高中體育課羽毛球強化體能訓練的方法

文 / 任海

◆ 羽毛球是一項動作精細、技術復雜多變、對抗激烈的競技項目，在高中體育中心增添羽毛球有助于激發學生運動熱情，在良好競爭氛圍下促進學生身心健康發展。為保證羽毛球教學和練習效果，針對強化體能訓練策略展開分析，保證學生安全的前提下提升其運動能力。

◆ 高中體育；羽毛球；體能訓練；強化策略

體能是人體在進行肌肉活動時表現出來的速度、力量、耐力、靈敏及柔韌等多方面的人體機能，是個體成長發展中必不可少的能力和素養，對于全面健康成長具有重要推動作用。高中體育教師在開展羽毛球教學時要注重學生體能的培養，在確保學生安全的前提下激發其潛力，保持其熱情，促使學生以積極主動地心態參與到羽毛球訓練中，扎實掌握羽毛球運動技能。為保證羽毛球教學效果，教師要結合學生身體現狀、接受能力、體育素養等方面綜合分析，制定科學可行的體能訓練強化方案，探索合理化訓練策略。

1 力量訓練

為實現強化高中體育羽毛球體能訓練目標，要從多角度探索訓練策略，保證策略的合理性與科學性。力量訓練是羽毛球體能訓練中的基礎內容，在開展力量訓練時主要從上肢、下肢、核心三方面進行設計，將方法和設施有機整合，把握好訓練強度和難度，保證訓練策略有效性。

1.1 上肢力量訓練

上肢力量訓練主要包括手指、手腕、小臂、三角肌等：手指力量訓練主要目的是鍛煉學生手指靈活度，在羽毛球運動中能靈活調整角度，做好發球、接球等基本動作，掌握技術要領，訓練方式包括：①平板指握撐，其將平板支撐和俯臥撐技術要領予以整合，將平板支撐中的肘部換位手指，以手指為支撐點在自然張開狀態下保持倒立狀態，通過長期鍛煉可強化手指力量。②握力器，在強化體能訓練時要學會利用器材，握力器小巧輕便，可以滿足絕大多數學生的訓練效果，在任何時間地點都可以展開訓練。

在羽毛球體能訓練中手腕力量也十分重要，如果手腕力量不足在運動過程中容易因羽毛球強大沖擊力而受傷，手腕力量練習方式包括：①揮重拍練習，在學生可以接受的重量范圍內，將學生日常使用的普通球拍換成特殊質地的球拍，進而展開揮重拍訓練，強化學生手腕力量，提高其手腕承重能力。②啞鈴屈腕練習，與握力器相同，啞鈴也是開展體能訓練的常用器材，在練習時學生需要小臂固定在大腿上，手中緊握啞鈴，只用手腕發力展開屈腕練習，增強手腕爆發力[1]周斌.體育專業羽毛球專修學生體能訓練研究[J].體育風尚,2020(4):1.。

圖1 平板指握撐

在羽毛球運動中需要學生不停地引拍和揮拍，在此過程中需要帶動整個三角肌的力量，如發力方式不同容易造成肩部受傷，通過三角肌訓練可強化肩部穩定性。三角肌力量訓練分為前束、中束、后束三種，每一種都需要用到啞鈴，且在訓練過程中必須要保持身體平衡與穩定，只有雙臂運動即可，身體不要隨意晃動。

1.2 下肢力量訓練

上肢與下肢之間是密不可分的關系，羽毛球看似將力量重點放在身體上半部分，但對下肢力量也有較高要求。下肢力量訓練是保證學生在場地上快速移動的基礎，只有具備穩定下肢力量才能接到對手的球，練習方式包括：①綁沙袋練習，顧名思義通過在腿上綁沙袋增加下肢負重能力，在綁沙袋的同時完成深蹲、蛙跳、公布交叉跳、跑臺階等訓練任務。②兩腿交替前后跳，以固定頻率為依托，兩腿交替前、后、左、右跳，通過此方式促使兩腿下肢力量的平衡發展，保證訓練效果，實現高中體育羽毛球強化體能訓練的目標。

圖2 兩腿交替前后跳

1.3 核心力量訓練

核心力量是協調身體各部分力量的基礎，主要指身體軀干部位的力量，羽毛球主要依靠側身、屈體、轉體、展體等完成動作技巧，這些動作需要上肢與下肢的協調配合。核心力量訓練主要是保證學生身體平衡性與穩定性，確保學生在完成技術動作時能夠保證安全、美觀和準確，進而增強學生運動自信和參與熱情。訓練方法包括：①俯臥兩頭起。學生將身體放松平趴在墊子上，手臂和腿同時抬離地面，保持雙腿伸直、手臂向上方伸直的狀態，稍作堅持之后進行放松，適當調整之后繼續動作。②仰臥控腿。自然躺在墊子上，雙腿并攏伸直，將雙腿緩慢抬起，保持與地面之間呈30～60°，每次1分鐘，反復訓練4～8次。

圖3 俯臥兩頭起

2 速度訓練

高中體育羽毛球強化體能訓練策略需要從多角度展開分析，在保證耐力訓練效果的基礎上強化速度訓練，通過提高學生移動速度、反應能力等保證其在競技比賽中可獲得理想成績。在球場中速度快慢可決定是否占得主動權，對于贏得比賽勝利具有積極作用。

2.1 反應速度訓練

羽毛球是一項需要學生具備快速反應能力的運動，其需要針對各種突發狀況合理控制，精準把握羽毛球的運動軌跡，在第一時間做出判斷和反應，這是贏得比賽勝利的關鍵，主要訓練方式包括：①信號反應練習。兩人一組展開訓練，一人發球、一人接球，發球者可任意添加“假動作”，以意想不到的方式將球發出，接球者需快速做出反應，保證能順利接到球。②摸地折返跑，這是很多體育項目中都會用到的訓練方式，提前布置好折返點，要求學生到達折返點時需要摸地，在摸地之后繼續跑，在反復訓練中提升學生反應能力。

2.2 位移速度訓練

位移速度指的是周期性運動中人體在單位時間內通過的距離，或者通過一定距離所需要的時間，是一個精準細致的概念。位移速度快慢直接影響羽毛球動作技術水平，需要與力量、柔韌、耐力等緊密結合，主要訓練方式包括：①快速跑。短距離賽跑是激發學生爆發力，展開位移速度訓練的有效手段，與長跑不同，其可以最大程度激發學生潛在能力。教師可以準備好20、30、50、60、80、100、120m等不同距離賽道，組織學生以小組形式進行訓練，分別在不同賽道上完成跑步任務，在潛移默化中提升學生力量能力和位移速度。②充分發揮羽毛球場地優勢，在場地上展開短距離跑訓練，主要模式有半場直線前后跑、中場左右跑、低重心四角跑等[2]呂寧.青少年羽毛球運動專項體能訓練策略研究[J].青少年體育,2020(1):2.。

2.3 動作速度練習

動作速度練習強調從整體上提升學生反應能力，確保各項工作之間可以緊密銜接且默契配合，確保羽毛球運動可以高質量完成，其中包括上肢、下肢、整體之間的動作銜接，在完成相應動作時需要確保速度性和穩定性，主要訓練方式包括：①多球練習，高中學校要從多方面給予支持和幫助，通過增加經濟投入力度建設羽毛球訓練場地、提供多元訓練器材，借助發球器對學生展開多球訓練，其需要連續多次進行接球練習，提升學生上肢揮拍速度和下肢移動速度。②跳繩練習。在跳繩中要求學生完成雙搖、花樣等任務，強化學生上肢與下肢動作的協調性，從整體上提升學生反應速度，保證上肢、下肢配合效果。

3 耐力訓練

羽毛球是一項需要長久耐力作為支撐的活動，其比賽時間較長，學生如不具備良好身體耐力素質，很可能在運動過程中出現虛脫、乏力等現象。有科學數據表明，一場羽毛球比賽揮拍次數高達500次以上，這對運動員身體耐力是強有力的考驗，在羽毛球運動過程中需要不斷完成移動、跳躍、轉體、揮拍等動作，高中體育羽毛球強化體能訓練策略研究中必須要將提升耐力作為重點之一，通過合理化訓練方式將速度與耐力巧妙融合，促進學生身體素質和運動能力的提升，保證羽毛球強化體能訓練效果，主要訓練方式包括：①間歇性專項步法練習。耐力訓練要以無氧供能為基本核心，圍繞此核心設計訓練方案，優化訓練策略，間歇性專項步法練習以1～2min/組，一共6～12組的形式組織學生進行步法練習，每組之間休息時間一般為2min，通過此方式幫助學生熟悉各種步法，在提升身體耐力的同時培養學生靈敏度。②多球練習。將單項技術訓練與綜合技術訓練相結合，將學生科學分組，每組學生需要依次完成30、40、50多球訓練任務，每次練習間隔時長30s。在訓練中小組成員需依次發球、接球，在提升耐力的同時增加團隊協作能力和默契程度，提升身體反應靈敏度。③一般練習方法。一般方法是高中體育羽毛球強化體能訓練中必不可少的一種策略和模式，其主要以耐力跑為手段，要求學生分別完成1500、3000、4500m的中長跑訓練任務；也可從時間出發設計訓練方案，要求學生完成6min、12min計時跑的任務[3]邵嘉惠.體能訓練在高校體育教學中的價值研究― 以羽毛球為例[J].冰雪體育創新研究,2021(20):2.。

在耐力訓練中需要注意的是，教師一定要根據學生身體承受能力設計訓練計劃，控制好訓練強度和難度，采取層層遞進、由易到難的原則展開羽毛球體能訓練，始終將學生安全作為前提設計訓練方案，探索強化策略，不要本末倒置。學生在耐力訓練中若出現身體不適的情況要及時停止，教師可讓其在旁休息一段時間再根據身體狀況決定是否重新回歸訓練，一定要把握好訓練節奏，不要因難度和強度過大危害學生身體健康，打擊學生訓練熱情和自信。

4 柔韌訓練

羽毛球對運動員身體柔韌性要求較高，在高中體育羽毛球體能訓練強化策略的研究中，在做好力量、速度、耐力等基本訓練工作，制定訓練方案和具體方式之后，要針對羽毛球運動特殊性進行全面分析和深度思考，探索提升學生身體柔韌性的思路和方法，結合學生身體發展特點制定針對性訓練方案。大量實踐研究表明：羽毛球運動中柔韌性練習可促進學生專項身體素質的提升，促使其扎實掌握動作技巧，降低運動損傷發生幾率，確保學生在安全環境下展開科學化訓練，完成起跳、回擊、移動等技術動作。為保證高中體育羽毛球柔韌訓練效果，教師可以先給學生進行簡單測試，了解學生身體柔韌度，根據實際情況將學生分成不同小組，在學生身體承受范圍內帶領其展開訓練，在完成基礎柔韌性訓練任務之后再去嘗試高難度內容，逐漸提升學生身體柔韌性，確保學生能夠安全訓練，增強其訓練自信。主要訓練方式包括：①坐位體前屈。這是柔韌訓練的基本方法，在很多運動訓練方案中都被廣泛應用，教師可要求學生兩人為一組，一名學生坐在地上兩上臂張開向前伸直，另一名學生適當幫助其壓腰，鍛煉身體柔韌性。②肩部大環繞練習。羽毛球對肩部要求較高，很多動作都需要肩部力量作為支撐，因此必須強化肩部柔韌訓練。肩部大環繞需要將雙手舉過頭頂，保持手臂始終處于伸直狀態，依次向前/后完成環繞動作，交替展開訓練。③手腕柔韌練習。以手腕作為發力點分別完成內旋、外旋、屈伸等動作，在訓練中發現手腕柔韌性不佳的地方，尋找正確發力點，對柔韌性較差部位進行反復訓練。③拉伸跟腱練習。此練習方式主要目的是發展下肢各關節韌帶柔韌性，需選擇10cm左右臺階，將腳尖放置上方，保持膝蓋于伸直狀態，將腳跟在最大限度內向下壓。通過此訓練拉伸跟腱韌帶，提升下肢柔韌度，是一種行之有效的訓練方法。需要注意的是在拉伸跟腱時一定要注意強度和力度，采取循序漸進的方式進行訓練，避免因訓練方式不當、強度過大造成跟腱損傷，影響后續訓練，甚至導致無法再參與羽毛球比賽。④踢腿練習。在高中體育羽毛球體能訓練強化策略中，踢腿練習是最為簡單的一種形式，只需要將雙腿分別快速向前、后、左、右四個基礎方向踢出即可，通過這種練習方式可拉伸胯部韌帶[4]朱敏敏.體育院校羽毛球專項身體能訓練的特點及訓練方法[J].體育時空,2018, 000(010):116-117.。這種訓練方式雖然簡單易操作，但決不能抱有僥幸心理，依舊要以科學方式與適當強度進行訓練，以循序漸進為根本原則，逐漸增加訓練強度和時長。在訓練中遇到任何問題都要及時尋求停止并尋求教師指導與幫助，堅決杜絕錯誤想法和方式。

5 結束語

近年來羽毛球成為高中體育教學重要內容之一，引起了學生廣泛關注和強烈歡迎，為減輕學生學習壓力、增強學生身體素質提供了重要保障。高中學校有必要針對羽毛球體能訓練強化策略展開研究，積極探索科學訓練方法，從力量、耐力、速度、柔韌等多方面促進學生全面發展，指導學生動作技巧。