以提高自尊水平調適高校畢業生心理方法探討

戴 萍

南京交通職業技術學院，江蘇 南京 211188

全國普通高等學校畢業生在2021 年總規模達到909 萬，2022 年高校畢業生人數達到1076 萬，再創歷史新高。2022 年江蘇的高校畢業生數量達到66 萬人，也創歷史新高。近幾年，就業形勢嚴峻?！爸袊髮W生追蹤調查（PSCUS）”項目在2019 年11 月、2020 年3 月分別展開兩次調查，對比疫情前后，高校應屆畢業生在就業壓力、心理壓力、就業選擇上的變化。調查發現，在2023 年之前新冠疫情對高校應屆畢業生的就業產生了多方面的影響，其中包括就業壓力加大，未來經濟預期偏向悲觀。調研結果也發現，面對這些種種壓力，畢業生們積極調整心態、調整就業選擇，下調就業預期，增強就業信心，提升心理抗逆能力。［1］

有研究顯示，對于高校畢業生而言，他們的心理健康水平較好，但是心理健康水平和應對方式具有顯著的個體差異性，通常心理健康水平與應對方式有顯著的相關。因此，在對高校畢業生進行心理健康教育、心理干預時，需要關注個體的差異性，以期形成獨特的、差異性的、合理的應對方式。

一、自尊與心理健康水平的關系

自尊是大學生重要的心理發展主題，是大學生心理健康的保護因素。黃希庭、鄭涌早年提出，關于大學生心理健康問題，與其關系最密切的心理因素是自尊問題。自尊與大學生的生涯發展密切相關。一些研究顯示，大學生們的自尊水平有下降趨勢，所以，提高大學生的自尊非常重要，并具有重要的現實意義。

很多研究證實，心理健康的重要核心就是自尊，自尊直接關系著個體的心理健康的狀態。自尊影響著大學生心理健康狀態和水平，對于大學生的知、情、意、行具有廣泛的影響，個體擁有較高自尊水平時，會具有更多的積極情緒體驗，他們通常能感受到更高的生活滿意度和主觀幸福感，低自尊水平會損害心理健康。實驗研究顯示，自尊與抑郁、焦慮、人際敏感呈現較高相關性，自尊也能預測大學生人際敏感、焦慮狀態、抑郁狀態。

亞伯拉罕· 馬斯洛（人本主義心理學家）提到：個體自尊的需要如果不能獲得滿足，會引起內心的威脅感，幾乎所有的心理病理現象均溯源于這種心理上的威脅感。個體缺乏自尊時，會體驗到軟弱、無助，往往也沒有足夠的信息來處理面對的問題。［2］

因此，本文試圖通過探析提高自尊的具體方法，通過提高自尊從而達到調適高校畢業生心理，提升高校畢業生心理健康水平的目標。

二、自尊

自尊最早由威廉· 詹姆斯在《心理學原理》中提出，自尊由自我情感所構成，這些情感是指向自己的，與情境無關的感受。這里提到的自尊不受情境的約束，也就是具有跨情境的穩定性，這相當于后來心理學中提出的特質自尊的概念。威廉· 詹姆斯又提到一個重要的自尊公式：自尊由成功的經驗與抱負之間的比率而決定；我們自以為的潛能，可以稱為抱負，這是分母，潛能的實現——成功是分子。因此，自尊=成功/抱負。威廉· 詹姆斯的這個自尊公式定義為評估自尊的高低提供了可能性。當個體認為自己有能力獲得成功，并實際上確實獲得了成功的人具有高自尊，相反，如果覺得自己缺乏能力，經歷了失敗的經歷的人具有低自尊。由于這種自尊依賴于成功的經驗，故而威廉· 詹姆斯這里提出的自尊是有條件的自尊。

克斯托夫· 安德烈在《恰如其分的自尊》中提到，自尊是個體人格的重要的維度，包括了對自己的信任、喜愛。Nathaniel Branden 提出，自尊其實包含了自我效能感和自我尊重感，這二者關系密切，相互聯系。

泰勒· 本· 沙哈爾在哈佛大學的幸福課里提到，自尊經歷三個階段——依賴型自尊、獨立型自尊和無條件型自尊。

（一）依賴型自尊：個體的自尊依賴于別人，當別人肯定自己、贊揚自己，個體產生依賴型自尊。依賴型自尊的人，內心期待得到他人的贊揚，使人把生活的動力歸結于別人的看法，把對自己的判斷建立在與他人的比較上。所有人都具備依賴型自尊，人不可能完全做到無視他人的看法，不與他人比較。具有較高依賴型自尊的個體，在學習、生活中，較容易受到別人的影響，他們傾向于選擇固定、已有的路徑，他們會因為得到別人的表揚和認可而強化自身的行為。

（二）獨立型自尊：個體因自身而產生的自尊感。具有獨立型自尊的個體通常不會因為別人對自己的看法，而獲得自尊感。相反，他們的自尊感的產生是因為自我比較、自我評價而產生，他們內心存有自己的標準，他們也不會因為別人對自己的評價而改變自己內心的標準，他們考量自我是否進步的標準在于與過去的自我相比是否有進步。

研究發現，具有較高自尊的人在歸因方式上比較低自尊的人更加積極，這有可能因為自我評價的不同。相較于期待、喜歡得到他人的肯定、害怕批評。擁有獨立型自尊的個體，面對他人對自己的批評，能夠接受，不會因此而產生較低的自尊感，面對挑戰對手，他們也樂于接受挑戰。具有獨立性自尊的個體，學生自尊感通常是因為他們會去探尋自己究竟感興趣什么，在意什么，如何過好自己的生活。他們喜歡跳出固定的模式，按照他們的內心標準來走自己的路。

（三）無條件型自尊：他們不像依賴型自尊的個體那樣需要、期待他人的評價和贊揚，他們也超越了獨立型自尊個體，他們也不需要跟自己進行比較，他們看起來是無欲無求的，通常他們呈現出來的狀態是平靜的、寧靜的、穩定的。

自尊不等于自尊心，生活中用“死要面子活受罪”來描述自尊心太強的人。但其實自尊心太強的人自尊水平反而較低。自尊心強的人他們的自尊更可能是脆弱的，他們往往并不是高自尊，相反，他們的自尊是低的，他們擁有的是依賴型自尊。

綜合以上，自尊是對于個體自身是否具有價值，具有多少價值的一種判定，通過個體對于自身的態度傾向表現出來，覺得自身能夠應對學習、工作、生活中的各種問題，自我也值得擁有幸福的感覺。自尊包含了兩個層面的內容：一是自我效能感——自我有能力應對此事、有能力做成此事；二是自我價值感——內心覺得自己是有價值的，我是值得的。

三、自尊水平的判定

個體自尊水平高低的判定常用自尊量表（SES）。羅森伯格在1965 年編制的自尊量表（self-esteem scale，SES）是最初用以評定青少年關于自我價值和自我接納的總體感受的量表，是使用較多的自尊測量工具。（見表1）

表1 自尊量表（羅森伯格，1965 年）

其中3、5、8、9、10 為反向記分。其余題目為正向記分。分數越高，自尊水平越高，分數越低，自尊水平越低。

低自尊的人，在自我效能感和自我價值感上評價過低，覺得自己是沒有能力，沒有價值。所以，常常與焦慮并存，日常生活中感到焦慮、恐懼，甚至是無由來的，低自尊的癥狀可能會導致抑郁。高自尊的人，自我效能高，自我價值感高，他們應對挑戰和困難的能力也較高。

四、提高自尊的具體方法

（一）記錄脆弱時刻，了解真實的自己

埃利斯的ABC 理論認為，刺激事件A 不是引起情緒、行為后果C 的直接原因，中間還有個體對于事件A 的認知、信念B 才是引起個體反應的直接原因。面對發生的同樣的一件事情，因為個體之間認知、信念的不一樣，他們的反應也會不一樣，具有個體差異性。當個體具有不合理的認知、信念時，通常會令個體產生強烈的情緒反應，而不是具體的情境、事件誘發產生的情緒和行為，事件、情境本身并無好與壞之分。

因此，當個體感到自我效能低、自我價值感低的時刻，不要過早對自己進行評價，可以記錄下發生的事件、情境，用于描繪發生的事情；記錄下事件發生時產生的想法——自發想法；記錄下當下的情緒體驗，描述產生的情緒體驗，并對每種情緒體驗進行打分，分值為0 ～10 分，分數越高，情緒體驗強烈。通過記錄下每次自我效能感低、自我價值感低的時刻，個體能更清楚地看到，當事件發生時，自己內心發生了什么，自己對事件的認知，以及內心主導的情緒感受，意識到自身思維認知中存在的偏見。通過對思維方式的再認識，個體就可以重新考察自我評價的真實性。以此方法甚至能發現自己身上未曾了解的一面，以及自身的復雜性。

（二）可以通過正念冥想，讓自己逐漸平靜下來，接納自我

研究表明，正念冥想是一組以正念技術為核心的冥想練習方法。正念，是個體通過將注意力集中指向當下目標而產生的意識狀態，個體不加評判地對待此時此刻的各種經歷或體驗。冥想，能夠在個體對自己感到懷疑和不信任的時候，幫助個體更深入地了解、接納并擁抱自己，讓自尊變得更穩定。長期的正念冥想，能夠提升個體的情緒調節能力。而短期正念冥想訓練和長期禪修訓練通過增加個體正念意識、增強個體情緒接受力，影響情緒加工。

（三）規律的運動、鍛煉可以提升記憶力和注意力

長期的身體鍛煉會使靜息心率、血壓降低，當運動時，大腦會分泌內啡肽，內啡肽可以減輕痛感、活躍狀態，運動時亦可以減少壓力激素的分泌，減輕焦慮。個體可以設定每周進行一個半小時的中等強度運動的目標，以10 分鐘為一個單位，落實到每天運動的執行上。運動能帶來平靜，因為運動行為本身體驗了內心的平靜，導致了態度的轉變。規律運動能直接增強我們的獨立型自尊。

（四）付諸行動

主動應對，不拖延、不回避，當人們直面困難，會發現事情沒有想象中那么糟糕，對困難的恐懼很多時候是經過了自己內心的加工和放大；不斷學習，大學絕不是學習的終點，抱持終身學習的理念；走出舒適圈，保持開放的心態，接觸更多的人，加強自己。

（五）追求自己的興趣愛好

在生活中受挫時，可以轉向這些愛好，將注意力從消極情緒中轉移出來，還能從這些愛好中找到多面向的自我價值。如果想不到自己有什么愛好，不妨有意識地去學習或培養一些新的興趣愛好。

高校畢業生可能面臨著升學還是就業的舉棋不定，矛盾糾結；從學生轉變為職場新人的擔憂、焦慮、恐懼；面試前的緊張、焦慮、患得患失；求職失敗后的自罪自責，無價值感。當以記錄脆弱時刻，了解真實的自己。高校畢業生們可以通過記錄脆弱時刻，了解每次情緒不適產生時的啟動事件和自己的認知，反觀自己的不合理認知信念，對事件進行再認知調適情緒；可以通過正念冥想，讓自己逐漸平靜下來，接納自我。通過規律運動，體驗了內心的平靜，導致了態度的轉變；通過付諸行動，直面困難，主動應對，保持終身學習的理念，保持開放的心態；通過追求自己的興趣愛好，將注意力從消極情緒中轉移出來，還能從這些愛好中找到多面向的自我價值，增強獨立型自尊，從而應對畢業心理困惑，提升心理健康水平。