羽毛球運動中常見的關節損傷與訓練方法

崔丹堯白楊

（1.哈爾濱師范大學 黑龍江 哈爾濱 150025；2.集美大學體育學院 福建 廈門 361021）

1、羽毛球運動中常見運動損傷

通過查找資料，我們發現羽毛球運動項目中損傷一直是大多數參與者的一大困擾，很多愛好羽毛球的運動者以及專業運動員身體上或多或少都有一定的損傷，損傷程度不定，但損傷部位卻大致相同。其所發生的損傷大多數集中在肩關節、腕關節、髖關節、膝關節、踝關節，以及肌肉拉傷。與這些損傷掛鉤的大都要求運動者擁有極高的身體素質，同時需要運動者具備相應的專業運動知識與技術，在運動前能夠充分地掌握自身情況進行必備熱身與拉伸。但具體情況則是大多數愛好者不具備相關的知識和技能，在運動前忽略應做的準備工作，從而使得自身在運動中發生損傷。

2、羽毛球運動中常見損傷部位

2.1、肌肉損傷

首先最為常見的是肌肉拉傷，肌肉拉傷在運動員中非常常見，幾乎每位羽毛球參與者都發生過肌肉拉傷。肌肉拉傷是肌肉和肌腱的損傷，較輕的時候表現為肌肉的過度拉伸，嚴重時可出現肌肉或肌腱的撕裂。當肌肉拉傷時，主要表現為局部疼痛、紅腫，出現淤青，肌肉痙攣或肌肉無力，關節無法活動。拉傷根據撕裂的嚴重程度，可以分為輕度、中度和重度拉傷。在輕度和中度拉傷中，撕裂的肌肉可能會感到有些僵硬同時伴有疼痛，但仍可進行活動。重度肌肉拉傷是指肌肉嚴重撕裂，這會導致劇烈疼痛，無法活動。

2.2、肩關節的構成與損傷原因

肩關節是一個多關節的復合體由五個關節構成,分別為：盂肱關節、肩峰下關節、肩胛胸廓關節、肩鎖關節和胸鎖關節。而盂肱關節就是我們常說的肩關節，它有三個自由度可以進行活動，可以繞三根主軸在三個空間平面內運動。所以肩關節是人體中靈活性最好且活動范圍最大的關節。由于肩關節靈活且多關節，所以肩關節的穩定性相較于其它關節差上些許，需要周圍肌肉和韌帶的協助進一步使得關節的穩定性提高將大臂穩定在關節窩里，這一部分的肌肉稱為肩袖肌群。肩袖肌肉囊括了岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。每一塊肌肉所對應的功能不同，岡上肌的功能是將大臂向上拉使肩關節外展，而岡下肌、小圓肌和肩胛下肌協同作用在大臂抬起時向下拉，防止手臂抬起時撞擊肩峰。岡下肌和小圓肌使得手臂外旋，而肩胛下肌使得肩關節內旋。打羽毛球的時候搶球導致摔倒，雙手撐地，可能會導致肩關節受到猛烈的撞擊，出現肩關節的脫位，嚴重時甚至會造成骨折。羽毛球運動中反復的向下扣殺很容易導致肩關節的慢性勞損，也會導致肩關節不同程度的損傷。所以我們要及時提高肩關節的穩定性與承受大負荷的能力，同時增加不同肌肉的肌力使得肩袖部位的穩定性更大，提前預防其在運動過程中受到損傷。

2.3、手腕關節的構成與損傷原因

人的腕關節由8塊腕骨構成，其中包括舟骨、月骨、三角骨、豌豆骨、鉤骨、頭狀骨、大多角骨、小多角骨。同時骨與骨之間由多股韌帶相連接，在羽毛球運動中手腕上的各項技術動作十分重要，其生理機能是否正常，直接影響著運動者每次擊球的力度、速度與穩定性。羽毛球運動中腕關節常見的損傷多發于撐地救球和錯誤大力擊球，尤其在反手發力動作和過大訓練量中，不規范的技術動作和長時間的訓練使得手腕的疲勞性增加從而造成慢性損傷。還有一種則為腕管綜合癥,其多發于羽毛球中的點殺球,由于手腕過度向下屈造成關節卡壓。手腕在受到輕微損傷時會出現腕部無力，沒有明顯的腫脹，僅僅在大幅度活動時有疼痛感以及活動不靈活。反之，出現腕部腫脹會難以忍受，在活動時疼痛感加重以及活動不靈活則為嚴重損傷。

2.4、髖關節的構成與損傷原因

骨盆帶是人體的十字路口,對于人體正常的行走下蹲都起著至關重要的作用。髖關節與肩關節一樣都是球窩關節，有著三面的活動范圍，在失狀面的前屈和后伸，額狀面的外展和內收和冠狀面的內旋和外旋。從生理解剖上看，髖關節由股骨和髖骨構成，股骨的球狀頭端就是股骨頭，股骨頭就卡在髖骨的髖臼窩里，從股骨頭連接出來的就是股骨頸，股骨頸也稱為大轉子，大轉子可從身體外側用手觸摸到。由于羽毛球運動技術的特點,需要上步接吊球,跨步接,搓放網前小球或扣殺球、擊后場高遠球。在運動中頻繁進行上述動作且無恢復與休息時間，腰部時常處于過屈或過伸的狀態之中,就會很容易受到損傷。其中“頭臼撞擊綜合征”和腰肌勞損在腰部損傷中極為普遍。“頭臼撞擊綜合征”的特點是平時沒什么異常，一但屈曲髖關節就會發生疼痛。起初這種傷害并不嚴重，但是不及時修復損傷，經過長年的累計，最后造成關節內部的大問題。腰肌勞損一般情況下表現為腰上的酸痛，在久坐、勞損、受寒后癥狀會出現加重，而休息后癥狀會有一定程度的減輕。

2.5、膝關節的構成與損傷原因

膝關節是人體最大的關節，由脛骨、股骨和髕骨構成。髕骨通常被稱為膝蓋骨，覆蓋在前部保護膝關節，在膝關節里，骨頭表面覆蓋著一層關節軟骨，他們讓膝蓋彎曲和伸展運動變得平滑，脛骨和股骨之間有半月板。同時膝關節還是一種屈戌關節，而屈戌關節的一個特點是只能向一個方向彎曲。膝關節兩側有內側副韌帶、外側副韌帶。從股骨髁到脛骨平臺上向前斜的是前交叉韌帶，向后斜的是后交叉韌帶。在羽毛球活動中膝關節易受損傷有半月板損傷、前交叉韌帶損傷，嚴重時會造成半月板磨損以及前交叉韌帶斷裂。而造成損傷的原因是在打球過程中運動者為接球上步前沖突然發生急停，以及后撤步的時候膝關節外翻，在這過程中需要反復持續的摩擦、沖擊或者擠壓膝關節。半月板在長期運動中承受大部分的力量致使其損傷，交叉韌帶也在運動中因為膝蓋超伸或者肌肉力量不足而發生損傷甚至斷裂。

2.6、踝關節構成與損傷原因

踝關節在日常生活中有著重要的作用，跑跳以及下肢穩定都與踝關節密切相關，踝關節的力量與穩定性對于任何運動和任何運動員都非常重要。踝關節從解剖上來看由距骨、脛骨和腓骨構成，距骨卡在脛骨和腓骨形成的凹槽里。下端連接在跟骨上，距骨像連接一樣，連接兩個部分。此時方便腳掌向上移動做背屈，向下移動做跖屈。踝關節表面還覆蓋一層軟骨，用以減少摩擦減震。在羽毛球運動中，步伐的移動、跨步的支撐以及起跳與落地都需要頻繁的用到腳踝，而造成踝關節損傷的主要原因有跳躍后支撐腳著地的瞬間，身體重心不穩定或在訓練場上做跑動、跳躍以及急停，都會使腳難以控制平衡，從而發生踝關節的內、外翻轉。再者，運動者帶著新傷或舊傷進行練習，技術動作不良以及肌肉力量不足，使得踝關節損傷加重。

3、針對不同動作加強不同肌肉力量訓練方法

3.1、肩關節的訓練

針對肩關節的訓練主要是肩袖肌群和肩關節穩定性的訓練，關于肩關節穩定性可以利用小器械壺鈴進行壺鈴推。練習時兩腳開立與肩同寬或略比肩寬腳尖垂直于正前方，膝關節彎曲，大小腿夾角大約在90°-120°之間，持壺鈴手的一端將壺鈴倒立垂直于天花板向上推起，未持壺鈴的一端在身體一側平舉，然后保持此姿勢20-30s，每組3-5次。此動作可以刺激肩部深層小肌肉群增加肩部整體穩定性。不僅壺鈴推，在器材條件允許的情況下也可進行其它訓練，須注意的是剛開始訓練時選擇重量較輕的壺鈴。對于肩袖肌群可用拉力肩環繞，采用跪姿，背對器材，兩腿分開與肩同寬同時腳背貼合地面上半身直立，單手握住手柄，從背后將拉索往身前拉同時旋轉手臂，回彈時也重復旋轉的動作，當沒有拉索時可以將彈力帶代替，也可采用木棍肩環繞，同樣采用跪姿，跪坐于腳踝上，雙手正握木棍，抓住木棍的兩端，向前環繞。在做動作時保持身體直立，切勿脊椎彎曲，此動作也可用彈力帶進行替代。

3.2、腕關節的訓練

對于腕關節的訓練我們需要做一些流動性的動作，流動性的動作會在各個不同的活動范圍鍛煉到腕關節。首先，我們做一些屈腕的動作，身體呈跪姿，手背朝地，肘部伸直，向前扭轉肘部并慢慢地前后搖動，或者保持手掌根部緊緊貼合地面，但是時間較長后手腕肌肉會放松，腕關節就會適應這個姿勢。之后進行手腕伸展動作，手掌落地，指尖向前，身體前后搖擺，肘部伸直，在做動作時，盡量前伸，直到掌根大概離地面一半。在做這些動作時重要的是，前傾時肘部一定要伸直，做這個動作肩部是外旋的，它可以很好地幫助打開手腕前部；其次，可以進行坐姿啞鈴腕彎舉：采用5kg的啞鈴，尋找一穩定凳子坐穩，左右手交替采用全握的方法握緊啞鈴，把手肘放置于膝蓋之上，接著手腕外翻向內屈手腕，做此動作時要注意動作要緩慢，在到達頂峰時要有停頓然后慢慢下放，也不要用指尖勾住啞鈴作動作，此時的訓練方法是無效的。每組要做到20次，左右手每3組一個循環動作交替進行，其間可以稍稍停頓調整。

3.3、髖關節的訓練

髖關節與肩關節一致都是球窩關節，同樣其活動范圍大穩定性較弱需要加強其穩定性與周圍肌肉的訓練。所以分為3個部分來提升髖關節靈活性，動態熱身、力量訓練和靜態拉伸。首先，滑盤卷腹：俯臥撐姿勢準備，兩腳尖踩住滑盤向腹部收縮，動作分成3組，每組12次。滑盤髖外展：同上面準備姿勢一致，左右腳踩滑盤固定其中一只腳，使另一只腳在身體側方滑動此間要求雙臂保持伸直。以上兩個動作先激活核心，緊接著可采取其他訓練方式。例如，采用迷你蹲：可以說是鍛煉髖部周邊肌肉比較好的動作，雙腳與肩同寬或略比肩寬，初始練習迷你蹲的時候可以先扶住一把椅子，隨著膝關節的屈曲慢慢地使身體下降，一般建議練習這個動作4-6次便可，在機體接受的情況下慢慢增加練習的次數，需要注意的是在做迷你蹲的時候身體要保持直立，膝關節不超過腳尖，不增加膝關節的負擔。如若擔心動作有差錯可對鏡練習，以便于時刻觀察動作是否標準；其次，可采用髖關節擺動：兩腳分開與肩同寬,一側腿伸直垂直于地面，另一側腿向身體側方上抬起盡量與地面平行，而后緩慢放下在不接觸地面的的時候再一次抬起。為提高難度使髖關節更加靈活，可以在自身接受的范圍內抬到與臀部同高或者是稍高的位置，如果以上的動作難以做到，便自行選擇合適的位置進行停頓。在單腿獨立的情況下做這個動作比較困難，可以找一穩定的物品用以輔助練習，例如，用一只手撐住墻壁，或者是扶一把椅子。

3.4、膝關節的訓練

膝關節鍛煉主要是使肌肉組織及韌帶變得強大，從而對關節加強保護，延緩膝關節的退變。正確地鍛煉膝關節，可以使骨四頭肌強壯有力，并且達到防止損傷的目的，但是鍛煉時也要避免膝關節過多活動、過度負重。在膝關節的鍛煉上有這3種方法不使用器材，簡單、易學。首先，靠墻靜蹲：背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢屈膝到大小腿成90°，同時雙手在胸前平舉，保持此動作30s，做2-3組。需要注意的是，背與臀部要緊靠墻壁，蹲的時候不必太深，不然會損傷膝關節；其次，弓步蹲：將其中一條腿向前跨越一步，臀部向下坐保持兩膝夾角90°左右，前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋不要短過腳趾，保持30s，做2-3組。然后回到站立狀態，換腿再做一次，然后恢復到站立姿勢。需要注意在做動作過程中保持上身挺直，挺胸抬頭，并且后腿膝蓋不要與地面接觸；最后，單腿淺蹲：兩腳分開，腳尖指向前方，與臀部同寬，向前抬起一只腳，雙手向前伸平，然后另一只腿慢慢下蹲到能承受的范圍，保持30s，隨后慢慢回到起始的位置，左右腿交替進行，然后恢復到起始姿勢，做2-3組。這3個動作交替進行，動作與動作之間設定好間歇。

3.5、踝關節的訓練方法

要想訓練踝關節，首先，得評判自身的踝關節的靈活性是否達標,其次針對其靈活性選擇合適的訓練方法。簡單測試方法如下：首先找到一面墻單膝跪地（面朝墻）放在身體前側的腳腳尖距離墻面10cm同時保持腳跟不離開地面，身體緩緩向前把膝蓋向前頂，如若膝蓋可以接觸到墻面說明踝關節是達標的，接觸不到說明足背屈靈活性是有問題的。測試結束后根據結果進行踝關節靈活性和穩定性練習，此處介紹3種練習方式，首先可以做弓箭步提踵：在保持弓箭步曲髖的狀態下去做腳踝的屈伸，首先需要身體的骨盆和髖有意識的保持穩定，在此狀態下慢慢將腳踝去做屈伸的動作（踮腳尖），個別人會使用跳躍或者單腿穩定的方法去練，但是在慢速的穩定性力量訓練不足時不要進行過多的爆發力訓練，需要注意的是在做這樣的動作時要注意踝的屈伸必須是慢慢的豎直上下并且重心和軀干保持豎直；其次，足背伸屈：這套動作會根據腳踝的生理特征做練習，我們的腳尖在失狀面可以鉤腳尖和伸腳尖，同時可以向左進行內收和向右進行外展。結合腳踝的這幾個特征，采用坐姿，利用彈力繩或毛巾來進行輔助做足背伸練習：腳尖向前，手給彈力繩施加拉力，這樣會給腳踝一個向下的阻力，之后慢慢收回來，然后重復動作，注意在做動作的時候腳踝要持續受力，其間彈力繩也要時刻保持在緊繃的狀態。第3個動作單膝跪地找一根木棍，將后腦勺、胸椎以及骶骨3個點貼在木棍上，此時主動向前完成足背屈。注意在完成練習時3個點不要離開木棍，在身體前側的腳后跟不離開地面。此3個動作是循序漸進，逐步增加負荷。3個動作交替進行，動作與動作之間設定好間歇，可以稍稍停頓調整。

4、結束語

羽毛球運動的大眾化不僅為我們提供了無限的樂趣而且豐富了日常的生活，為了更好地參與活動避免不必要的損傷。羽毛球選手應該充分加強羽毛球的專業知識，加強運動方法和技術學習，在合適的場地進行熱身活動，采取多種措施，較大程度上降低羽毛球運動員運動損傷發生率，促進健康發展。要注意身體的疲勞狀況和運動負荷量，避免超出自身的負荷，提高自我防范和保護意識，加強身體修養訓練，身體一旦受到損害，就要及時停止訓練，降低運動損傷的發生率。同時，注意補充身體能量，使得在運動中消耗的身體機能能夠在休息時間快速得到補充。