高中體育立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法的實(shí)踐

文 / 喬遷

◆ 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)作為體能主導(dǎo)型體育項(xiàng)目，考查著高中生身體爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、平衡性、柔韌度的具體發(fā)展情況。同時(shí)，它對(duì)于部分學(xué)生而言，是一項(xiàng)具備枯燥性、復(fù)雜性、挑戰(zhàn)性極強(qiáng)的體育項(xiàng)目。為此，在實(shí)踐訓(xùn)練中多數(shù)學(xué)生存在興趣不足，方法缺失等普遍訓(xùn)練問(wèn)題。鑒于此，本文圍繞立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法為討論目的，通過(guò)提出不同力量專項(xiàng)訓(xùn)練方法，來(lái)逐步強(qiáng)化學(xué)生肌肉力量，達(dá)成上肢力量、核心力量、下肢小腿大腿力量的針對(duì)性提高，以及研究學(xué)生進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)不同環(huán)節(jié)整體訓(xùn)練的指導(dǎo)改進(jìn)，從而來(lái)實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)學(xué)生身體肌肉負(fù)荷承受力，達(dá)成完善學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、平衡性及柔韌度的研究目的。

◆ 高中體育；立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練方法；實(shí)踐研究

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)作為高中體育學(xué)科教學(xué)的重點(diǎn)內(nèi)容之一，整套過(guò)程包括立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、跳躍、收腿落下等多個(gè)環(huán)節(jié)，其常規(guī)訓(xùn)練過(guò)程中具有一定枯燥性，學(xué)生參與訓(xùn)練過(guò)程中，不僅面臨多個(gè)環(huán)節(jié)訓(xùn)練技巧的熟練掌握，也時(shí)刻考驗(yàn)學(xué)生心理、身體的訓(xùn)練耐受性[1]張麗山.高中體育立定三級(jí)跳遠(yuǎn)創(chuàng)新訓(xùn)練技巧[J].文理導(dǎo)航(上旬),2022(03):91-93.。在常規(guī)訓(xùn)練方法下，部分學(xué)生無(wú)法有效掌握訓(xùn)練技巧，而且特別容易造成打擊學(xué)生訓(xùn)練積極性的現(xiàn)象。故此，為了使得學(xué)生短時(shí)間提升立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)，需要專項(xiàng)強(qiáng)化學(xué)生肌肉力量訓(xùn)練和優(yōu)化立定三級(jí)跳遠(yuǎn)不同環(huán)節(jié)訓(xùn)練方式的指導(dǎo)改進(jìn)，這樣才能更好地達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)所需的力量?jī)?chǔ)備和確保不同學(xué)生對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)相關(guān)技巧的有效掌握[2]金成川.高中體育立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究[J].知識(shí)窗(教師版),2021(11):45.。

1 高中體育立定三級(jí)跳遠(yuǎn)力量專項(xiàng)訓(xùn)練

1.1 下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法

實(shí)踐發(fā)現(xiàn)：涉及身體機(jī)能增強(qiáng)的體能訓(xùn)練過(guò)程，在面臨不同學(xué)生身體素質(zhì)上，不同學(xué)生都會(huì)呈現(xiàn)不同的訓(xùn)練心態(tài)。為了避免枯燥、機(jī)械訓(xùn)練過(guò)程產(chǎn)生，教師可以抓實(shí)“下肢爆發(fā)力”訓(xùn)練，無(wú)需要場(chǎng)地、器材等配合的特征，以學(xué)生日常校園所見實(shí)物為基礎(chǔ)。如：通過(guò)選擇單足跳、跑臺(tái)階、跨步跳等訓(xùn)練下肢爆發(fā)力上，借助校園中樓梯、階梯教室、臺(tái)階等設(shè)施，來(lái)進(jìn)行走臺(tái)階、跑臺(tái)階練習(xí)，在學(xué)生快速拉、蹬，不斷提高屈膝力量和關(guān)節(jié)靈活性，達(dá)到下肢爆發(fā)力增強(qiáng)的目的。此外，在訓(xùn)練過(guò)程，成立互助小組，以學(xué)生身體素質(zhì)和技巧掌握水平為依據(jù)，劃分不同的訓(xùn)練小組，以便起到相互監(jiān)督、促進(jìn)的訓(xùn)練目的，同時(shí)也烘托一個(gè)集體訓(xùn)練的氛圍感，這樣也有效減壓學(xué)生機(jī)械化訓(xùn)練體驗(yàn)，達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生訓(xùn)練的參與動(dòng)機(jī)。

圖1 下肢爆發(fā)力訓(xùn)練

1.2 腰腹核心力量訓(xùn)練方法

腰腹核心力量則是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的基本運(yùn)動(dòng)力，是增強(qiáng)學(xué)生個(gè)體機(jī)體協(xié)調(diào)的穩(wěn)定性、力量性、功能性的根基之源。為此，教師可以通過(guò)仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起為訓(xùn)練開始，接著通過(guò)啞鈴抓舉、跳遠(yuǎn)、舉重等爆發(fā)力屬性訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)一個(gè)有氧代謝和無(wú)氧練習(xí)混合形態(tài)，有效突出了核心速度和力量的訓(xùn)練價(jià)值，繼而也實(shí)現(xiàn)了提高不同高中生中樞神經(jīng)系統(tǒng)整體的興奮度。在這個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，要以兩人一組的訓(xùn)練單位，實(shí)現(xiàn)輪換進(jìn)行、計(jì)數(shù)監(jiān)督的互助學(xué)習(xí)作用。在這個(gè)過(guò)程中，教師要機(jī)動(dòng)式游走不同小組中間，做好及時(shí)指導(dǎo)介入和示范教學(xué)的功能發(fā)揮，這個(gè)指導(dǎo)過(guò)程，即是保障學(xué)生短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)肌肉軀體在快頻次運(yùn)動(dòng)下協(xié)調(diào)水平和運(yùn)動(dòng)效率，不斷完善不同訓(xùn)練個(gè)體的短時(shí)爆發(fā)力，也是避免個(gè)別學(xué)生做的不規(guī)范或訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)高，造成不必要的體育訓(xùn)練事故發(fā)生。

1.3 上肢力量訓(xùn)練方法

阻力擺臂練習(xí)在高中跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練起到非凡意義，所以教師可以通過(guò)擺臂增加阻力方式，來(lái)不斷增強(qiáng)學(xué)生的上肢力量，進(jìn)而為學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)做好根基式打牢訓(xùn)練。在具體訓(xùn)練過(guò)程中，教師可以通過(guò)一根橡皮筋固定到學(xué)生背后，督促學(xué)生通過(guò)手抓橡皮筋交替擺臂，借助彈力促進(jìn)手臂回收，控制自己身體姿態(tài)。在練習(xí)強(qiáng)度上，可以設(shè)定20個(gè)為一組，分4次進(jìn)行，以此來(lái)保證學(xué)生訓(xùn)練的連貫性、順暢性、有效性。再如，手臂負(fù)重和平舉練習(xí)，也是一種行之有效的上肢力量訓(xùn)練方式。通過(guò)讓學(xué)生借助啞鈴進(jìn)行原地交替換腿，在學(xué)生手舉啞鈴訓(xùn)練中，將會(huì)進(jìn)一步增強(qiáng)學(xué)生上肢肌肉力量；通過(guò)讓學(xué)生抓握啞鈴進(jìn)行擺臂式訓(xùn)練，來(lái)增強(qiáng)學(xué)生擺臂練習(xí)的速度與效率。此外，在上肢力量訓(xùn)練過(guò)程中，教師應(yīng)尊重學(xué)生的想法，根據(jù)自己的訓(xùn)練需求，自由選擇阻力擺臂或手臂負(fù)重等上肢訓(xùn)練，這樣將會(huì)更好地激活學(xué)生訓(xùn)練的積極性。

2 高中體育立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練指導(dǎo)改進(jìn)

2.1 加強(qiáng)起跳技巧，奠定整套活動(dòng)開展基礎(chǔ)

起跳是完成立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，起跳的好壞直接關(guān)系到后續(xù)的整體效果，對(duì)學(xué)生跳遠(yuǎn)成績(jī)有著極大地影響力。因此，教師要注重對(duì)學(xué)生起跳技巧的觀察，從學(xué)生動(dòng)作、情緒、態(tài)度等多方面探究存在的問(wèn)題，針對(duì)學(xué)生的實(shí)際情況，找到對(duì)應(yīng)的解決措施，讓學(xué)生的起跳技巧更加科學(xué)和完整。如何優(yōu)化技巧傳遞和知識(shí)講解過(guò)程，是教師需要?jiǎng)?chuàng)新的關(guān)鍵點(diǎn)。

例如，起跳強(qiáng)調(diào)的是學(xué)生上下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，以“一伸二屈降重心”為主，要求學(xué)生的擺手動(dòng)作和腳蹬要同步，需要學(xué)生不僅要掌握基礎(chǔ)的知識(shí)和技巧，還要在實(shí)際練習(xí)中增強(qiáng)感悟。對(duì)此，教師改變了以往傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，將“起跳”教學(xué)分為以下兩個(gè)過(guò)程：一是，教師首先在備課階段，在網(wǎng)上查閱并下載一些“起跳教學(xué)”錄像，在課堂上使用多媒體為學(xué)生播放出來(lái)，來(lái)彌補(bǔ)平時(shí)語(yǔ)言進(jìn)行描述的不足之處，引導(dǎo)學(xué)生在直觀的學(xué)習(xí)中，參考專業(yè)選手的動(dòng)作和訓(xùn)練方式，來(lái)掌握“屈膝前擺”結(jié)合的動(dòng)作技巧。二是，在完成視頻觀看以后，將學(xué)生實(shí)際帶到操場(chǎng)上，讓學(xué)生在動(dòng)態(tài)模擬中進(jìn)行實(shí)際訓(xùn)練。在沙坑邊緣，教師放置一個(gè)標(biāo)志物，讓學(xué)生雙腳同時(shí)站在沙坑邊緣的標(biāo)志物旁邊，親自感受和領(lǐng)悟蹬地起跳的規(guī)律，并引導(dǎo)學(xué)生結(jié)合視頻中專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作技巧進(jìn)行自主訓(xùn)練。在學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，教師還要結(jié)合實(shí)際情況對(duì)學(xué)生“擺臂”“蹬地”等動(dòng)作細(xì)節(jié)進(jìn)行合理地指導(dǎo)，讓學(xué)生在興趣訓(xùn)練基礎(chǔ)上，逐漸掌握正確的起跳技巧，以便為后續(xù)整套活動(dòng)的順利開展奠定基礎(chǔ)。

圖2 起跳技巧訓(xùn)練

2.2 優(yōu)化落地技巧，強(qiáng)化學(xué)生訓(xùn)練的自信心

“落地”是整個(gè)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中的關(guān)鍵所在，強(qiáng)調(diào)的是“穩(wěn)而平”，強(qiáng)化落地訓(xùn)練技巧，能夠增加學(xué)生在整套運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的自信心。教師在對(duì)落地技巧進(jìn)行教學(xué)時(shí)，要切實(shí)地考慮現(xiàn)階段高中生的身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)能力、情感態(tài)度等，制定合理地創(chuàng)新訓(xùn)練方案，讓學(xué)生感受到學(xué)習(xí)和訓(xùn)練落地技巧的魅力，從而會(huì)自發(fā)的將精力投入到相關(guān)練習(xí)當(dāng)中，提高自身的綜合體育訓(xùn)練素養(yǎng)。

例如，一般高中生都采用“蹲踞式”的落地技術(shù)，技術(shù)要領(lǐng)是，學(xué)生在落地要做到收腹舉腳、小腿前伸、勾腳趾、兩腕向前舉起、充分屈膝，套公式身體要有一個(gè)騰空的動(dòng)作，使得臀部一直處于落地踩出的腳印上。對(duì)此進(jìn)行訓(xùn)練，首先，先讓學(xué)生將標(biāo)志物放在跳遠(yuǎn)成績(jī)前面十厘米的地方，來(lái)訓(xùn)練一些“起跳收腳”的動(dòng)作，標(biāo)志物的作用是讓學(xué)生的雙腳盡可能的伸向標(biāo)記處，從而方便練習(xí)“屈膝收臀”的動(dòng)作。然后，讓學(xué)生做一些連貫性訓(xùn)練，秉持著“一跑比一跑長(zhǎng)，一步比一步高”的訓(xùn)練原則，讓學(xué)生先感受整體動(dòng)作的連貫性，使其身體和心理都有一個(gè)初步適應(yīng)過(guò)程。最后，教師通過(guò)“設(shè)置障礙”的訓(xùn)練方式，增加學(xué)生在落地過(guò)程中的難度，如將海綿墊放在學(xué)生可以“跳一跳，摘桃子”的位置，讓學(xué)生根據(jù)海綿墊位置來(lái)進(jìn)行落地技巧的訓(xùn)練，在整體連貫性的基礎(chǔ)上相應(yīng)增加難度，提高訓(xùn)練效果。在這種循序漸進(jìn)又充滿趣味的訓(xùn)練過(guò)程中，學(xué)生的主觀能動(dòng)性可以被充分調(diào)動(dòng)起來(lái)，提高了自主參與訓(xùn)練的意識(shí)，能夠達(dá)到事半功倍的訓(xùn)練效果。

圖3 落地技巧訓(xùn)練

2.3 絕對(duì)力量訓(xùn)練，加強(qiáng)學(xué)生基本身體素質(zhì)

力量是提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)保障，能夠在強(qiáng)化高中生身體素質(zhì)的同時(shí)，提升其在訓(xùn)練過(guò)程中的自豪感和自信心。“絕對(duì)力量”訓(xùn)練的過(guò)程，往往充斥著汗水和艱難，很多學(xué)生聽到力量訓(xùn)練便垂頭喪氣，比較被動(dòng)的進(jìn)行練習(xí)。對(duì)此，體育教師要善于探索趣味的訓(xùn)練模式，改變以往一味讓學(xué)生單純進(jìn)行訓(xùn)練的固有模式，注重效果和安全，讓學(xué)生感受到絕對(duì)力量訓(xùn)練是一個(gè)充滿魅力的過(guò)程，提高學(xué)生的主觀能動(dòng)性[3]黃喜.職業(yè)高中體育立定跳遠(yuǎn)課堂教學(xué)創(chuàng)新探究實(shí)踐[J].田徑,2020(04):75-76.。

例如，對(duì)于學(xué)生絕對(duì)力量的訓(xùn)練，教師可以采用“炸碉堡”的游戲活動(dòng)，來(lái)增加訓(xùn)練的趣味性。一般對(duì)絕對(duì)力量的訓(xùn)練，教師引導(dǎo)學(xué)生采用“杠鈴負(fù)重”的方法來(lái)進(jìn)行開展，基于此，教師將全班學(xué)生分為兩個(gè)小組，在操場(chǎng)上為兩個(gè)小組劃分出各自的營(yíng)地和碉堡，要求學(xué)生將“杠鈴”作為“炸藥包”放到對(duì)方的碉堡上，最終以營(yíng)地內(nèi)“炸藥包”少的小組獲勝，贏得五分鐘自由活動(dòng)的時(shí)間。在游戲開始之前，教師為學(xué)生仔細(xì)地講解了安全防護(hù)措施，使得學(xué)生明確“安全第一，比賽第二”的活動(dòng)理念，再給學(xué)生預(yù)留出足夠的時(shí)間，讓學(xué)生積極踴躍投入到游戲活動(dòng)當(dāng)中。由于集體榮譽(yù)感的影響，學(xué)生都在努力進(jìn)行訓(xùn)練，奮力在教師講解的基礎(chǔ)技巧上進(jìn)行探究，力求將“炸藥包”放入對(duì)面小組的碉堡上。在學(xué)生們互幫互助、共同進(jìn)步的過(guò)程中，教師要以組織者的身份，對(duì)紀(jì)律、安全等方面加以管理，確保學(xué)生都可以在和諧的游戲活動(dòng)中，增加對(duì)“絕對(duì)力量”訓(xùn)練的自豪感和自信心，使其身體素質(zhì)得以提升。

2.4 合理進(jìn)行指導(dǎo)，提高學(xué)生綜合跳遠(yuǎn)能力

體育教師的指導(dǎo)方式，能夠?qū)W(xué)生的訓(xùn)練效果產(chǎn)生直接影響，良好的指導(dǎo)模式，能夠增加學(xué)生的訓(xùn)練熱情，讓學(xué)生感受到教師對(duì)自己的關(guān)心和尊重。相反，不當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)模式，則會(huì)讓學(xué)生出現(xiàn)排斥的心理狀態(tài)，降低了在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的積極性，甚至逐漸對(duì)體育課堂喪失了樂趣，不利于學(xué)生綜合體育素養(yǎng)的發(fā)展。因此，教師要選擇合適的時(shí)機(jī)、合理的指導(dǎo)方法來(lái)對(duì)學(xué)生進(jìn)行評(píng)價(jià)和引導(dǎo)，幫助學(xué)生養(yǎng)成良好的體育訓(xùn)練的習(xí)慣，使其終身受益[4]。

例如，在進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)，學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績(jī)很大程度上會(huì)受到“姿態(tài)”的影響，通過(guò)合理對(duì)學(xué)生進(jìn)行技術(shù)上的指導(dǎo)，能夠相應(yīng)提高其訓(xùn)練效果。在實(shí)際訓(xùn)練中，部分學(xué)生因?yàn)榍榫w比較緊張，整體的動(dòng)作顯得很僵硬，如在預(yù)備階段，學(xué)生身體緊繃、表情凝重，對(duì)此，教師便可以通過(guò)點(diǎn)頭認(rèn)可、豎大拇指鼓勵(lì)，或者通過(guò)言語(yǔ)表達(dá)“你可以的”“相信自己”等激勵(lì)形式，讓學(xué)生將身心逐漸放松下來(lái)，把注意力更多地集中在具體訓(xùn)練當(dāng)中。對(duì)于學(xué)生在跳遠(yuǎn)過(guò)程中手臂不知道如何放置問(wèn)題，教師可以結(jié)合這些具體問(wèn)題進(jìn)行有針對(duì)性地指導(dǎo)，切實(shí)地找出問(wèn)題的根源，讓指導(dǎo)有實(shí)質(zhì)性的內(nèi)容體現(xiàn)，如“起跳前，手臂要向前和向后擺動(dòng)，注意向前不要超過(guò)3次，向后要最大幅度擺動(dòng)”“有進(jìn)步，來(lái)再試一次”讓學(xué)生感受到教師的態(tài)度是和藹可親的，從而能夠主動(dòng)地探索立定三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中的技術(shù)要領(lǐng)。可見，合理、正面的指導(dǎo)方式，更有利于學(xué)生理解和接受，對(duì)學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中自信心的增加有著十分重要的影響力。

圖4 綜合技術(shù)指導(dǎo)

總而言之，在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，教師在不斷訓(xùn)練探索、發(fā)現(xiàn)問(wèn)題、創(chuàng)新方法的同時(shí)，要對(duì)高中生給予積極肯定和鼓勵(lì)支持，讓學(xué)生的身心徹底放松下來(lái)，提高訓(xùn)練實(shí)效性。在這一過(guò)程中，教師要仔細(xì)研究立定三級(jí)跳遠(yuǎn)過(guò)程的每個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練措施，從訓(xùn)練技巧、指導(dǎo)方式、力量訓(xùn)練等多個(gè)方面來(lái)進(jìn)行研究和分析。同時(shí)立足于學(xué)生實(shí)際，從立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的細(xì)節(jié)進(jìn)行創(chuàng)新，教授學(xué)生訓(xùn)練知識(shí)，提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能，積累更多的優(yōu)秀教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，為后續(xù)順利開展教學(xué)工作做好準(zhǔn)備。