散打運動的力量特點與訓練方法

文 / 陳霄

當前，我國非常重視體育的發展，散打運動也借著全民體育的風景呈現互補發展態勢。同時國家武術運動管理中心也在武術產業發展規劃中提出，要以散打項目為切入點，大力進行散打職業化品牌賽事的發展，積極培育武術市場新主體。散打運動訓練要求較高，尤其需要重視力量訓練。

1 散打的動作要領概述

相比于國外的泰拳、空手道、拳擊等項目，散打動作的特點主要為快、準、狠。快主要指的是速度非常快，需要具有很強的判斷能力和反應能力，啟動速度要求高，而且變化多樣，散打的摔擊腿擊拳擊體系非常復雜，只有快速判斷和反應才能在對抗當中抓住稍縱即逝的反擊機會，與此同時還需要通過快速變化，以達到先發制人的效果，“拳似流星”、“發腿如射箭”等詞語均是對散打動作特點的描述。散打動作要準。準即指在運動員所發出攻擊動作時，肢體發力點標準且迅速到達對方攻擊點，不能出現動作拖沓或者打擊不到有效位置的情況[1]。通過合理的肢體發力快速打擊攻擊點。打得準可以大幅度提高攻擊效果。第三為狠。狠主要指的是動作力度要大，需要保證發力的效果，以氣促力。在擊打過程中，使用整體的勁力，從而使對手在兇狠的拳腳下不能輕舉妄動。如果力量不足，則不能給對手威懾，無法重創對手，很有可能導致對手反擊而失敗。通過分析發現散打當中力量的強弱對散打的效果有著直接影響，因此本文著重對散打運動的力量特點進行分析。

2 散打運動的力量特點

在散打訓練過程中，人們往往非常重視技術動作的學習，但是很多時候不重視力量素質的訓練，散打是一項技術與力量并重的運動，二者間的聯系非常緊密，加強力量鍛煉是運動員快速掌握攻防技巧的重要基礎。

2.1 散打運動力量訓練中快速力量的特點

快速力量指的主要是運動員在日常訓練和比賽中可以承受一定負荷情況下最短時間內爆發出的力量。快速力量是速度和力量兩者的結合，其動作質量體現在力量和速度兩方面。要想有效促進肌肉收縮能力的增強，必須通過針對性的訓練方法來幫助運動員克服在最大承受負荷下的阻力，從而減小在最大負荷阻力狀態下的肌肉收縮速度，是運動員的爆發力和快速力量得到進一步的提升。一般情況下常用的訓練有小負荷和大負荷訓練兩種，前者有助于促進肌肉收縮速度的增強，后者則主要針對肌肉力量的增強。因此在實踐中運動員需要重視加強針對性的訓練。散打運動進行專項訓練，其動作特點為節奏快變化多，尤其是對發力質量要求較高，要求運動員自身素質具備較強的力量爆發力，比如連續直拳動作和快速編腿等訓練，對運動員的力量和速度均有較強的提升[2]。

2.2 散打運動力量訓練中最大力量的特點

最大力量訓練指的是肌肉在隨意克服收縮阻力中所能夠呈現出的最大力量。

在做散打動作時，重視力量的極限訓練。散打對抗中需要兩名運動員快速攻防轉換時實現高速激烈的對抗，緊張度激烈度較高，對運動員自身的運動素質也有較高要求。可見，運動員對力量訓練要格外重視，才能以更好的實力應對激烈的散打比賽。散打運動員對力量素質有著嚴格的要求，但如果只重視力量而速度欠缺，在賽場上也無法充分發揮出對抗效果，因此在訓練過程中要將速度與力量進行有機融合協調，加強最大力量的訓練，這樣才能在比賽當中占據一定的優勢。

2.3 散打運動力量訓練中力量耐力的特點

一般情況下，散打比賽通常使用三局兩勝制，每局時間控制在兩分鐘，中場會休息一分鐘時間，這是典型的間歇性體育項目。依照生理學特征大多數體育項目的功能主要包含無氧功能和有氧功能，在散打運動當中，運動員持續時間2~3分鐘的體育運動相當于1公里的中長跑，散打運動員需要具有較強的力量耐力。在散打中通過ATP-CP功能與乳酸系統功能結合的方式為運動員提供能量，能夠快速恢復運動員的體能消耗，為后續比賽續力最優狀態。與單純的田徑運動的耐力訓練相比，所要求的訓練功能是有區別的。散打運動員的長跑訓練是為了更好地使其自身的生理體特征和身體機能相適應，以符合力量耐力的特點需要。

3 散打運動的力量訓練方法

依照散打運動的具體特點，在力量訓練過程中，主要針對快速力量、最大力量和力量耐力進行訓練。在實踐中需要重視最大化地將運動員的力量潛力發掘出來。

3.1 散打運動訓練中快速力量的訓練方法

快速力量的訓練，突出爆發力的訓練。即指張力促使肌肉不斷增大且在最短時間內有效克服阻力充分體現。因此，散打運動中對爆發力的要求也非常高，只有將力量和速度進行最有效的結合才能夠獲得最佳的爆發力效果，精準快速地完成對對手的打擊。爆發力訓練需要結合散打運動的特點來展開對應的訓練。比如空氣練習法作為常用的訓練方法，既有助于幫助運動員鍛煉動作反應，加強力量速度，也可以借助外力增加訓練內容[3]。也可以通過針對性訓練提升爆發力，比如，運動員可能進行手抓啞鈴等運動方式提升重拳訓練效果。綜合以上針對性訓練，再將快速力量與散打動作相融合，以突破運動員自身的爆發力量，更有效提升運動員的綜合素質。尤其是在實戰訓練中，對爆發力的訓練要求非常高，但不能過度要科學合理地根據不同運動員素質控制練習組數，保證較高的速度，這樣可以使運動員中樞神經長期處于訓練情況下保證中樞神經的興奮度。在實踐中也需要注意保證運動員足夠的休息，以便具有足夠的體能進行練習。

3.2 散打運動訓練中最大力量的訓練方法

散打運動對抗過程中，當兩位運動員的動作速度相近時，那么最大力量出擊的一方會打出質量更高的擊打效果。因此，在提升擊打效果質量的訓練中，要重視提升最大力量的日常訓練。訓練過程中，既突出動作在處于靜止狀態時能夠呈現最大力量的效果，同時還要重視在運動狀態時最大力量的呈現。散打運動的特點是攻守兼備，出擊節奏快，動作變化快，同時要求運動員做出的應對反應也要快。因此，在激烈快速的對抗中，運動員要有能力快速做出反應并在瞬間爆發出最大力量[4]。當然，對于比賽評定時，也要針對散打運動員最大力量的爆發進行評定。可進行針對性負重練習法，以有效提升運動員最大力量的出擊效果。但要嚴格控制運動員的訓練負荷，通常控制在所承受最大負荷的75%范圍內，可分8組進行重負訓練，每組重負訓練6次。在完成重負訓練后，可進行快速踢腿或以快速出拳的訓練方式再提升訓練，從而使力量和速度得到同步加強。最大力量訓練的強度相對較高，所以必須做好肌肉放松，并根據實際情況合理調整訓練強度及次數。尤其對于初期訓練者，更需要有效控制訓練強度，避免造成運動損傷[5]。另外，散打運動中腿法的技擊原理的掌握，對散打運動員增進腿部功夫非常重要。掌握腿法技擊原理，才能將腿部力量和技巧充分發揮出來。在踢擊過程中，要注意身體的上體與踢擊腿的協調一致。如圖1，腿法的技擊原理。

如圖1 腿法的技擊原理

總而言之，要根據運動員的自身素質進行訓練，科學合理調整訓練的負荷強度由大到小，做到科學訓練，幫助運動員有序適應各種外部刺激，從而循序漸進地實現最大力量。

3.3 散打運動訓練中反應力的訓練方法

散打運動的反應力即指運動員在對抗運動中能夠使身體快速作出制動反應，以此加速運動員作出的相反方向運動的能力。人體運動狀態下，中樞神經通過控制肌肉鏈來實現運動速度控制的目的，其也被稱之為牽張反射。如果運動員在處于制動離心狀態時，其肌肉則會作出自然的拉長反應。在加速向心狀態下，運動員肌肉會收縮。在比賽過程中，當處于加速向心狀態時，運動員的肌肉又會逐步收縮。在散打時，如果運動員出拳或者出腿后沒有及時收回，可能會被對方抓到，使對手有反擊的機會，因此需要重視加強擊打反應鏈的訓練，提升自我防守能力，在實踐中加強對抗及力量的訓練，具有很好的效果。常用的訓練方法有下述兩種。

(1)退讓性訓練。該訓練方法在提升運動員對抗肌力量方面有著極好的應用效果，其原理是在運動員肌肉完成頂點收縮后，會沿著器械阻力方向慢速退讓用力。常用的訓練方法有深蹲訓練、負重臥推訓練等等。由于退讓性負荷訓練的強度相對較大，所以在訓練中必須對其負荷進行有效控制，一般情況下為正常負荷的110%~150%。以運動員最大負荷訓練強度為基礎，如果超過該標準的15%，則可以采用仰臥推舉的訓練方法。在訓練過程中運動員需要先仰臥曲臂，之后再迅速推舉杠鈴到雙臂伸直，再停留4秒到6秒，再將杠鈴迅速降至胸前，保持曲臂脫離的狀態。

圖2 散打運動訓練中的模擬性訓練

(2)模擬性訓練。該訓練方法主要是提升對抗肌肉的力量和擊打速度的有效性。可輔助運動器材進行訓練，比如橡皮條、拉力器等都是常用的輔助器械，從而幫助運動員更好的練習和模擬相關擊打、踢腿動作，也可以利用快速平推杠鈴來模擬快速擊打動作，以此來增強運動員的速度和力量。

3.4 散打運動訓練中力量耐力的訓練方法

力量耐力是決定運動員成績的最重要指標之一，其主要指的是肌肉在克服運動阻力方面的耐久性。尤其對于散打運動，運動員更需要具有良好的力量耐力。在散打競賽的最后階段，運動員會由于前期激烈對抗，造成精神和身體上的疲憊，進而影響對抗動作質量。其作出的力量反應和速度質量會逐漸降低，會直接影響后半程對抗戰術的發揮。如果運動員具有較強的力量耐力，那在后半程比賽中會占據非常有利的對抗優勢，可見，力量耐力的強化訓練非常重要。比如，增加力量耐力訓練的方式有，可通過極限訓練次數完成某一動作，以強化力量耐力。

4 散打運動發展的趨勢分析

散打運動具有變化多樣、力量要求高的特點，要想對技戰術進行全面應用需要以力量和速度為基礎，因此需要積極主動地貫徹制人而不制于人的要求，在日常訓練中逐步提升力量，以力量為基礎進行技術的合理利用，這樣才能善出奇招，善用自己的殺手锏克制對手，發揮自己的優勢。

5 結束語

總而言之，現代散打戰術特點多變、力量要求較高，在日常訓練中需要加大力量方面的訓練，提升力量素質，以便應對激烈的散打比賽。