短跑運動員專項訓練的體能練習設計

文 / 向赤蓉

1 專業教練研究目的

短跑是以體能為核心的速度型運動項目，在運動員整體競技素質中，身體素質起著決定性的因素，身體素質超強的運動員通常都可以取得不錯的運動成績。盡管我國很多學者一直在針對短跑運動員身體素質進行調查研究，但具有新意的成果還不多，多數的體育院校和體育訓練中心的短跑項目訓練內容設計比較單一，訓練形式也比較落后，在短跑運動項目訓練設計過程中，通常只是針對某一單項動作進行反復練習，難以達到預期的教學效果。由此可見，教學訓練效果取決于訓練方式和方法的先進性和科學性，這就要求進行教學訓練模式的不斷創新。因此，本研究在現有的文獻和實驗成果基礎上，充分考慮女子運動員的實際情況和專項訓練的狀況，通過專項體能練習的試驗，以辨別兩種訓練模式對運動員身體素質的不同影響，為短跑運動員體能訓練和相關的研究提供實踐經驗[1]王文濤.田徑（短跑項目）體能訓練的重要性[J].體育風尚,2020(08):73+75.。

2 短跑運動員專項訓練體能練習設計

體能訓練的目的是促進身體各個器官功能的強化。主要針對人體的基本活動和基本素質，基本活動指跑、跳、走等；基本素質指力量、速度、柔韌度、耐力和靈敏度。按照田徑項目的特征，可以將力量、速度和耐力三要素的關系總結為：力量是根本、速度是核心、耐力是保障。

2.1 速度訓練

通常把快速運動的能力稱之為速度素質。該環節的訓練對神經肌肉有相當高的要求，所以有必要進行一次性訓練，在訓練量合理控制的前提下進行適當的恢復性訓練。

例如，進行適宜的移動速度練習。移動速度的提升的關鍵因素是步長和步頻，因此步長和步頻的練習是重點。進行不同爆發力的訓練是提升移動速度的重要方式，比如三級跳、蛙跳、五級跳、單腿跳、立定跳、交換腿跳、十級跳、雙足跳等；負重蹲類進行5～7組，每組4～5次，包括最大負荷從70%提升為100%；負重版蹲類進行5～7組，每組12～15次，包括重量半蹲1/3跳;負重弓步類進行40%的負重，心率每分鐘控制在180～200次;下坡跑、牽引跑;力量訓練可以鍛煉下背部肌肉;發展臀部運動練習(例如來回擺動，踢腿、跨欄等改善“送髖”動作)，特定的跑步訓練有小步跑、輪子跑、抬腿，后退跑等。

2.2 專項耐力訓練

短跑持續時間短，在沒有氧氣的情況下快速進行。神經肌肉因為高速運動導致的疲勞是速度下降的根本原因。因此，該環節訓練的重中之重是提升運動員無氧供能水平。練習措施包括：首先通過無乳酸無氧耐力訓練培養耐力。其強度設定為96，組數和練習次數要適宜合理；每分鐘設定180次的心率，設定距離為30～80m，設定時間為3～4次/組;設定約3分鐘的間歇，以保證CP能量的利用；該環節可以顯著提升ATP-CP（磷酸原系統）有氧再合成的速度。其次，開始訓練乳酸無氧耐力。通過能量的手段進行糖酵解乳酸，在這個過程中因為產生的乳酸導致血液PH值的改變，增加了血液的酸性，對機體造成刺激，進而無氧耐力能力大增。設定80～90的力量；大約180次/min的心率；大約300m的距離；游泳項目為50～100m，3～5組，每組訓練數據為3～4次；這種方法更有利于提高乳酸抗性。

2.3 力量訓練

短跑運動的速度多半取決于力量，也就是說短跑運動的專項素質取決于肌肉力量的狀態和性質。例如，肌肉最大力量決定加速跑和反應速度。肌肉力量也會影響到加速和最大速度，肌肉耐力也會影響后期速度。

(1)力量速度訓練。短跑運動的速度動力會決定最大速度和長速度。可以利用諸多方式訓練速度和力量：力量的30～50%(通常狀況下選擇不負重跳躍，如單足、雙足跳躍、跨步跳躍、蛙跳、跳遠等)；可以設定組3～6組，確保規定的速度和次數；每組進行5～10s的練習時間，每節課大約訓練20min左右；間歇時間為2min，以積極恢復作為間歇模式。

(2)訓練力量耐力。短跑運動的速度直接來源于力量的耐力。尤其是200m、400m短跑以及400m跨欄比賽，耐力發揮關鍵作用。力量耐力=運動阻力×重復次數，對所有項目的沖刺都有巨大作用。訓練的措施包括：強度在25～40%；頻率隨強度變化；組數可以根據人確定，如果能實現足夠的次數可設定在4～6組；在練習時間規定上確保足夠的重復練習次數，必須綜合運動員身體循環和呼吸功能；間歇時間設定不完全恢復，間歇模式為積極性休息，設定下一次運動為110～120次/min的心率。

2.4 靈活性和敏捷性

足夠的柔韌性可以確保關節的靈活性，從而增加他們的跨步長度，最大限度減少運動損傷。例如：臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大眼，與身休呈百負后信止拉佃。做兩次深呼吸、慢慢恢復為起始動作（如圖1～3），這樣可以增加肌肉韌性。運動員的靈敏度決定反應速度的快慢，也是神經肌肉興奮性被激發的前提，進而促進動作頻率的加快，短跑速度增加。靈活性和敏捷性的優質鍛煉手段：主動鍛煉(做自己站立姿勢前傾)；教練按壓運動員的腿進行被動練習；訓練運動員在跳躍或者奔跑中做出各種動作，并達到準確、協調和快速的標準。例如突然起跑、快速改變方向、快速急停、躲閃、轉彎等；專為各種復雜運動設計，如轉身跑、之字形跑、穿梭跑。

圖1 仰臥抬腿軔性訓練

2.5 利用啞鈴進行肺活量訓練

可以利用小重量、多次數的訓練方式，比如手持10KG的啞鈴進行彎舉，做10個動作后，進行改變：手持6KG的啞鈴做30個動作，這樣的練習可以促進肌肉進行無氧和有氧的交替效益，有效增加肺活量。

2.6 利用杠鈴深蹲訓練腿部力量

(1)目標鍛煉部位

該訓練方式能夠全面刺激到股四頭肌的四個區域，該訓練動作只需要適當的強度就能夠讓肌肉得到良好的發展。在下蹲和最低點停留的環節里，內側頭和股直肌發力的同時對各個關節的彎曲程度進行控制；而內側頭、股直肌和外側頭三塊肌肉在整個上升的過程中全部都要發力，同時依托脛骨肌的力量實現整個動作。

(2)動作要領

①準備姿勢：挺胸、抬頭、挺背、直腰；收縮肩胛后，把橫桿置于三角肌和斜方肌上，可見毛巾、海綿等緩沖物墊在下面；為了穩定性必須兩手臂側抬雙手握杠；兩腳保持同肩寬的距離，兩腳自然站立呈30～40°角；將一個3cm厚的杠鈴片墊在腳下。

②下蹲：準備姿勢做好后，一邊深呼吸一邊緩慢下端，膝關節的方向與腳尖方向一致，一直蹲到地面與大腿平行或略低于膝蓋。

③保持靜止：這樣的姿勢必須保持2s再蹲起。被拉長的肌肉時間效應明顯，肌力下降多少與時間長短成正比。所以說，2s的停頓蹲起的重量最小，但沒有減小下肢肌群的實際受力，并且具有安全性。

圖2 俯身交替摸肩軔性訓練

圖3 平板支撐軔性訓練

④蹲起：該訓練動作最關鍵的意義就是蹲起階段，該環節中注意力聚焦到腿部用力上，呼氣同步進行；要抬起頭，意念中腳蹬發力讓頭部上頂，不能先抬臀而后直腰；維護穩定的重心是蹲起環節的重點，不能讓腳有任何移動；直立身體后，股四頭肌保持發力狀態并極度收縮，確保2s的膝關節過伸趨勢。

3 體能練習設計實驗結果與分析

本文的研究課題是專項訓練在女子短跑體能訓練中的練習設計研究，選取了某省田徑隊的16名女子短跑運動員為研究對象。這些女子短跑運動員運動水平基本達到國家二級水平以上。將16名運動員均分為兩個組，按照實驗組專項體能訓練按表1進行，對照組按照表2進行常規體能訓練。訓練時間12周，對兩組訓練后身體素質情況，用SPSS26.0進行統計分析。

表2 對照組常規訓練方法

經過12周的實驗訓練后，對16名運動員的訓練成績進行對比。

女短跑運動員體能素質成績對比分析如下，從表3可知，專項體能訓練進行12周后，通過對實驗組的8名運動員與對照組的8名運動員的素質水平比較，進行專項體能訓練的實驗組的8名女運動員各項體能素質平均數據各自為：50m跑數據為6.4(±0.29)s、100m跑數據為12.5(±0.54)s、立定跳遠項目數據為2.4(±0.17)m、擲實心球(3kg)項目數據為9(±0.68)m。而對照組8名女運動員各項體能素質的平均成績分別為：50m跑數據為6.6(±0.38)s、100m跑數據為12.8(±0.57)s、立定跳遠項目數據為2.2m、擲實心球(3kg)前拋項目數據為7(±0.98)m。通過對比分析最后的實驗數據得到相關的結論顯示，參與試驗的每個子項目成績的平均值和增長幅度，實驗組要高出對照組很多。把實驗成績利用獨立樣本T根據統計學SPSS26.0實施檢驗顯示，在立定跳遠、100m跑、投擲實心球、50m跑這四個測試項目P值均低于0.05，這樣的結果足以顯示進行12周的專項體能訓練后，實驗組體能素質得到明顯提高，與對照組形成鮮明的差異。

表3 兩組運動員實驗后體能素質測試成績對比分析

4 結論與建議

4.1 結論

專項體能訓練進行12周后，通過對實施了專項體能訓練的實驗組和實施常規訓練的對照組進行比較，結果顯示，在立定跳遠、100m跑、投擲實心球、50m跑項目上都得到明顯提升。進行專項體能訓練的實驗組，在50m、100m、立定跳遠項目上的得分都明顯高于常規體能訓練的對照組[2]陳杰,陳月亮.功能性訓練研究進展述略[J].湖北理工學院學報(人文社會科學版),2014,31(03):67-72.。

4.2 建議

(1)在訓練方案設計的時候，要認清常規體能訓練和專項體能訓練兩種訓練方式，在實施不同類型訓練目標時的互相補充作用，并圍繞女子短跑運動員的特點和素質情況，將兩種訓練方式的優劣勢進行互補，合理設計短跑運動員體能的訓練方式。

(2)專項訓練是一種提升運動員運動效率的新型訓練手段，需要體育教練員和體育教師進行大力推廣，才能有效拓展短跑運動員專項訓練的應用范圍。教練員和業界學者針對專項體能訓練的設計理念和訓練方式，直接影響短跑運動員的運動成績，必須在設計過程中科學布局。