6周抗阻訓練對女大學生減脂效果的影響

包俊杰高春剛盧昕奕

（1.云南師范大學 云南 昆明 650500；2.云南財經大學 云南 昆明 650221)

1、研究背景

大學時期是學生青春發育的重要時期，但是對于女孩子來說該階段的生理狀況即將趨于穩定。男性和女性由于身體構造的不同，導致男性天生就比女性的肌肉含量多，而女性的脂肪含量普遍比男性要高。大學時期又是學生時代最向往的美好階段，女生天生愛美，想擁有一個大家公認的好身材，進而出現眾多的減脂方法，許多不健康的減脂方法導致了眾多慢性病的發生。

經濟發展推動不同行業改革創新，而減脂的途徑和種類也開始多層次方向發展，比如，現在被學生們普遍選擇的：有氧舞蹈、美體瑜伽、慢跑馬拉松、游泳運動等，上述這些類型都明顯降低了脂肪總量，而且發揮了關鍵影響。但是需要考慮的是每一個運動類型的開展需要的條件以及對于參與者要求。比如，有氧舞蹈需要參與者能夠充分調控自己的身體，滿足舞蹈動作的要求，而且一般舞蹈的展現也很難，對于沒有舞蹈基礎的人來說，比較困難去完成這些具體的動作，想要滿足動作標準就更艱難了。另外從強度方面，部分舞蹈動作只是伸展四肢，強度比較小；美體瑜伽訓練可以提高身體肌肉的柔韌性，不過需要長時間訓練，保持不斷地靜止性動作練習，需要較強的意志力，另外這種方式幫助塑形美體，脂肪消耗并不多；慢跑馬拉松等可以自己選擇參與地，并要求具體的場地，按照一定時間和舉辦方的規定參與即可或者考慮自己的情況可以開展不同程度的慢跑，而且脂肪消耗很多，不過要考慮戶外運動對于空氣質量要求比較高，目前全世界范圍里面的空氣問題有很多，有的地方還會出現霾，對于呼吸系統造成不利影響；進行游泳運動可以利用不同形式的游泳動作達到消耗脂肪的作用，不過需要適宜的游泳館存在，一些大學并不具備游泳館。但該訓練手段很受場地的限制，并且難以在大學得到普及到不同的運動類型里面，無氧運動里面包括力量強度練習，利用無氧方式的供能途徑結合力量強度練習動作間隔時間長，練習的時間卻很短，因此引起了很多人的疑問：力量訓練對于減脂沒有具體的作用，主要原因就是脂肪并不屬于唯一存在的供能途徑。具體訓練里面，消耗脂肪的階段不是在運動進行中而是在結束后的時間區間內，進行力量練習后，人的機體系統會在很長一段的時間內一直進行氧氣的消耗，而且消耗會比正常階段要多很多。

2、文獻綜述

2.1、相關概念界定與理論基礎

（1）抗阻訓練。

抗阻力量訓練也被人們稱之為力量訓練，簡單來說就是對抗阻力來進行訓練的一種訓練方式，更是一種有效增肌的鍛煉方式。也就是簡單通過對抗運動器械阻力的方式來提升自身各部位的力量訓練，是被世界公認為一種可以有效擴大機體肌肉體積、增長肌肉力量和提高肌肉耐力的方法。抗阻訓練對于人體有很多的益處，例如，抗阻訓練可以促進肌肉收縮，而更多的肌肉收縮可以消耗更多的脂肪；抗阻訓練可以改善睡眠質量，有助于我們更快入睡；抗阻訓練可以有助于心血管健康，預防心臟病的發生。

（2）體脂率。

體脂率定義是：脂肪和體重之間的比值，現在全球范圍有很多檢測其大小的設備，基本運行機制就是按照脂肪里面電阻流量值，然后選擇方法計算得到體脂率的值。

2.2、抗阻訓練對大學生身體成分影響的相關研究

戴毅、徐傳明、王金泉，研究了有氧運動、抗阻力量訓練和飲食干預對肥胖女性的減肥效果。在健身房范圍，隨機選取健身的女性40名作為研究對象，她們的體重屬于肥胖范疇。并進行不同分組，一半主要開展力量訓練，結合部分的有氧運動，另20例以一般訓練模式，并對肥胖女性的減肥效果進行定期測量和評價。結果表明：體脂上，她們的體脂量已經并不高，另外腰圍也明顯縮減了。而在肌肉上，她們體內肌肉的持久能力得到了提高。因此可知，系統科學的力量訓練與恰當的有氧運動類型配套使用保障了能量在符合身體限度里面的最大消耗，保障營養的膳食供給和管控措施，以上這些會對減肥帶來極其突出的成效。數據顯示，進行運動的女性體內的骨骼肌性能提高了，肌肉持久力提高了，而且體脂量顯著降低。因此，阻力訓練能更科學高效地保障大學生形體正常，保障肌肉能力，提高他們鍛煉的熱情和積極性。學者肖濤等選擇了60位大學生作為研究對象，他們的體重屬于肥胖范疇。研究內容是對于他們開展時間范圍為12周科學系統的阻力訓練，最后獲取數據，分析他們的身體組成以及整體素質，認為12周的周期性訓練不僅可以提高大學生的體質水平，預防代謝性疾病的發生，而且可以降低體重、體重指數和體質肥胖的大學生居多，體重值下降的學生顯著增多。學者梁成軍指出：滿足減肥標準要求，只依靠阻力訓練需要增加肌肉的含量，增加基礎代謝率，一般是指在身體內部，能夠保障機體運行的正常代謝頻率；推動機體能量的使用，然后提高脂肪氧化分解的速度。不過，其他研究者認為，單靠阻力訓練也會受到其他方面的約束。在此基礎上，表示認可有氧運動在減肥里面的作用。

而且在國外，專家SayerAA表示：有氧和力量配套使用的方法可以充分保障減脂符合目標要求，另外關鍵的就是科學地改變膳食，管控食物種類，避免熱量過高。此外，實驗還指出抗阻訓練能夠降低肌肉量的損耗，促進蛋白質的吸收，還能夠降低膳食里面的能量攝入。一般在年紀比較大的時候，機體的體重下降和代謝率的難以提高都會出現，這些指標變化和年齡的變大成正比，為了防止上述問題的出現，一個星期里面能夠開展兩次科學系統的抗阻訓練是比較好的，因為基礎代謝率和體重下降彼此也是互相影響的。

3、研究對象及方法

3.1、研究對象

選取萍鄉學院里面的30名女大學生作為主要研究對象，根據實驗的需求選擇對象，要求年齡在18-20歲年齡段內；沒有經過專門的體育訓練；對運動減脂具有興趣；能夠有恒心有毅力堅持完成實驗；身體狀況良好沒有生理疾病；積極配合實驗研究自愿參加等。

3.2、研究方法

統計采用方差分析法，利用Microsoft Excel工具開展數據匯總和計算；SPSS 23.0工具開展數據研究，實驗前后獲取的兩組數據按照時間、內容等不同，進行匯總、概括和研究，選擇Excel 2016處理獲取的數據，得到平均數、標準差等具體值。顯著性用X±SD的格式體現，顯著性：P＜0.05，非常顯著性：P＜0.01，沒有顯著性：P＞0.05。

3.3、實驗方法

對實驗中的30名大學生進行長達6周的抗阻訓練，即以克服自重為主的無氧運動，記錄實驗前后學生的體重及各項身體成分指標BMI、體脂肪率、骨骼肌、體水分，對比實驗前后數據變化進行分析。本實驗的抗阻訓練在一食堂4樓的健身房進行。

（1）訓練方法：采用漸進抗阻訓練，進行深蹲和臥推兩項力量訓練；

（2）動作標準：臥推要求頭、上臂、臀部接觸臥推凳，雙腿自然分開踩在地面，采用正手滿握方式舉杠鈴片至原始鎖骨位置完成一個訓練輪次；深蹲時要求受訓者雙手分開站立，比肩略寬，雙手正握扶住杠鈴，緩慢蹲下同時吸氣，直至屈膝角度達到90°的位置，再用力伸直雙膝，此時緩慢呼氣直至伸直回到原來動作起始姿勢，然后再進行下一個蹲起動作；

（3）訓練時間：根據學生課程設置和自身情況選取空閑時間，每周訓練2次，訓練周期為6周，總共訓練12次，每次訓練時間控制在40-60min之間；

（4）訓練日期：本實驗2021年2月開始訓練至2021年3月結束訓練；

（5）訓練強度：10次×4組×70%1RM的深蹲和臥推，2min組間間隙，每兩周進行一次1RM測試重新確定新的訓練負荷，以適應肌肉力量增長的變化。每組訓練需要做到力竭，如果受試者無法獨立完成所有重復，由測試人員輔助完成。

4、實驗結果

4.1、6周抗阻訓練實驗前后體重對比

表1 實驗前后大學生所測體重的比較

人的體重與許多因素有關，不同人體之間有差異，一天不同的時間內也會有一定變化，加之天氣氣候等因素對其也有影響，但都應保持在一個合理的范圍內才是利于健康的。可以看到實驗中在經過抗阻訓練之后，平均體重從55.73kg下降到55.35kg，體重呈現下降趨勢，但沒有顯著性差異。抗阻訓練對體重的控制有一定幫助。

4.2、6周抗阻訓練實驗前后BIM對比

BMI值的設計是一個用于公眾健康研究的統計工具，當我們需要比較分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI是一個中立而可靠的指標。表2中，BMI從實驗前的23.22變為實驗后的22.18,P=0.056，P＞0.05，BMI雖然有所降低，但并沒有表現出顯著性差異。抗阻訓練對于BMI比值變化具有積極意義。

表2 實驗前后大學生所測得BMI指標值的比較

4.3、6周抗阻訓練實驗前后體脂率對比

體脂率是反映身體脂肪情況的一個重要數據，對于人體的身體健康具有重要意義，體脂率過高或者過低都可能會引起一些并發癥，不利于身體的健康。表3中，經過6周的抗阻訓練，研究對象的體脂率從最初的24.34%下降到23.42%，下降了0.92%，差異非常顯著。表明以無氧運動的抗阻訓練對于體脂率的變化有很大影響，可以較大程度地幫助大學生塑造良好的身體形態，減少身體脂肪含量。

表3 實驗前大學生所測身體成分中體脂率的比較

4.4、6周抗阻訓練實驗前后骨骼肌對比

表4 實驗前后大學生所測身體成分體脂指標值的比較

骨骼肌是由具有收縮能力的肌細胞所組成，任何的身體活動和體育活動，都是由骨骼肌收縮來完成，并且骨骼肌直接影響人體的力量和耐力。本次研究利用對研究對象開展訓練運動前和結束訓練后的骨骼肌進行測定，得到的數據觀察，在抗阻訓練過后研究對象的骨骼肌有不同程度的增加，從開始的32.30增加到結束的34.48，抗阻訓練可以增加骨骼肌的含量，且效果明顯。

4.5、6周抗阻訓練實驗前后體水分對比

表5 實驗前后大學生所測得身體水分指標值的比較

水是維持人體生命的必需物質，充足的身體水分有助于增加身體的代謝循環速度，一般而言，肌肉含量越高，身體水分含量就越高。通過實驗前后的數據得知，研究對象的體水分較實驗前有所增加，且增加明顯，P=0.009，P＜0.01，具有非常顯著性的差異。抗阻訓練對于人體水分的影響較。

5、分析與討論

5.1、6周抗阻訓練方式對大學生體重的影響

大學生正處于青春期發育后期，對于體重情況有兩種途徑可以進行判斷。一方面是按照身體外表面的一些生理特征；另一方面是選擇不同的設備獲取和體重情況相關的指標值，包括脂肪量、體脂肪率等，獲取這些數據能夠研究身體構成，還能夠表示身體實際上的情況，利用記錄大學生的身體指標，在開展系統科學的力量訓練后再測定這些指標，可以得到力量訓練對體內的不同指標帶來的作用，根據這些判斷減脂是否有效。在經過6周抗阻訓練后，參與實驗的女大學生平均體重有所減輕，下降了0.39kg。

5.2、6周抗阻訓練方式對大學生BMI的影響

BMI（身體質量指數），在國內外都是普遍被認可用來分析體重情況的指標之一。BMI數值不可以直接簡單地告訴你體內的一些組成情況，包括肌肉量、基礎代謝和體脂肪量等，但如果BMI數值比23kg/㎡高，表示你現在屬于肥胖階段或者馬上要進入肥胖的范疇；如果BMI超過30kg/㎡，表示你已經過于肥胖了。因此BMI的數值可以綜合地表示你的身體狀況。6周抗阻訓練數據中表明大學生的BMI平均降低0.13kg/㎡，雖然有所下降，但并不是很明顯。

5.3、6周抗阻訓練方式對大學生體脂率的影響

體脂肪率具體為脂肪和體重的比值，性別不同該項指標正常值范圍也不一樣，女生處在17%-30%范圍內屬于正常，而且通過該項數據可以發現自己屬于結實還是虛胖。體脂率可以直觀地反映你身體的脂肪含量，讓你更加清晰地認識自己的身體情況，在6周抗阻訓練后，研究對象的平均體脂率從24.34%下降到23.42%，下降了0.92%，觀察數據可以發現實驗對體脂率的影響較大。

5.4、6周抗阻訓練方式對大學生骨骼肌和體水分的影響

骨骼肌是指分布在骨骼上的肌肉組織，人類活動無法與骨骼肌的參與分開。骨骼肌平均增加量為2.18kg。人體水分，可以進行不斷的運輸，把對于身體有幫助的營養送到需要的地方、不同地方出現的廢物等進行排泄。這兩個指標彼此也存在關系，肌肉里面具有水分，所以看數據變化就可以分析選擇的減重或減脂手段是否有用，體水分降低得太快，表示肌肉量也在降低，會危及身體健康。體水分平均增加量為2.48kg。

6、結論

對于大學生開展時間范圍為6周的系統科學的抗阻訓練，體脂有關的各種指標都出現相應變化，體重、體脂百分比、BMI、體脂肪均出現減少，所以本文選擇的減脂方式有一定的作用，抗阻訓練能夠滿足減脂要求。

（1）周抗阻訓練對于體重的影響甚微，雖然有所下降，但是效果不顯著，對于減少體重有一定的幫助，但幫助不大；

（2）周抗阻訓練對于BMI的影響不大，并不能通過6周抗阻訓練來很好地調節BMI的數值；

（3）周抗阻訓練對于體脂率的影響非常顯著，可以有效地降低體脂率，很好地達到減脂的效果；

（4）周抗阻訓練可以有效地增加骨骼肌，并且效果非常明顯；

（5）周抗阻訓練對于體水分的提高也有很好的幫助，顯著地增加體水分，幫助人體更好地進行身體代謝。