提高籃球急停跳投命中率的訓練方法

文 / 程心

急停跳投是籃球實戰中非常實用且好用的得分技術，它不像三分球距離籃筐很遠，也不像籃下得分遭到很嚴密的封阻，增加對這個動作的練習可以最大程度的獲得得分的機會。急停跳投需要良好的身體素質、心理素質以及技術作動等，這些因素會對急停跳投命中率產生較大影響，因此需要通過有效手段加強訓練，提高命中率。

1 籃球急停跳投概述

1.1 概念

急停跳投指的是以獲得投籃空間為目的的動作，進攻隊員在被防守隊員嚴密防守的情況下快速突破到內線，然后突然急停，擺脫開防守隊員一定空間，起跳投籃。主要包括持球突破急停跳投和無球擺脫接球急停跳投方式等[1]張文彬.核心力量訓練對籃球專項學生急停跳投技術的重要性思考[J].考試周刊,2020(93):109-110.。

1.2 技術分類

在實戰中，無球擺脫接球或持球突破急停跳投主要包括交叉步急停跳投、跳步急停跳投以及急停后撤步跳投等類型。首先，交叉步急停跳投。指的是進攻人員在運球突破時迫使防守隊員退到防守區域后面并突然起跳投籃。在應用交叉步急停跳投方法時，進攻人員需要明確空間范圍與投球時機。其次， 跳步急停跳投指的是進攻人員到達適合投籃位置后突然急停，跳步急停可以更好的控制重心。第三， 后撤步急停跳投。后撤步急停跳投是現代籃球發展孕育出的急停方式，難度相對較大，但實用性較強。在該方法中動作方向與進攻方向是改變的。在起跳前進攻人員需要在保持身體平衡的同時向右后或者左后方大幅度的撤步，在距離防守人最遠的空間起跳投籃。

1.3 特點

相比于其他得分方法，急停跳投具有及時性強、靈活多變以及不易防守等特點。首先，在急停的過程中防守隊員狀態是被動的，進攻隊員就可以根據與防守隊員的空間拉距的范圍進行跳投，達到出其不意的得分效果。其次，急停跳投的手段相對較多，可以根據實際情況選擇合適的手段，也可以將不同的手段結合起來。最后，進攻人員可以利用時間差拉開空間范圍，加大防守難度。

2 籃球急停跳投訓練一般步驟與方法

在進行籃球急停跳投訓練時需要先進行身體、心理素質訓練和投籃技術等基礎訓練，之后再進行腳部動作、起跳動作、出手時機與落地動作等專項訓練。

2.1 身體、心理素質訓練

首先，籃球運動運的身體素質會對急停跳投命中率產生較大影響，只有擁有良好的身體素質才能提高技術動作的質量。但部分籃球運動員在進行急停跳投時出現了腿部力量不足、腰腹力量弱、身體不協調、動作力度小等問題，因此需要加強身體素質訓練，繼而提高經停跳投命中率。例如，需要加強腿部的爆發力，增強籃球運動員在快速移動中穩定程度；加強腰腹肌力量的練習，增強籃球運動員的在急停時力的傳導和爆發；加強上肢力量訓練，如：手臂、手腕以及手指的力量，增強投籃的精準性[2]劉夢辰,馬峰躍.籃球運動中急停跳投的動作要點及訓練方法研究[J].戲劇之家,2018(03):159.?？傊?，需要通過有效手段改善籃球運動員的身體狀態。其次，現代籃球比賽逐漸呈現出高強度以及高技術等特點，加大了籃球運動員的心理負擔。例如：籃球運動員在很多客觀因素同時出現的情況下，不能專注的投入到與防守隊員空間的判斷中，錯誤的選擇了急停跳投，時機的把握不當就會影響進攻的成功率。所以需要進行心理素質訓練，增強籃球運動員的信心。如：通過2vs2的對抗練習，持球突破隊員要分析防球隊員的位置與協防隊員的位置進行練習，增強隊員空間感和抗干擾的能力，提高心理應變能力[3]劉夢辰.急停跳投在籃球運動中的訓練及運用[J].當代體育科技,2017,7(34):31-32.。

2.2 腳部動作訓練

急停時的腳部動作會對投籃質量產生影響，只有增強動作的正確性才能提高投籃命中率。注意：僅靠最后的跨步急停來減速是很難停住身體并保持好重心的，會出現停不住、跳不穩、腳步亂的情況。在跨步急停的前一步就開始做減速步伐，直腿步伐減速，曲腿步伐蹬地加速。在跨步急停前一步減速的同時，順勢提高一些重心，這樣就不會在起跳時因為重心太低而影響發力。最后跨步急停時身體形成一個“C”字形，重心完全后移腰背挺直，起跳垂直于地面[4]楊瑞超. 對抗性訓練在籃球運動訓練中的作用與應用[J]. 文體用品與科技,2022,8(8):43-45.。但部分籃球運動員在進行急停跳投時會出現腳部動作錯誤、無法控制重心等問題，所以需要加強腳部動作訓練，及時糾正錯誤動作、增強身體的平衡性(見圖1)。

圖1 突破急停動作練習

2.3 起跳動作練習

起跳動作需要重心的把握， 把重心盡可能地控制在兩腳中間，并且與突破時的重心保持平衡，力從腳起，腳前掌迅速蹬地發力，注意上肢要放松，而核心和下肢要收緊。

2.4 出手時機訓練

進行急停跳投主要是為了將籃球投入到籃筐中從而獲取更高的得分，而出手時機會直接影響投籃的命中率，所以需要加強出手時機訓練。一般情況下，籃球運動員需要在身體上升到最高點且身體處于平衡狀態時出手，以便提高投籃命中率(見圖2)[5]鄒子健. 關于籃球運動訓練中對力量訓練的優控研究[J]. 灌籃,2021(16):11-12.。

圖2 跳投時機

2.5 落地動作訓練

落地動作是一個屈膝緩沖的過程中產生的技術動作。部分籃球運動員沒有意識到落地緩沖時間對后續動作的影響，例如籃球愛好者很容易出現出手后就完全放松身心等問題，籃球愛好者過度關注球是否進入到籃筐這一問題，所以身心過于緊張，也無法快速緩沖，導致落地時無法快速緩沖，還造成腳踝、膝關節損傷的情況。為此，需要加強落地動作意識，使籃球運動員形成雙腳落地并雙膝快速彎曲緩沖的自我保護意識，避免不必要的運動損傷。

3 提高急停跳投命中率的訓練步驟與方法

3.1 投籃技術訓練

在進行投籃技術訓練時需要充分掌握急停跳投的動作要領并明確訓練原則、訓練步驟與方法。

以右側交叉步突破(右手投籃)為例，首先急停跳投的第一步一定是先由腳跟落地然后過渡到腳前掌。第二步跟步的時候直接用前腳掌著地，這樣更有利于快速起跳投籃，內測腳一定先跨出一大步，這樣才可以更大限度的將對方的重心向前方誘導，第二步跟步的同時進行舉球，而且合球的時候一定要從側面進行抄球。接下來快速起跳，當身體上升至最高點時(實際訓練時找不到上升的最高點，可以感受何時身體準備下降時，此時便是身體上升的最高點)使左手離球、右臂向前上方伸直并利用右手大拇指、食指、中指最用力，其余兩指輔助撥球，從而將球投入籃中[6]王爽. 籃球訓練輔助器材在籃球運動訓練中的應用研究[J]. 文體用品與科技,2020(13):37-38.。

其次，投籃技術的訓練原則。在進行投籃技術訓練時需要堅持由近至遠，遠近結合；由縱至橫，縱橫結合；由無限時進球到限時進球，由無干擾到干擾，由無對抗到對抗等原則，增強訓練的科學性與合理性。

第三，投籃技術訓練的步驟與方法。(1)訓練步驟。從實際情況來看，投籃技術訓練包括諸多內容，所以需要先進行無防守訓練再進行有防守訓練，讓籃球運動員逐漸適應訓練內容與方式。在進行無防守訓練時需要先進行基礎的模仿性訓練，之后再進行不同角度、不同距離的投籃訓練，最后進行原地或跳起投籃訓練。在進行有防守訓練時應先進行一對一訓練，之后進行限時投籃訓練與疲勞狀態下的投籃訓練。(2)訓練方法。在進行無防守訓練時需要進行模仿性訓練，即將籃球運動員劃分為若干個兩人小組，讓兩個籃球運動員在間隔4～6米的距離做相互的投籃動作練習，尋找投籃的發力順序和穩定動作。然后，結合接球、運球、交叉步、跳步以及空中投籃等徒手動作練習，全面感受急停跳投的各個環節。注意：練習時，腳步不要在靜止狀態下，在交叉步或跳步之前用原地碎步等球。其次，由近到遠的投籃訓練。例如，需要在籃下合理沖撞區附近進行90°、45°、0°的投籃訓練。此外，需要在移動過程中進行原地或跳起投籃訓練。一直到三分線外練習突破急停跳投。每天需要進行基礎性訓練，比如：運球練習、徒手技術動作練習，大約20分鐘之后在有干擾并不接觸的情況下進行投籃訓練。在此之后加消極防守的突破急停跳投訓練。還可以進行計時投籃訓練，比如兩人一組，三分線外任意角度，接球突破急停跳投，拿下籃板球后傳給另一人，進行循環練習，計時2分鐘。在高強度的訓練暫停后馬上進行罰球比賽，提高投籃穩定性和調節心理素質能力[7]胡立帆,李炎柯,吳昊楠. 高校籃球運動訓練課程中組合訓練模式的探討與研究[J]. 灌籃,2020(12):21-22.。

3.2 力量素質訓練

身體各個部分的力量都會影響籃球急停跳投命中率，所以若想提高命中率不僅需要進行投籃技術訓練，也需要進行力量素質訓練。在訓練過程中需要明確力量素質訓練的要求、步驟與方法。

首先，增強力量訓練。應采用多變訓練手段與訓練順序打亂隊員的思維定勢(可以播放快節奏的音樂)，提高籃球運動員練習積極性，沉浸在身體力量訓練中。其次，將力量訓練放置急停跳投練習之后，時間控制在30分鐘左右。此外，在訓練之后需要進行放松，增強肌肉的彈性。

其次，全身力量素質訓練的步驟與方法。(1)步驟：根據急停跳投技術的發力順序，從腿部肌群力量訓練、小腿肌群訓練再到腰腹肌練習，再到手臂、手腕、手指力量訓練等，從而增強籃球運動員的穩定性。(2)方法：在進行腿部肌群訓練與韌帶、肌腱堅韌性訓練時需要靈活應用半蹲訓練、全蹲訓練、收腹跳、前后交替退胯下擊掌跳、大字跳等方法，例如可以在肩負杠鈴的情況下進行半蹲訓練與全蹲訓練；在肩負杠鈴的基礎上重復進行弓箭步交換腿跳訓練；在肩負杠鈴的基礎上重復進行箭步撤步訓練。在進行小腿肌群訓練時需要靈活應用提踵訓練、交換跳訓練等方法，例如在肩負杠鈴的基礎上進行提踵訓練；在軟墊子或沙坑里進行連續交換跳訓練，即單腳跳跳各50次之后再雙腳向上跳50次；進行跳繩訓練。在進行手指、手腕以及手部訓練時，利用手指俯臥撐訓練、抓實心球、鉛球等練習方式加強手指力量(見圖3)。雙手持杠鈴桿，成半蹲姿態 ，將手腕朝上放在膝關節位置，向內翻起，快頻率的翻起，練習手腕的爆發力。在訓練過程中需要重復訓練多次，且需要逐漸提高速率。

圖3 手指俯臥撐訓練

3.3 提高籃球急停跳投命中率的訓練案例

在帶領籃球運動員進行籃球急停跳投訓練時，某教練開展了準備練習、基本訓練以及素質訓練。首先，可以在做基礎訓練之前設計一些涉及反應、靈敏、變向變速的游戲激活籃球運動員的情緒。其次，在基本訓練過程中，教練指導隊員進行徒手原地的交叉步急停、跳步急停以及急停后撤步的動作練習，緊接進行行進間急起急停運球訓練、無干擾的急停跳投訓練以及消極防守的急停跳投訓練。在行進間急停急起運球訓練中掌握了速度的變化規律和人球合一的感覺，交叉步急停技巧以及重心控制技巧，增強了籃球運動員手部、腳部的協調性和重心的平衡性；在急停跳投訓練中掌握了出手時機以及手腕力量控制方法；在有干擾的急停跳投練習中加強投射的出手點；在實戰訓練中掌握了進攻技巧、假動作應用技巧。此外，教練帶領籃球運動員進行力量素質訓練。教練主要是通過負重半蹲、各種跳的練習、手指俯臥撐、抓握杠鈴等方式進行力量素質訓練，在一定程度上提高了籃球運動員的下肢力量到上肢力量。

4 結語

籃球中的攻防轉換較快，對籃球運動員的各方面能力與素質有較高的要求。加強籃球運動員的身體素質與心理素質有利于提高急停跳投訓練的穩定性和命中率，使籃球運動員掌握更多的投籃技巧。因此，需要優化投籃技術與力量素質訓練的步驟與方法，通過腳步訓練、運球訓練、投籃訓練等方式提高籃球運動員的急停跳投命中率。