艦載戰斗機飛行員抗荷體能訓練體系研究

吳海平 徐陽陽 張天陽

通過分析飛行員抗荷體能訓練現狀和研究艦載戰斗機飛行員身體抗荷需求，構建艦載戰斗機飛行員抗荷體能訓練體系，該體系與傳統抗荷體能訓練方式區別是內容多樣，方法合理，在實踐中也得到了驗證，取得了較好效果。

0 引言

隨著第三艘航空母艦福建艦下水，標志著我海軍航空兵已步入加速轉型階段。福建艦是中國完全自主設計建造的首艘彈射型航空母艦，采用平直通長飛行甲板，配置電磁彈射和阻攔裝置。與遼寧艦和山東艦的區別主要是起飛模式由滑躍起飛改為彈射起飛，無論是滑躍還是彈射起飛，對艦載戰斗機飛行員的抗荷能力和健康水平均提出了較高要求。因此，加強艦載戰斗機飛行員抗荷能力訓練，滿足飛行員身體適應大載荷的要求，預防身體損傷，促進飛行員身體素質全面提高，進一步提高飛行員實戰化水平有著積極的效果。

1 艦載飛行對抗荷能力要求更高

當前，殲-15艦載戰斗機具有持續的超高速巡航能力、高機動性、短距起降、先進的機載設備和火控系統與綜合航空電子系統等戰術特性，對飛行人員的身體素質提出了更高的要求，受作戰平臺（航母）及新型作戰飛機的影響，要求艦載戰斗機飛行員具備更高的身體抗荷能力。如在航母上起降與在陸地跑道上起降有很大不同，在航母上起飛與降落的距離大約一般只有正常跑道的1/10。以16艦航母為例，分別有兩條滑躍起飛道（105m、195m），飛行員操縱殲-15飛機從靜止到滑躍上翹角13度起飛，最高可產生3個G左右的正負荷。著艦過程中從掛索時的210公里/小時左右的降落速度至靜止只有短短幾秒鐘，這中間的過載最大達到6個G的反向負負荷，這就要求艦載機飛行人員必須具備很強的抗荷能力。18艦更是配備電磁彈射系統，相比于滑躍起飛的瞬間載荷只會更高。因此，加強艦載戰斗飛行員抗荷身體訓練，滿足艦載戰斗機飛行員對身體的要求，減少因高過載引起的黑視、空中暈厥的發生，保證飛行安全，為進一步推進艦載戰斗機部隊實戰化訓練，亟待加強艦載戰斗機飛行人員抗荷體能訓練研究。

2 艦載飛行員抗荷體能訓練構建與方法研究

體能與抗荷耐力有著密切的關系。高性能戰斗機飛行人員進行體能訓練已經受到許多國家的重視，北約各國都制訂出了各自的飛行人員體能訓練方法。俄羅斯特別強調體能訓練的重要性，其所制訂的嚴格的體能訓練方法注重于提高腹部與腿部肌肉力量和耐力，探討了下肢蹬力與心血管反應指標之間的關系評價。我軍也于2018年底頒布實施了最新的《軍事體育訓練大綱》，作為身體訓練的依據，其中包括對飛行人員和飛行飛行員的體能達標科目、考核標準的規定和相關要求。

2.1 抗荷體能訓練體系結構與方法

為了有效提升抗荷能力，保障飛行人員的飛行安全，延長飛行壽命，進行適當的體育鍛煉是必不可少的，在過去的抗荷訓練中，主要包含有抗荷動作和呼吸訓練。在實踐中發現，飛行員對于呼吸訓練的重視程度不夠，對于抗荷訓練動作的理解和掌握并不理想，訓練的主觀能動性不強，進而導致難以達到訓練效果。基于此現象，在設計抗荷體能訓練方案時，首先讓受訓者理解抗荷體能訓練相關理論，讓受訓者理解抗荷體能訓練的重要性與必要性。同時，根據對抗荷訓練的研究和總結，設計了抗荷體能訓練體系框架（如圖1），通過設計不同的內容和方式，激發受訓者的熱情與積極性，通過監控反饋與成績測試，讓受訓者感受到身體的變化、成績的提升和主觀能動性的改變。最后，通過對抗荷能力所必需的相關力量素質、爆發力素質、靈敏與協調素質、心肺功能和柔韌性素質進行強化，讓受訓者提升抗荷能力。

2.1.1 力量訓練

力量是最基礎的素質之一，在抗荷訓練中更是如此，無論是整體肌肉力量，還是爆發力，以及核心肌群長時間收縮做功保持穩定的肌肉耐力，都是訓練重點所在。為了提升受訓者抗荷能力，我們制作了力量訓練動作庫，動作庫分別從上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉、核心穩定、動態核心、核心旋轉等七個方面進行了分組，在每個分組中，又進行自重和器械訓練的劃分。同時，對動作的難易進行了排列，讓受訓者能夠循序漸進的進行訓練。動作庫的制作不僅有利于訓練者在不同階段對動作進行個性化選擇，同時規避了“一刀切”的原有訓練計劃模式，避免了“教什么，就練什么”的單一訓練方式，真正能夠幫助訓練者做到主動思考訓練，查缺補漏，最終具備科學訓練的訓練意識。

2.1.2 爆發力

爆發力是最短時間內使器械或人體本身移動到盡量遠的距離的能力，考驗受訓者在短時間內最大做功的能力，這種能力對于受訓者對抗外界載荷有極大的意義，爆發力訓練得當，能夠對其他素質產生較好的正遷移，其原因在于，首先當受訓者在做爆發力動作時：如摸高，跳遠，50m跑等，能夠最大限度的激活身體內各種供能系統進行參與供能；其次，根據肌纖維募集學說，足夠大的強度刺激才能募集到更多，更快速的肌纖維，中小強度刺激只能募集少量的，慢速的肌纖維，所以爆發力訓練的肌纖維募集是普通強度的訓練所不能達到的；最后，爆發力訓練的前提是飛行員能夠具備良好的基礎身體力量以及靈敏協調性，訓練過程中對于神經適應性的刺激是非常高的，故爆發力的學習與訓練也間接的評判了飛行員身體抗荷能力的高低。

2.1.3 心肺功能

心肺功能是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力，身體在做功時，全程需要氧氣的參與，良好的輸出功率就必須基于良好的體能儲備，只有這樣才能讓受訓者長期高強度完成訓練和飛行動作，所以心肺功能的訓練是貫穿始終的，但是以往的訓練過程中，多強調的是自重耐力訓練，如三公里、五公里的穩態慢跑。新設計的抗荷體能訓練體系，將高強間歇訓練與穩定訓練相結合，先用高強間歇訓練提升受訓者的體能儲備，讓其心率在短時間內到達高點，產生更多氧債，在一段時間內身體都會做功消耗，然后通過中等強度或中等時間的穩態訓練，如跳繩，自行車等，讓其心肺功能進一步增強，增加訓練的趣味性，同時保證了心肺功能能力提升，而且高強度訓練更貼合實戰需求。

2.1.4 柔韌素質

柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，主要是關節與關節系統的活動范圍，在訓練過程中，首先加強的就是肌肉的強度，其次是肌腱的韌性，而在以往的訓練過程中，大多數飛行員忽略了柔韌性訓練，訓練后因疲勞忽視拉伸恢復，長期累積就會導致身體疲勞，僵硬，動作完成度不高，甚至部分肌肉代償做功，關節炎癥，最后導致慢性損傷，其主要原因就是因為對柔韌性的訓練重視程度不夠。肌肉本身如彈力帶一般是柔軟且具有彈性的，在正常情況下，肌肉收縮做功，做完恢復中立位，這樣能夠保證力量的輸出又不至于僵硬不協調，如果肌肉過于僵硬，首先就會導致體態的不正確，不處于中立位，如胸大肌在大量的臥推舉，俯臥撐訓練后會緊張收縮，這時如果沒有合理的拉伸松解，就會導致肩關節旋前，含胸，這種體態就是典型的上交叉綜合征體態，在這種不良體態下，首先是容易導致含胸駝背的問題，其次是容易牽連到頸部不適，最后是在完成一些肩部動作時，由于肩關節旋前，大臂屈時容易導致肩峰撞擊的形成，最后產生運動損傷，所以，柔韌性訓練最主要的目的就是進行恢復再生，體態的糾正，肌肉的松解，提升訓練安全，進一步延長飛行員的飛行壽命。

2.1.5 靈敏協調

靈敏協調是在復雜條件下隨機應變的、迅速的、準確的、協調的改變身體運動的能力，這要求飛行員在快速反應的情況下，在不穩定或不確定的情況下將動作完整準確完成，盡可能的不損失平衡、力量、速度的情況下控制身體，完成訓練動作，這也是之前抗荷訓練中注意較少的部分，靈敏協調訓練對飛行員在高危高難環境下做飛行動作有很大的幫助，且靈敏協調訓練過程中，無論是口令刺激，動作模仿，還是環境的不確定性，都會讓飛行員身心處于高度緊張的狀態，為了能夠快速高效的完成既定的訓練動作，飛行員在短時間內進行各種動作的模仿，指令的完成，都能夠讓飛行員身心適應得到有效的提升，故靈敏協調訓練對于抗荷能力整體的提升十分重要。

2.1.6 專項能力

專項能力是基于之前的抗荷能力保留下來的訓練方式，主要是在進行新設計抗荷訓練動作的基礎上，加入抗荷呼吸訓練，傳統的抗荷呼吸訓練只是保持不動或保持抗荷動作下進行固定組數，次數的重復訓練，過于基礎和簡單，受訓者的參與熱情不高，而新的抗荷體能訓練體系中首先是動作有了新的設計與執行，其次是要求在新動作中加入常用的瓦式呼吸法，在核心內留存一部分氣體不讓其完全吐出，有利于腹內壓的增強，然后進行快速有力的呼吸，提升身體在呼吸下的剛性，通過新的變化與刺激，形成新的適應性增強。

2.2 抗荷體能訓練方法

2.2.1 模式訓練法

模式訓練法是規范目標后，組織和把握運動訓練過程的控制性方法，不是單純的提供一堂訓練課的內容，而是提供設計與設計思路供訓練者進行選擇與執行，優秀的訓練者不僅僅是精于訓練課目，更應該對訓練的內容與制定思路有一定的了解，通過模式訓練法的總結，構建合理的訓練體系，不僅可以制定對應的訓練計劃，更能讓一批又一批的訓練者相互參考，共同進步。

2.2.2 完整訓練法

完整訓練法在抗荷動作的訓練過程中，我們常使用完整訓練法，即要求訓練者在連續準確完成抗荷動作的過程中保持正確的抗荷呼吸模式，通過完整訓練提升訓練者整體的抗荷能力，比傳統的單一力量訓練或抗荷呼吸訓練有更好的整合性提升。

2.2.3 重復訓練法

重復訓練是訓練過程中最常用的訓練方式，通過對于訓練動作的多次重復，固定動作模式，尋找肌肉發力感覺，刺激目標肌群，提升身體連續多次做功的能力，提升訓練者對于此訓練動作的掌握程度與完成程度。

2.2.4 間歇訓練法

間歇訓練是在訓練過程中用強度較高的動作，快速提升飛行員心率的訓練方法，同時在訓練中嚴格控制訓練休息即間歇時間，讓飛行員在有限的時間內進行恢復，不僅能提升其身體快速恢復的能力，同時因為短時間強度極大，飛行員的身體產生較多氧債，對于控制體重，體能恢復都有較大益處，同時在短時間內大量對某動作進行高負荷訓練，有利于飛行員對動作的掌握。

2.2.5 持續訓練法

持續訓練法在間歇訓練的過程中，往往伴隨著高強度，短間歇的訓練內容，而訓練者不可能永遠處于高強度短間歇的訓練模式之下，于是在中低強度下的穩態訓練過程中，多使用持續訓練法，以提高對訓練內容的掌握與熟悉程度。

3 抗荷體能訓練體系形式

3.1 功能性訓練

功能性是訓練者在執行動作完成動作時所使用的所有力量或能力的總和，于是，功能性訓練更多的是一種全面的訓練方法，在功能性訓練過程中，我們將訓練者的運動看作一個整體，這也負荷抗荷能力所需的整體發力保持身體剛性的需求，不僅僅是為了做某個動作而去完成動作，而是在訓練過程中將訓練目標所需的重要功能進行設計和訓練，提升訓練效率

3.2 次最大力量訓練

在抗荷訓練過程中，最大力量并不是訓練的主要目的，因為在進行最大力量訓練時，往往會伴隨著一定的訓練風險，尤其是進行極限沖擊時，難免會因為一些動作變形或肌肉力量不足積累損傷，在抗荷體能訓練過程中，我們只設計了次最大力量訓練，訓練負荷不超過最大負荷的75%，訓練次數也在5次左右，這樣既能提升大重量對身體剛性的影響，又能對訓練者起到一定的保護作用。

3.3 靈敏協調訓練

靈敏協調是訓練者在不確定環境下準確完成動作的能力，在以往的訓練過程中，大多數訓練者都不會過多關注靈敏協調訓練，而對于飛行人員來說，在高危高難環境中做動作的能力是必不可少的，所以靈敏協調訓練具有高度實戰化的意義，同時，靈敏協調訓練作為暖身訓練的一部分，能夠較快的提升身體溫度，提升訓練者的神經興奮性與運動神經單元的募集能力，讓接下來的訓練達到事半功倍的效果。

3.4 柔韌與恢復再生

肌肉都是在力量訓練室以外生長出來的，在以往常見的“三從一大”訓練原則中，多數是強調大強度大負荷的訓練，而很少將重心關注點放在恢復與再生上，而實際訓練過程中，越高的訓練水平必須要有越好的恢復程度，才能更好的進步提升，柔韌訓練正是起到了這種作用，通過拉伸松解，通過低強度的穩態訓練，通過功能性糾正訓練，讓訓練者能夠迅速恢復，為再次訓練做好準備。

4 小結

抗荷體能訓練體系在動態伸展與激活，力量訓練，能量系統訓練，再生與恢復訓練四個階段中涵蓋了訓練諸多要素，訓練科學性也更強，對比單一抗荷動作與抗荷呼吸效果會更好?？购审w能訓練體系同時從多方面、多維度增強飛行員核心肌群能力，上下肢力量，身體的靈敏協調性，爆發力和身體功能來提升抗荷能力，訓練過程也更容易被接受。

（作者單位：海軍航空大學航空基礎學院軍事體育教研室）