高職體育教學中籃球訓練運動性疲勞的類型與應對方法

【摘要】本文簡述運動性疲勞的概念及產生機制，對高職體育教學中籃球訓練的常見的運動性疲勞進行歸納分類，并根據疲勞類型與程度提出活動性休息法、中醫治療法、音樂調節法、營養補充法、心理療法等多種應對方法，以保障籃球訓練取得理想的效果。

【關鍵詞】高職體育課程 籃球訓練 運動性疲勞

【中圖分類號】G64 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2023）36-0165-04

籃球訓練是一項高強度的體育運動，跑動速度快、運動范圍大，有較多短時間的加速、急停及急起等技術動作。籃球運動員在完成技術動作并與對手進行激烈的身體對抗過程中，容易出現運動性疲勞。在高職院校體育教學的籃球訓練中，教師除掌握科學的訓練方法之外，還應當了解訓練中出現的運動性疲勞類型、形成機制及恢復方法，以提高籃球訓練比賽水平，確保運動員的安全與健康。

一、運動性疲勞的概念及產生機制

（一）運動性疲勞的概念

自1880年意大利生理學家莫索首次用指肌力描記術研究肌肉重復收縮過程產生的工作能力變化開始，許多著名學者從多種視角先后提出了疲勞的概念，最終在1982年召開的第五屆國際運動生物化學會議上，確定了疲勞的概念，即“機體生理過程不能持續其機能在一特定水平上或不能維持預定的運動強度”。這一概念涉及機能水平和運動能力兩方面，指出疲勞的發生及疲勞程度，應將二者結合起來進行科學判斷；對疲勞的評定指標也做出了客觀定義，即心率、血乳酸、最大吸氧量和輸出功率等指標在單位時間內的單一改變或同時改變。在此概念基礎上，人們也提出了運動性疲勞的概念，主要指進行體育運動或其他形式的體力活動后，身體出現一系列生理和心理上的變化，導致運動能力和活動表現降低。運動性疲勞是因為長時間或高強度的運動引起的一種自然反應，具有逐漸積累、可逆性、需要一定恢復時間等顯著特點。

（二）運動性疲勞產生的機制

運動訓練的長期性和復雜性特點決定了運動性疲勞復雜的產生機制，目前較有影響力的學說主要有下列幾種。

一是能源物質衰竭學說。該學說認為是機體能源物質耗竭引發疲勞。人在進行了長時間且高強度的運動之后，體內的肌肉糖原、血糖等能源物質逐漸耗盡，無法維持運動所需的能量供應，當肌肉的收縮力量被削弱，就會引發肌肉疲勞。

二是內環境穩定性失調學說。該學說認為是血液中pH值降低、血漿滲透壓變化、細胞外液水鹽代謝及離子濃度變化等因素導致機體出現運動性疲勞。當機體的糖分不足但仍然繼續進行較大負荷的運動，將會影響神經-體液調節系統，從而破壞體內環境穩定，改變原動力定型，引起大腦皮層功能紊亂，打破各組織器官功能平衡，最終引發機體疲勞。

三是酸中毒學說。該學說認為疲勞是運動過程中機體產生過多乳酸無法及時代謝，堆積在肌肉所致。乳酸的堆積會降低體液pH值，使機體出現酸中毒，從而影響機體的肌肉收縮、能量代謝及神經傳導，最終引發以肌肉酸痛癥狀為主的疲勞。

四是保護性抑制學說。該學說認為是大腦皮層產生保護性抑制引起疲勞。當人在短時間內進行高強度的運動時，大腦皮層神經細胞會很興奮，神經細胞長時間興奮沖動會消耗較多能源物質。當能源物質過度消耗，為避免出現機體損傷，大腦皮層就會產生限制機體運動能力的保護性抑制，其表現為肌肉收縮能力減弱、反應速度下降、疲勞感明顯。

五是機體內環境變化學說。該學說認為機體內環境因高強度運動而出現物理及化學變化，影響中樞神經系統協調功能、改變內臟器官機能，是內環境的變化導致機體工作效率下降，引發疲勞。

二、籃球訓練運動性疲勞的主要類型

在籃球訓練中，運動員可能會出現不同類型的疲勞，包括生理疲勞、心理疲勞和病理疲勞。

（一）生理疲勞

生理疲勞是指在進行高強度活動或長時間持續活動后所產生的一種生理狀態，是身體對運動過量和體力消耗的自然反應，通常表現為肌肉疲勞、心臟負荷增加和神經疲勞等。肌肉疲勞是由于長時間和高強度運動造成的乳酸堆積、肌肉纖維彈性下降、肌糖儲量下降所致，表現為四肢乏力、肌肉酸痛、頭暈眼花等；心臟負荷增加是由于籃球訓練中為將更多氧氣和能量供應給肌肉組織，機體對血液重分配時增加心臟泵血量所致，通常表現為心率上升、血壓升高等；籃球是一項長時間、高強度的運動，容易導致神經系統過度激活，使神經元持續處于高度興奮狀態，從而引發神經疲勞，表現為注意力不集中、反應速度下降和協調性減弱。

（二）心理疲勞

心理疲勞是指在進行籃球訓練和比賽時，由于長時間的心理壓力和超負荷運動導致的一種疲勞狀態。這種疲勞不僅會影響球員的心理狀態，而且會影響他們的運動表現和決策能力。由于籃球運動是一項競技性很強的運動，運動員往往需要面對來自自身期待、對手、隊友、教練、觀眾等多方壓力，這些壓力均可能增加運動員的心理負擔，對其心理狀態產生負面影響，從而引發心理疲勞。心理疲勞多表現為焦慮、沮喪、注意力不集中、運動乏力、喪失自信心等。

（三）病理疲勞

病理疲勞是由于身體無法適應籃球訓練負荷或身體存在潛在的健康問題而引起的疲勞狀態。與生理疲勞不同，病理疲勞是一種過度的、持久的疲勞，已經對身體健康和心理健康造成一定的負面影響。籃球訓練導致病理疲勞的因素包括長時間的超負荷訓練、不合理的訓練計劃、忽略傷病、營養不良、睡眠不足等。其表現包括過度訓練綜合征、運動損傷和慢性疾病的惡化等。過度訓練綜合征是指長時間的高強度訓練導致身體無法適應和恢復，出現持久疲勞、慢性肌肉疼痛、體重下降、睡眠問題和免疫功能下降等癥狀；運動損傷通常是由于過度使用某些肌肉或關節所導致的疼痛和功能障礙；慢性疾病的惡化是指運動員原來已存在的如哮喘、心臟病等慢性疾病，在訓練過程中加重或惡化。

三、高職籃球訓練運動性疲勞的應對方法

目前，應對高職籃球訓練運動性疲勞的方法較多，通常會根據學生的疲勞程度及疲勞類型采用不同的恢復方法，或根據具體訓練情況采取多種恢復方法結合的方式。

（一）活動性休息法

有效的休息是應對疲勞的方法之一，通常休息包括靜止性休息和活動性休息兩種形式。靜止性休息指保持機體相對不運動狀態。活動性休息是指在訓練進行過程中，當機體出現疲勞時通過更換低強度的運動或輕微放松練習來減輕疲勞感覺，促進身體逐漸恢復。與靜止性休息相比，活動性休息可以提供一定程度的運動刺激，同時減輕肌肉酸痛和疲勞。有研究證明，活動性休息消除乳酸堆積的速度是靜止性休息的2倍，曾有實驗要求5名受試者以150%VO2max強度在自行車功量計上運動60秒，再以30% VO2max強度踏車20分鐘進行活動性休息，與20分鐘靜止休息效果相比，活動性休息消除乳酸堆積的速度更快。

常見的活動性休息法包括輕度有氧運動、輕度游戲或娛樂活動、水療等項目。輕度有氧運動主要通過低強度的有氧運動，如散步、慢跑、太極拳、韻律操、靜力牽拉等，促進血液循環，加速消除肌肉中堆積的乳酸。輕度游戲或娛樂活動主要指一些輕松的游戲或娛樂活動，如玩桌上游戲、跳舞、唱歌、戶外游玩等，這些活動能夠提供一定的娛樂性，同時能夠保持低程度的運動刺激。水療包括泡溫泉、溫水浴、水中拉伸、水中按摩和低強度的游泳等，能促進血液循環，加速機體內營養物質的運輸并排出代謝廢物，促進肌肉恢復。同時，水療還能起到安撫神經、緩解心理壓力、促進食欲的作用，有利于不同類型疲勞的恢復。

（二）中醫保健療法

中醫藥對運動性疲勞的治療主要基于中醫理論，包括調整氣血運行、滋養臟腑、平衡陰陽等理論，具體的中醫藥療法包括按摩、針灸、藥物治療等項目。

按摩是中醫的一種常用物理療法，主要通過一定程度的物理刺激改變機體局部的生理、生化狀態，并通過神經反射、體液調節等途徑改善各器官系統功能，糾正運動功能失調。籃球訓練是一項高強度的體育運動，不恰當的訓練方式容易導致肌肉組織炎癥和水腫，可以通過按摩輕柔的手法和壓力，促進肌肉的放松，增加血液流動，為肌肉組織供應更多的氧氣和營養物質；而一定力度的按摩刺激，可以促進淋巴液的循環，加速代謝廢物的排出，緩解肌肉炎癥和水腫癥狀，促進肌肉組織的恢復。有研究表明，按摩能夠影響運動后機體的部分生化指標，顯著降低血液中的尿素氮濃度，降低血乳酸值，使血糖、尿pH值也基本回到運動前的水平。此外，由于按摩的力度相對溫和輕柔，能夠有效刺激神經末梢，通過反射作用調節神經系統的功能，減輕籃球運動員在經歷了高對抗性和競爭性引起的緊張和焦慮情緒，促進其身心放松和平衡，從而緩解心理疲勞。

針灸是我國傳統特色治療手段之一，可分為針刺、艾灸、穴位埋線等不同形式，其治療機制是通過對穴位進行刺激達到調節氣機、疏通經絡的效果，具有雙向性調節特點，能夠安全有效地預防、緩解和消除運動性疲勞。針刺療法能夠有效地改善血液供應，調整大腦興奮程度，尤其有利于緩解高強度、長時間運動所引起的急性疲勞，主要表現在提高機體興奮性、調節激素水平、影響神經遞質釋放、改善能量供應等方面。艾灸療法是對針刺療法的良好補充，其優勢在于溫通經絡、活血逐痹，艾灸緩解疲勞通常是通過增加肌肉能源供應、清除自由基、減少代謝物蓄積、糾正運動性功能失調等實現。華巖（2012）等的研究表明，對足三里、關元兩處穴位進行艾灸后，可檢測到體內全血乳酸堆積及血清中肌酸激酶、尿素氮含量均有下降，腎臟組織中自由基清除速度加快，受試者運動能力有所增加。穴位埋線療法是近年來中醫臨床研究的熱點之一，秉承中醫的“治未病”思想，這種治療方法以提前干預作為指導思想，實現整體調節，激發機體潛力。穴位埋線療法將可自然溶解的動物蛋白載體（如羊腸線）埋入指定穴位，在被人體吸收前持續刺激穴位，彌補了針刺療法扎針時間短、次數多、療效不持久等不足，是一種既具備針刺法有效性，又增加了長效性的治療方法。

藥物治療是從全身出發，遵循中醫辨證施治的治療原則，采用純天然的中草藥進行治療的方法。當運動性疲勞主要表現為病理疲勞時，可參考中醫補益或調理理論使用中藥對癥治療。補益包括補氣、補血、補陰、補陽、補腎、補脾等，調理包括理氣和理血兩個方面，補氣可細分為健脾和疏肝，理血可細分為活血化瘀和補脾活血。常用方劑包括以人參、黃芪、三七、紅花等入藥的理血復方“補脾活血湯”、以白芍、熟地、當歸、川芎組成的補血活血方劑“四物湯”，黨參、黃芪、山藥、枳殼等也是常用的健脾理氣中藥。藥物治療可多層次、多方面發揮增強免疫功能、提高抗病能力、促進疲勞消除、提高運動能力的作用。

（三）營養補充法

高職學生正處于生長發育階段，身體代謝較快，在進行高強度、長時間的籃球訓練后，身體內糖的消耗量很大、礦物質流失嚴重，會直接導致學生出現身體沉重、昏昏欲睡、頭暈乏力等癥狀。因此，進行籃球訓練之后，學生要及時補充糖分、蛋白質、礦物質等營養成分，以促進疲勞緩解、體能恢復。高職院校應在籃球訓練課中增加運動營養方面的教學內容，引起學生對營養膳食作用的關注；制訂籃球訓練計劃時，也要制訂科學合理的食譜，如在食譜中增加肉蛋奶、魚類、豆制品、蔬果、堅果等食物，讓學生攝入足夠的蛋白質、礦物質、纖維素等，以滿足其運動訓練后身體對營養能量的需求；在運動訓練期間，提供鹽電解質飲料，以緩解學生在籃球訓練中大量出汗所造成的脫水、鹽和電解質流失等情況。總體而言，營養補充法可以確保學生獲得足夠的營養，使其在運動后迅速緩解疲勞、恢復體能，從而健康成長。

（四）音樂調節法

音樂調節法就是使用具有鮮明情緒色彩的音樂對情緒狀態和神經系統施加積極影響，從而達到改善情緒、緩解疲勞、恢復運動能力的目的。大量研究表明，音樂能夠引發多種生理反應，如血壓下降、呼吸放緩、心跳減慢、血管容積增大、血液中的去甲腎上腺素含量增加等，顯著提高內環境穩定性。同時，音樂能夠強烈影響人的情緒，正確使用音樂調節法能夠有效緩解緊張、焦慮的情緒，放松心情，使人避免因負面情緒導致的潛在生理或心理風險。

音樂因節奏、曲調、旋律、風格的不同對人體的調節作用也有所不同。從結構和功能上看，調節音樂可以分為動感音樂、松弛音樂和平靜音樂三種類型，這三種音樂能夠使人產生興奮、鎮定和平衡三種情緒狀態。其中，動感音樂通常具有較強的音量和鮮明的節奏、音域寬、變化大，有利于增強神經系統的興奮性；松弛音樂旋律優美輕快、音域窄、曲調變化小、和聲有序，對神經系統的興奮有明顯的抑制作用，能夠幫助運動員平復心情、放松精神；平靜音樂具有流暢悅耳、旋律輕快、節奏感強等特點，能夠誘導心理狀態穩定，避免消耗過多心理能量。高職體育教師采用音樂調節法消除學生在籃球訓練中出現的運動性疲勞時，應當充分考慮學生年齡、生活習慣、性格、個人愛好及疲勞程度等因素，確保所選的音樂與其整體協調一致，提供具有針對性的情緒體驗，幫助學生恢復心理平衡，形成積極平和的穩定心境，從而達到消除疲勞的目的。

（五）心理療法

在消除心理疲勞、調整心理狀態的各種心理療法中，其核心始終是實現積極的自我調整。心理療法通常采用積極的語言暗示，并塑造與暗示相一致的形象，將其作用于自身，使情緒反應有相應變化，進而調節機體各系統和器官狀態。

心理療法具體包括心理疏導放松訓練、想象放松法、談話法等。心理疏導放松訓練主要利用語言暗示誘導肌肉和神經自我放松，常用語句包括“我已經放松了”“我想睡覺了”“我的全身都很舒服”等，要求學生用單調、輕緩的語氣默念誘導詞句，每句話重復3—4次，每天練習1—2次。想象放松法要求學生想象自己處于一個放松和舒適的環境，同時仰臥、四肢伸展、閉上雙眼，將注意力集中在所想象的場景中，進而放松心情。如想象自己躺在一碧千里的草地、海浪輕拍的沙灘、沙沙作響的樹林等場景中，逐漸進入放松、平靜狀態，從而慢慢疏散負面情緒。談話法主要是針對出現明顯情緒低落、心理壓抑的學生，通過談話來幫助他們梳理思路、發現癥結、分析自身優勢、認識籃球運動的真正價值，從而使學生減少神經能量消耗、消除心理疲勞、情緒回歸正軌。

高職學生進行籃球訓練時，因訓練強度高、時間長容易對身體造成較重的負擔，出現運動性疲勞。若無法快速有效地消除疲勞，既會影響訓練任務的完成，也會影響學生的身體健康。因此，高職籃球訓練教師要認識到運動性疲勞的產生機制與主要類型，將學生的身體健康與訓練效果放在同等重要的位置上，選擇應對運動性疲勞的科學方法，提高籃球訓練效果。

參考文獻

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作者簡介：韋菡燕（1979— ），廣西柳城人，研究生，講師，研究方向為運動訓練與運動疲勞。

（責編 黃健清）