體能練習對發展中學生平衡能力的研究

劉娟 廣州外國語學校

青少年體質健康發展一直是我國中小學體育課程的主要目標。隨著社會生活學習方式的改變，目前對于我國青少年都面臨著身體活動能力不足、靜態生活的時間過多，帶來的健康問題日趨嚴峻，近視率、肥胖率、心肺耐力、上肢力量等多項指標持續不斷下降。2007年以來，國家相關部門陸續出臺了一系列指導意見和政策，推動體育教學改革，關注學生的身體健康。全面提升學生體質體能的工作計劃已被廣州市納入“2017年廣州十大民生時事工程”；平衡能力的發展可以作為眾多身體體能素質之一，在提高對復雜環境的適應工作能力和自我保護自己能力分析方面起著非常重要影響作用，但在速度、耐力、力量為主的中學體育教育教學中卻處于易被忽視的地位。本文試圖從新課標中體育鍛煉的實際操作入手，引起對平衡能力的重視，探索鍛煉方法在培養初中生平衡能力中的有效性。

一、平衡能力相關因素研究

（一）平衡能力概念闡釋

在《運動生物力學》一書中，對于平衡的認為是平衡物體與參考系統之間相對靜態或恒定靜止或直線的狀態，即對人體的外力為零，外部轉矩為零。在《運動生理學》中，對于平衡認為是指身體在移動或受到外力影響時自動控制、調整和保持社會發展姿勢的能力。特別是能夠控制身體的重心在一個相對較小的支持表面，它是人體最為重要的身體素質之一，也是人體應該具備的一種基本功能。

（二）身體運動與平衡能力的聯結

通過針對性較強的練習，如：對學生身體的核心技術穩定性進行針對練習，通過體能的功能性練習、靜態平衡練習、動態平衡練習等，都可以較有效的發展我們身體健康平衡學習能力。同樣，平衡練習也可以從不同角度來提升本體感覺，從而更有效的保證了身體活動能夠順利進行，適應及提高各種環境和自我保護的能力。體育運動是在動力鏈的各個環節之間進行能量傳遞的一個過程，關節角度是否合適尤為重要。在此過程中若人體未能保持某一姿態或及時恢復合適位置，關節組織無法及時吸收能量則容易造成損傷。從運動技能學習的角度來看，平衡能力的發展對提高動作的節奏、力的整體順序和動作的穩定性起著極其重要的作用。當學生有良好的身體平衡和穩定性時，他們可以更好地完成高水平的體育鍛煉和技術動作。

二、體能模塊中平衡練習的內容實施

（一）內容設計安排的理論依據

根據人體在平衡運動時的不同狀態，人體的平衡通常可分為靜態平衡和動態平衡兩大類。本文通過在鍛煉平衡能力的循序漸進模型，從學生自身本體感覺練習到自身靜態姿勢的動作平衡過程以及從動態平衡到擾動式的動態平衡過程，在練習內容上采用逐級遞進的方式，并以提高核心肌力鍛煉的核心穩定性作為輔助手段，以實現全面、多角度的學生平衡能力發展為目標（見圖1）。

圖1 鍛煉平衡力的漸進模型

（二）平衡練習內容的設計

在進行平衡練習動作設計時的主要思路是創造干擾因素，主要為通過干擾情境中設置不穩定的身體動作或創造干擾性的練習環境。本文所述教學課例在日常體育教學中通過有目的性地改變學生壓力支持區的大小、不斷調整學生運動時的身體重心來達到鍛煉氣身體多系統（骨骼）的工作能力；輔助提高核心肌群力量，強化學生身體姿態控制能力及身體穩定性（具體項目見表1）。本課是2019年展示中的一節“學生發展平衡能力”的體能示范課。

表1 平衡練習內容設計圖表

四個階段的內容設計根據系統的漸進模式，平衡練習的難度逐步增加，讓學生身體逐步的適應。第一階段是教師引導學生進行閉眼、睜眼、改變手臂方向等不同形式的單足站立練習，讓學生感受到反映自己肌肉異常姿勢和狀態的能力；第二階段則在靜態平衡練習中設置3組由易到難、循序漸進的練習動作，側重身體姿態排列組合及穩定性，包含身體重心的高與低、不同方向、不穩定表面上的練習，突出對學生運動中下肢的穩定性練習。第三階段則是動態平衡練習，通過跨越、跨步、彈跳等動作幅度較大的身體動作來鍛煉和維持其身體穩定性。第四階段是要求學生在有趣的小游戲以及干擾環境等特定的情境下來維持身體平衡以達到增強學生平衡能力的目的。

核心力量練習能有效調節四肢力量，對人體運動的姿勢控制和穩定性有重要作用。因此，本課例中穿插了練習難度相對較低的核心穩定性練習項目，能夠有效刺激核心區域肌肉群和深層小肌肉群，且可以通過控制動作質量和運動時間來調節運動負荷強度。魏春蕊在其北京體育大學碩士論文《核心穩定性對中學生身體平衡能力發展的實驗研究中》中提出：通過為期三個月左右的教學實踐和練習測試證明，核心穩定性可以有效地發展核心區域深層肌肉群的招募、動員和控制，進而提高學生的身體平衡能力，并協助體育教育中體能技術的教學。

（三）練習內容的組織形式

新課標強調在體育教學中設置體育情境和團隊合作練習是較為有效的教學組織形式，對于提高教學效率具有積極作用。組織平衡內容練習時需要根據學生人數、練習內容、器材數量、場地等實際情況，結合新課標要求，根據練習內容的區別采取差異化的組織形式，其中學生的個人體驗和練習效果與場地器材相關性并不大，教師有目的地調整組織方式，能夠有效培養學生自覺鍛煉意識。例如：采用2人/組練習模式可以在互幫互助、相互指導與監督的過程中提高學生主動練習的積極性；而采用人數較多的4-6人/組小集體練習模式則能夠培養學生遵守紀律、團結互助的良好意識，且能夠有效提高學生社交能力和規則意識；采用小組競賽教學模式則能夠以趣味游戲的方式替代單調枯燥的體能練習，同時還能達到體能練習的目的，激發學生學習興趣，強化其主動練習、主動鍛煉、主動學習的意識。

（四）運動負荷

季教瀏授在全國體育與健康課程方案與課程標準示范性培訓中強調：每一堂體育課應當確保適當的運動負荷，并提倡單節體育課的運動密度提升至75%左右，練習密度則應大于50%，能夠讓學生在運動之中心率達到 140～ 160 次/分左右。本課例精講多練，強化練習效果，增加學生練習密度；通過動態體能、擾動式體能以及核心穩定性練習的靈活組合，可以靈活調整運動強度和運動負荷。本課例運動負荷的監測結果顯示各項指標均符合新課標要求（見表3）

表2 運動負荷監測表

三、發展平衡能力的教學啟示

（一）練習動作的有效設計

在動作設計中，首先需要把握的因素是“干擾情況”“非穩定狀態”。創新體能練習方式存在較大困難，但我們在可以遵循生理運動規律的前提下對現有練習方式及技術規范進行反思，對部分動作或動作組合進行優化、拓展和重新組合，如調整運動方向和軌跡、調整有效支撐面等，通過調整身體姿態、完善動作過程，重置目標方向等，提高這些新動作、新方法對于發展學生平衡能力的有效性。

（二）適時滲透體能練習原理、方法

在新課標中，除了要求掌握和運用發展各項身體素質的方法外，體能模塊的教學內容還包含對身體發展基本原理的理解、掌握體育鍛煉的基本方法和開展體育鍛煉的基礎程序。因此，在體育教學過程中教師不僅要教學生如何練習，還講解各種練習的基礎原理以及不同項目練習對于身體不同部位、不同能力的鍛煉效果和要求。讓學生在平衡能力的練習過程中感受“本體感覺”，體會柔韌、力量、爆發力或耐力對平衡的影響，讓學生不僅“會學”還“會用”，最終達到學以致用、知行合一的目的。

（三）拓展延伸的健康行為

身體素質的均衡發展只是平衡能力最表面的體現，平衡能力還包括情緒、情感等心理狀態的體現。我們的生活絕大部分表現都是基于理性和一般常識，但常識和理性無法推敲和控制人的情緒，推陳出新是自然規律，舊的事物發展必然產生新的事物，新經驗的產生也必然引發舊的情緒，此時我們發現情緒甚至可以挾持和控制我們的生活。換而言之，情緒是一種能量，當它誤入歧途時，將對我們造成傷害。而情緒的不平衡其外在表現就是壓力，壓力累積的后果甚至可能致命。因此，通過平衡能力練習，讓學生體會、感受和感知情緒不平衡的可怕，如恐懼、失望、妒忌、擔心、慚愧、厭倦、焦躁不安、挑剔諷刺、猜疑多疑時情緒失衡的狀態，及時調整穩定和平衡心理，調整情緒，保持一種高能量的狀態來面對學習及生活，這也是我們開展體育教學的最終目的，更加凸顯了體育的核心素養和育人價值。

四、結語

在任何運動的能量轉換過程中，身體的平衡能力隨著轉化能量的增加而增加。因此，在非穩定狀態中鍛煉學生的平衡能力能夠取得事半功倍的效果，如：在不同身體姿態下進行練習并功能性練習、核心穩定練習、力量練習、敏感性練習等作為輔助手段，可以有效提高肌肉力量和張力，促進人體能量轉換效率和速度，提高肌肉適應性，從而達到平衡能力提高的目的。