堿性的判斷并不是依照人類的味覺，也不是從化學(xué)的角度來分析，而是食物攝入到人體之后最終的代謝物的酸堿性來分析的。一般情況下酸性食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，鉀、鈉、鈣、鎂等相關(guān)元素也相對較多，因此在攝入人體經(jīng)過代謝之后會生成堿性物質(zhì)，防止血液向酸性發(fā)生變化，從這一點上看口感相對較酸的水果往往是堿性食物而不是酸性食物，雞肉、蛋等口感雖然不酸，但是經(jīng)過人體代謝也會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，因此也可以判斷為酸性食物。

在相關(guān)專家的研究中表明，人體體液的酸堿性往往會從很大程度上影響人體健康。正常人的人體體液是呈現(xiàn)弱堿性的，而在鍛煉之后人們常常會感覺到肌肉關(guān)節(jié)酸脹疼痛，同時也會出現(xiàn)精神乏力的情況，是因為人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會出現(xiàn)分解代謝反應(yīng)，而在分解的過程當(dāng)中產(chǎn)生的乳酸、磷酸等相應(yīng)的酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體內(nèi)部結(jié)構(gòu)和器官，進而導(dǎo)致出現(xiàn)酸痛、腫脹、疲累的情況。這時如果在飲食當(dāng)中攝入肉、蛋、魚等相關(guān)物質(zhì)會導(dǎo)致人體體液進一步酸化，不利于疲勞感的有效消解，同時也會影響人體的身體健康。而在這時如果食用了蔬菜和甘薯、柑橘、蘋果之類的水果往往可以更好地調(diào)和體內(nèi)部的酸堿性，進而有效地消解過剩的酸，減少體內(nèi)結(jié)石出現(xiàn)的可能性。

從這一點可以看出如果在鍛煉之后出現(xiàn)了身體酸脹或者希望通過飲食調(diào)節(jié)來強化訓(xùn)練效果時，則應(yīng)當(dāng)在飲食中引入更多的堿性食物，例如，水果、蔬菜、豆制品等等，以此為中心有效地中和體液的酸堿性，保證酸堿平衡，進而提高身體健康質(zhì)量，同時也可以有效地消除過量運動給身體帶來的負荷，造成的疲勞感酸脹感的問題，而這些飲食大多數(shù)在鍛煉之后的15-30min飲食攝入最佳，因此在強度相對較高的鍛煉之前應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)販蕚湟恍┟姘灨?、面食、土豆條等等。

3、結(jié)束語

隨著人們物質(zhì)生產(chǎn)能力和獲取能力的進一步提高，現(xiàn)階段人們的生活質(zhì)量都得到了普遍提高。在這樣的情況下，人們對于保養(yǎng)保健節(jié)日都關(guān)注和重視變得越來越高，也掀起了一股全民健身的熱潮。而在體育訓(xùn)練和體育運動開展的過程當(dāng)中，科學(xué)的訓(xùn)練與合理的飲食同等重要。想要進一步提高運動的效果，達到理想的目標，就需要對于體育訓(xùn)練方式、訓(xùn)練強度、訓(xùn)練的可持續(xù)性以及體育訓(xùn)練的觀念和飲食搭配飲食攝入等方面加強關(guān)注和重視，兼顧科學(xué)訓(xùn)練與合理膳食，進而有效地提升運動效果和質(zhì)量。