中學生鉛球運動員力量訓練的方法研究

馮杰

（西安體育學院 陜西 西安 710068）

1、引言

不論是鉛球運動教練員或者是投擲類項目的教練員，目前在行業內，對于中學生力量訓練，尤其是在投擲運動的專項力量訓練都是每個運動員運動生涯中能力提升、專業素養培養和創造競賽成績的關鍵階段。本研究所提到的中學生指的是12-18歲之間的中學階段鉛球運動員，對應國內的初中、高中階段。研究中探討的運動員專項力量訓練，即運動員的鉛球項目所需要的肌肉力量訓練，國際運動醫學委員會將其定義為：在特定的或確定的速度條件下，一塊肌肉或一個肌群產生的最大力或轉動力矩。

鉛球運動中的專項力量即運動員在完成相關技術動作時，其肌肉產生的收縮或對抗阻力的能力。

2、中學生鉛球運動員力量訓練方法手段的研究

對于一般鉛球運動員的力量訓練來說，可以分為一般力量訓練和專項力量訓練。其中，一般力量訓練與許多其他相關或相似項目的運動員訓練類似，主要是對運動員的基礎力量能力的訓練，考核的是運動員的耐力和爆發力，以最大力量和最快速度兩方面衡量。專項力量訓練是以鉛球動作、器材和仿真環境模擬訓練的一些手段進行的。

2.1、一般力量訓練方法的研究

（1）最大力量訓練方法的研究。

鉛球是一項需要大功率生產的田徑賽事。肌肉力量主要由肌肉力量、最大運動速度和神經肌肉激活決定。然而，關于鉛球運動員的肌肉力量以及該參數與表現關聯的科學數據很少。此外，這些數據僅適用于線性鉛球風格。近年來，旋轉鉛球運動在鉛球運動員中尤為流行。線性和旋轉鉛球擊球方式之間存在某些重要的運動學差異。這意味著肌肉力量對于旋轉鉛球性能同樣重要甚至更重要。然而，沒有關于使用旋轉風格的熟練鉛球運動員的肌肉力量和爆發力輸出的數據。鉛球運動員遵循結構化的訓練計劃數周/數月，以便為特定的重要比賽做好準備。這種全年的準備通常會導致性能的提高。對鉛球運動員進行最大力量訓練的手段，目前采取的有以下3種。

①靜力性練習

靜力性練習的核心是對肌肉耐力和肌肉控制力的練習。對于一般的靜力性訓練來說，主要是訓練肌肉與阻力的對抗水平，但是對于鉛球等投擲類運動項目來說，當運動員做出某些技術動作時，需要在不同負荷和阻力下，維持技術動作在一定時長。發力姿勢保持固定是鉛球運動員動作技術的基礎，靜力性訓練對鉛球運動員來說意義重大，當運動員在靜力性訓練中選擇的運動負荷越大，由運動員的肌肉神經傳遞到大腦皮質層的神經沖動越強，從而刺激大腦指揮肌肉活動的神經細胞興奮性提高，理論上來說對運動員的技術動作穩定發揮積極作用越大。因此，在靜力性練習中，對總負荷的控制是訓練發揮作用的核心指標。制定運動員在靜力性訓練中總負荷的影響因素包括訓練負荷重量、負重練習時間、每組練習的間歇時間等。在鉛球運動員的日常訓練中，以提高最大負荷為目標的訓練力量，應該采取運動員自身最大力量負荷的70%左右作為練習重量，每次訓練控制到3-5組，根據組數，每次持續時間在10s以上。如果需要進一步提高負荷力量，可以適當在70%的基礎上提高10%-20%的負荷重量，降低每組持續時間2-4s。

②塔式訓練法

顧名思義，塔式訓練就是以金字塔原理的形式進行力量訓練。訓練的優點包括：可以逐漸增加負荷，這種訓練方式對肌肉友好，不容易出現肌肉損傷的情況；肌肉充血過程更輕松；訓練負荷的調整更精細，并且方便運動員在訓練過程中調節自己的動作，感受肌肉活動；在運動員即使不是最佳訓練狀態時，也可以獲得訓練效果，適合日常使用。在塔式訓練中，訓練負荷可以使用運動員最大負荷的75%以上，在95%以內酌情增加。根據運動員采取的具體組數與每組持續時間進行調整。組數多，負荷持續時間相對小一些，組數少，負荷持續時間可以相對多2-4s。

③極限法

極限法是增強肌肉力量的一種比較特殊的訓練方法。這種極限指的是讓運動員達到一種肌肉力竭的狀態，通過高強度的負荷訓練，讓運動員的肌肉達到完全疲勞的狀態后。這種訓練方式本來是對于一些健美運動員采取的訓練手段，對鉛球運動員來說，他們在采取這種訓練方式中，極少會采取使得肌肉力竭的訓練負荷。鉛球運動員采取極限法，一般會使用自身最大力量的85%及以上的負荷進行訓練，在完成規定的組數和訓練次數后就停止訓練。雖然有研究證明力竭后會增強后續的力量發展，但是部分運動員也認為力竭會阻礙力量的增強和肌肉的恢復。這種極限訓練法只能少次使用，并且需要運動員處于較佳的訓練狀態和身體機能情況下，才能保障訓練的有效和安全，訓練后還需要相應的營養補充和科學的肌肉恢復訓練，因此這種方法的使用場景有限，但是對運動員的力量增長非常有效。

（2）快速力量訓練方法的研究。

快速力量訓練與最大力量訓練不同，不僅是對運動員肌肉力量素質的訓練，還要對運動員的思維能力、反應速度、動作記憶以及應變能力進行訓練。快速力量訓練中采取的許多都是需要運動員進行及時的動作變化及適應不同場地、不同形式的考核形式去達成的。最大力量訓練可以相對忽略運動員訓練時間和形式，但是快速力量訓練必須要加入運動員在動作反應中的表現。快速力量素質的提高，能讓運動員在賽場上面對更多不同情況和動作判斷及時進行調整，最大可能地發揮出自己的實力。對于鉛球運動員來說，許多專家都將快速力量素質當作評價運動員職業前途的一種重要考核因素，因為賽中如何將訓練中的力量水平在投擲中發揮出來，也是快速力量素質的體現。

在部分研究中發現，在比賽期間，旋轉鉛球成績與下肢肌肉力量的相關性比與絕對肌肉力量的相關性更好。實際上，深蹲力量與鉛球成績之間的相關性在任何時候都很低且不顯著。同樣，反跳時產生的垂直力在任何時候都與鉛球的表現無關。相比之下，反向跳躍時的垂直力量和垂直速度與比賽期間旋轉鉛球的表現密切相關。與線性鉛球比賽相比，旋轉鉛球比賽對絕對肌肉力量的依賴較少，因為之前的研究表明后者與深蹲力量密切相關。然而，肌肉力量對于發展旋轉鉛球性能的重要性不容忽視。可能需要一定（但未知）水平的肌肉力量作為發展肌肉力量的基礎。

①下肢力量的訓練方法

下肢力量是運動員力量素質的基礎，對于鉛球等投擲運動來說，許多運動員會對上肢力量訓練更重視，但是下肢力量是保證動作穩定性和上肢力量發揮的基礎。鉛球運動員的下肢力量訓練主要集中在其爆發力上，下肢力量訓練也應與相應的動作練習相結合，更有利于運動員在賽中的動作記憶與水平發揮。適用于中學生訓練的動作與一般鉛球運動員訓練的動作類似，主要肩負杠鈴做箭步走、肩負杠鈴做半蹲跳起等練習為主要訓練動作。

②軀干力量的訓練方法

軀干力量訓練在以往的訓練中往往不被重視，但是核心訓練的理念提出后，軀干力量的訓練也逐漸被各類運動員重視起來。對于鉛球運動員來說，軀干力量是上下肢動作協調，動作穩定性以及下肢爆發力和動作鞭打效應力量最大程度傳遞的保障。在軀干力量的訓練中，難以以局部的最大力量或快速力量進行軀干力量的考察，因此在軀干力量訓練中，要多結合上下肢動作，如，負重站立上體屈體、俯臥在跳馬上做挺身起等練習。

③上肢力量的訓練方法

上肢力量訓練在投擲運動中是最容易受到運動損傷的訓練，同時也是訓練強度和難度最大的部分。由于投擲運動上肢動作中對肌肉的收縮拉長動作速度要求較高，因此上肢訓練應當重視肌肉靈活性的練習，靈活性與力量的練習相結合是最適宜的，如，頸后彎舉、抓舉等都是較為有效的訓練動作。

2.2、一般力量訓練手段的研究

（1）最大力量訓練手段的研究。

最大力量訓練是一般力量訓練中的較為基礎的部分，許多不同運動項目的運動員采取的是類似的訓練手段。對于處于初中階段的男生訓練目標是上肢、下肢的大肌肉群，為其最大力量的提高奠定基礎。初中男生處于男性絕對力量素質發展關鍵期的中段，促進其絕對力量的發展，身體潛能的開發是該階段最大力量訓練的主要目標，但是該階段的學生心血管機能發育水平不齊，因此在訓練中對學生的潛能刺激要采取適當的方式方法。高中階段的男性絕對力量依然在發展期，并且逐步向成年人水平靠近，其心血管機能、激素水平逐漸穩定，可以進行中等大重量水平的訓練，即最大重量的70%-90%，次數根據學生的發展水平也選擇中等頻次，即6-16次/組，組數根據動作的難度和最大重量的保持時長進行調整。在最大力量訓練中，無論是初中階段還是高中階段，都應該對運動員進行最大力量訓練法和小重量極限次數發穿插訓練，雖然學生的絕對力量一直在發展，但是一直采取相同或者相似的重量訓練，容易產生平臺期，不同的訓練方法和刺激形式可以讓學生在關鍵期內更少地遇到力量平臺困擾，提高整體有效訓練時間。

女子運動員與男子運動員的身體發展存在一定差異，在初中階段，男女運動員的訓練手段類似，目標也相近，女運動員的力量訓練可以達到其極限力量的80%，相比男運動員更早達到極限重量，但是女子在13歲后絕對力量的增長就放緩，甚至部分運動員在14-15歲后還會面臨下降的問題，因此在高中階段的女子訓練應以肌肉的協調性、力量的穩定性為主，不可盲目追求絕對力量的提高。

（2）快速力量訓練手段的研究。

在對鉛球運動員教練員的訪談中發現，目前對初中與高中階段，男、女運動員的快速力量訓練方法大致一樣。其訓練主要采取的是以克服自重為主的輕器械訓練，包括30-50m跑、立定跳遠、縱跳摸高等。快速力量的訓練主要目的是爆發力的提高以及對力量的啟動與制動控制。對于鉛球運動員來說，這一點比其他項目的重要性更突出，啟動與制動的訓練對專項動作的發展和運動損傷的避免都是非常必要的。

2.3、專項力量訓練方法和手段的研究

鉛球運動員的專項力量訓練方法主要是指訓練以專項所需求的區別于其他項目，具有一定特定訓練目標的訓練方法。專項訓練方法相比一般訓練，訓練方式、方法及器材等都更具體，與競賽動作要求聯系更緊密。在專項訓練的實際開展觀察過程中，結合對專業教練及自身經驗，提出以下6點專項力量訓練的注意要點。

（1）投擲練習中，著重對肌肉力量的方向、發力時機及速度素質的練習，練習應與投擲鉛球動作的發力保持一致；

（2）負重練習要從多環節訓練，然后通過軀體核心力量訓練連貫動作，注意用力的順序，避免運動損傷。多環節力量訓練著重發展腿、髓、軀干和肩帶；

（3）訓練中使用不同重量鉛球的比重，并在訓練周期內應根據運動員的訓練目標及訓練效果不斷進行調整；

（4）單獨使用重鉛球時要與一般力量訓練相結合，每次訓練周期不超過6周，并且每年最多2次；

（5）單獨使用輕鉛球化適宜的訓練時間為6-8周，1年可安排1-2次。可與跑、跳結合起來進行；

（6）單獨使用標準鉛球的訓練，只宜安排在比賽的前期，主要任務是促進競技狀態的形成。

3、中學生鉛球運動員力量訓練存在問題

3.1、實際訓練手段和方法固化

通過對西安市部分中學鉛球運動員的調查與教練的訪談中發現，雖然目前對力量訓練的研究不斷深入，多種訓練方法也在不斷創新，但是在實際的使用中，大部分教練還是使用重復的、或者說比較固化的訓練方式和手段，這也是訓練思維沒有改進的體現。訓練手段和方法的固化意味著重復的訓練手段，會帶來運動員對訓練方式的肌肉記憶形成，不斷適應，訓練效果會越來越弱，甚至帶來運動員力量增長的停滯。多樣化的訓練方式，不僅是運動員心理上的需求，更是力量訓練本身目的達到的必經途徑。

3.2、力量訓練中準備活動不夠合理

鉛球運動的力量準備活動主要以慢跑為主，結合部分靜態拉伸動作。準備活動對于人體參加高強度的訓練或競賽是至關重要的，運動員能否能進入更好的運動狀態，與準備活動的效率有很大關系。因此，在準備活動中應該根據專項增加一些相關的肌肉激活動作，例如，在鉛球活動中的全身大肌群調動、臀肌等肌肉的相互配合等，而目前許多熱身活動中的靜態拉伸與運動員的實際需求是不相符的，不利于運動員肌肉神經調動，而加入更多的動態準備活動，是鉛球運動員所需要的。

3.3、中學生球運動員專項力量練習的次數過多

在許多教練員對中學生運動員的訓練安排中，輕、重球的投擲次數遠高于大綱值，標準投擲和其他投擲次數也遠高于大綱值。在中學生階段性的重復練習中，鉛球能力的提高是必然的，但教練員應明確，對于中學運動員來說，盡管在比賽中取得了優異的成績，完成了父母和學生的目標，但這種強度的訓練不利于運動員成年后運動能力的發展。我國體育與教育相結合的訓練模式以及我國業余中學生的訓練都是以成年期取得優異成績為最終訓練目標，這與現階段的許多教練教學理念是矛盾的。雖然成績很重要，但我們應該腳踏實地，逐步提高中學生鉛球運動員的成績。否則，不僅浪費了國家的物質和財力，也浪費了優秀運動員的發展前途，更不符合我國三級培訓體系的目標。

4、結論

（1）中學生階段最大力量和快速力量的訓練仍然被廣泛采用，初中和高中階段學生之間、男生和女生之間、準備期和比賽期之間的訓練方法需要根據不同性別、年齡的力量素質發展關鍵期，對運動員的訓練負荷進行調整；

（2）運動員力量訓練要在實際訓練中不斷更新訓練手段和學習先進的訓練理念，及時調整例如靜態熱身等不適合運動員競賽狀態的準備活動及單一的整理活動等，才能對運動員的競賽及訓練起到理想的助益；

（3）在對運動員的力量訓練中，要注意訓練形式的多元性和根據運動員的具體訓練情況不斷調整訓練的形式和強度。對于青少年來說，枯燥的訓練容易讓學生感到枯燥和疲憊，而結合靈敏性、思維能力等其他元素的訓練能更好地調動學生的訓練積極性，在潛移默化中消除學生對疲憊感和枯燥感的感知，使訓練效率更高。