游泳運動員陸上體能與核心力量訓練方法研究

顧曉朦

摘 要：陸上體能及核心力量訓練是游泳運動員日常訓練的重要組成部分，科學合理地進行此類訓練能夠提高運動員的身體素質，是開展水中專項訓練的基礎。本文通過對游泳運動員進行陸上體能及核心力量訓練的重要性與相應的訓練方法進行探討，以期使我國游泳運動員的陸上體能與核心力量訓練更為科學與完善，進而提高運動員的運動成績。

關鍵詞：游泳運動；體能訓練；核心力量訓練；訓練方法

當前，現代游泳訓練體系的發展已日益成熟與完善，國際泳壇已經不僅僅是優秀體育人才之間的競爭，同時也是訓練策略、訓練技巧與訓練手段的較量。隨著游泳訓練理念與方法的不斷更新，在世界級比賽中，紀錄不斷被打破，運動員的潛能也不斷被激發。游泳運動是以體能為主導的項目。短距離游泳項目的運動員必須具備較好的速度與爆發力；中、長距離游泳項目的運動員則需要具備較好的速度與耐力。本文運用綜合學科理論對游泳運動員的陸上體能及核心力量訓練的重要性與相應的訓練方法進行探討，目的是幫助游泳運動員更好地開展陸上體能及核心力量訓練，進而使我國游泳運動員陸上體能與核心力量訓練更為完善與科學。

1 相關概念

1.1 體能訓練

體能訓練指的是依據比賽的需要組織開展專門性的運動訓練來提升運動員的運動素質與運動能力，進而使運動員的各項身體指標均達到要求，保證運動員在比賽中能夠將教練員制定的技戰術充分發揮出來，確保運動員在日常練習的過程中能夠較快地掌握新的技術。

1.2 核心力量訓練

核心力量訓練主要指對人體的核心肌群以及機體內部深層次的肌肉群展開力量素質的練習。核心力量通過核心部位肌肉以及韌帶的神經支配收縮而產生的，以穩定身體核心部位、傳遞軀體上下肢力量為主要目標。核心肌肉關乎機體的穩定性，是機體運動的重要發力來源。

2 不同游泳項目的特點

游泳屬于體能類項目，比賽距離為50—1500 米不等。不管是長距離還是短距離類游泳項目，均不是單一的有氧或無氧代謝，而是以兩種代謝方式相結合的形式存在。如表1 所示，在中長距離游泳項目中，磷酸原供能系統占比會隨著游泳距離的增加而下降，100 米以及200 米游泳項目中糖酵解系統所占的比重最多。距離較長的項目要以有氧代謝方式為主導，較短距離游泳項目則與之相反。這就要求較長距離游泳項目的運動員要注意加強有氧耐力的練習，而較短距離項目的運動員要加強其無氧能力方面的練習。

3 游泳各項目所在項群劃分

學者朱文秀根據游泳項目的特點，對各單項進行了劃分，詳見表2。短距離游泳項目屬體能主導下的速度性項群，該項群要求運動員在較短時間里，最大限度地發揮出自身的運動潛能，不僅要求運動員具備較突出的速度力量、反應能力，同時也對運動員的專項柔韌與耐力提出了較高的要求。中、長距離游泳項目作為體能主導下的耐力性項群，要求游泳運動員必須具有較為突出的有氧能力、速度耐力以及力量耐力。

4 游泳項目陸上體能訓練方法

游泳作為周期性的體育運動項目，四種泳姿的發力部位不盡相同，蝶泳、仰泳以及自由泳主要通過上肢肌群提供向前游進時的動力，蛙泳則主要通過下肢肌群提供游進時的前行動力。

4.1 一般性體能訓練

一般性體能訓練主要是為了較為全面地發展運動員的各項身體素質，提升各器官機能。訓練手段也多種多樣：可以通過開展中長跑、間歇跑等手段來增強運動員的心肺功能與耐力；通過UU 跑、沖刺跑以及變速跑等練習方法來提高游泳運動員的速度素質；通過組織跳躍性練習（如摸高跳等）來提升運動員的爆發力。

4.2 專項體能訓練

游泳運動員的陸上體能訓練主要目的是發展與提高游泳專項所需要的各項身體素質，包括速度、力量以及耐力等。陸上體能訓練必須要與游泳項目的技術動作特點以及與完成動作主要的工作肌群用力相匹配才能發揮出最佳效果。與此同時，訓練內容及訓練方式也應當根據運動員的個體差異而有所不同。

4.2.1 專項力量訓練

游泳運動員的力量訓練主要有等動訓練、動力性負重訓練和靜力性訓練。等動訓練要依據不同泳姿的動作結構和技術特點，以及運動員的個體差異來安排負荷重量。趙中南認為，專項力量訓練可采用較大負荷，肌肉耐力訓練則多安排小負荷，中等負荷通常在力量耐力訓練中使用。需要注意的是，短距離類的游泳運動員還必須具備較好的絕對力量與速度素質?；诖?，教練員還應當開展一些小重量（低于平常重量的60%）、多組次（4—5 組）、練習次數較少（5—10 次）的練習。

4.2.2 專項速度練習

游泳運動員的速度水平主要表現為在最短時間內能夠以最快的動作頻率游完一定距離的能力。教練員可以通過開展距離較短（如10—50 米）、持續時間較短、間歇時間較短、強度較大的快速練習來提高運動員的速度素質，可適當安排沖刺跑、折返跑、變速跑等練習。

4.2.3 專項耐力訓練

運動員在進行陸上有氧耐力訓練時，教練員要根據不同項目的特點開展訓練，如長距離游泳運動員可以進行長距離跑等訓練來提高自己的耐力。在訓練過程中應逐步增加訓練時間和組數，以提升運動員在缺氧情況下的耐受能力，還可以將耐力素質與其他素質訓練相結合，進而為提高運動員的運動成績奠定基礎。

4.2.4 專項靈敏性訓練

靈敏性訓練主要是為了鍛煉運動員的反應能力，能夠讓游泳運動員在出發時更好地控制身體騰空的姿勢以及入水角度，這就在無形之中提高了運動成績，練習的手段主要包含一些器械輔助訓練以及繩梯訓練等。

4.2.5 專項柔韌性訓練

對游泳運動員開展柔韌性訓練可以在一定程度上降低運動損傷風險，加大運動員的關節活動范圍。在開展陸上體能訓練的過程中，教練員應當注意將柔韌性練習貫穿在整體練習過程之中。運動員可在每次水上課的前半部分或后半部分，進行一定程度的拉伸練習，這樣可以緩解肌肉疲勞，但要注意對拉伸尺度的把控。

5 游泳項目陸上核心力量訓練方法

5.1 核心力量訓練在游泳中的作用

核心力量訓練的作用大致分為以下幾個方面：一是穩定身體脊柱和骨盆，提高機體平衡性以及控制能力。二是有助于軀干部協同用力，節省運動員體力。三是加大用力時的能量輸出，提升技術動作能效。四是降低和預防運動損傷。五是保持良好的身體姿態與身體位置。

5.2 核心力量訓練方法

學者王丹的研究就核心力量的練習方法進行了如下總結：一種是徒手練習。該練習主要是為了讓運動員能夠深刻體會到自身核心肌群的發力，這是核心力量練習中最基礎的練習手段之一。如臀橋、挺髖、仰臥臂腿交替起、雙手交替俯臥撐等。另一種是借助器械輔助練習。此類訓練方法可以有效激活機體軀干部深層肌肉，幫助運動員維持正確的動作姿態。還可以做一些平衡練習，如單腿跪姿平衡、俯臥撐平衡等。

5.3 核心專項技術訓練

教練員通過對游泳運動員開展核心專項技術的訓練，能加強其機體神經系統對肌肉的控制能力，進而保證技術動作的穩定性與平衡性。在訓練的同時，還要密切關注運動員的自身身體狀況，制定合理的膳食方案，保證充足的睡眠，進而提高運動成績。

5.3.1 穩定姿態下的靜力保持練習

開展穩定姿態下的靜力保持練習，教練員可以將其安排在核心力量訓練的初期。訓練方法也較為多樣，有俯臥位的雙腳以及雙臂支撐的平板支撐練習和身體呈仰臥位的挺髖練習等，教練員要讓運動員多多去感受身體核心肌群的發力感。

5.3.2 穩定姿態下的無負荷練習

在運動員開展了一段時間穩定姿態下的靜力保持練習后，就可以逐漸加大難度，進行穩定姿態下的負荷練習，常見練習方法有俯臥位屈伸練習和上下肢抬起練習等，練習過程中教練員要根據練習情況逐步增加練習次數與組數。

5.3.3 非穩定姿態下的靜力性練習

在這一階段教練員可以利用一些輔助器械，如瑞士球、平衡球等，創造出一種不穩定的環境，讓運動員在這種不穩定條件下控制身體以保持平衡?？勺屵\動員以坐姿或跪姿在瑞士球上練習，練習過程中教練員要根據練習情況逐步增加靜力時間。

6 結語

陸上體能與核心力量訓練是競技游泳訓練的重要組成部分，訓練內容的安排也應當根據運動員的年齡、性別、訓練水平、訓練年限以及身體狀況等因素進行區別對待，這樣才能夠制訂出針對性較強的訓練計劃。對訓練的個性化與有效性也要給予充分考慮，避免“一刀切”。另外，游泳運動員的水上練習與陸上體能以及核心力量訓練應當同時進行，要合理分配好兩者的占比，在訓練過程中要注意練習手段的多樣性，從而使陸上體能與核心力量訓練更好地為水中專項訓練服務。

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