太極拳促進老年人群健康研究進展

欒 軍 徐鋒鵬

1.廣州市干部健康管理中心，廣東 廣州 510530；

2.廣州體育學院科學實驗中心，廣東 廣州 510500

1 前言

截至2017年底，我國≥60周歲的老年人口占總人口的17.3%，達到2.4億。[1]隨之而來的是慢性病高發，實施慢病干預，可以提高老人生活質量，降低醫療成本，更好地應對老齡化帶來的挑戰。[2]適宜的運動是促進健康，慢病防治的重要策略。[3]2016年中共中央國務院印發《“健康中國 2030”規劃綱要》指出：“扶持推廣民族民俗民間傳統運動項目，大力發展太極拳、健身氣功等群眾喜聞樂見的運動項目，鼓勵開發適合不同人群、不同地域特點的特色運動項目。”[4]太極拳作為我國優秀的非物質文化遺產，從創立至今已有數百年歷史，一直為我國的勞動人民所喜愛，2020年12月17日被列入聯合國教科文組織人類非物質文化遺產代表作名錄，這標志著太極拳正式走向世界，為世界所認可，必將引發人們對民族傳統體育的重新審視與定位，太極拳以其獨特的運動特點和突出的健身價值，將會不斷被挖掘。

2 太極拳的運動特點

太極拳的理論基礎以道家思想中的太極陰陽辯證理念為核心，結合儒家中庸思想和《易經》的陰陽五行變化以及中醫經絡理論，具有明顯的技擊特點，即掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定。[5]太極拳流傳甚廣，流派眾多，動作特點雖有區別，但都具備行云流水、連綿不斷、剛柔相濟、虛實結合、圓活自然等特點。[6]太極拳既有技擊特點，也具有醫學健身價值，練習時要求動作、呼吸、意念相結合，形成了區別于其他運動的鮮明特點，通過“調身、調息、調心”三調合一，對身心起到全面的健康促進作用。特別是現代人生活工作節奏明顯快于古人，而心靈的節奏明顯跟不上身體的節奏，從而引起心理方面的問題，如，失眠、健忘、焦慮、抑郁等，習練太極拳可以讓過快的和緩慢的心靈得到同步，對人們的心理狀態具有很好的調節作用。這也符合古人提出的陰陽平衡理論，即《皇帝內經·素問》所講“陰平陽秘，精神乃治”。[7]太極拳運動具備動作輕柔、緩慢和運動強度可以自行控制等特點，特別合適身體素質較差的中老年人和慢性病患者，可以作為體弱和慢病高發的老年人群的一種安全有效的健康促進方法。[8]關于太極拳健身效應的研究非常廣泛，有研究某一流派的整套動作，如：陳式、楊式、吳式、孫式、武式對健康的促進作用，也有用國家規定套路，如，八式、二十四式、四十二式、四十八式、八十八式、一百零八式等對慢病人群進行干預，還有研究太極拳的某些典型動作對健康的作用，均取得較好的健康促進效果。

3 太極拳在老年健康促進方面的作用

近年來，人們運用現代醫學技術對太極拳進行了深入研究，大量的實證研究表明，太極拳在改善老年人體質，減輕疾病癥狀，促進心理健康，提高生活質量等方面具有積極作用。

3.1 太極拳在改善體質方面的作用

“體質”與西方語系的“physicalfitness”的內涵基本一致。體質是指“人體的質量”，它由先天遺傳和后天訓練結合社會心理因素共同決定的人體相對穩定的特征，包含身體形態、身體機能、身體素質、心理發育水平、適應能力等五個方面”。[9]國民體質監測常用的指標有心功能、肺活量、身體成分、肌肉力量、靈活性、平衡能力等。體質水平與人的整體健康狀態密切相關，良好的體質可以降低慢性疾病及其危險因素的發生概率。老年人由于身體機能老化，體質水平大幅下降。規律的體力活動和系統性的運動訓練可以提高體質水平，太極拳運動在改善體質方面具有明顯的效果。Hui等[10]對太極拳和步行訓練進行三個月的干預對比研究，發現太極拳的運動強度雖然比步行訓練要低，二者都能改善受試者的最大攝氧量、BMI、皮褶厚度等體質指標，且太極拳在靜息攝氧量和靜息能量消耗方面比步行改善效果更好。2021年，發表在英國醫學雜志（BMJ）上的一篇納入31項關于太極拳訓練對肌肉力量、身體耐力、平衡功能和柔韌性的分析，共3817項研究記錄顯示，太極拳可以提高握力，改善心肺耐力，提高單腳站立時間，改善胸腰椎的柔韌性。[11]其可能的機制是太極拳的動作緩慢，需要有較強的動作控制，長期練習太極拳，神經肌肉功能得以改善，肌肉被更好的激活，從而提高肌力和平衡功能。[12]

跌倒是老年人的主要意外傷害，是一個嚴重的公共衛生問題。調查顯示，每年65歲以上的老年人有將近30%-40%會出現跌倒，其中又有相當比例的老年人會在跌倒后不久因骨折感染或用藥帶來的副作用而去世。研究表明，練習太極拳可以增加肌肉的穩定性、協調性和平衡能力，對預防老年人群跌倒有良好作用。早在2010年美國醫學會就推薦太極拳作為預防老年人跌倒的長期鍛煉方式。[13]美國俄勒岡研究院的李甫中（FuzhongLi）團隊對太極拳改善老年人平衡功能、預防跌倒方面做了一系列的研究，2005年對256名70-92歲之間的老人進行了6個月的太極拳訓練，與對照組的參與者相比，太極拳參與者在所有功能平衡、身體表現和減少跌倒恐懼方面都有顯著改善。在干預后6個月的隨訪中，太極拳組的干預收益保持不變。[14]2012對帕金森病人進行了6個月的運動干預，分為三組，分別是太極拳組、抗阻訓練組和拉伸訓練組，發現太極拳組在減輕患者平衡障礙，提高平衡功能，降低跌倒風險方面，優于抗阻訓練組及拉伸組。[15]2018年對跌倒高風險人群進行太極拳干預，與傳統的伸展運動或多模式運動項目相比，太極拳練習在減少老年人跌倒方面更有效，太極拳組跌倒的次數比多模式組少31%，[16]這項研究甚至被美國醫學會雜志（JAMA）內科學列為2018年的臨床試驗更新五則之首。[17]

3.2 太極拳在慢性病防治方面的作用

肥胖、高血壓、糖尿病、癌癥、心臟病、慢性肺病、骨質疏松等疾病是老年人的常見病，多發病。運動在老年慢性病防治，提高慢性病人群生活質量方面的研究越來越廣泛深入，大量研究認為運動可以作為慢性病治療的一種手段，其中太極拳運動在慢性病防治方面同樣具有較好的效果。

肥胖與心血管病、糖尿病、某些癌癥、骨骼肌肉問題等多種慢性疾病的風險增加相關，2013年，肥胖被美國醫學會定義為疾病。[18]在過去的三十年，我國的肥胖率呈穩定增長趨勢，運動減肥是大多數人的首選方法。[19]Siu等[20]對543名50-55歲中心性肥胖者進行隨機分為太極拳訓練組、有氧結合力量訓練組和對照組進行干預。在第12周時測量，發現太極拳組腰圍減少1.8厘米，優于有氧結合力量訓練組的1.2厘米，第38周時僅太極拳組的高密度脂蛋白得以改善，表明太極拳可以作為控制中心型肥胖的有效鍛煉方法。

高血壓是老年人的常見病，多發病，會造成心臟、腎臟、大血管、眼底、腦等器官損害，生活方式干預是重要治療策略，通過定期鍛煉可以改善血壓。[21]一項對陳氏太極拳發源地陳家溝村民的研究顯示，長期規律的練習太極拳能夠明顯改善高血壓，而不練習或練習時間較短的村民則沒有明顯的改善。[22]也有研究證實，三個月的太極拳運動可以有效改善高血壓及血管內皮功能。[23]

慢性肺病是我國老年人的高發病，40歲以上人群患慢性阻塞性肺病(COPD)的比例為13.6%，其致殘率和病死率均較高，疾病負擔高。有證據表明肺部康復可以改善肺功能，減輕癥狀，提高生活質量。[24]一項入組120例的COPD康復研究，進行12周的干預，一組為標準的肺康復，另一組采用太極拳訓練，結果顯示，太極拳對COPD的呼吸改善與標準肺康復作用相當，但太極拳的獲益更持久。[25]

癌癥被認為是世界上每個國家死亡的主要原因和延長預期壽命的最主要的障礙。根據世界衛生組織(WHO)2015年的估計，在172個國家中有91個國家的癌癥是70歲前死亡的第一或第二大原因。[26]惡性腫瘤可以發生在任何年齡段，但以老年人最為常見，大約78%的惡性腫瘤是在55歲以后被診斷出來。太極拳可以增強機體免疫力，對腫瘤可以起到早期抑制作用。太極拳因其動作舒緩，強度適中，尤其適合對運動耐受性低的癌癥患者。在緩解因年齡和癌癥治療引發的失能、跌倒和心血管病方面太極拳是一種安全、實用、有效的鍛煉方式。[27]90%以上的惡性腫瘤患者會出現身體疲勞的狀態，適當的有氧運動可以改善疲勞狀態，[28]研究表明太極拳在緩解癌癥引起的疲乏無力方面有良好的作用，[29]甚至能較好的緩解癌癥化療后的虛弱無力，提高癌癥患者的生活質量，可作為癌癥的輔助療法之一。[30]

骨質疏松癥(Osteoporosis,OP)被定義為一種退行性骨病，其特征是骨量低和骨組織微結構惡化，導致脆性和骨折風險增加，特別是髖關節、脊柱和手腕骨折。運動已被證明有助于保持骨骼健康，提高肌肉力量、平衡性和協調性，從而減少跌倒和骨折的風險。2018年 BMJ的一篇分析顯示，太極拳可以減少手術后骨折或跌倒的發生率，改善髖關節和脊柱的骨密度，促進骨形成和減少吸收生物標志物，改善骨骼生物標志物等多項益處。[31]另一項分析顯示，練習太極拳可以促進血鈣向骨內轉運，阻止破骨細胞向外輸出，從而增加骨密度，延緩骨質疏松的發生。[32]

3.3 太極拳在心理健康方面的作用

心理健康是健康中國行動中的一項重要內容，根據2007年全國老齡辦對老人健康狀況調查的結果，約有40%的老年人有抑郁癥狀等心理問題。[33]保證充足睡眠，培養科學的運動習慣是緩解情緒困擾的重要方法。[34]

認知功能下降，又稱認知老化，是老年人常見的腦功能退行性改變，練習太極拳同樣有助于改善老年人的認知功能。2020年，一項共納入10項研究的meta分析顯示，太極拳可以顯著改善整體認知功能、記憶和學習、思維速度和注意力、想法、抽象、形象創作和思維靈活性，以及視覺空間的知覺，表明太極拳對改善輕度認知障礙老年人的認知功能有潛在的益處。[35]Huang等[36]對80名輕度癡呆的老年人進行為期10個月，每周3次的太極拳干預后，發現太極拳在認知行為和情緒方面的改善甚至比常規的有氧運動更有效。

一項對320名平均年齡為67.3歲以上患有慢性失眠癥（平均1244個月）的老人進行12周的運動干預顯示，太極拳對睡眠有改善作用且可持續24個月。[37]一項對養老院60名老人進行1年的八式太極拳干預，結果顯示八式太極拳能夠改善老年人抑郁，提高睡眠質量和精神狀態，減少緊張情緒和對健康的擔憂，調節情緒和適應社會的能力得到改善。[38]另一項對社區有缺血性腦血管病風險的老年人進行太極拳干預的定量研究，也得出相似的結論。[39]

4 結論

太極拳作為一種民族傳統體育項目，具有技擊價值的同時也具有很好的養生醫學價值。長期習練太極拳在增強老年人體質，預防老年慢性病，改善病情心理狀態，提高生活質量等方面具有良好作用，

5 太極拳研究和推廣存在的問題及展望

太極拳對健康的促進作用依據充分，效果全面。國家也大力提倡推廣太極拳等民族傳統體育項目。但太極拳經過幾百年的發展，形成的門派眾多，每一套太極拳動輒數十個架勢，甚至上百個。流行度最廣的二十四式簡化太極拳也有100多個動作，一般教學需要30課時以上，需要數月時間，[40]這無形中提高了太極拳作為大眾健身方法的門檻。為了普及太極拳，近幾年學界研發了很多簡化的養生太極技法，在實踐中同樣具有太極拳促進健康之功效。[41,42]只練習太極拳的某一個動作，也能夠達到比其他類型的運動更好的效果。林欣等用激光多普勒、氣體放電影像、紅外線測溫、心電變異度測量等方法測量同一個太極拳動作做 30遍和30個不同的動作連起來做一遍對人體的影響差異。然而，另一篇分析則把低于8個動作的太極拳排除在納入標準之外。還有研究認為，不同流派的太極拳在預防老年人跌倒方面效果差異明顯。

目前，關于太極拳健身作用的研究大多數是讓受試者通過觀看錄像或教練只教授動作本身，認為只要完成動作就能達到目的，不強調動作要領和規范，或者有些教練本人也不了解動作要領，這樣練起太極拳來難免不倫不類，不但達不到健身目的，反而有可能給身體帶來傷害。這樣的研究設計不嚴謹，太極拳是一項嚴肅的運動，因此，如何科學合理鍛煉，使動作規范，是研究和推廣太極拳的正確思路。

太極拳從運動強度看屬于有氧運動范疇，但其同時又屬于傳統民族體育運動項目，屬于健身氣功里面的動功，具有調身（身體姿勢、動作等）、調息（呼吸）和調心（松靜自然、擯除雜念）的過程，特別是調心過程，在現代太極拳研究中很少有人提及，往往只是讓受試者簡單模仿某一套太極拳或某些動作，也就是只注重其中的調身、調息過程，把太極拳練成了廣播體操或者有氧體操。民族傳統體育項目作為我國優秀物質文化遺產，從早期的大舞、導引、服氣、吐納、心齋、坐忘到后來的八段錦、五禽戲、太極拳等，其中都包含現在心理學的冥想、正念成分，對人體身心健康，特別是心理健康具有良好作用，這也是太極拳健身的機制之一。如何在推廣太極拳的同時盡可能地注入調心成分非常有必要，這也是目前應有的研究方向。