高中武術專項特長生力量訓練的方法研究

張永杰

專項力量訓練在武術訓練過程中扮演著重要角色。對于高中體育特長生來說，武術專項力量訓練也是特長生需要重點關注的方面。基于此，本文就高中武術專項特長生力量訓練的方法研究展開論述。

在武術專項力量訓練中，武術專項特長生需要在教師的教學指導下，采取有效的方法全面提高力量訓練的水平。教師需要從專業層次上對武術教學方法加以創新。高中武術教師需要系統性地總結過往的理論基礎，在使學生掌握基礎知識的同時，開展實踐訓練教學。這就要求高中武術教師具備扎實的專業知識，同時還能夠應用好的教學方法展開專項力量訓練，進而提高高中武術專項特長生的力量水平。

1 武術專項力量訓練對于身體素質的要求

對于體育特長生來說，具備強壯的身體素質是很有必要的，尤其對于武術專項特長生來說，武術套路中對于動作和力量的要求都比較高。同時，還需要其在動作編排中，具備較好的結構和較美的演練技巧。隨著武術運動的全面發展，教師和學生還需要對動作的編排有所創新，結合新的發展趨勢，呈現出新的風格。武術力量訓練十分考驗特長生的身體素質，因此，武術專項特長生需要進行長期的練習，以達到較好的身體狀態。

武術專項力量訓練需要特長生具備較強的身體平衡能力和核心穩定性，同時對于自身動作的速度和爆發力都有較高的要求，而身體素質也直接影響了訓練的效果。因此，影響力量訓練的根本還是身體素質，以及特長生對核心肌肉的調控與平衡能力。只有具有好的身體素質，再加以專業的訓練和長期的練習，才能夠有效提高武術專項特長生力量訓練的水平。

2 武術專項特長生力量訓練的側重點

2.1 速度力量訓練

所謂速度力量訓練就是爆發力訓練，爆發力可以快速積攢起力量，是決定武術特長生展現出武術技巧和力量美感的關鍵。爆發力是需要力量和速度相結合的，這就需要高中武術特長生在進行力量訓練的時候結合速度訓練，以最快的速度克服阻力，調動其自身肌肉，同時借助專業的器材來進行力量訓練，更好地發揮出武術特長生肌肉的爆發力。只有通過專業的速度力量訓練，才能夠掌握速度練習要點，使學生的武術技能和動作手法都能夠集中體現武術的內涵和魅力。

2.2 最大力量訓練

最大力量是指肌肉最大隨意收縮以及克服阻力時所表現出來的最高力值，這是武術特長生表演武打動作時所需要掌握的關鍵技巧，同時也是展現出特長生自身專業水平和動作要點領悟是否到位的具體指標之一。在最大力量訓練中，需要嚴格控制負荷強度，讓特長生在承受負荷的同時，以自身最快的速度進行武術技巧的實踐練習。在這個過程中，武術教師可以根據特長生所表現出來的情況來改變負荷強度、負荷量和練習組數，制定出完善的訓練方法，使特長生在最大力量訓練方面達到自身的最高水平。

2.3 力量耐力訓練

耐力是進行任何運動都需要具備的一個重要特性。所謂的力量耐力，就是指武術特長生在進行力量訓練的時候，能夠有足夠的體力將自身所想要展現的武術技巧和動作技能從頭至尾、圓滿地呈現出來。在武術訓練的過程中，往往有特長生在武術表演的后半程會有一些力量耐力不夠、出拳乏力的情況，這會影響到整個武術表演的呈現。因此，在武術專項力量訓練的過程中，融入耐力訓練會使特長生能夠全程對武術保持高度的熱情和專業的實踐技能水平，更好地幫助高中武術特長生完成考核。

3 高中武術專項特長生力量訓練的具體方法

3.1 肌適能與武術核心力量訓練

武術核心力量訓練雖然是一種力量訓練形式，但是它涉及心血管系統、肌肉力量與耐力、柔韌性、氧運輸系統、神經系統、物質與能量代謝系統。它的訓練方法的制定需要考慮到上述6 個部分。肌適能是一種評價指標，其水平的高低對武術核心力量訓練內容的選擇、武術訓練方法的設計原則與訓練方式的選擇會造成影響。特長生要想擁有健康的肌適能，需要強調肌肉力量的提高以及對其進行有規律的負重練習，增強肌肉力量與肌肉的有氧工作能力。武術核心力量訓練的內容有：平衡類動作核心化訓練、腿法類核心化訓練、跳躍類核心化訓練。

3.1.1 武術平衡類動作核心力量訓練

平衡類動作訓練是對肌肉進行等長收縮，起著固定、支撐、保持某一動作的功能，主要訓練核心穩定性與核心耐力。運動量：組數根據特長生自身的健康體適能的狀態而定，一組做完后再接下一組動作。具體方法：快速正踢腿、仆步掄拍、俯臥雙腿旋轉練習、瑞士球俯臥伸背、輕杠鈴負重體前屈、半倒立前后擺腿練習、墊上抱頭俯臥伸背、瑞士球徒手或持輕器械仰臥左右轉體練習、輕杠鈴負重體左右轉體練習等。上述訓練方式是根據武術十字平衡和燕式平衡等平衡動作而模擬設計出來的，具有針對性輔助提高武術平衡類動作質量與難度的特點。這些訓練方式結合健康體適能理念，在傳統教學方法上進行創新，同時運用了現代化的訓練器材，有針對性地進行武術核心力量訓練。

3.1.2 武術腿法類動作的核心力量訓練

武術腿法類動作的核心力量是指核心力量與腿法速度的關系，肌群以向心收縮為主，主要是訓練特長生的核心穩定性與核心爆發力。例如，武術動作中的前掃腿、正踢腿等。運動量：根據有氧肌適能狀態而定，一組做完就接著做下一組動作。具體方法：瑞士平衡球、TRX懸吊、力量練習器械、瑞士球徒手或持實心球仰臥起坐、吊高杠或吊環前舉腿、墊上兩頭起、俯臥飛鳥、左右側起或旋起、負重深蹲、半蹲左右轉體90 度等等。這些動作基本上是克服自身阻力做功，沒有外來的負重，結合了健康體適能理念，既提高了特長生的運動興趣，又不會造成運動損傷，解除了特長生的后顧之憂。

3.1.3 武術跳躍類動作的核心力量訓練

武術跳躍類動作訓練的目的是確保肌肉在某一負荷下，能夠長時間保持持續收縮的能力。突然騰空用力做離心運動，主要是訓練特長生的核心耐力與核心爆發力。運動量：根據肌適能的健康水平制定訓練組數，一組完成后繼續下一組動作。具體方法：俯臥飛鳥、左右側起或旋起，右轉體90 度等。還可以應用武術動作中的騰空外擺蓮、旋風腳、旋子轉體等空中跳躍類動作，目的是提高特長生起跳時的爆發力、空中轉體時的控制能力以及擺腿的力量。此類動作結合了健康體適能理念，做到了確保安全、激發興趣與提升效果的三者統一，并且不會因為負重而導致膝關節、肩關節損傷，這也是核心力量訓練的創新之處。

3.2 訓練器材介紹

隨著健康體適能這一理念被逐漸推廣到全國各地，傳統的力量訓練受到沖擊，人們在使用傳統力量訓練的器材時，有一種害怕損傷的逃避心理。在此種背景下，科研人員發明了許多科學有效、健康安全的核心力量訓練輔助器材，其中最為典型的是TRX 懸吊、 彈力帶與瑞士球。

3.2.1 TRX 懸吊

TRX 懸吊全稱為“TRX 懸掛健身系統”，是Total__ Resistance Exercise 的縮寫，即“全身抗阻力訓練”。它包括：俯臥曲臂撐+ 收腹、單腿支撐弓步、仰臥曲臂上拉。其中，俯臥曲臂撐+ 收腹這個組合動作能夠鍛煉上肢和軀干的力量，收腹時訓練的主要部位是腹部肌肉。此練習方式主要提升武術特長生空中動作的控制與旋轉能力。例如，在做騰空外擺蓮這一動作時，注意身體展開，軀干保持緊張，軀干盡可能不要向下彎曲以及向上拱起，建議12 個為一組，做3 組。

3.2.2 彈力帶

彈力帶又被人稱為“拉力帶”或“拉力繩”。它的名稱眾多，類型也略有不同。彈力帶訓練方式有很多，但萬變不離其宗的是它們都是利用彈力帶強力收縮的特性，對發力的肌肉形成阻力，通過對抗阻力來達到訓練肌肉的目的。彈力帶訓練可以有效地提高肌肉力量、改善身體的協調性。它包括：站立式直腿慢擺、仰臥劃船式、深蹲式。以深蹲式為主要訓練方法，其動作要領為：雙腳開立與肩同寬，腳底踩住彈力帶一端，另一端則掛在肩頸處。做初始動作時，腰背挺直，向下做深蹲動作（要求下蹲角度為90 度或以下），深蹲時呼氣，向上蹬起時吸氣，挺胸抬頭，身體感覺向上拔起，在力所能及的最高點保持一秒的停頓后再呼氣向下做深蹲。這一練習的主要作用是提高武術訓練者的腿法，尤其是難度動作中的里合腿和外擺腿以及起跳，如騰空正踢。

3.2.3 瑞士球

瑞士球訓練是指訓練者用身體局部接觸球體，利用球體的不穩定性來進行訓練，或者直接把球作為負重道具來進行訓練。利用瑞士球來進行核心力量訓練的方式多種多樣，以下列出了幾種常見的方法供大家參考：瑞士球平板支撐、瑞士球俯臥撐、瑞士球動態支撐、瑞士球搭橋。以瑞士球動態支撐為例，其動作要領為雙臂伸直與肩同寬作支撐，雙腳以膝關節以下的脛前肌為接觸面，整個小腿放置于瑞士球上，腳背控制球體滾動的方向，雙腿壓住球體，慢慢向前做收腹動作，帶動球體向前滾動，直至身體與大腿前肌面小于90 度即可復原到初始動作。這個動作主要鍛煉的是腹直肌、腹橫肌、髂腰肌以及多裂脊肌，對于上肢力量薄弱的特長生來說，該動作也能訓練到部分的肩帶肌肉。

4 根據高中武術專項特長生開展的專項訓練法

4.1 比賽訓練法

比賽訓練法對于高中武術專項特長生來說是一種十分有效的激勵方法，這種方法可以以高中武術專項特長生在比賽或者日常訓練中的積極性來作為日常比賽成績的評比標準，同時再結合專業的比賽訓練，來調動特長生鍛煉的積極性。而獎懲主要是將高中武術特長生的專業武術技能作為有效的衡量標準，在進行比賽訓練時，輸掉的一方需要繼續加強訓練，提高自身的速度和力量，獲勝的一方則可以獲得一些短暫的休息時間。比賽結束以后，需要對高中武術特長生進行柔韌性訓練，使特長生的肌肉得到有效的放松。

4.2 循環訓練法

循環訓練法在一定程度上是一些方法的綜合形式，具有較高的綜合性，此種方法有一定的趣味性，能夠有效調動特長生練習的積極性，以此提升他們的武術套路專項力量。在對站數、練習內容、負荷量度以及循環次數等內容進行確定的過程中，教師的依據是訓練任務與對象水平。此外，在運用的過程中需要注意的是站數在設定期間應根據實際需求而定，一般情況下安排十個左右，這在很大程度上能夠使訓練收到較好的效果，并且有較好的針對性。

4.3 爆發力訓練法

爆發力訓練是高中武術專項特長生必須要進行的一項訓練，目的是要特長生能夠在較短的時間內借助自身的力量或者器械來展現自身的爆發力，這就需要增加高中武術特長生肌肉的收縮力量。因此在訓練期間需要借助一些專業的教學方法和機械設備，使高中武術專項特長生在保持速度不變的情況下，增加自身負荷，在較大程度上提升自身的肌肉收縮能力。

5 結語

綜上所述，高中武術教師在開展特長生核心力量訓練的過程中，需要將專項訓練與武術技能特點相結合，并遵循武術訓練應有的原則。同時，將武術教學策略與時代發展相結合，不斷地進行創新，采取有效的訓練方法，最大限度地提高武術特長生的運動專項成績，為我國武術運動的發展輸送更多的專業人才。

參考文獻：

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