談形體訓練在健美操訓練中的應用

買凡瑞

（漢中職業技術學院 陜西 漢中 723000）

引言

隨著我國國民對身體素質越來越重視，健美操成為一項全民體育運動，同時也是塑造體型體態的良好途徑。形體訓練在健美操中起到改善形體的關鍵作用，能夠實現人體肌肉組織與肢體器官的協調，保證健美操動作的完整性與美觀性。以健美操幫助形體訓練，以形體訓練體現健美操的韻味，二者相輔相成、不可分割。健美操能營造出良好的美感體驗，而形體訓練則是使肢體動作達到審美標準的關鍵。

1、形體訓練在健美操訓練中應用的重要性

1.1、結合教學有助于學生正向形體塑造

在健美操教學中結合形體訓練的優勢在于，健美操是形體塑造的框架，通過健美操調整形體的重要性體現在健美操可以將身體的各個部分充分調動起來，也能讓肌肉組織與肢體器官進行有效的結合。而形體訓練則是細致調整健美操訓練過程中不恰當的動作，保證學生能將每一個健美操動作做到位。二者結合教學的重要性體現于保證形體塑造從整體到局部的完整性，例如，形體訓練中的提胸、抬頭、收腹動作，是從細節開始修正肌肉與肢體之間的協調性，對學生朝正確的方向改善體態起到重要作用。

1.2、提升學生興趣，提高教學實效

學生一般在第一次接觸健美操時都無法準確完成相應的動作，更無法體現健美操的美感。健美操的學習需要時間的積累，通過不斷的練習，才能讓動作形成肌肉記憶，逐漸領悟其美感并表現出來。在這個過程中學生往往是沒有耐心的，加上身體并沒有得到相應的鍛煉，完成動作會比較困難，學習健美操的效果并不理想，導致學生逐漸產生放棄的想法。因此，健美操的學習需要加入形體訓練，幫助學生規范動作，鍛煉肢體的協調性。經過形體訓練學生肢體力量得到增強，體形體態得到改善，在進行健美操動作時就能比較容易地完成準確的動作。課堂氣氛得到有效的調動，激發了學生的學習興趣，同時循序漸進地從完成簡單的形體訓練動作到完成整套健美操動作，學生容易收獲自信感，并且這樣的過程也培養了學生腳踏實地、吃苦耐勞的精神。因此，形體訓練對健美操訓練來說非常重要，是學生良好體形塑造的基礎，也是健康成長的保障。

1.3、培養學生氣質展現健美操的藝術性

形體訓練課的重要意義在于形體訓練是塑造學生外美內秀良好氣質、提高形體美的手段之一。實踐證明，接受過形體訓練的學生，其精神風貌、品格氣質與形體訓練前的自己均有明顯的區別。在健美操學習過程中利用高雅氣質來表現美，能使健美操的藝術性、表現力更加突出，從而提高健美操學習質量。在健美操藝術化的現代，這樣的訓練增加了獲取優異成績的砝碼。

2、形體訓練的目的價值體現

2.1、教育價值

綜合體態訓練的主要途徑是形體訓練。在訓練過程中教師通過引導學生使用體育器械或者徒手完成不同的形體訓練項目，以此調整骨骼和肌肉的發力習慣，達到改變體態、塑造體形、強身健體的效果。長期堅持形體訓練能夠有效幫助學生形體達到社會普遍審美標準。形體訓練，需要計劃詳細、目的明確、組織有序、學生和教師共同參與。學生加強體育鍛煉的意識、審美觀念、集體意識等會得到積極正向的引導和影響。形體訓練幫助體育、美育、德育快速有效融合，最終使學生體現儀表大方、體態優雅、精神積極的教育價值。健美操訓練需要將形體訓練作為教學的基礎過程，只有學生熟練掌握了形體訓練的技術要領，才能將形體訓練的成果融入到健美操訓練當中，全面體現其價值。

2.2、訓練價值

健美操訓練過程中，學生的動作是否標準、完成動作是否完整是重點教學內容。教師需要在訓練過程中時刻關注學生動作，找到其中存在的問題，并及時糾正學生體態上的不良習慣。如果沒有及時處理的話，學生在錯誤的基礎上進行錯誤的訓練，只會讓形體變得越來越差，起到反向效果，與健美操的教育宗旨背道而馳。因此，進行正確的形體訓練非常必要。形體訓練能夠幫助學生改善四肢、軀干、頭部的勻稱發展，進一步增加身體的柔韌度與四肢的協調性，全面優化身體狀態，為學生完整、標準做出健美操動作提供有力保障，使健美操運動更具觀賞性，達到以健美操塑造形體的效果。同時，健美操還可以提升學生整體的氣質，形體訓練在其中起到夯實基礎的作用，對學生身體姿態包括行走、坐姿、站立等有較高的要求，科學有效的形體訓練才能讓健美操動作標準無誤。通過塑造形體之美引導學生內在意識對美的追求，引發對美的共鳴，從而實現從內在精神美到外在形體美的整體提升，體現健美操中形體訓練的訓練價值。

3、形體訓練在健美操訓練中的應用原則

3.1、訓練過程需要循序漸進

普通學校中學生平時學習壓力大，體育課程被壓縮，能夠進行的健美操訓練課時就更加稀少，因此，教師需要在保證學生短時間內掌握動作要領的同時，還要保護學生避免高強度運動造成肌體勞損。因此在進行形體訓練的時候，需要從簡單的基礎動作做起，切忌急于求成，高強度的訓練對于專業的運動員來說可以在短時間取得效果，但是對于學生來說則會造成較大的身體負荷，甚至無法完成下一階段的訓練，影響最終效果。因此選擇訓練的強度與節奏應該保持循序漸進，結合學生實際體質打好基礎。訓練動作的幅度由小至大，節奏強度從慢到快，強度逐步提高，這樣可以在保證訓練效果的同時，保持學生的學習興趣與學習自信。學生的身體素質提高過后，形體訓練教學的效率自然就能夠提高，學生完成健美操動作訓練時也能游刃有余。

3.2、科學合理的設置訓練內容

為了保證形體訓練的實效，首先，形體訓練內容需要將人體結構作為依托，結合人體不同肌群運動形成的效果，由內而外地科學設置。既要維持人體活動的規律習慣，也要便于學生在訓練中形成肌肉記憶。形體訓練內容科學合理的設置，能使學生鍛煉肌體的過程形成系統，避免了部分肌體負荷過大而另一部肌體訓練程度不足的情況發生；其次，不同時段人體會產生不同的生理特征，男生女生因為生理構造的不同也會有相應的變化。教師在選擇訓練強度的時候，需要考慮學生的實際情況，根據其特點調整訓練方案。例如，身體素質較差的學生一開始需要選擇動作簡單、強度較低的訓練內容，幫助其建立基礎。男生肌體生長發達程度普遍高于女生，但是肢體的柔韌程度較差，因此男生的訓練應將重點放在柔韌度訓練上，女生柔韌度高但肌肉并不發達，在訓練時可以適當選擇力量訓練。科學的形體訓練內容，其根本在于保證動作的規律性與連貫性。從健美操運動的整體角度來看，健美操運動是全身性的有氧運動，在運動的過程中部分學生會造成乳酸的堆積，因此教師需要將階段訓練時間掌握在20min以內，以保證學生得到鍛煉的同時不給身體造成過大的負擔；最后，在訓練之前進行必要的熱身運動也是避免受傷的科學訓練方式。

3.3、創新教學內容保證形式新穎

形體訓練融入到健美操訓練中，需要根據健美操的特點進行形式上的創新。形體訓練以健美操動作為基礎，為學生能夠充分地完成健美操的動作，在此基礎上進行創新延伸，使學生能時刻保持學習的熱情與學習的興趣。形體訓練的創新要考慮學生身體的綜合素質以及體育水平，有針對地解決學生形體上的問題。將訓練的難度、節奏、強度以及動作幅度作為綜合考量的因素，創新也需要在學生身心所能接受的范圍內。首先，教師可以從音樂開始入手，可以選擇學生喜歡的節奏快、鼓點強的流行音樂，在節奏感強的音樂中，學生可以跟隨鼓點調整呼吸和動作的頻率，有助于學生對訓練節奏的把控；其次，訓練動作和訓練模式也可以適當進行創新，使學生充分參與到訓練當中。例如，體操墊上的訓練，教師可以融入瑜伽元素，使訓練不再單調枯燥，同時還能使健美操動作增添神韻。在把桿訓練中，可以將傳統的單人訓練模式創新發展成雙人互助模式，一個人進行訓練另一個在旁邊起到輔助和保護的作用，是訓練過程既有效又安全。改革創新傳統的教學內容能使訓練始終保持新穎，學生不會在艱苦枯燥的訓練中產生厭學情緒，是健美操訓練開展的重要保障。

4、形體訓練在健美操訓練中的優化

4.1、優化姿態訓練

非專業學生首次進行健美操訓練很難將肢體動作做到位，導致健美操整體缺乏美感。因此，教師就需要根據學生的實際情況在形體訓練中對動作姿態進行優化。在訓練過程中，首先教師應當對學生動作、節奏、情感表達上作出相應的規范要求，再帶領學生進行相應的訓練，要求學生盡可能向規范動作靠攏，引導學生在潛意識中形成將肢體語言的表達展現的印象，尋找領悟健美操的藝術感染力。具體來說，教師需要著重優化的姿態有4個，分別是站立姿態、軀干姿態、上肢姿態以及下肢姿態。站立姿態姿是所有姿態中最基礎的姿態，優化站立姿態需要學生能夠保持挺胸收腹、大腿內收、眼神正視前方。軀干姿態的優化需要從胸部、腹部、背部、腰部等四個構成人體軀干的部位著手，學生需要保持腰部的韌性、打直背部、收緊腹部、胸部微微擴張。上肢姿態的優化包括了對肩部及手臂動作的優化，健美操中常用的手臂動作是直臂，因此在優化中則需要重點考慮上肢力量、控制以及動作的幅度。下肢姿態的優化重點在于對腿部關節的靈活優化、腿部肌肉支撐能力的優化、韌帶的優化。除此之外，姿態的優化還應該包含對重心的控制，保證身體的平衡性。

4.2、優化動作訓練

不同學生的體質也不相同，因此其訓練的強度與訓練的效果也不一樣。教師則需要根據學生特點不同，優化形體訓練的動作。在健美操訓練中，保證良好訓練效果的因素是身體素質，想要通過健美操完成對身體的塑形，通常需要保持每日1h的訓練時間。只有良好的身體素質才能保證即使是做簡單的動作，也能展現良好的體態。但是對于學生來說很少有人能堅持每日訓練，因此教師在課上就需要對訓練動作進行優化，保證每個動作訓練完成后能達到理想效果。柔韌性訓練是優化訓練動作的有效途徑，身體有了足夠的彈性，動作自然也就能做得標準。同時，柔韌度訓練能夠放松因高強度訓練而緊繃的肌肉，增加肢體的穩定性。肌肉如果沒有及時通過拉伸放松，則會逐漸聚成一團，外形并不美觀，失去了健美操健美的意義。因此，在訓練過程中優化訓練動作，就能夠使學生一定程度上改善身體素質，體現健美操的動作美感。

4.3、優化訓練過程

優化形體訓練的過程需要學生能夠基本掌握健美操的動作要領，然后在原有的訓練方式中增添新的內容。首先，教師應該增添基礎訓練課程，形體訓練是健美操訓練的基礎，基礎則需要不斷地進行加固，只有堅實的基礎才能讓健美操的訓練變得系統化、規范化；其次是增加對教師的內在培訓，不斷加強其專業水平，需要學校針對教學要求與教學目標開展對形體教師的培訓，使其能夠做到從學生的角度出發，深入研究尋找優質的教學方法，提升教學實質；最后，是對教學內容的優化，教師需要嚴格遵守學生身心發展的基本規律。改變傳統的教學思想，將教學目標設在提升學生體質健康的基本準則之中，優化的教學內容需要貼合時代發展與學生形體養成的基本需求。

5、形體訓練在健美操訓練中的應用設計

5.1、選擇相應音樂

健美操是將舞蹈、音樂、體操融會貫通的體育運動，其核心的體操部分展現了人體的律動之美，而音樂、舞蹈的部分則是其藝術價值的體現。在健美操中音樂對學生動作的力度、幅度、頻率產生了直接影響。在進行形體訓練時普遍使用節奏感強、具有沖擊力的搖滾樂、爵士樂，健美操的藝術美感也能在快節奏的旋律中完全展現。因此，在形體訓練的過程中，教師則需要針對具體訓練內容選擇相對應的音樂，增強訓練的效果。例如，在腿部訓練的過程中，就可以選擇輕快、靈動風格的音樂，因為形體訓練中要求腿部動作干凈、整齊、一步到位，輕快的音樂能有效引導學生快速找到腿部發力和收力的時機；在體操墊上訓練時，則強調動作的連貫性與協調性，因此可以選擇優美、柔軟的抒情音樂。正確地選擇適合的音樂，才能充分調動學生的身體機能，從而有效塑造形體狀態。

5.2、把桿的應用訓練

健美操的動作充滿力度且動作幅度大、頻率高，需要腿部力量的有效支撐。學生需要快速完成轉體、跳躍等動作。下肢的柔韌程度和力量以及關節的靈活程度決定了健美操動作是否能完整、準確表達。把桿訓練的作用在于，通過對把桿的利用，完成學生對腿部的感知，增強其對腿部的控制能力。首先，是踝關節，踝關節是下肢中主要發力的部位，也是保證健美操動作完成的基礎。學生利用把桿作為支撐點，完成擦地訓練、移動中心的運動訓練時，可以有效地鍛煉學生踝關節處的連接肌肉，提升學生對踝關節的感知度；其次是跳躍運動中對膝關節與大腿肌肉之間的訓練，大腿肌肉是跳躍的主要發力部位，膝關節則是在起跳時提供推力，落地時提供緩沖和保護，依靠把桿，學生可以解放在跳躍過程中擺手的動作，將關注點集中在腿上，直觀深入地理解彈跳時腿部的作用；最后，一手扶把桿，完成側踢腿、前后踢腿的動作訓練則可以訓練人體的髖關節。把桿的根本作用在于輔助學生，將整體的訓練拆分為局部的訓練，方便學生感受并掌握動作的技巧。

5.3、體操墊的應用訓練

健美操中的地面形體訓練需要借助體操墊完成，是主要的形體訓練手段之一。體操墊上的形體訓練能幫助學生提升肢體的柔韌度以及腹部、腰部的力量，引導學生感知全身的協調性。傳統的形體訓練中，體操墊更多的是起到保護的作用，主要將壓腿、抬腿的動作作為重點教學內容，學生無法將注意力長時間保持在訓練當中，同時訓練造成的身體負荷也比較大。因此，可以采用將瑜伽元素融入形體訓練當中，瑜伽不僅是修身養性的代表運動，還可以幫助學生更好地控制自己的身體。在優美緩慢的瑜伽音樂中，學生能快速沉下浮躁的內心，充分展示人體肢體的藝術美感。體操墊上的訓練首先是軀干的練習，需要著重提升腰部的開合度與肩關節的靈活度；其次，是腿部的訓練，教師可以運用坐姿膝關節練習的訓練方式，引導學生感受區分腿部、膝蓋、腳尖腳背的發力位置，使學生從局部累積對腿部的感受從而形成整體的認識；最后，是對腿部的柔韌性訓練，在體操墊上學生可以兩兩配對，完成對壓腿、開背、下腰的練習，對肌體不同的區域不間斷進行刺激，長時間在體操墊上訓練的積累，學生的全身力量以及形體的塑造都會得到明顯的提高。

6、結語

任何事物的提升都需要一定的過程，健美操的訓練也不例外，形體訓練就是每一位健美操學習者必不可少的過程。健美操的藝術價值需要形體訓練作為基礎，良好的體態、優秀的身體素質是健美操運動成功與否的關鍵因素。形體的訓練不是一蹴而就的，需要長時間的持之以恒，只有能吃苦、腳踏實地地完成基礎的訓練，才能真正展現健美操的藝術美感，完成自身良好體態的塑造。