體育運動訓練中的運動損傷及防范措施探究

管蓉 黃磊

（濮陽職業技術學院 河南 濮陽 457000）

引言

隨著素質教育在學校的全力推進，運動員體育素質能力的有效提升方式也備受關注。運動訓練作為最有效的提升途徑,受訓者在訓練的過程中，隨著訓練難度的不斷增加，常見由于缺乏有效的保護措施以及規范的動作指引，而導致受訓者運動損傷情況高頻發生。此類情況的發生，在一定程度上影響了體育訓練的深入開展，也影響運動員參與體育訓練的積極性。針對運動損傷所引起的不良后果，教練在訓練的過程中，應注重降低運動員在體育運動訓練損傷率的發生，采取加強運動員規范動作的指引，合理安排運動訓練，科學調整訓練進度，從而增強運動員參與運動訓練的積極度、信心度，全方位的素質能力也得到了有效提升。

1、運動損傷的類型以及原因分析

1.1、突發性運動損傷

突發性運動損傷形成原因主要與受訓者運動訓練過程存在關系。如，足球運動員損傷部位主要集中在膝關節以及踝關節，而體操運動員受傷部位則主要集中在腰、肩等。由運動員損傷部位可以看出，受訓者為達到預定訓練的效果，需要重復采用高強度的訓練方式，受訓者在此過程中容易存在關節、肌肉拉傷的風險,損傷概率也隨之增高。在校園體育運動過程中，特別是熱愛足球運動的男運動員，在沒有規范指引的情況下無視損傷，所以出現這種損傷最為普遍。

1.2、陳舊性運動損傷

陳舊性運動損傷的形成是受訓者存在原有損傷，且未采取有效應對的治療方式或痊愈的情況下，依然采取高強度、高負荷的運動，造成受損程度加重,長期如此造成陳舊性問題。如，足球運動員腳踝等關節部位，就是陳舊性損傷經常出現的部位。其形成的原因就在于足球運動員因訓練所需,長時間、大范圍的訓練要求，經常在舊傷未恢復時就投入訓練，沒有給予關節受損組織修養愈合期，會導致損傷部位脆弱，造成無法逆轉的情形。在這種情況下，如，處于成長期的運動員，未能注意到損失修復的重要性，也采取與足球運動員同樣的運動方式，就嚴重影響運動員綜合素質能力的提升。

2、體育運動訓練中的運動損傷的防范措施

2.1、預防訓練

訓練項目的不同，會導致運動員的不同損傷，而訓練的不同方法，也能對不同損傷進行預防。在預防訓練中，應該做到：為避免半月板的損傷，可以安排運動員將雙手放在自己的胸前，用背去靠著墻，屈膝讓膝關節和墻面垂直,做靜蹲的動作。而運動員一次要能保持1-2min，一次要做3組，并每日保持1-2次。而在訓練中，運動員雙膝要避免超過腳尖，膝關節需要盡量地和墻面垂直；為避免髕骨勞損，可以安排運動員保持坐位，彎曲膝蓋，完成直腿伸膝的動作，在達到最大的范圍后，再緩慢地放回。運動員一組要做30次，每次大約10s，而在他們適應后，可以逐步將次數增加，或安排運動員再做負重式的練習。在訓練中，若運動員的髕骨疼痛時，應該停止訓練。

總而言之，在體育訓練時，應該將損傷預防的關口前移，利用科學訓練，使得運動員的損傷訓練、體能訓練結合起來，使其肌肉變得更為穩固，關節變得更為靈活，將訓練質量提高，將其身體素質提高，將損傷順利消滅在萌芽的狀態中，避免運動員受到損傷。

2.2、做好準備及放松的活動

準備活動會對訓練質量有著直接影響，也會影響損傷預防的效果。在每次的訓練前，應該安排運動員將準備活動做好，而準備內容應該基于訓練、比賽等內容去確定，不但要有一般活動，也要有專項型的準備活動。對運動員運動時有較大負擔，容易損傷的部位,需要高度地重視。如，在機體沒有較高的興奮性，或溫度較低等狀況下，準備活動需要適當地延長時間。對運動員有傷的一些部位，應該謹慎地使其參與準備活動。一些項目會對后側肌肉有較高要求，若運動員在練習前，沒有將拉伸做好，便容易將肌肉拉傷。所以，在準備活動中,準備的量應該基于運動員狀況、項目內容等確定。

一般來講，在運動員沒有較高的興奮度，且身體素質會比較好，有較高運動水平等情況下，準備活動需要適當增加時間，且強度應該提高。反之，準備的強度、時間都要減少。此外，也要對痊愈部位、舊傷設計針對性的活動，避免運動員的再次受傷。在準備中，活動量也要避免過大，適合的標準是運動員身體微微發熱和出汗即可。在結束準備后，應該盡快地組織正課的學習，避免準備和授課的時間間距過長，這會使得運動員身體發涼，而準備活動也會喪失意義。在最后，若運動員的運動間歇比較長，或需要更換項目時，則需要補做部分準備活動。而在運動員結束訓練后，他們也要能好好放松，使其緊張肌肉能夠適當休息，為其后續訓練做好準備。

2.3、完善體育訓練的場地硬件設施

有效規避高中體育訓練之中的運動損傷問題，其最本質的訓練發展革新角度就在于，完善運動隊內體育訓練場地的相關硬件設施方面。由于就當前大部分高中運動場地的觀察來看，其中或多或少都存在著一定的問題，而究其原因無外乎就在于應試教育相應觀念的留存影響。即在傳統訓練觀念中，無論是運動隊還是教練，都會更多地將訓練培訓重點放在理論上，所給予體育訓練本身的重視就相對較少。而在該基礎上，運動隊內的體育訓練硬件設施配備，勢必就會存在部分不足之處，所以在當前的體育訓練開展過程中，最基礎的問題就在于硬件設施不甚完善角度，而教練的訓練革新重點自然也就要優先落于此處。而針對這一問題的有效革新，則需要教練加強自身與運動隊之間的交流，進而將訓練的全面展開要求，依次向學校提出，這樣學校才能夠切實依據體育訓練所需，完善相應的訓練設施配備，而相應的訓練革新效益也將在其雙方的有效交流之中得以解決。

例如,教練在進行投擲類別的體育訓練時，就可以針對該類別所需要的基礎安全場地等硬件設施告知給運動隊，如，標槍、鉛球等硬質危險物投擲所需的安全網、單獨場地等等，之后再由運動隊出面購置、備齊相應的硬件設施，這樣基礎角度的安全訓練便能夠得到保證。

2.4、及時更新與維護運動訓練器材

要在體育訓練的全面開展過程中，規避訓練過程中出現的運動損傷，除了要從完善場地等基礎硬件設施的要求這一角度出發外，及時地更新與維護訓練中所需運動訓練器材也相對重要，因為體育訓練本身的開展同其他科目之間就存在不同，它相較于其他訓練科目而言，會更依賴器材的相關輔助，所以一旦訓練過程中所應用的器材出現了問題，運動損傷就會不可避免地出現。而為切實達成及時有效地更新與維護體育運動訓練器材這一發展規范，教練依舊需要從與運動隊之間的交流角度出發，即教練可以通過自身對相應訓練器具的了解，輔助學校制定出相應的維護檢查標準，這樣才有利于學校出面，構建出相應的檢查與維護器具團隊，進而達成相應的教育訓練發展目的，從而規避運動員們在訓練過程中所出現的運動損傷。此外，為進一步保證訓練器具的有效更新，教練也要完善自身對不同體育運動器材的實時了解，并及時革新自身的訓練觀念與手段，這樣才能夠保證其本身擁有革新運動器材的意識，進而為相應的訓練發展提供理論基礎輔助。

例如，教練在進行跳高這一訓練設計之初，就可以優先了解自身的訓練目的，進而依據訓練側重，進行器材的有效保養，并將該保養理念告知運動隊，用以建設相應的維護團隊。而隨著新課改等訓練背景發展，單純的訓練手段難以達成高效訓練目的時,教練也要及時轉變自身訓練觀念，進而將其本身的訓練目的為基準，提出相應的器材革新要求，這樣新形式訓練手段也將得到優質器材輔助,而這對其訓練本身的安全性質也將起到一定的保障。

2.5、加強安全運動的相關理念教育

除硬件角度的訓練革新與完善外，教練為進一步規避體育訓練中會出現的運動損傷，還需從運動員們的思想觀念角度出發，即在規范運動員個人技術技巧的同時，再傳達給大家以安全運動的相關教育訓練理念,這樣運動員們才能夠從保護自身的角度出發，以更為規范的方式完成相應學習，從而促使訓練達到更為高效的訓練開展目的。對此，教練首先要革新自身的訓練觀念,將訓練的整體重點從提高運動員們的學習成績、技巧的角度，轉移到保證運動員安全為核心的方面。這樣教練在進行訓練訓練時，所傳達的相應內容側重就會出現偏移，而在此基礎上運動員們的學習觀念也就能夠得到相應的轉變，這對其本身的安全學習認知培養而言，就能夠起到相對積極的發展意義，而這對進一步規避高中體育訓練中的運動損傷問題而言，也將起到相對積極的指導性作用。

2.6、合理地安排體育訓練和訓練內容

很多運動員在體育訓練中出現運動性損傷的主要原因就是，大學體育教練對體育訓練內容安全不合理的情況。很多大學體育教練會給運動員們安排大量的體育訓練，當運動員們體力在運動訓練中耗盡的時候，就會很容易出現運動性損傷的情況。甚至還有的大學教練給運動員安排超出運動員運動能力范圍的運動訓練內容，運動員們在嘗試的過程中也非常容易出現運動性損傷。所以想要有效的預防運動性策略，要對大學體育訓練內容進行科學、合理的設計。

首先要合理地安排體育訓練量，避免運動員在運動的過程中出現體力透支的情況。這樣運動員會非常容易出現肌肉拉傷之類的運動性損傷，讓運動員過度的勞累還會降低運動員們參與運動訓練的興趣；其次就是在設計運動訓練內容的時候，要充分地考慮運動員們的運動能力。這樣才能設計出符合運動員們運動能力的訓練內容，這樣不僅可以有效地避免運動員因為沒有掌握專業的運動技巧，出現的運動性損傷情況。不僅如此，在設計訓練內容的時候還要充分地考慮運動員們的心理承受能力、運動場地因素以及天氣因素等諸多面的影響因素，從而降低運動員在運動訓練中出現運動性損傷的可能性。

2.7、培養運動員運動性損傷的意識

在運動員參與運動訓練的過程中，要傳遞給運動員“健康第一”的運動訓練理念，并且要引導運動員掌握正確的運動方式，從而在訓練中培養運動員養成良好的運動習慣，提升運動員的身體素質。運動員在開展運動訓練之前,教練要帶領運動員們做好準備活動，并要引導運動員運動之前主動進行準備熱身活動的良好習慣。這樣可以讓運動員們的肌肉收縮能力得到鍛煉和提升，同時還能提升運動員的肢體協調能力；其次就是教練要加強對運動員的核心區訓練，這樣可以提升運動員們的對這一部分能力訓練的重視程度。運動員在教練的帶領下，會養成對核心區訓練的良好習慣。這樣就可以讓運動員在運動過程中，減少運動員身體肌群的負荷。這也是減少運動性損傷的有效的預防策略，教練要重視培養運動員這方面的鍛煉習慣；最后就是，要重視對運動員靜力性力量的訓練。這不僅是預防運動性訓練的有效策略，同時還是動態理論的重要內容之一。這種訓練內容部指的是，運動員在非疲憊狀態下發展的動態力量，這樣可以提升運動員的綜合身體素質，從而有效地預防運動性損傷。對運動員這樣的運動訓練訓練，可以讓運動員日常訓練中也更加重視對這方面的訓練，提升自身對運動性損傷的預防意識。

2.8、消除運動員的心理障礙和加強醫療保障

很多運動員在體育訓練中出現運動性損傷的情況，是因為運動員在學習新的運動技巧的時候，存在一定的心理障礙所以比較容易出現運動性損傷的情況。針對這種情況，體育教練在教授運動員專業運動技巧的過程中，要對運動員進行詳細的講解。教練可以先在課堂上給運動員做大量的示范，并且分步驟給運動員講解運動技巧中的要點。不僅如此教練還要將其中比較容易出現錯誤的地方進行重點講解，這樣才能讓運動員熟練地掌握運動技巧的銜接方法，從而更安全地開展運動訓練活動，減少運動性損傷情況的出現。同時大學學校還要加強相關的醫療保障工作，不僅要在運動員出現運動性損傷的時候及時地進行正確治療，同時還要在后期積極地幫助運動員進行恢復。這樣可以減少運動員出現因為運動性損傷治療不徹底，對身體健康造成不可逆轉的傷害。同時還能減少運動員在后續運動訓練中，因為康復不徹底繼而出現新的運動性損傷。

2.9、規范訓練方式,有效指引計劃

運動訓練應該是一種具有健康指導性的訓練，在有效規范指引情況下，運動能為身體帶來極大的益處。若運動員在訓練的過程中，因對訓練所需的認知不足的時候，單獨進行高難度動作，在使用器材輔助不規范，或者訓練過程中不規范的動作等等，這些問題的存在通常都會導致突發性損傷的出現。例如，突發性損傷出現的另一種誘因，熱身不足。針對這種情況，教練在運動員運動訓練前，應該讓運動員進行有效的熱身運動，這有助于身體各項技能的舒展，并為接下來的運動訓練做好進行基礎性訓練。針對以上出現的認知不足、不規范等情況，教練在進行運動訓練時，首先，應正確指引運動員進行有效的熱身運動，認真教授運動員運動器材的正確規范使用；其次，在運動訓練過程中，對于運動員的運動動作進行指引，如，落地、提速等動作,都能很好地避免損傷情況的發展。科學合理的訓練過程讓運動員學會保護好自身身體，有利于降低運動員損傷的風險，更有利于訓練效果的提升。

3、運動損傷的恢復策略

3.1、運動恢復

運動恢復法主要是對訓練者進行康復訓練。當訓練者發生運動損傷時，利用康復訓練可以維持其正常的心腦血管功能,防止肌肉萎縮，避免關節出現不良變化。從恢復原理來看，運動恢復法是通過鍛煉和運動來改變肌原蛋白當前含量，使肌肉的力量得到進一步加強，對血清睪酮作出優化和調整，幫助運動損傷部位快速、有效地恢復。一般來說，針對不同的運動損傷應采取不同的康復訓練強度。若訓練者出現急性肌肉拉傷，那么應對其進行小強度的康復訓練，幫助運動損傷部位逐漸恢復。

3.2、物理恢復

運動損傷物理恢復具有較高的可行性、安全性與實用性，是一種有效的、快速的損傷恢復方式。在各種物理恢復治療方法中，效果最顯著的方法是冷療法。作為使用頻率最多的運動損傷物理恢復法之一，冷療法能夠快速降低局部皮膚當前的溫度，收縮局部皮膚毛細血管，有效控制出血量，降低中樞神經的敏感程度，從而起到緩解疼痛、止血和消炎等功效。使用冷療法后，應適當包扎運動損傷處，將受傷的肢體抬高，避免該受傷部位二次出血。現階段，冷療法、熱療法都是醫學領域的物理療法。一般情況下，應將冷療法用于運動損傷恢復，但是部分情況下適合采用熱療法，比如，修復運動損傷部位的組織采用紅外線照射法，幫助訓練者從運動損傷中恢復過來。

3.3、按摩恢復

體育訓練過程中，如發生運動損傷，訓練者可通過按摩法來治療和恢復，該方法對人體沒有副作用，能夠加快運動損傷組織的恢復速度。我國很早以前便有借助按摩法對疾病進行治療的先例。要想正確使用按摩恢復法，必須對身體生理結構有系統的了解，熟悉不同穴位。按摩恢復法對于治療軟組織損傷具有顯著的療效，損傷部位恢復速度較快。整體來看，該恢復方法具有可行性和便利性，適合各個群體學習和使用。按摩恢復法具有一定的方法要求和手法要求，只有按摩到位才能夠幫助損傷部分盡快恢復。

4、結語

綜上所述,不同參訓者身體素質有明顯的差異性，因此在體育運動訓練中也會出現不同類型、不同程度的運動損傷問題。在這樣的現實情況下，加強預防措施，最大程度地避免運動損傷問題是體育運動訓練中一項重點內容。這就要求在體育運動訓練中培養參訓者人身安全意識，合理制定體育運動訓練目標，要做好運動訓練前的準備工作，也要創新方式方法，加大醫療服務能力，為參訓者構建一個全面保護體系。