廈門市業余馬拉松初賽選手賽前訓練研究

潘蕊

(廈門信息學校 福建廈門 361009)

為了提高國民健康水平，建設健康中國，國家頒布了《“健康中國2030”規劃綱要》，提出健康是促進人的全面發展的必然要求，是經濟社會發展的基礎條件。實現國民健康長壽，是國家富強、民族振興的重要標志，也是全國各族人民的共同愿望［1］。隨著生活水平的提高，人們對健康的需求有了更深層次的認識，體育鍛煉也越來越受到重視。其中，跑步成為人們日常生活中最為常見的鍛煉手段。

廈門馬拉松自舉辦以來，就以獨特的地理位置、宜人的氣候、優美的自然環境，以及包容并蓄的人文環境，吸引來自國內外眾多跑者前來參賽，業余選手報名人數更是逐年遞增。根據調查發現，多數的業余參賽者的訓練處于自發的和盲目的狀態，沒有系統科學的理論作為指導，每一次大型的馬拉松比賽，在賽前訓練和參賽過程中都會出現一些業余參賽者的安全問題。為了幫助業余馬拉松跑者減少比賽中的損傷并提高運動成績，需要制訂科學有效的訓練方案。賽前訓練是為了調整運動員的競技能力狀態，為比賽做好準備的重要階段。本文將從訓練特征進行討論研究，研究結論可以提高馬拉松運動的科學化水平，為業余馬拉松初賽選手提供更加全面、科學的訓練指導，從而促進馬拉松運動的普及與發展。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以廈門市業余馬拉松初賽選手賽前訓練為研究對象，以廈門大學馬拉松俱樂部大學生和廈門馬拉松俱樂部成員中初次參加馬拉松賽的運動員為調查對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱相關期刊文獻、體育學術及其相關訓練會議的文章摘要，重要體育報刊，博士、碩士相關論文等。

1.2.2 實驗法

對俱樂部成員的體能指標、健康情況和訓練學的一些相關指標進行測試。

1.2.3 問卷調查法

根據研究需要，適當發放問卷，對馬拉松運動訓練中一些理論和實際問題進行研究。

1.2.4 數理統計法

對相關情況數據進行統計分析，探索業余選手馬拉松運動訓練的特點和規律，得出一些重要結論。

2 結果與分析

馬拉松是一項挑戰極限的高強度耐力運動，需要參賽選手在賽前進行系統的訓練和準備。選手通過系統的訓練以完成特定的目標。訓練的目的是提高參賽選手的競技能力，從而提高運動成績。但對于大多數業余馬拉松初賽選手來說，他們沒有充足的備賽經驗，在賽前訓練計劃方面也有所欠缺，不進行訓練就參加比賽易出現損傷甚至危害生命安全。

2.1 業余馬拉松初賽選手賽前訓練時間分析

馬拉松訓練理論是在漫長時間中積累而來的，田麥久認為，為成功參加一次或一組重要比賽而組織的訓練過程包括準備期、競賽期和休整或過渡期3 種基本性質的階段［2］。

訓練的周期性安排是一種固定的訓練模式，這種模式在運動訓練過程中呈現出循環往復的周期性特征［3］。然而，隨著運動訓練理論和實踐的不斷發展和進步，訓練分期、周期結構、訓練內容、訓練負荷安排等方面也在不斷地更新和改進。訓練的周期性安排是建立在時間基礎上的，通過合理地安排訓練時間和訓練計劃，可以有效地提高選手的訓練效果和比賽成績。

由表1 可知，在備賽廈門業余馬拉松初賽的選手中，訓練時間在6 個月以內的占90%，備賽選手賽前訓練時間集中在2～6個月，有38%的選手備賽時間僅為1個月。賽前訓練一般時間是3～4 個月，備賽時間較短無法做好充分的參賽準備。

表1 業余馬拉松初賽選手備戰廈門馬拉松比賽賽前訓練時間（n=100）

2.2 業余馬拉松初賽選手賽前的訓練量分析

對于業余馬拉松初賽選手來說，賽前訓練量的重要性不容忽視。適當的賽前訓練量能夠提高選手的競技水平，讓選手逐漸適應高強度的運動負荷，提高耐力水平，幫助選手掌握好自己的速度和節奏，提升競技水平。

如表2所示，大部分選手具有規律的賽前訓練，有28%的選手每周訓練沒有規律，能保證每周訓練2～3次的選手占31%，保證每周訓練4～5次的選手占20%。

表2 業余馬拉松初賽選手備戰廈門馬拉松比賽每周賽前訓練次數（n=100）

如表3所示，大部分選手的賽前訓練時長集中在2 h 以內，只有17%的選手賽前訓練時長超過2 h，1 h 之內的選手占46%。

表3 業余馬拉松初賽選手備戰廈門馬拉松比賽賽前每次訓練時長（n=100）

如表4 所示，每月跑步總量少于120 km的占比66%，超過180 km的僅有2%，業余馬拉松初賽選手備賽訓練負荷量偏少。

表4 業余馬拉松初賽選手備戰廈門馬拉松比賽賽前每月跑步總量（n=100）

2.3 業余馬拉松初賽選手賽前訓練方法分析

科學的訓練方式對馬拉松訓練的效果確實有著重要影響，對于業余馬拉松選手來說，持續訓練法、重復訓練法、高原訓練法和間歇訓練法是比較常用的方法。持續訓練法可以提升有氧耐力，有助于燃燒脂肪，同時能夠增強心肺功能。重復訓練法則能夠提高乳酸耐受能力，加強心理素質。高原訓練法則能夠增加血細胞比容和血乳酸濃度，提高最大吸氧量，從而提升耐力水平［4］。間歇訓練法則能夠提高無氧代謝能力，增強抗疲勞能力。科學的訓練方法不僅能夠提高運動表現，還可以降低運動損傷發生的概率，同時讓跑步更加高效和有趣［5］。所以在選擇訓練方式時，要根據自身的實際情況和目標來選擇合適的方法，并且逐漸調整和優化。

如表5所示，持續訓練法、間歇訓練法和重復訓練法是業余馬拉松初賽選手主要的賽前訓練方法。重復訓練法占42%，該訓練方法相對簡單，基本上是反復進行固定距離的重復練習，對于沒有比賽經驗的參賽選手而言較好掌握，可以有效鍛煉選手的速度耐力，培養跑的節奏感以及速度感。持續訓練法占34%，該方式的重點是不斷進行跑步訓練，中途沒有任何休息時間，時間可以持續幾十分鐘，也可以長達幾個小時，根據選手自己的實際情況進行掌握，可以加入變速訓練來提高訓練效果。間歇訓練法占23%，此訓練法是在兩次或數次練習之間增加相應的休息時間，專業運動員使用較多，對于初賽選手來講，實踐經驗較少，無法控制休息間隔，無法使身體機能全面復原到訓練之前的狀態。高原訓練法，由于廈門地處平原，不具備高原訓練法的使用條件，所以此種訓練方法使用較少。

表5 業余馬拉松初賽選手備戰廈門馬拉松比賽賽前訓練方法（n=100）

3 實證研究

業余馬拉松選手在賽前需要進行科學訓練，包括制訂合理的訓練計劃、逐漸增加訓練量、采用多種訓練方法、進行適當的力量訓練、調整身體狀態和做好心理準備，這些方面都是取得良好成績的關鍵因素。本文提供一套賽前訓練計劃，以供業余馬拉松初賽選手參考（見表6）。

表6 業余馬拉松初賽選手備戰廈門馬拉松比賽賽前訓練方法

如表6所示，訓練內容以有氧耐力為主，力量耐力為輔，訓練方法有間歇訓練法、持續訓練法、重復訓練法。備賽選手可以根據自身的實際情況，每周保證訓練4～5 次，賽前訓練周期為2～3 個月。備賽初期，每周的訓練量可以保持在20～25 km，循序漸進。臨近比賽日，要將每周訓練量提高到40 km，保證每個月有將近200 km的訓練強度，馬拉松運動不僅要鍛煉有氧心肺耐力，還要提高身體的核心力量、腿部力量。備賽選手可以根據自身情況，參考本訓練計劃，進行較為高效全面的訓練，爭取6 h內完賽。

4 結論與建議

4.1 結論

業余馬拉松初賽選手具有規律的賽前訓練，但備賽時間較少，有38%的選手備賽時間僅為1個月，沒有達到常規賽前3～4 個月的訓練時間要求，備賽時間較短無法做好充分的參賽準備。

業余馬拉松初賽選手每次的訓練時長集中在1 h以內，每月跑步總量大部分少于120 km，相關訓練量不多，日常訓練較少。

業余馬拉松初賽選手賽前訓練常用重復訓練法、持續訓練法、間歇訓練法，訓練方式相對簡單，對日常訓練規劃較少，幾種方法的組合優化使用可以更好地提高訓練效果和成績。

4.2 建議

建議業余馬拉松初賽選手在參賽前加強對賽前訓練的重視，做好充分的訓練計劃，包括每周的訓練次數、訓練內容、訓練方法等。同時，要根據自身情況調整賽前訓練的量和強度，確保逐步提高身體素質和技能水平，并避免過度訓練導致的傷病和疲勞。通過科學合理的訓練計劃，可以更好地備戰馬拉松比賽，并取得更好的成績。

業余馬拉松初賽選手打好扎實的有氧耐力基礎，同時重視力量訓練，每周保持2次的力量練習，以核心力量、腿部力量為主。

馬拉松運動是一項挑戰身心極限的運動，需要選手具備強大的意志力和耐力。業余馬拉松初賽選手需要調整好備賽心態，不要過于追求速度和成績。