中長跑運動員專項體能訓練方法探索

文 / 韓雪琴

◆ 中長跑項目在田徑運動中有著非常重要的地位，但在體校進行中長跑訓練過程中還存在一些問題，阻礙了體校學生競技水平的提升。針對這種情況，筆者結合體校多年一線教學經驗，對專項體能訓練的作用，實際訓練過程中存在的問題進行了分析，并提出了一些具體的專項體能訓練方法，以期能夠以比較科學的方法提升體校學生的體能。

◆ 中長跑；專項體能訓練

體校教練應正向引導學生對中長跑有正確的認識，培養學生對中長跑訓練的濃厚興趣，并在課堂上實施有效的專項體能訓練，以全面提高學生身體素質。在中長跑專項體能訓練過程中，要針對學生個人的身體素質、訓練項目、訓練意愿等來進行針對性的體能訓練，訓練學生的速度、力量、耐力、靈敏度等，同時體校教練還應加強自身教學水平的提高，并且建立起與中長跑訓練相匹配的評價體系，全方位地挖掘體校學生的運動潛能。

1 中長跑項目中進行體能訓練的意義

1.1 幫助運動員增強個人呼吸能力

中長跑運動因其需要長時間的跑動，所以要求運動員必須具備較好的肺活量，在運動過程中間不至于因缺氧導致的身體不適而影響比賽成績，因此在日常的訓練過程中就需要加強體能訓練。體能訓練就是增強其身體素質，強健其身體機能的訓練，對于中長跑運動來說很有必要。在增強體能訓練時，運動員身體的支撐力和感應能力都會增強，可以有效較低其運動受傷的可能性，體能訓練幫助運動員各項器官的運轉正常，在長期訓練過程中間，運動員神經系統已經習慣，各器官共同支撐運動員身體的呼吸肌肉能力，在長時間的運動過程中保證正常呼吸。肺活量的訓練同樣是中長跑體能訓練的重要目標之一，體能訓練能讓運動員在階段性、高強度的訓練中適應比賽的強度，通過日常有規律地訓練讓運動員的肺活量增加、心跳速率與中長跑強度相匹配。

1.2 讓運動員實現速度與動作協調性的一致

加強體能訓練能增加運動員腰腹部肌肉的壓力，保證每個運動員腰椎不受傷害，減少運動過程中對運動員的身體損傷。因為長時間的體能訓練，肌肉的堅實已經減少運動員因為腰部力量不足而引起的自身能力的降低。通過科學的體能有效訓練，讓運動員在參加中長跑比賽過程中，能明顯提升其跑步速度，并且在跑步時做到動作協調順暢，在比賽中才能取得優異成績。體能訓練是幫助運動員實現機體協調一致性的重要途徑，在田徑比賽中決定一個運動員成績的關鍵因素是保持良好的競技狀態，而競技狀態的保持需要從運動員的日常訓練、體能強化等多個方面來激發運動員的競技水準。動作與速度的協調性是幫助運動員減輕身體運動負荷，增加訓練頻次的重要因素。其能夠讓運動員在比賽中以更適合自己身體運動的節奏，來不斷向更高、更快、更強的境界發展。

圖1 腰部肌訓練

1.3 幫助運動員運動生涯的延長

科學有效地進行體能訓練對于中長跑動員來說，是延長運動生涯的必要條件。要想減少受傷現象出現，運動員就需要做到在中長跑過程中保持絕對正確的姿勢，這樣才能幫助運動員平穩呼吸，實現運動員身體內部各個器官的正常運行，才能讓運動員在身體不出現問題和各項機能正常發展的情況下，有效提高中長跑運動成績。在日常訓練過程中，通過科學的體能訓練能夠糾正運動員很多不良姿勢，緩解運動員比賽緊張的心情，以及比賽過程中間突然發力對于運動員身體造成的影響。因此，進行科學合理的體能訓練對于運動員的運動生涯來說非常關鍵，尤其中長跑這種專業性要求比較高的運動，一定要在日常體能訓練中間糾正運動姿勢，保證心情舒暢，實現身體各器官的正常運轉。

1.4 強化運動員的健康飲食意識

集中訓練是運動員身體素質與技能提升關鍵期，在這個關鍵期教練員起著十分重要的指導作用。尤其是在運動員健康飲食方面更要強化他們健康飲食意識，只有健康飲食，科學進行能量補充才能對用動員的體質起到預期成效。在訓練后要合理安排飲食，堅決杜絕運動員吃高熱量的油炸食品、碳酸飲料等對體能恢復有影響的食品與飲品。嚴格執行訓練期管理制度，對運動員良好飲食習慣的養成必須不斷強化與完善。

2 田徑中長跑項目體能訓練現狀分析

2.1 對專項體能訓練認知不足

目前一些體校生對專項訓練的認識不夠充分，了解不夠全面，也不能意識到體能訓練的意義，造成在訓練過程中出現瓶頸，很難在訓練過程中獲得提升。當常規的訓練達成目標以后，體校生就需要接受專項體能訓練，可以比較深層次的發掘體校學生的運動潛能。專項體能訓練的訓練效果，是普通訓練方式所無法達成的。唯有借助專項訓練，才能提高運動員的身體水平。由于運動員的身體水平，是動態的、是階段性提高的，所以當教練員在了解運動員達到某個水準時，甚至在很長時間內都沒有提高時，就必須考慮開展專項體能訓練。

2.2 訓練方法過于刻板

在體能訓練項目中，體校學生之間對于體能訓練的交流學習很少，所以教練無法根據各個選手的不同制訂體能訓練計劃。田徑運動的項目相當多，而具體到每一種不同的運動項目時，訓練要求都有所不同，這也導致了學生間的交流很少。如果有一些中長跑選手發現一些有利于自身體能訓練的有效技術，卻沒有與其他教練與選手及時分享、討論，不利于體校學生的整體水平的提高，不利于田徑項目的長遠發展。

3 專項體能訓練的具體實施方法

3.1 不斷探索高效的速度方面訓練方法

中長跑運動，因為跑步時間較長，需要保存體力，所以并不要求在跑步全程都是用最快速度，應該保持體力，在實際訓練過程中間，應當將速度與耐力的訓練進行融合，讓兩者能共同提升。速度訓練中最為基礎的練習就是身體非乳酸能力的訓練，它對于中長跑運動來說是有非常大的提升的。因此，教練就需要準確把握訓練過程，按照訓練實際情況來增減訓練強度，加大此項能力的提升。簡而言之，對于運動員的中長跑速度訓練應結合運動員的體形、體重以及心肺功能狀況，來制定符合運動員個體發展的特色體能訓練方案。即對于不同特點與天賦的運動員，教練應因勢利導幫助運動員找到最佳的訓練方法，而不是用固定的統一標準來讓運動員去適應制度，這樣才能最終有效提升訓練的效果，達到體能訓練的既定要求。

例如，在長跑運動員結束長跑訓練后，就要調整訓練內容，穿插短距離的間接性跑步，抓住運動員身體乳酸水平低下的時機，順勢發展運動員非乳酸的相關能力[1]。根據中長跑運動的特點，教練需要注意訓練內容，在訓練方式上面多采用競走形式或者變換速度地來回往返跑形式。讓運動員能準確把握住速度，找到自己身體最適合的變速時機，長此以往的訓練過程中讓運動員適應中長跑的節奏。而對于運動員每天的不同身體狀態，教練更應隨機應變的調整訓練方案，讓學生找到符合自身身體狀態的訓練節奏，這樣才能有效提高運動員的訓練速度。同時應根據運動員的情緒、心態，來為其進行適當地訓練前熱身指導，從而讓運動員快速調整自己的狀態，以適應訓練的節奏。

圖2 不能忽視柔韌性與協調性的訓練

3.2 多元化身體力量方面的訓練，提高運動員的身體力量

中長跑運動就是運動員長時間進行抬腿、甩臂向前運動的動作，根據中長跑運動的特點[2]，教練就需要制定好訓練內容讓運動員適應長時間重復性運動的特點。中長跑運動需要下肢腿部力量和上肢甩臂力量，因此制定的訓練內容需要與之匹配，才能有目的地提升運動員對于比賽的適應能力。首先應該對運動員身體肌肉方面進行重建，幫助其肌肉功能力量的發展，這時就可以采用循環式的訓練方法，幫助調整運動員肌肉功能。接下來可以進行一些上坡形式的訓練，像山地循環跑訓練、連續跳躍訓練、單腿變換跳躍等非常有針對性的內容，這樣就可以強化身體上下肢的耐受力。接下來就應該著重進行運動員腰部和背部的力量訓練，腿部懸垂訓練，來幫助運動員中長跑方面的技術提升，運動員還以進行力量負重方面的訓練，采用弓步式負重情況下的交換跳躍來提升中長跑過程中間的身體力量。

3.3 針對運動員身體靈敏性進行訓練

圖3 靈敏性訓練

突發環境的變化，運動員自己心理的變動，一切賽場上面的突發變化，都是運動員需要去處理的狀況。靈敏度的提升對于運動員來說也可以是技術跨越的關鍵所在。運動員在進行中長跑運動時，身體靈敏、心理靈活，也可以讓運動員在進行時間與強度都非常大的訓練過程中間進行精神調節，放松運動員的心情，讓每個運動員都能用最好的身體與心理去迎接比賽。如勻加速跑訓練，其更加注重對運動員加速、加深與加快三個方面的訓練，即通過放松式中長跑訓練讓運動員最大限度地減少自身能量的消耗，為其穩步提升跑步速度創造良好的條件。由于過快或者過慢的跑步都會對運動員的后半程沖刺帶來較大的影響，因此教練應通過訓練運動員的深呼吸頻率以及擺臂幅度來調整其跑步狀態。

靈敏性訓練，顧名思義就是需要運動員練習躲避、快閃、跑跳的訓練，根據中長跑運動的特性，可以專門設計一些訓練項目，像各種跳躍，變換跑跳等等，還可以進行一些游戲的訓練[3]王莉,孫婧.濰坊體校青少年中長跑運動員訓練負荷特點研究[J].青少年體育,2016(02).。例如，雙向跑動，兩組運動員互相進行，讓運動員在訓練中間得到一些心情的釋放，并且可以提升運動員的身體靈敏性能。比如，在勻速跑訓練中，教練應圍繞著“勻速”這一核心來讓運動員堅持以恒定的高速度來保持自身的跑速不變，讓教練通過鼓勵、暗示以及自信心樹立來幫助運動員學會自我心理暗示，并提高自身運動動作的靈敏性，以實現運動員在速度上的突破。同時靈敏性訓練也需要在跑前熱身 、轉體壓腿、活動膝關節髖關節以及踢腿訓練中以順時針、逆時針旋轉運動來幫助運動員來提高其身體的靈敏性與韌性[4]候豫星.軍事體能訓練與中長跑項目訓練方法的聯系[J].西部皮革,2016,38(04).。

3.4 中長跑運動員柔韌素質訓練

柔韌素質和體校生的邁步形式存在著一些關系，也直接影響選手下肢的靈活性。由于中長跑選手人體肌肉含量相對較少，所以在教學過程中可以關節為主進行大幅度拉伸，不斷提高選手的柔韌性。基本的訓練方法主要有壓、踢、繞等，但具體的訓練方法則必須根據選手個人特點和鍛煉部位來選擇[5]王廷俊核心穩定性訓練對中長跑運動員專項訓練的影響研究[J]大連大學學報,2018,39(06)∶79-83.。另外，為了增強腰部柔韌性還需要采用轉體、用腰等方法，在多次的重復鍛煉下進行調整拉伸，為以后的中長跑鍛煉打下基礎。需要注意的是，中長跑運動對選手柔韌性素質的要求并不高，所以教練沒必要開展專項柔韌性訓練，應該把這些培訓合理貫穿到力量、耐力訓練中。

3.5 提高教師職業素養

促進體校學生全面發展、培養體校學生的綜合素養，是作為一個體校教練的首要任務，教練的言行與舉止都在影響著體校生[6]陳志榮.感悟人生重新認識中長跑體能訓練和恢復之我見― 中長跑體能訓練的主要手段及恢復措施[J].田徑,2019,(05)∶27-28.，而提升教練的職業素質則是培養體校學生的運動水平和身體素質的前提。不少體校教練在職業素質上還不能達標，體校在這一方面，需要及時改變這種情況，比如組織集體培訓，或者及時地獲取體校學生及其他教練的評價意見，以此提升教練的職業素質，提升教學的質量與效果。

3.6 建立與專項體能訓練相匹配的評價體系

體校在推廣實行專項體能訓練過程中，還需要建立與之相匹配的評價體系。圍繞體校的教學理念，拓展評價標準，針對不同的專項體能訓練項目進行打分，并且尊重運動員之間的差異，鼓勵良性的正向競爭。在具體的實施過程中，應將運動員的綜合能力納入考慮的范圍，制定一套較為靈活的評價體系，彰顯教學評價的公平性的同時增強運動員的自信心。除此之外，除教練評價學生以外，還應添加學生的自評、互評環節，以多個視角來完成專項體能訓練的評價，以免單一的評價模式對運動員的潛能發展產生局限性。

4 總結

綜上所述， 加強中長跑運動員的體能訓練對于運動員提高自己身體素質、強化思想狀態、提升運動機能都有很大的幫助。教練在對運動員進行日常體能訓練時， 一定要科學地結合訓練實際情況，運動員個人特點，身體適應情況來進行體能訓練。 中長跑運動中一定要在速度方面、身體力量方面、身體柔韌性方面、身體靈敏性能方面等進行訓練。 優化訓練方法，有針對性地將運動員的身體性能進行提高， 讓每個運動員在賽場上面都能發揮出自己最大的潛能， 將自己最好最飽滿的運動狀態留到賽場上，從而增加比賽獲勝的信心。