高職體育教學(xué)中籃球訓(xùn)練運動性疲勞的類型與應(yīng)對方法

【摘要】本文簡述運動性疲勞的概念及產(chǎn)生機制，對高職體育教學(xué)中籃球訓(xùn)練的常見的運動性疲勞進行歸納分類，并根據(jù)疲勞類型與程度提出活動性休息法、中醫(yī)治療法、音樂調(diào)節(jié)法、營養(yǎng)補充法、心理療法等多種應(yīng)對方法，以保障籃球訓(xùn)練取得理想的效果。

【關(guān)鍵詞】高職體育課程 籃球訓(xùn)練 運動性疲勞

【中圖分類號】G64 【文獻標(biāo)識碼】A

【文章編號】0450-9889（2023）36-0165-04

籃球訓(xùn)練是一項高強度的體育運動，跑動速度快、運動范圍大，有較多短時間的加速、急停及急起等技術(shù)動作。籃球運動員在完成技術(shù)動作并與對手進行激烈的身體對抗過程中，容易出現(xiàn)運動性疲勞。在高職院校體育教學(xué)的籃球訓(xùn)練中，教師除掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法之外，還應(yīng)當(dāng)了解訓(xùn)練中出現(xiàn)的運動性疲勞類型、形成機制及恢復(fù)方法，以提高籃球訓(xùn)練比賽水平，確保運動員的安全與健康。

一、運動性疲勞的概念及產(chǎn)生機制

（一）運動性疲勞的概念

自1880年意大利生理學(xué)家莫索首次用指肌力描記術(shù)研究肌肉重復(fù)收縮過程產(chǎn)生的工作能力變化開始，許多著名學(xué)者從多種視角先后提出了疲勞的概念，最終在1982年召開的第五屆國際運動生物化學(xué)會議上，確定了疲勞的概念，即“機體生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平上或不能維持預(yù)定的運動強度”。這一概念涉及機能水平和運動能力兩方面，指出疲勞的發(fā)生及疲勞程度，應(yīng)將二者結(jié)合起來進行科學(xué)判斷；對疲勞的評定指標(biāo)也做出了客觀定義，即心率、血乳酸、最大吸氧量和輸出功率等指標(biāo)在單位時間內(nèi)的單一改變或同時改變。在此概念基礎(chǔ)上，人們也提出了運動性疲勞的概念，主要指進行體育運動或其他形式的體力活動后，身體出現(xiàn)一系列生理和心理上的變化，導(dǎo)致運動能力和活動表現(xiàn)降低。運動性疲勞是因為長時間或高強度的運動引起的一種自然反應(yīng)，具有逐漸積累、可逆性、需要一定恢復(fù)時間等顯著特點。

（二）運動性疲勞產(chǎn)生的機制

運動訓(xùn)練的長期性和復(fù)雜性特點決定了運動性疲勞復(fù)雜的產(chǎn)生機制，目前較有影響力的學(xué)說主要有下列幾種。

一是能源物質(zhì)衰竭學(xué)說。該學(xué)說認為是機體能源物質(zhì)耗竭引發(fā)疲勞。人在進行了長時間且高強度的運動之后，體內(nèi)的肌肉糖原、血糖等能源物質(zhì)逐漸耗盡，無法維持運動所需的能量供應(yīng)，當(dāng)肌肉的收縮力量被削弱，就會引發(fā)肌肉疲勞。

二是內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學(xué)說。該學(xué)說認為是血液中pH值降低、血漿滲透壓變化、細胞外液水鹽代謝及離子濃度變化等因素導(dǎo)致機體出現(xiàn)運動性疲勞。當(dāng)機體的糖分不足但仍然繼續(xù)進行較大負荷的運動，將會影響神經(jīng)-體液調(diào)節(jié)系統(tǒng)，從而破壞體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，改變原動力定型，引起大腦皮層功能紊亂，打破各組織器官功能平衡，最終引發(fā)機體疲勞。

三是酸中毒學(xué)說。該學(xué)說認為疲勞是運動過程中機體產(chǎn)生過多乳酸無法及時代謝，堆積在肌肉所致。乳酸的堆積會降低體液pH值，使機體出現(xiàn)酸中毒，從而影響機體的肌肉收縮、能量代謝及神經(jīng)傳導(dǎo)，最終引發(fā)以肌肉酸痛癥狀為主的疲勞。

四是保護性抑制學(xué)說。該學(xué)說認為是大腦皮層產(chǎn)生保護性抑制引起疲勞。當(dāng)人在短時間內(nèi)進行高強度的運動時，大腦皮層神經(jīng)細胞會很興奮，神經(jīng)細胞長時間興奮沖動會消耗較多能源物質(zhì)。當(dāng)能源物質(zhì)過度消耗，為避免出現(xiàn)機體損傷，大腦皮層就會產(chǎn)生限制機體運動能力的保護性抑制，其表現(xiàn)為肌肉收縮能力減弱、反應(yīng)速度下降、疲勞感明顯。

五是機體內(nèi)環(huán)境變化學(xué)說。該學(xué)說認為機體內(nèi)環(huán)境因高強度運動而出現(xiàn)物理及化學(xué)變化，影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)功能、改變內(nèi)臟器官機能，是內(nèi)環(huán)境的變化導(dǎo)致機體工作效率下降，引發(fā)疲勞。

二、籃球訓(xùn)練運動性疲勞的主要類型

在籃球訓(xùn)練中，運動員可能會出現(xiàn)不同類型的疲勞，包括生理疲勞、心理疲勞和病理疲勞。

（一）生理疲勞

生理疲勞是指在進行高強度活動或長時間持續(xù)活動后所產(chǎn)生的一種生理狀態(tài)，是身體對運動過量和體力消耗的自然反應(yīng)，通常表現(xiàn)為肌肉疲勞、心臟負荷增加和神經(jīng)疲勞等。肌肉疲勞是由于長時間和高強度運動造成的乳酸堆積、肌肉纖維彈性下降、肌糖儲量下降所致，表現(xiàn)為四肢乏力、肌肉酸痛、頭暈眼花等；心臟負荷增加是由于籃球訓(xùn)練中為將更多氧氣和能量供應(yīng)給肌肉組織，機體對血液重分配時增加心臟泵血量所致，通常表現(xiàn)為心率上升、血壓升高等；籃球是一項長時間、高強度的運動，容易導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)過度激活，使神經(jīng)元持續(xù)處于高度興奮狀態(tài)，從而引發(fā)神經(jīng)疲勞，表現(xiàn)為注意力不集中、反應(yīng)速度下降和協(xié)調(diào)性減弱。

（二）心理疲勞

心理疲勞是指在進行籃球訓(xùn)練和比賽時，由于長時間的心理壓力和超負荷運動導(dǎo)致的一種疲勞狀態(tài)。這種疲勞不僅會影響球員的心理狀態(tài)，而且會影響他們的運動表現(xiàn)和決策能力。由于籃球運動是一項競技性很強的運動，運動員往往需要面對來自自身期待、對手、隊友、教練、觀眾等多方壓力，這些壓力均可能增加運動員的心理負擔(dān)，對其心理狀態(tài)產(chǎn)生負面影響，從而引發(fā)心理疲勞。心理疲勞多表現(xiàn)為焦慮、沮喪、注意力不集中、運動乏力、喪失自信心等。

（三）病理疲勞

病理疲勞是由于身體無法適應(yīng)籃球訓(xùn)練負荷或身體存在潛在的健康問題而引起的疲勞狀態(tài)。與生理疲勞不同，病理疲勞是一種過度的、持久的疲勞，已經(jīng)對身體健康和心理健康造成一定的負面影響。籃球訓(xùn)練導(dǎo)致病理疲勞的因素包括長時間的超負荷訓(xùn)練、不合理的訓(xùn)練計劃、忽略傷病、營養(yǎng)不良、睡眠不足等。其表現(xiàn)包括過度訓(xùn)練綜合征、運動損傷和慢性疾病的惡化等。過度訓(xùn)練綜合征是指長時間的高強度訓(xùn)練導(dǎo)致身體無法適應(yīng)和恢復(fù)，出現(xiàn)持久疲勞、慢性肌肉疼痛、體重下降、睡眠問題和免疫功能下降等癥狀；運動損傷通常是由于過度使用某些肌肉或關(guān)節(jié)所導(dǎo)致的疼痛和功能障礙；慢性疾病的惡化是指運動員原來已存在的如哮喘、心臟病等慢性疾病，在訓(xùn)練過程中加重或惡化。

三、高職籃球訓(xùn)練運動性疲勞的應(yīng)對方法

目前，應(yīng)對高職籃球訓(xùn)練運動性疲勞的方法較多，通常會根據(jù)學(xué)生的疲勞程度及疲勞類型采用不同的恢復(fù)方法，或根據(jù)具體訓(xùn)練情況采取多種恢復(fù)方法結(jié)合的方式。

（一）活動性休息法

有效的休息是應(yīng)對疲勞的方法之一，通常休息包括靜止性休息和活動性休息兩種形式。靜止性休息指保持機體相對不運動狀態(tài)。活動性休息是指在訓(xùn)練進行過程中，當(dāng)機體出現(xiàn)疲勞時通過更換低強度的運動或輕微放松練習(xí)來減輕疲勞感覺，促進身體逐漸恢復(fù)。與靜止性休息相比，活動性休息可以提供一定程度的運動刺激，同時減輕肌肉酸痛和疲勞。有研究證明，活動性休息消除乳酸堆積的速度是靜止性休息的2倍，曾有實驗要求5名受試者以150%VO2max強度在自行車功量計上運動60秒，再以30% VO2max強度踏車20分鐘進行活動性休息，與20分鐘靜止休息效果相比，活動性休息消除乳酸堆積的速度更快。

常見的活動性休息法包括輕度有氧運動、輕度游戲或娛樂活動、水療等項目。輕度有氧運動主要通過低強度的有氧運動，如散步、慢跑、太極拳、韻律操、靜力牽拉等，促進血液循環(huán)，加速消除肌肉中堆積的乳酸。輕度游戲或娛樂活動主要指一些輕松的游戲或娛樂活動，如玩桌上游戲、跳舞、唱歌、戶外游玩等，這些活動能夠提供一定的娛樂性，同時能夠保持低程度的運動刺激。水療包括泡溫泉、溫水浴、水中拉伸、水中按摩和低強度的游泳等，能促進血液循環(huán)，加速機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸并排出代謝廢物，促進肌肉恢復(fù)。同時，水療還能起到安撫神經(jīng)、緩解心理壓力、促進食欲的作用，有利于不同類型疲勞的恢復(fù)。

（二）中醫(yī)保健療法

中醫(yī)藥對運動性疲勞的治療主要基于中醫(yī)理論，包括調(diào)整氣血運行、滋養(yǎng)臟腑、平衡陰陽等理論，具體的中醫(yī)藥療法包括按摩、針灸、藥物治療等項目。

按摩是中醫(yī)的一種常用物理療法，主要通過一定程度的物理刺激改變機體局部的生理、生化狀態(tài)，并通過神經(jīng)反射、體液調(diào)節(jié)等途徑改善各器官系統(tǒng)功能，糾正運動功能失調(diào)。籃球訓(xùn)練是一項高強度的體育運動，不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式容易導(dǎo)致肌肉組織炎癥和水腫，可以通過按摩輕柔的手法和壓力，促進肌肉的放松，增加血液流動，為肌肉組織供應(yīng)更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)；而一定力度的按摩刺激，可以促進淋巴液的循環(huán)，加速代謝廢物的排出，緩解肌肉炎癥和水腫癥狀，促進肌肉組織的恢復(fù)。有研究表明，按摩能夠影響運動后機體的部分生化指標(biāo)，顯著降低血液中的尿素氮濃度，降低血乳酸值，使血糖、尿pH值也基本回到運動前的水平。此外，由于按摩的力度相對溫和輕柔，能夠有效刺激神經(jīng)末梢，通過反射作用調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，減輕籃球運動員在經(jīng)歷了高對抗性和競爭性引起的緊張和焦慮情緒，促進其身心放松和平衡，從而緩解心理疲勞。

針灸是我國傳統(tǒng)特色治療手段之一，可分為針刺、艾灸、穴位埋線等不同形式，其治療機制是通過對穴位進行刺激達到調(diào)節(jié)氣機、疏通經(jīng)絡(luò)的效果，具有雙向性調(diào)節(jié)特點，能夠安全有效地預(yù)防、緩解和消除運動性疲勞。針刺療法能夠有效地改善血液供應(yīng)，調(diào)整大腦興奮程度，尤其有利于緩解高強度、長時間運動所引起的急性疲勞，主要表現(xiàn)在提高機體興奮性、調(diào)節(jié)激素水平、影響神經(jīng)遞質(zhì)釋放、改善能量供應(yīng)等方面。艾灸療法是對針刺療法的良好補充，其優(yōu)勢在于溫通經(jīng)絡(luò)、活血逐痹，艾灸緩解疲勞通常是通過增加肌肉能源供應(yīng)、清除自由基、減少代謝物蓄積、糾正運動性功能失調(diào)等實現(xiàn)。華巖（2012）等的研究表明，對足三里、關(guān)元兩處穴位進行艾灸后，可檢測到體內(nèi)全血乳酸堆積及血清中肌酸激酶、尿素氮含量均有下降，腎臟組織中自由基清除速度加快，受試者運動能力有所增加。穴位埋線療法是近年來中醫(yī)臨床研究的熱點之一，秉承中醫(yī)的“治未病”思想，這種治療方法以提前干預(yù)作為指導(dǎo)思想，實現(xiàn)整體調(diào)節(jié)，激發(fā)機體潛力。穴位埋線療法將可自然溶解的動物蛋白載體（如羊腸線）埋入指定穴位，在被人體吸收前持續(xù)刺激穴位，彌補了針刺療法扎針時間短、次數(shù)多、療效不持久等不足，是一種既具備針刺法有效性，又增加了長效性的治療方法。

藥物治療是從全身出發(fā)，遵循中醫(yī)辨證施治的治療原則，采用純天然的中草藥進行治療的方法。當(dāng)運動性疲勞主要表現(xiàn)為病理疲勞時，可參考中醫(yī)補益或調(diào)理理論使用中藥對癥治療。補益包括補氣、補血、補陰、補陽、補腎、補脾等，調(diào)理包括理氣和理血兩個方面，補氣可細分為健脾和疏肝，理血可細分為活血化瘀和補脾活血。常用方劑包括以人參、黃芪、三七、紅花等入藥的理血復(fù)方“補脾活血湯”、以白芍、熟地、當(dāng)歸、川芎組成的補血活血方劑“四物湯”，黨參、黃芪、山藥、枳殼等也是常用的健脾理氣中藥。藥物治療可多層次、多方面發(fā)揮增強免疫功能、提高抗病能力、促進疲勞消除、提高運動能力的作用。

（三）營養(yǎng)補充法

高職學(xué)生正處于生長發(fā)育階段，身體代謝較快，在進行高強度、長時間的籃球訓(xùn)練后，身體內(nèi)糖的消耗量很大、礦物質(zhì)流失嚴(yán)重，會直接導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)身體沉重、昏昏欲睡、頭暈乏力等癥狀。因此，進行籃球訓(xùn)練之后，學(xué)生要及時補充糖分、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，以促進疲勞緩解、體能恢復(fù)。高職院校應(yīng)在籃球訓(xùn)練課中增加運動營養(yǎng)方面的教學(xué)內(nèi)容，引起學(xué)生對營養(yǎng)膳食作用的關(guān)注；制訂籃球訓(xùn)練計劃時，也要制訂科學(xué)合理的食譜，如在食譜中增加肉蛋奶、魚類、豆制品、蔬果、堅果等食物，讓學(xué)生攝入足夠的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維素等，以滿足其運動訓(xùn)練后身體對營養(yǎng)能量的需求；在運動訓(xùn)練期間，提供鹽電解質(zhì)飲料，以緩解學(xué)生在籃球訓(xùn)練中大量出汗所造成的脫水、鹽和電解質(zhì)流失等情況。總體而言，營養(yǎng)補充法可以確保學(xué)生獲得足夠的營養(yǎng)，使其在運動后迅速緩解疲勞、恢復(fù)體能，從而健康成長。

（四）音樂調(diào)節(jié)法

音樂調(diào)節(jié)法就是使用具有鮮明情緒色彩的音樂對情緒狀態(tài)和神經(jīng)系統(tǒng)施加積極影響，從而達到改善情緒、緩解疲勞、恢復(fù)運動能力的目的。大量研究表明，音樂能夠引發(fā)多種生理反應(yīng)，如血壓下降、呼吸放緩、心跳減慢、血管容積增大、血液中的去甲腎上腺素含量增加等，顯著提高內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性。同時，音樂能夠強烈影響人的情緒，正確使用音樂調(diào)節(jié)法能夠有效緩解緊張、焦慮的情緒，放松心情，使人避免因負面情緒導(dǎo)致的潛在生理或心理風(fēng)險。

音樂因節(jié)奏、曲調(diào)、旋律、風(fēng)格的不同對人體的調(diào)節(jié)作用也有所不同。從結(jié)構(gòu)和功能上看，調(diào)節(jié)音樂可以分為動感音樂、松弛音樂和平靜音樂三種類型，這三種音樂能夠使人產(chǎn)生興奮、鎮(zhèn)定和平衡三種情緒狀態(tài)。其中，動感音樂通常具有較強的音量和鮮明的節(jié)奏、音域?qū)挕⒆兓螅欣谠鰪娚窠?jīng)系統(tǒng)的興奮性；松弛音樂旋律優(yōu)美輕快、音域窄、曲調(diào)變化小、和聲有序，對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮有明顯的抑制作用，能夠幫助運動員平復(fù)心情、放松精神；平靜音樂具有流暢悅耳、旋律輕快、節(jié)奏感強等特點，能夠誘導(dǎo)心理狀態(tài)穩(wěn)定，避免消耗過多心理能量。高職體育教師采用音樂調(diào)節(jié)法消除學(xué)生在籃球訓(xùn)練中出現(xiàn)的運動性疲勞時，應(yīng)當(dāng)充分考慮學(xué)生年齡、生活習(xí)慣、性格、個人愛好及疲勞程度等因素，確保所選的音樂與其整體協(xié)調(diào)一致，提供具有針對性的情緒體驗，幫助學(xué)生恢復(fù)心理平衡，形成積極平和的穩(wěn)定心境，從而達到消除疲勞的目的。

（五）心理療法

在消除心理疲勞、調(diào)整心理狀態(tài)的各種心理療法中，其核心始終是實現(xiàn)積極的自我調(diào)整。心理療法通常采用積極的語言暗示，并塑造與暗示相一致的形象，將其作用于自身，使情緒反應(yīng)有相應(yīng)變化，進而調(diào)節(jié)機體各系統(tǒng)和器官狀態(tài)。

心理療法具體包括心理疏導(dǎo)放松訓(xùn)練、想象放松法、談話法等。心理疏導(dǎo)放松訓(xùn)練主要利用語言暗示誘導(dǎo)肌肉和神經(jīng)自我放松，常用語句包括“我已經(jīng)放松了”“我想睡覺了”“我的全身都很舒服”等，要求學(xué)生用單調(diào)、輕緩的語氣默念誘導(dǎo)詞句，每句話重復(fù)3—4次，每天練習(xí)1—2次。想象放松法要求學(xué)生想象自己處于一個放松和舒適的環(huán)境，同時仰臥、四肢伸展、閉上雙眼，將注意力集中在所想象的場景中，進而放松心情。如想象自己躺在一碧千里的草地、海浪輕拍的沙灘、沙沙作響的樹林等場景中，逐漸進入放松、平靜狀態(tài)，從而慢慢疏散負面情緒。談話法主要是針對出現(xiàn)明顯情緒低落、心理壓抑的學(xué)生，通過談話來幫助他們梳理思路、發(fā)現(xiàn)癥結(jié)、分析自身優(yōu)勢、認識籃球運動的真正價值，從而使學(xué)生減少神經(jīng)能量消耗、消除心理疲勞、情緒回歸正軌。

高職學(xué)生進行籃球訓(xùn)練時，因訓(xùn)練強度高、時間長容易對身體造成較重的負擔(dān)，出現(xiàn)運動性疲勞。若無法快速有效地消除疲勞，既會影響訓(xùn)練任務(wù)的完成，也會影響學(xué)生的身體健康。因此，高職籃球訓(xùn)練教師要認識到運動性疲勞的產(chǎn)生機制與主要類型，將學(xué)生的身體健康與訓(xùn)練效果放在同等重要的位置上，選擇應(yīng)對運動性疲勞的科學(xué)方法，提高籃球訓(xùn)練效果。

參考文獻

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作者簡介：韋菡燕（1979— ），廣西柳城人，研究生，講師，研究方向為運動訓(xùn)練與運動疲勞。

（責(zé)編 黃健清）