力量訓練對小 學生基礎體能的影響

文 / 解 丹

◆ 力量訓練作為青少年運動訓練、學校體育課的重要組成部分，逐步成為小學生素質發展的必要科目。小學生健康水平的下降，更突顯出力量訓練的必要性和重要性。本文通過對小學生力量訓練的界定與分析，以基礎研究為支撐，討論并分析了力量訓練干預對小學生基礎體能的影響。

◆ 力量訓練；小學生；基礎體能；健康

力量訓練(Strength Training ST)是指運動和體能訓練的一個組成部分，旨在提高肌肉力量和肌肉耐力，具有廣泛的阻力負荷，從體重到負重[1]郭建明.不同負荷的后激活增強效應對下肢爆發力的影響研究[D].首都體育院,2022.。這類運動包括使用自由舉重(杠鈴和啞鈴)、藥球、壺鈴、彈力管或自重[2]許靜成,徐中華.板塊周期理論在足球體能訓練中的應用研究[J].體育科技文獻通報,2020,28(06):70-71.。

力量訓練被認為是改變身體健康的有效可調節因素。在兒童和青少年中，增加力量是提高身體健康的重要途徑。相關研究顯示，經過15個月的力量訓練顯著增加了青春期女孩的腿部力量[3-4]。在另一項研究中，為期6周的力量訓練計劃增加了兒童的上肢肌肉耐力[5]朱政.中國9-17歲兒童青少年身體活動與體質健康的流行病學研究[D].上海體育學院,2021.。盡管這些干預研究已經證明了力量訓練對改善身體健康的益處，但尚未確定單一體育活動元素的效果。

綜上所述，鑒于力量訓練是一種有效提高青少年身體健康和運動表現的解決方案，因此，本研究以鎮江市某區部分小學生為調查研究對象，進行12周力量訓練，以探討力量訓練對兒童青少年身體健康和運動表現的影響。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

江 蘇鎮江市某區小學生為調查對象，均為普通不經常運動的學生，共計60人，年齡范圍為9～12歲。其基本情況如表1。

表1 研究對象基本狀況(n=60)

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網、PubMed外文文獻數據庫等查閱了大量關于青少年力量訓練方面的文獻，主要檢索的關鍵詞有“青少年”“周期訓練”“運動表現”“力量訓練”等。查閱并了解國內外有關青少年力量訓練相關文獻和資料。

1.2.2 實驗干預

研究9～12歲小學生的基礎技能發展和身體素質特點，比較實驗前后身體形態及身體素質發展的變化特征。為了評估特定運動訓練和體育教育對運動組小學生及其非運動組的身體素質、身體組成、基礎技能表現，采用了重復測量(即前、后)的對照研究設計。

身體形態指標包括：身高、體重、體成分。

素質指標包括：縱跳摸高絕對值、20m沖刺、伊利諾斯靈敏測試、離心利用率。

1.2.3 數據處理方法

采集數據利用SPSS19.0軟件進行數據統計分析，并對各指標數據進行整理、歸納、分類，以期為后期訓練建立參考數據庫，并為定期的測試和評定提供參考依據。

2 實驗結果與分析

為了了解和掌握小學生在力量訓練干預周期內身體形態的變化特征，在實驗期間每周定期進行身體形態指標的測量和監控。一方面為了及時監控和比較身體形態的變化；另一方面以此作為健康膳食和營養的指導依據。并依此提出應對策略，為訓練和體育活動提供依據和參考。力量訓練是增加瘦肌肉質量的黃金標準運動模式，但力量訓練對體脂的孤立影響尚不清楚[6]奚愛華,鮑振興.力量訓練、有氧運動對體能類男性運動員BMI、骨骼肌含量、體脂百分比的影響[J].山東體育科技,2020,42(02):47-49.。

如表2所示，從實驗結果來看，實驗組在實驗后體脂百分比明顯下降，且實驗前后存在顯著性差異(P＜0.05)。而對照組只有微小的變化，實驗前后無顯著性差異(P＞0.05)。實驗后，兩組比較來看，存在顯著性差異(P＜0.05)。

表2 實驗前后形態指標及肌力測試情況對比(x±SD)

而從素質指標的實驗結果來看，實驗前，兩個組別各指標的之間不存在顯著性差異(P>0.05)。從各組別實驗前后比較來看，縱跳摸高絕對值(一步縱跳摸高高度-身高=縱跳摸高絕對值)有所提高，尤其實驗組訓練后有顯著性提高(P＜0.05)，而對照組沒有顯著性變化(P＞0.05)；20m成績經過訓練后，兩組成績都有所提高，只有實驗組都發生顯著性變化(P＜0.05)。靈敏素質測試結果來看，成績都有所改善，但只有實驗組都發生顯著性變化(P＜0.05)。實驗后，兩個組別各指標組間比較來看，各指標都在顯著性差異(P＜0.05)。

而從下肢彈跳測試的結果來看，通過計算下肢肌肉的離心利用率。

離心利用率：EUR，即(下蹲跳)CMJ跳躍高度／(半蹲跳)SJ跳躍高度的比值。

目的：通過計算EUR，評價利用SSC能力(拉長-縮短循環)。而其比值的意義在于：數值越大，離心利用率越高，反映出受試者利用身體肌肉-肌腱等彈性組織，儲存能量、利用能量的能力越好。數值偏低，反映身體缺乏利用SSC能力，應適當加強超等長類型訓練。有研究顯示澳大利亞曲棍球，橄欖球，足球等項目運動員在賽季前EUR水平在1.08～1.33。另外建議EUR在小于1.10時，應加強爆發力訓練和超等長訓練，1.10附近時，是較為理想的離心利用率水平，大于1.10，應該強化力量訓練。而從測試結果來看，對照組離心利用率雖有所提高，但訓練前后無顯著性差異(P＞0.05)；而實驗組訓練后比訓練前發生顯著性差異(P＜0.05)，且與對照組訓練后水平比較來看，也存在顯著性差異(P＜0.05)。這也說明，力量訓練的特點在于訓練和強化運動員肌肉快速伸展-收縮能力，即使離心訓練，進而強化和提高離心利用率。

3 討論與分析

3.1 身體形態特征變化與分析

根據美國兒科學會及NSCA[7]張智濤.同期力量和有氧訓練對青少年中長距離游泳運動員運動能力影響[J].體育科技文獻通報,2022,30(02):24-26.關于青少年力量訓練的立場聲明，表明它可以對體脂產生積極影響，力量訓練對體脂百分比有統計學意義的影響。盡管這種脂肪減少是意料之中的，但有必要進行深入研究，考慮到個體對力量訓練強度的反應。盡管需要更多的研究來更好地理解力量訓練干預導致的體脂減少的機制，但據報道，可能的原因是ST本身有利于通過肌肉減少脂肪。肌肉組織釋放細胞外囊泡 (EV)，這是一種潛在的機制，通過該機制，運動的有益效果會傳遞到其他組織。或者，這可能只是由于骨骼肌質量的增加和由此導致的基礎代謝率增加[8]崔新雯,張一民,汪贊,孔振興,蘇浩,于晶晶.長期高強度間歇訓練對中年大鼠骨骼肌蛋白合成和降解的影響[J].中國體育科技,2021,57(02):12-19.。特別是這已在青少年中觀察到。另一方面，也有人認為這些變化可能是由于參與運動干預時可能發生的總能量消耗的增加，而不是代謝活躍的瘦組織的增加。但是，需要注意的是，分析中包含的參與者、兒童和青少年的數據可能對結果產生了影響。

而結合相關的研究來看，有報道指出訓練有素的運動員，其體脂水平相對較低。有數據顯示，守門員的體脂百分比要高于其他運動員的水平，這可能是由于守門員在比賽和訓練時運動負荷量和跑動范圍比較小有關[9]肖品圓.對中國女子足球國家隊青年隊少年隊運動員年齡、身體形態和身體成分的研究[D].武漢體育學院,2013.。本研究中實驗組小學生經過12周的有組織的力量訓練后，體脂水平明顯降低。而對照組體脂水平機會幾乎沒有發生變化。究其引起變化的可能存在的客觀因素，首先要考慮9～12歲小學生的特殊群體的生長發育的特點，同時考慮運動員長期發展模型的特殊階段。其身體發育與基礎技能的發展相對較為敏感，一定的體育活動干預，可能產生事半功倍的效果。

3.2 力量訓練對運動表現的影響

3.2.1 對彈跳力影響

一些綜述和meta分析支持力量訓練是提高青少年垂直跳躍成績的有效訓練方案的觀點[10]李高峰,汪軍.同期有氧和力量訓練對運動表現影響的Meta分析[J].中國組織工程研究,2022,26(26):4258-4264.。而力量訓練的目的是促進肌肉的生長及發育，以提高體能表現，進而提高肌肉的力量及爆發力，產生積極的累積效應[11]劉玉騰,郝斌,劉祥宏,宋宗偉.體能訓練與專項運動的突出問題及訓練學對策分析― 以奧運項目“馬太效應”現象為視角[J].體育科技文獻通報,2016,24(12):76-78.。本實驗中力量訓練對垂直跳躍性能的影響一般性體育活動，即實驗組提高了小學生的垂直跳躍成績顯著。之所以產生這樣的訓練效應，可能與訓練項目的多樣性有關。力量訓練與兒童和青少年力量水平增加的相關性在一項分析研究的結果中得到了很好的論證。而我們的研究結果顯示，力量訓練可以很好的改善和提高兒童和青少年的肌肉力量。此外，力量訓練是運動和體能改善的基本組成部分，對青少年來說是一種安全、有效且必不可少的體育活動形式。盡管成長和發育對青少年運動員力量發展的影響眾所周知，但力量訓練的結果清楚地顯示了這種訓練方法對小學生的有效性。同樣，力量訓練與體育運動練習相結合，對于兒童及青少年CMJ及SJ表現的全面發展也優于單純運動練習。

因此，根據自由縱跳表現評價青少年的下肢爆發力水平。自由縱跳指標只能呈現單一趨勢，即越大越好。而對于彈跳力表現差或者剛剛合格的運動員，在結合專項需求的前提下，如果需要發展下肢爆發力，應該優先發展力量，并結合中低強度的增強式訓練內容。如果下肢彈跳能力水平較高，進一步結合離心利用率EUR來調整力量訓練內容。

3.2.2 對直線沖刺能力的影響

在本研究中，力量訓練在提高小學生直線沖刺時間方面表現出良好的效益。而從訓練效果比較來看，力量訓練組的訓練效應更好。力量訓練和體育活動具備較好的刺激效應，這些體育活動可能很好增加小學生獲得良好的訓練適應。因此，這些結果強調了下肢力量和爆發力的培養對提高青少年直線短跑成績的重要性。從本研究我們可以得出結論，力量訓練干預后，實驗組可以在20m長的距離內提高直線沖刺的能力。力量訓練涉及到慢牽張縮短周期肌肉活動，這是研究中力量練習中最有意義的一部分。其練習動作與沖刺加速階段的技術動作相近，因此帶來更好的訓練適應。從這個意義上說，教練和體育教師應該考慮將短跑專項訓練作為體能訓練計劃的一部分。

3.2.3 對變向能力的影響

從研究結果可以得出，體育活動都有利于小學生鍛煉人群的變向能力。神經適應和運動單元招募的改善是導致變向能力表現增強的機制[12]楊威,李博,高崇,陳志力,黃麗,黎涌明.足球運動員變向能力的測試方法、影響因素和訓練策略[J].首都體育學院學報,2021,33(05):507-521.。變向能力的提高需要快速的力量發展，大腿肌肉的離心力量和腿伸肌從離心到向心的快速轉換，而力量似乎可以更好的改善這些因素。而最大力量是爆發力訓練的基礎，進而也對變向能力的改變產生積極的影響[13]何義彪,劉占魯,牛啟夢.單、雙側復合式訓練對籃球運動員下肢爆發力影響的對比實驗研究[J].體育科技文獻通報,2022,30(07):252-254.。總的來說，研究證據表明力量訓練顯著改善了小學生的變向能力。然而，我們不能確定何種最佳訓練變量來提高小學生的靈敏表現。因此，我們希望教練與體育教師對兒童及青少年學生進行不同的力量訓練編排設計，以期得出最佳的訓練變量。

4 結論

對于小學生的體育教育或青少年運動訓練來說，可以通過有效的力量訓練獲得包括身體健康、身體生長、減少受傷和身體素質的改善；在提高青少年的垂直跳躍、直線沖刺和變向能力表現方面，力量訓練可以帶來較好的益處；青少年力量訓練不限于自重訓練，還可以進行抗阻訓練或器械訓練，以發展敏感素質指標為主，進而全面推動兒童和青少年的肌肉健康水平。將力量訓練納入體育課和青少年運動項目是很有必要的，以此增加肌肉力量，減少過度使用損傷的風險，并激發人們對這類運動的持續興趣。